Alimentazione e Salute

Acciughe: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Un Pesce Ricco di proteine e Omega 3

Acciughe

Le acciughe sono uno dei pesci più apprezzati grazie al loro sapore, ai loro eccellenti valori nutrizionali (contengono acidi grassi omega3) e al loro basso contenuto di mercurio. Ecco le proprietà e i benefici


Le acciughe, nome scientifico Engraulis encrasicolus, sono pesci marini appartenenti alla famiglia Engraulidae. Sono pesci gregari che vivono quindi in branchi durante tutti le fasi della loro vita.

Acciughe: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Acciughe: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Le acciughe, anche note come alici, sono pesci con una grande importanza economica. Sono presenti soprattutto nell’Oceano Atlantico e nel mar Mediterraneo, dove vengono pescate con vari tipi di reti. Le loro carni sono di ottima qualità e si prestano ad essere consumate sia fresche che conservate.

A causa della pesca intensiva, il numero di questi pesci negli ultimi decenni si è ridotto notevolmente.

Indice

L’acciuga è un pesce migratorio che può raggiungere una lunghezza massima di 20 cm. Si può trovare anche a grande distanza dalle coste, alle quali però si avvicina durante il periodo della riproduzione. In estate il pesce non scende mai a profondità superiori ai 50 metri. In inverno invece, possiamo trovare le acciughe anche in acque più profonde, fino ai 180 metri in media.

Sebbene siano pesci di piccole dimensioni, le acciughe sono ricche di proteine, grassi benefici per il cuore, sali minerali e vitamine.

Valori Nutrizionali delle Acciughe

Tabella Nutrizionale per 100 gr di acciughe
Acqua g 73,37
Proteine g 20,35
Carboidrati g 0
Fibre g 0
Zuccheri g 0
Grassi g 4,84
Ceneri g 1,44
Minerali
Calcio mg 147
Rame mg 0,211
Ferro mg 3,25
Magnesio mg 41
Manganese mg 0,070
Fosforo mg 174
Potassio mg 383
Selenio mcg 36,5
Sodio mg 104
Zinco mg 1,72
Vitamine
Vitamina A mg 50
Vitamina A, RAE mcg 15
B1 mg 0,055
B2 mg 0,256
B3 mg 14,024
B5 mg 0,645
B6 mg 0,143
B12 mcg 0,62
Vitamina C mg 0
Vitamina E mg 0,57
Vitamina J mg 0
Vitamina K mcg 0,1
Beta Carotene mcg 0
Folati mcg 9

Fonte: Nutritionvalue 

Amminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e valina. 

Calorie

100 grammi di acciuga hanno una resa calorica pari a 131 kcal.

Acciughe: Proprietà e Benefici 

Acciughe: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionalici

Photo Credit: Paul Asman and Jill Lenoble@ Flickr

Le Acciughe sono Fonte di Proteine

L’acciuga è un pesce con un buon contenuto di proteine. Ci sono diversi studi che dimostrano che un giusto apporto di proteine ha effetti benefici sulla salute. Mangiare alimenti ricchi di proteine ha effetti benefici sulla glicemia e sulla perdita di peso. (1, 2)

Salute del Cuore

Questa è una delle proprietà più apprezzata delle alici. Gli omega 3, insieme alle vitamine ed ai minerali presenti in questo pesce, hanno un impatto benefico sulla salute del cuore. Uno studio californiano infatti suggerisce che la vitamina B3 ha un ruolo fondamentale nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi. (3)

Un altro studio invece afferma che l’integrazione di niacina riduce in modo significativo gli infarti e l’ictus. (4)

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition descrive le proprietà benefiche del selenio. Questo oligoelemento è particolarmente abbondante nell’acciuga. Durante la ricerca si è scoperto che un aumento del 50 % della concentrazione di selenio nel sangue riduce del 24 % il rischio di malattie coronariche.

Uno studio australiano del 2014 sostiene che gli acidi grassi omega 3 riducono infiammazione, colesterolo e pressione sanguigna. (5

Filetti di alici all'olio di girasole in vasi da 550 gr acciughe

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Acidi Grassi Omega 3

È ormai risaputo che gli acidi grassi omega 3 hanno proprietà che apportano diversi benefici alla salute. Le alici sono una buona fonte di omega 3. Secondo l’American Heart Association è bene consumare due porzioni di pesce grasso a settimana. In alternativa è anche possibile assumere un integratore di olio di pesce. (6)

Studi recenti hanno associato il consumo di omega 3 allo sviluppo fetale, alla salute cardiovascolare e alla malattia dell’Alzheimer. Purtroppo il nostro organismo non è in grado di produrre in modo efficiente gli acidi grassi omega 3. Per questo motivo è necessario assumerli dal pesce, dall’olio di pesce oppure tramite gli integratori.

Ad oggi si ritiene che gli acidi grassi omega 3 siano gli integratori più prescritti al mondo. Se all’inizio questi acidi grassi venivano impiegati prevalentemente per la prevenzione delle malattie cardiovascolari ora le cose sono cambiate. Ora il loro impiego si estende al trattamento dei problemi gastrointestinali, psichiatrici, metabolici, renali, dermatologici, polmonari e reumatici. (7)

Benefici alle Ossa

Le acciughe contengono composti preziosi per la salute delle ossa, come ad esempio il calcio e la vitamina K. Mangiare acciughe è quindi una buona abitudine che contribuisce a mantenere le ossa in salute. (8)

Acciughe e Mercurio

Il mercurio è un metallo pesante presente ormai nei mari a causa dell’inquinamento. Questo metallo viene assorbito dai pesci e quando noi li mangiamo introduciamo mercurio nel nostro organismo. Alti livelli di questo metallo pesante possono provocare seri danni alla salute, soprattutto nei neonati e nei bambini piccoli. I pesci che contengono più mercurio sono il pesce spada, lo squalo e lo sgombro.

Le acciughe invece sono i pesci che in assoluto contengono meno mercurio. Se consumate con moderazione, i loro benefici sulla salute sono assicurati. 

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Controindicazioni

Se consumate fresche non ci sono problemi ma quelle confezionate, tipo quelle in scatola, hanno un alto contenuto di sale. Come risaputo, un eccessivo consumo di sale causa l’ipertensione che è una condizione di rischio per molte patologie cardiache.

Gli studi dimostrano che una riduzione di sale nella dieta porta ad una riduzione della pressione sanguigna. (9)

Si sconsiglia inoltre di mangiare le acciughe crude in quanto possono causare pericolose infezioni parassitarie. La cottura ed il congelamento uccidono i parassiti e rendono sicuro il consumo del pesce.

Curiosità sulle Acciughe

L’acciuga è alla base del piatto tipico piemontese chiamato bagna cauda.

Le acciughe possono vivere fino a 5 anni. La profondità massima a cui sono stati osservati questi pesci è di 400 metri.

Oltre ad essere consumata dagli esseri umani, l’acciuga rappresenta una fonte di cibo per tutti i pesci predatori che vivono nel suo ambiente.

La pesca delle alici in Perù è una delle più grandi al mondo. Il metodo principale di conservazione delle acciughe è la salamoia.

Acciughe: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Disclaimer Mr. Loto

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