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Essere Sempre Stanchi

Ecco i motivi per cui ti senti sempre senza forze

Essere Sempre Stanchi

Essere sempre stanchi e sentirsi senza forze è una condizione estremamente comune. In effetti, circa un terzo degli adolescenti sani, degli adulti e delle persone anziane riferiscono di sentirsi stanchi e/o assonnati in modo regolare. (12 ,3).

Essere sempre stanchi, cosa significa sentirsi sempre stanchi
Essere sempre stanchi,

Essere sempre stanchi significa sentirsi come quando si ha l’influenza o non si dorme da giorni. La stanchezza può impedirci di essere efficienti sul lavoro o di svolgere le normali faccende domestiche.

Sentirsi sempre stanchi è limitante e può essere uno dei sintomi comuni di diverse malattie anche serie. La celiachia, il diabete, l’ipotiroidismo, l’anemia e la depressione presentano infatti tra i loro sintomi la mancanza di forze.

Ma se non soffro di nessuna di queste malattie perché mi sento sempre stanco?

Perché nella maggior parte dei casi la stanchezza è causata da fattori legati ad un errato stile di vita. Fortunatamente, questi fattori sono spesso cose facili da correggere.

Ecco qui di seguito i potenziali motivi per cui ci si ritrova a essere sempre stanchi, con qualche consiglio su come recuperare le energie.

Consumo Eccessivo di Zuccheri e Carboidrati Raffinati

I carboidrati possono essere una rapida fonte di energia. Quando li mangi il tuo corpo li scompone in zuccheri. Questi possono essere utilizzati come un vero e proprio carburante.

Tuttavia, mangiare troppi carboidrati raffinati può provocare stanchezza.

Zucchero e carboidrati raffinati provocano un rapido aumento della glicemia. Questo segnala al pancreas di produrre una grande quantità di insulina per eliminare lo zucchero dal sangue e dalle cellule.

Il picco dei livelli di zucchero nel sangue e la successiva caduta porta a sentirsi stanchi.

Istintivamente quando vogliamo una sferzata di energia mangiamo qualcosa di dolce o una porzione più abbondante di pasta. Questo innesca un perverso circolo vizioso.

Diversi studi hanno scoperto che ridurre al minimo lo zucchero e i carboidrati raffinati durante i pasti, porta ad avere livelli di energia più elevati (456).

Se si tende ad essere sempre stanchi la ricerca suggerisce che alcuni alimenti possono venirci in aiuto.

Ad esempio, sia il gombo che il brodo di bonito essiccato contengono composti che possono ridurre la stanchezza. (78).

Per non sentirti senza forze, sostituisci lo zucchero e i carboidrati raffinati con cibi integrali e ricchi di fibre, come verdure e legumi.

Essere Sempre Stanchi: La Sedentarietà

Molte persone dicono che si sentono troppo stanche per praticare esercizio fisico. In uno studio recente, questa è stata la motivazione più comune che gli adulti di mezza età e gli anziani hanno dato per non fare sport. (9)

Paradossalmente però, la sedentarietà potrebbe essere la causa principale della scarsa energia.

Uno studio che ha coinvolto 1.500 persone, ha scoperto che l’esercizio fisico può ridurre l’affaticamento nei soggetti con la sindrome da affaticamento cronico (CFS). (1011).

E non finisce qui. La ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre l’affaticamento non solo tra le persone sane ma anche tra quelle con malattie come i tumori. Anche un incremento minimo dell’attività fisica sembra essere utile in tal senso. (1213141516).

Essere sempre stanchi non deve impedirci di muoverci. Quando è possibile, alzati invece di stare seduto, prendi le scale invece dell’ascensore e cammina il più possibile.

Cerca insomma di sostituire i comportamenti sedentari con quelli attivi.

Dormire Troppo Poco

Non dormire a sufficienza è una delle cause più ovvie della stanchezza. Il tuo corpo fa molte cose mentre dormi, tra cui immagazzinare memoria e rilasciare ormoni che regolano il metabolismo e i livelli di energia (17).

