Edamame: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Edamame Proprietà

Gli edamame (fagioli di soia), sono il frutto della pianta della soia, nome botanico Glicine max. Si tratta di una pianta originaria dell’Asia e appartenente alla famiglia delle Fabaceae. I fagioli di soia hanno importanti proprietà nutrizionali molto utili soprattutto per vegani e vegetariani.

Ma cosa sono gli edamame? Sono i fagioli di soia ancora acerbi che spesso vengono venduti insieme al baccello (non commestibile). Gli edamame sono verdi e quindi di un colore diverso dai normali semi di soia che normalmente sono di colore marrone chiaro o giallognolo.

I paesi maggiori produttori di soia sono gli Stati Uniti, il Brasile, la Cina, l’Argentina e l’India. Per quanto riguarda l’Europa, l’Italia è il primo paese europeo con la più alta produzione di semi di soia, con 933.140 tonnellate all’anno. Le coltivazioni italiane sono basate su colture senza OGM. (1)

Ciò che rende interessante il consumo di edamame e di fagioli di soia in generale, è il loro contenuto proteico. Gli effetti sulla salute delle proteine di soia hanno stimolato l’interesse della ricerca scientifica. (2, 3) È grazie anche a questi fattori che negli ultimi anni vegani e vegetariani sostituiscono le proteine animali con quelle della soia. Sulla base degli studi infatti, tra le proteine vegetali disponibili, la soia è l’unica che ha dimostrato di avere proteine di alta qualità. (4, 5, 6, 7)

Il contenuto proteico dei semi di soia e dell’edamame varia tra il 36% e il 46%, a seconda del tipo di coltivazione. (8, 9)

La soia è stata analizzata per la qualità delle proteine ed è stata trovata molto simile al latte vaccino e alle proteine dell’uovo, che tradizionalmente vengono utilizzate come riferimenti standard. (10)

Gli edamame, oltre alle proteine e agli isoflavoni, sono una buona fonte di acidi grassi insaturi, vitamine del gruppo B, fibre, ferro, calcio, zinco e altri composti bioattivi che rendono la soia un buon candidato per essere un alimento con proprietà salutari.

Gli edamame e la soia in generale contengono una vasta gamma di sostanze fitochimiche come acido fitico, steroli e saponine con un’ampia gamma di potenziali benefici per la salute. (10) Ecco dunque i valori nutrizionali degli edamame.

Valori Nutrizionali dell’Edamame

Tabella Nutrizionale per 100 g di edamame cotti

Acqua	g	70,8
Proteine	g	11,5
Carboidrati	g	8,63
Grassi	g	7,57
Fibre	g	5
Zuccheri	g	2,11
Minerali
Calcio	mg	61
Ferro	mg	2,2
Magnesio	mg	62
Fosforo	mg	164
Potassio	mg	422
Sodio	mg	128
Zinco	mg	1,33
Rame	mg	0,334
Selenio	mcg	0,8
Vitamine
Vitamina A, RAE	mcg	25
B1	mg	0,184
B2	mg	0,151
B3	mg	0,886
B6	mg	0,113
Vitamina C	mg	5,3
Vitamina E	mg	0,95
Vitamina J	mg	54,7
Vitamina K	mcg	28,2
Beta Carotene	mcg	174
Folati	mcg	286

Fonte: USDA

Amminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e valina.

Calorie

100 grammi di edamame hanno una resa calorica di 140 kcal.

Edamame: Proprietà e Benefici

Salute del Cuore

Come indicato da diversi studi, alti livelli di colesterolo sono associati a un elevato rischio di malattie cardiache. (11, 12)

Secondo uno studio americano, consumare le proteine della soia, e quindi dell’edamame, riduce il colesterolo totale e quello cattivo LDL. (13)

Anche la Food and Drug Administration (FDA), l’ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari, approva il consumo delle proteine di soia in merito alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. (14)

Secondo gli studi, gli isoflavoni di soia e di edamame potrebbero prevenire l’arteriosclerosi. (15)

Tumore al Seno

Edamame e soia sono ricchi di isoflavoni, composti fenolici appartenenti alla famiglia dei flavonoidi. Questi composti, secondo la ricerca, potrebbero avere effetti benefici sulla prevenzione del tumore al seno.

