Alimentazione e Salute

Carboidrati a Lento Rilascio

Ecco gli alimenti che rilasciano energia lentamente

Carboidrati a Lento Rilascio

I carboidrati, insieme a proteine e grassi, sono nutrienti essenziali per la sopravvivenza. Sono la principale fonte di energia per il nostro organismo


I carboidrati a lento rilascio sono quegli alimenti che si degradano e si convertono lentamente in energia. La conseguenza è che il corpo riceve energia per un periodo di tempo prolungato e con un minimo impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Carboidrati a lento rilascio
Carboidrati a lento rilascio: Quinoa

Non tutti i carboidrati infatti rilasciano energia alla stessa velocità. Per misurare la velocità con cui gli alimenti rilasciano zuccheri nel sangue esiste una scala chiamata indice glicemico.

Mentre i carboidrati a lento rilascio forniscono energia più lentamente, quelli a rilascio rapido forniscono energia immediata e rilasciano velocemente il glucosio nel sangue.

I Benefici dei Carboidrati a Lento Rilascio

La scala dell’indice glicemico va da 0 a 100. Gli alimenti, o carboidrati a lento rilascio, sono quelli con un punteggio inferiore a 55 di indice glicemico. (1)

Una dieta composta per la maggior parte da alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e fornire energia costantemente.

Secondo la Glycemic Index Foundation una dieta a basso indice glicemico può portare diversi benefici alla salute. (2)

  • Salute del cuore: grazie a una maggiore elasticità dei vasi sanguigni si ha un maggiore afflusso sanguigno in tutto il corpo. (3, 4)
  • Benefici al Cervello: grazie ai buoni livelli di energia forniti dai carboidrati a lento rilascio si ha un aumento della funzione cognitiva.
  • Controllo del Peso: gli alimenti con basso indice glicemico aumentano il senso di sazietà e accelerano il metabolismo dei grassi. (5, 6)
  • Tumori: secondo la ricerca, le persone che adottano diete ad alto indice glicemico hanno un maggior rischio di sviluppare tumori. In particolar modo, il rischio è associato a un maggior rischio di tumore al seno e al colon-retto. (7, 8)
  • Colesterolo: è stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo LDL dell’ 8,6 %. Come risaputo, il colesterolo alto è associato a un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus. (9, 10, 11)

Alimenti con Carboidrati a Lento Rilascio

Verdure

Tutte le verdure non amidacee contengono carboidrati a lento rilascio. Ne sono un esempio le carote, il sedano, le zucchine, gli spinaci, i pomodori, i cavoli, i broccoli, le cipolle, gli asparagi e i cetrioli. Includi questi alimenti a rotazione nella tua dieta e ti forniranno un lento e costante apporto di energia.

Verdura Indice Glicemico
Piselli 39
Carote 16
Melanzana 15
Pomodori 15
Fagioli 15
Broccoli 10
Cavoli 10
Funghi 10
Lattuga 10
Cipolle 10

Frutta

Tutta la frutta in genere tende ad avere un basso indice glicemico, tranne i frutti tropicali che tendono ad avere un rilascio più veloce degli zuccheri nel sangue. Un esempio di frutti contenenti carboidrati a lento rilascio sono le ciliegie, il pompelmo, le prugne le mele e le pesche.

Frutta Indice Glicemico
Ciliegie 22
Prugne 24
Pompelmo 25
Pesche 28
Mele 34
Pere 41
Arance 40
Fragole 40
Uva 43

Alternative al Pane

Il pane bianco che consumiamo abitualmente ha un indice glicemico alto, in genere da 73 a 77. Questo significa che i carboidrati rilasciano molto velocemente gli zuccheri nel sangue che causano picchi glicemici.

Per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili, prova a sostituire il pane bianco con altri tipi di pane come ad esempio quello di segale, o quello di soia e semi di lino. Ecco i valori dell’indice glicemico di altri tipi di pane.

Pane Indice Glicemico
Pane di Soia e Semi di lino 36
Segale 36
Integrale 49
Lievitazione naturale 54

Legumi

I frutti prodotti dalle piante appartenenti alle leguminose hanno, nella maggior parte dei casi, un indice glicemico uguale o inferiore a 50. Ne sono un esempio i fagioli, i piselli e le lenticchie. I legumi sono anche una buona fonte di fibre alimentari e proteine che aiutano ad aumentare il senso di sazietà. Sono quindi utili per chi vuole perdere peso.

Legume Indice Glicemico
Fagioli 14
Arachidi 14
Soia 15
Lupini 15
Piselli Bolliti 22
Ceci 28
Lenticchie 32
Fave 40

Quinoa

Un discorso a parte merita la quinoa che non è un vero e proprio cereale ma uno pseudo cereale. La sua pianta infatti è strettamente imparentata con quella della barbabietola e degli spinaci. Il suo indice glicemico è 36 ed è anche una buona fonte di proteine, potassio, ferro e vitamine del gruppo B.

Questo alimento è anche una scelta molto nutriente per le persone che adottano una dieta priva di glutine. È un alimento tollerato da tutti ed è anche molto versatile, nel senso che si può preparare in vari modi e abbinare a molti altri cibi.

Carboidrati a Lento Rilascio

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