Secondo l’American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, gli adulti hanno bisogno di sette ore di sonno a notte per una salute ottimale. (18).

Il sonno dovrebbe essere ininterrotto per consentire al cervello di passare attraverso tutte e cinque le fasi di ciascun ciclo del sonno (19).

Anche mantenere una regolare routine del sonno sembra aiutare a prevenire la stanchezza.

A tal proposito è stato svolto uno studio sugli gli adolescenti. Alcuni andavano a dormire sempre alla stessa ora, altri andavano a letto più tardi e dormivano meno durante il fine settimana. Il primo gruppo ha riportato meno affaticamento e meno difficoltà ad addormentarsi rispetto al secondo. (20).

Anche il pisolino pomeridiano può aiutare a non essere sempre stanchi. Uno studio ha dimostrato che un breve riposo ha ridotto la stanchezza nei piloti. Questi soggetti infatti soffrono spesso di affaticamento a causa delle lunghe ore di lavoro e del jet lag. (22).

Per migliorare la quantità e la qualità del tuo sonno, vai a letto all’incirca alla stessa ora ogni sera. Se hai difficoltà ad addormentarti o soffri di insonnia, parlane con il tuo medico.

Dormire al Momento Sbagliato

Essere sempre stanchi può non essere dovuto solo a un cattivo sonno ma anche a dormire nel momento sbagliato.

Dormire di giorno anziché di notte interrompe il ritmo circadiano del tuo corpo. La ricerca ha scoperto che quando il ritmo del sonno non è sincronizzato con il ritmo circadiano, può svilupparsi affaticamento cronico. (23)

Questo è un problema comune tra le persone che svolgono lavori o turni notturni. Anche rimanere svegli durante una o due notti può causare affaticamento a lungo termine.

È meglio dormire la notte, quando possibile.

Se il tuo lavoro è notturno o prevede dei turni, esistono delle strategie per evitare di sentirsi sempre stanchi.

In uno studio, chi faceva dei turni di lavoro ha riportato una riduzione della stanchezza e un miglioramento dell’umore con semplici espedienti. L’esposizione a impulsi di luce intensa, indossare occhiali da sole scuri all’esterno e dormire nell’oscurità totale hanno portato significativi miglioramenti. (24).

Sentirsi Sempre Stanchi: Le Intolleranze Alimentari

Le intolleranze e le allergie alimentari in genere causano sintomi come eruzioni cutanee, problemi digestivi, naso che cola o mal di testa. Sentirsi stanchi e senza forze è un altro sintomo che viene spesso trascurato.

La ricerca suggerisce che gli individui che manifestano intolleranze alimentari sono più soggetti all’affaticamento. (25).

Se sospetti che alcuni alimenti ti causino stanchezza, prendi in considerazione la possibilità di parlare con un allergologo o un dietologo. Questi medici potranno testare un’eventuale intolleranza, aiutandoti con una dieta mirata.

Non Assumere Abbastanza Calorie

Le calorie sono unità di energia presenti negli alimenti. Il tuo corpo le usa per muoversi e per processi come la respirazione e il mantenimento di una temperatura corporea costante. Quando mangi troppe poche calorie, il tuo metabolismo rallenta per conservare energia, causando la sensazione di essere sempre stanchi.

La maggior parte delle persone richiede un minimo di 1.200 calorie al giorno per prevenire un rallentamento metabolico. Il fabbisogno calorico però, varia a seconda del tuo peso, altezza, età e altri fattori.

Anche se il metabolismo rallenta con l’età, gli anziani hanno bisogno di mangiare più calorie per svolgere le normali funzioni senza sentirsi stanchi. (26)

Inoltre, è difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali quando l’apporto calorico è troppo basso. Non assumere abbastanza vitamina D, ferro e altri nutrienti importanti può anche causare affaticamento.

Al fine di mantenere alti i livelli di energia, evitare drastici tagli dell’apporto calorico, anche se l’obiettivo è perdere peso.

Non Mangiare Abbastanza Proteine

Essere sempre stanchi potrebbe dipendere da un consumo di proteine troppo scarso.