Edamame: proprietà e valori nutrizionali

Un elevato a consumo di prodotti a base di soia è stato associato a una riduzione dell’incidenza del tumore al seno nelle donne in premenopausa. Questo vale soprattutto per le donne del Giappone, paese in cui il consumo di edamame e soia in generale, è molto alto. (16)

Gli studi suggeriscono che gli alimenti a base di questo vegetale hanno effetti protettivi contro il carcinoma mammario in premenopausa nelle donne asiatiche. (17)

Guarda anche: Soia: Proprietà e benefici

Tumore alla Prostata

Negli uomini il tumore alla prostata è il secondo tipo di tumore più diffuso. Secondo le statistiche, si ritiene che un uomo su sette si ammalerà di tumore alla prostata durante la sua vita. (18)

Ci sono diversi studi che indicano che il consumo di questi vegetali è associato ad un rischio ridotto del 30% del tumore alla prostata. (19, 20, 21)

Ci sono altri studi che sostengono efficacemente questa tesi ma che hanno bisogno di essere approfonditi. (22, 23)

Edamame e Menopausa

Ci sono diversi studi che sostengono che gli isoflavoni possono ridurre i sintomi della menopausa. (24, 25)

Secondo gli studi però, non tutte le donne possono ottenere benefici dagli isoflavoni. Sembra infatti che per avere questi benefici, le donne debbano avere i giusti tipi di batteri intestinali. (26)

Alcuni tipi di batteri infatti, sono in grado di convertire gli isoflavoni in equolo, un composto ritenuto il responsabile di molti benefici dei fagioli di soia. (27)

Questa proprietà è dimostrata da uno studio cinese che ha rilevato che l’assunzione di isoflavoni riduce i sintomi della menopausa solo nelle donne produttrici di equolo. (28)

Salute Cerebrale

Gli studi hanno dimostrato che le popolazioni che consumano maggiori quantità di soia ed edamame, sono meno soggette a problemi di salute mentale legati all’età. (29)

Edamame e Sistema Immunitario

Secondo la ricerca l’edamame aiuta a rafforzare il sistema immunitario. (30)

Gestione del Peso

Secondo gli studi il consumo di edamame può essere utile nel controllo del peso corporeo. Questi fagioli infatti, grazie all’alto contenuto proteico e al basso valore calorico, sono uno spuntino ideale per chi vuole perdere qualche chilo di troppo. (31)

Reni

Esistono prove che le proteine dell’edamame esercitano meno stress sui reni rispetto ad altre proteine di alta qualità. Questa proprietà nel tempo potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie renali in soggetti sensibili, come ad esempio i soggetti con diabete. (32, 33)

Più specificamente, è stato proposto che la sostituzione di proteine animali con proteine di soia porti a una maggiore protezione dalla nefropatia diabetica. (34)

Controindicazioni dell’Edamame

Esiste il rischio che la soia, e quindi l’edamame, possa interferire con un farmaco antitumorale chiamato tamoxifene. Al momento però le prove esistenti sono piuttosto contrastanti. (35)

In tutto il mondo c’è un numero crescente di persone che soffrono di allergie o di intolleranze alimentari. La soia è un allergene comune nei neonati e nei bambini e spesso provoca effetti collaterali in quelli con esofagite.

Bisogna anche sottolineare che i pareri sugli alimenti a base di soia come l’edamame, sono controversi. Alcune persone ad esempio, evitano i cibi a base di questo vegetale perché sono convinti che danneggino la tiroide. (36)

Ci sono studi che dimostrano che alcuni composti di questi fagioli possono avere un impatto negativo sulla tiroide, bloccando l’assorbimento dello iodio.

Altri studi però, sostengono che non c’è nessun rischio per la tiroide nell’assunzione di soia e derivati. (37)

L’ultima preoccupazione che riguarda il consumo di edamame riguarda la presenza di fitoestrogeni. Sono in molti a pensare che questi composti possano avere effetti negativi sulla sfera sessuale maschile. Gli studi però dimostrano il contrario, per cui gli edamame possono venire consumati in modo sicuro anche dagli uomini. (38, 39)

Curiosità

Negli ultimi anni questo vegetale si trova in vendita anche in Italia. La maggior parte di questo prodotto viene venduta surgelata nei supermercati e negli ipermercati.

È possibile trovare l’edamame nel menù di ristoranti cinesi e giapponesi.

Il loro nome in giapponese significa letteralmente fagioli dello stelo. Questo perché di solito i fagioli vengono lessati quando sono ancora attaccati allo stelo del baccello.

In Giappone questo alimento viene di solito consumato come spuntino e accompagnato con la birra.

La maggior parte della soia, a differenza di quella coltivata in Italia, è modificata geneticamente (OGM). Se la cosa ti preoccupa, controlla sempre l’etichetta prima di acquistare prodotti come l’edamame.

Edamame: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

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