Alimentazione e Salute

Cosa Mangiare in Menopausa

Quali cibi mangiare per non ingrassare e ridurre le vampate di calore

Cosa Mangiare in Menopausa

Molte donne si chiedono cosa mangiare in menopausa dato che questa delicata fase della vita porta molti cambiamenti.

Cosa mangiare in menopausa
Cosa mangiare in menopausa

Durante la transizione alla menopausa, gli estrogeni cominciano a diminuire, interrompendo il normale schema ciclico degli estrogeni e del progesterone. (1)

Il calo dei livelli di estrogeni influisce negativamente sul metabolismo, portando potenzialmente ad ingrassare. È importante porre attenzione a cosa mangiare in menopausa perché questa può anche influenzare i livelli di colesterolo. Non solo. La menopausa può perfino cambiare il modo in cui il corpo digerisce i carboidrati. (2).

Durante questa fase di cambiamento, molte donne avvertono sintomi simili. I più diffusi sono le vampate di calore e la difficoltà a dormire. (34).

I cambiamenti ormonali però portano anche a una riduzione della densità ossea, che può aumentare il rischio di fratture (5).

Fortunatamente, scegliere con cura cosa mangiare in menopausa può aiutare ad alleviare tutti questi sintomi.

Cosa Mangiare in Menopausa: I Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive. Contengono fibre e vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico. (6)

Una dieta ricca di cereali integrali è associabile a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e morte prematura. (7).

A tal proposito è stato condotto uno studio su oltre 11.000 donne in menopausa. Il risultato? Il consumo di 4,7 gr di fibra di grano intero per 2.000 calorie al giorno riduce il rischio di morte precoce del 17%. (8).

I cereali integrali comprendono il riso integrale, il pane integrale, l’orzo, la quinoa, la segale e il grano Khorasan kamut.

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Più Proteine ​​

Il calo degli estrogeni porta alla diminuzione della massa muscolare e della densità ossea. (9).

Scegliendo cosa mangiare in menopausa bisognerebbe quindi aumentare le proteine. Per le donne sopra i 50 anni, si raccomanda un apporto proteico ottimale di 1,0-1,2 gr per ogni kg di peso corporeo al giorno. Almeno 20-25 gr di proteine di alta qualità ad ogni pasto. (10)

Le proteine dovrebbero rappresentare il dal 10 al 35% delle calorie totali giornaliere. (11)

Il collagene è la proteina più abbondante presente nel tuo corpo. Secondo uno studio su 131 donne in menopausa, quelle che assumevano quotidianamente 5 gr di collagene avevano una densità ossea significativamente migliore rispetto alle altre. (12).

Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono uova, carne, pesce, legumi e latticini. Inoltre, è possibile aggiungere proteine ​​in polvere a frullati o prodotti da forno.

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I Latticini

Come abbiamo visto, Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa può aumentare il rischio di fratture delle donne.

I latticini come latte, yogurt e formaggio, contengono calcio, fosforo, potassio, magnesio e vitamine D e K. Questi sono tutti elementi essenziali per la salute delle ossa. (13 ).

In uno studio è emerso che le donne in menopausa che mangiavano più latticini avevano una densità ossea significativamente più alta. (14).

Inoltre i latticini aiutano a migliorare il sonno. I cibi ad alto contenuto di glicina, come il latte e il formaggio, promuovono un sonno più profondo nelle donne in menopausa (15).

Inoltre, le donne con il più alto apporto di vitamina D e calcio, di cui sono ricchi i formaggi e il latte, hanno un rischio ridotto del 17% di menopausa precoce (16).

Cosa Mangiare in Menopausa: Omega 3

Gli acidi grassi omega-3, sono grassi sani che possono essere utili contro i sintomi della menopausa.

Uno studio su 483 donne in menopausa ha concluso che gli integratori di omega-3 diminuiscono la frequenza delle vampate di calore e la gravità dei sudori notturni (17).

Tuttavia, in altri 8 studi sugli omega-3 e i sintomi della menopausa, solo pochi ne hanno supportato l’effetto benefico. Pertanto, i risultati sono stati inconcludenti (18).

Vale comunque la pena di testare personalmente se l’aumento dell’assunzione di omega 3 migliora i sintomi correlati alla menopausa.

Gli alimenti più ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 includono il pesce azzurro, come sgombro, salmone e acciughe. Le vegetariane possono trovare gli Omega-3 nei semi di lino, semi di chia e semi di canapa. (1920).

Frutta e Verdura

Nella scelta di cosa mangiare in menopausa non possono mancare la frutta e la verdura, ricche di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti.

In uno studio mirato le donne in menopausa che mangiavano più frutta e verdura hanno sperimentato una riduzione del 19% delle vampate di calore. La riduzione è stata attribuita alla dieta più sana e alla perdita di peso. (21)

In un altro studio di 8 settimane su 91 donne, sono stati verificati gli effetti dei semi d’uva. L’estratto di semi di uva riduce le vampate di calore, migliora il sonno migliore e riduce lo stato di depressione. (22).

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I Fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono molecole prodotte dalle piante che agiscono come deboli estrogeni nel nostro corpo. Se ti chiedi cosa mangiare in menopausa, scegli alimenti che contengano queste molecole.

Gli alimenti che contengono naturalmente fitoestrogeni includono soia, ceci, arachidi, semi di lino, orzo, uva, bacche, prugne, tè verde e nero e molti altri. La ricerca più recente suggerisce che questi alimenti potrebbero avere benefici sulla salute durante la menopausa. (23).

Sono stati eseguiti diversi studi sui fitoestrogeni inclusi soia e integratori di isoflavoni di trifoglio rosso. È risultato che riducono l’incidenza delle vampate di calore, senza effetti collaterali gravi. (24)

L’integrazione di cereali integrali, proteine, latticini, Omega-3, frutta e verdura e fitoestrogeni nella tua dieta può aiutarti ad alleviare alcuni sintomi della menopausa.

Scegliendo con attenzione cosa mangiare in menopausa si può vivere questo delicato momento con serenità.

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