Acciughe: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Un Pesce Ricco di proteine e Omega 3

Acciughe

Le acciughe sono uno dei pesci più apprezzati grazie al loro sapore, ai loro eccellenti valori nutrizionali (contengono acidi grassi omega3) e al loro basso contenuto di mercurio. Ecco le proprietà e i benefici

Le acciughe, nome scientifico Engraulis encrasicolus, sono pesci marini appartenenti alla famiglia Engraulidae. Sono pesci gregari che vivono quindi in branchi durante tutti le fasi della loro vita.

Acciughe: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Le acciughe, anche note come alici, sono pesci con una grande importanza economica. Sono presenti soprattutto nell’Oceano Atlantico e nel mar Mediterraneo, dove vengono pescate con vari tipi di reti. Le loro carni sono di ottima qualità e si prestano ad essere consumate sia fresche che conservate.

A causa della pesca intensiva, il numero di questi pesci negli ultimi decenni si è ridotto notevolmente.

L’acciuga è un pesce migratorio che può raggiungere una lunghezza massima di 20 cm. Si può trovare anche a grande distanza dalle coste, alle quali però si avvicina durante il periodo della riproduzione. In estate il pesce non scende mai a profondità superiori ai 50 metri. In inverno invece, possiamo trovare le acciughe anche in acque più profonde, fino ai 180 metri in media.

Sebbene siano pesci di piccole dimensioni, le acciughe sono ricche di proteine, grassi benefici per il cuore, sali minerali e vitamine.

Valori Nutrizionali delle Acciughe

Tabella Nutrizionale per 100 gr di acciughe

Acqua	g	73,37
Proteine	g	20,35
Carboidrati	g	0
Fibre	g	0
Zuccheri	g	0
Grassi	g	4,84
Ceneri	g	1,44
Minerali
Calcio	mg	147
Rame	mg	0,211
Ferro	mg	3,25
Magnesio	mg	41
Manganese	mg	0,070
Fosforo	mg	174
Potassio	mg	383
Selenio	mcg	36,5
Sodio	mg	104
Zinco	mg	1,72
Vitamine
Vitamina A	mg	50
Vitamina A, RAE	mcg	15
B1	mg	0,055
B2	mg	0,256
B3	mg	14,024
B5	mg	0,645
B6	mg	0,143
B12	mcg	0,62
Vitamina C	mg	0
Vitamina E	mg	0,57
Vitamina J	mg	0
Vitamina K	mcg	0,1
Beta Carotene	mcg	0
Folati	mcg	9

Fonte: Nutritionvalue

Amminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e valina.

Calorie

100 grammi di acciuga hanno una resa calorica pari a 131 kcal.

Acciughe: Proprietà e Benefici

Acciughe: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionalici

Photo Credit: Paul Asman and Jill Lenoble@ Flickr

Le Acciughe sono Fonte di Proteine

L’acciuga è un pesce con un buon contenuto di proteine. Ci sono diversi studi che dimostrano che un giusto apporto di proteine ha effetti benefici sulla salute. Mangiare alimenti ricchi di proteine ha effetti benefici sulla glicemia e sulla perdita di peso. (1, 2)

Salute del Cuore

Questa è una delle proprietà più apprezzata delle alici. Gli omega 3, insieme alle vitamine ed ai minerali presenti in questo pesce, hanno un impatto benefico sulla salute del cuore. Uno studio californiano infatti suggerisce che la vitamina B3 ha un ruolo fondamentale nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi. (3)

Un altro studio invece afferma che l’integrazione di niacina riduce in modo significativo gli infarti e l’ictus. (4)

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition descrive le proprietà benefiche del selenio. Questo oligoelemento è particolarmente abbondante nell’acciuga. Durante la ricerca si è scoperto che un aumento del 50 % della concentrazione di selenio nel sangue riduce del 24 % il rischio di malattie coronariche.

Uno studio australiano del 2014 sostiene che gli acidi grassi omega 3 riducono infiammazione, colesterolo e pressione sanguigna. (5)

Acidi Grassi Omega 3

È ormai risaputo che gli acidi grassi omega 3 hanno proprietà che apportano diversi benefici alla salute. Le alici sono una buona fonte di omega 3. Secondo l’American Heart Association è bene consumare due porzioni di pesce grasso a settimana. In alternativa è anche possibile assumere un integratore di olio di pesce. (6)

Studi recenti hanno associato il consumo di omega 3 allo sviluppo fetale, alla salute cardiovascolare e alla malattia dell’Alzheimer. Purtroppo il nostro organismo non è in grado di produrre in modo efficiente gli acidi grassi omega 3. Per questo motivo è necessario assumerli dal pesce, dall’olio di pesce oppure tramite gli integratori.

Ad oggi si ritiene che gli acidi grassi omega 3 siano gli integratori più prescritti al mondo. Se all’inizio questi acidi grassi venivano impiegati prevalentemente per la prevenzione delle malattie cardiovascolari ora le cose sono cambiate. Ora il loro impiego si estende al trattamento dei problemi gastrointestinali, psichiatrici, metabolici, renali, dermatologici, polmonari e reumatici. (7)

Benefici alle Ossa

Le acciughe contengono composti preziosi per la salute delle ossa, come ad esempio il calcio e la vitamina K. Mangiare acciughe è quindi una buona abitudine che contribuisce a mantenere le ossa in salute. (8)

Acciughe e Mercurio

Il mercurio è un metallo pesante presente ormai nei mari a causa dell’inquinamento. Questo metallo viene assorbito dai pesci e quando noi li mangiamo introduciamo mercurio nel nostro organismo. Alti livelli di questo metallo pesante possono provocare seri danni alla salute, soprattutto nei neonati e nei bambini piccoli. I pesci che contengono più mercurio sono il pesce spada, lo squalo e lo sgombro.

Le acciughe invece sono i pesci che in assoluto contengono meno mercurio. Se consumate con moderazione, i loro benefici sulla salute sono assicurati.

Controindicazioni

Se consumate fresche non ci sono problemi ma quelle confezionate, tipo quelle in scatola, hanno un alto contenuto di sale. Come risaputo, un eccessivo consumo di sale causa l’ipertensione che è una condizione di rischio per molte patologie cardiache.

Gli studi dimostrano che una riduzione di sale nella dieta porta ad una riduzione della pressione sanguigna. (9)

Si sconsiglia inoltre di mangiare le acciughe crude in quanto possono causare pericolose infezioni parassitarie. La cottura ed il congelamento uccidono i parassiti e rendono sicuro il consumo del pesce.