Il consumo di proteine accelera il metabolismo più di quanto facciano i carboidrati o i grassi. Questo, oltre a favorire la perdita di peso, può aiutare a prevenire la stanchezza. (27).

A tal proposito è stato fatto uno studio tra gli studenti universitari coreani. I livelli di affaticamento erano significativamente più bassi tra chi mangiava cibi ricchi di proteine ​​come pesce, carne, uova e fagioli almeno due volte al giorno (5).

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Altri studi hanno scoperto che le diete proteiche ​​tendono a ridurre la stanchezza tra i culturisti e coloro che praticano allenamenti di resistenza (2829).

Per mantenere il nostro metabolismo veloce ed evitare di essere sempre stanchi dunque, cerchiamo di consumare una fonte proteica di alta qualità ad ogni pasto.

Essere Sempre Stanchi: Idratazione Inadeguata

Essere ben idratati è importante per mantenere buoni livelli di energia. Le molte reazioni biochimiche che si verificano nel tuo corpo ogni giorno provocano una perdita di acqua che deve essere reintegrata.

La disidratazione si verifica quando non si beve abbastanza liquido per reintegrare i liquidi persi tramite le urine, le feci, il sudore e il respiro.

Diversi studi hanno dimostrato che essere anche leggermente disidratati può portare a bassi livelli di energia e a una ridotta capacità di concentrazione. (303132).

Se pensi di essere disidratato, dai un’occhiata al nostro articolo sui rimedi per la disidratazione.

Bere Bevande Energetiche

Ci sono molte bevande che promettono di fornire energia rapida.

Le bevande energetiche più popolari includono in genere questi ingredienti:

  • Caffeina
  • Zucchero
  • Aminoacidi
  • Grandi dosi di vitamine del gruppo B.
  • Erbe aromatiche

Certo, queste bevande possono fornire un apporto energetico temporaneo a causa del loro elevato contenuto di caffeina e zucchero. (3334)

Sfortunatamente però, le bevande energetiche ti provocano anche una sensazione di stanchezza quando gli effetti della caffeina e dello zucchero svaniscono.

Una revisione di 41 studi ha rilevato proprio questo problema. Le bevande energetiche portano a una maggiore vigilanza e a un miglioramento dell’umore per diverse ore dopo il loro consumo. Il giorno seguente però, provocano una eccessiva sonnolenza diurna. (35)

C’è un altro problema. Anche se il contenuto di caffeina varia tra le marche, alcune bevande energetiche ne forniscono fino a 500 mg per lattina. Un contenuto davvero troppo alto. (36)

Anche a piccoli dosaggi, bere queste bevande nel pomeriggio può interferire con il sonno e portare a sentirsi stanchi il giorno seguente. (37)

Evita dunque le bevande energetiche e limita il consumo di caffè all’inizio della giornata.

Essere Sempre Stanchi: Lo Stress

Lo stress può avere un profondo effetto sui livelli di energia e sulla qualità della vita.

Sebbene un po’ di stress sia normale, in diversi studi livelli eccessivi di stress sono stati collegati alla sensazione di stanchezza. (383940)

Anche il tuo modo di reagire allo stress può farti sentire stanco.

Uno studio condotto su studenti universitari ha scoperto che evitare di affrontare lo stress porta al massimo livello di affaticamento. (41)

Imparare a ridurre lo stress può aiutarti a evitare di sentirti senza forze.

Conclusioni

Esistono molte possibili cause che ci portano ad essere sempre stanchi. È importante escludere prima le condizioni mediche, poiché la stanchezza è spesso un sintomo di malattia.

Tuttavia, sentirsi stanchi può essere correlato a ciò che si mangia e si beve, alla sedentarietà o al modo in cui si gestisce lo stress.

Basta apportare alcuni semplici cambiamenti allo stile di vita per migliorare i livelli di energia e la qualità generale della vita.

Essere Sempre Stanchi – Cosa Significa sentirsi sempre stanchi

Disclaimer:

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