Alimentazione e Salute

Folato (Vitamina B9): Proprietà e Benefici

I folati sono indispensabili durante la gravidanza

Folato

Il folato, anche noto come vitamina B9, ha proprietà molto importanti per la salute umana. Si tratta di una delle vitamine essenziali che sono necessarie per sintetizzare il DNA, per produrre nuove cellule e per supportare la funzione nervosa e immunitaria.

Folato (vitamina B9): Proprietà e Benefici
Folato (vitamina B9): Proprietà e Benefici

Il folato è presente in modo naturale sotto forma di vitamina solubile in alcuni alimenti. Ci sono diversi studi che testimoniano che un giusto apporto di folati, o vitamina B9, offre diversi benefici alla salute.

Purtroppo, secondo le ultime statistiche, le persone non assumono abbastanza alimenti contenenti folati in grado di soddisfare il loro fabbisogno.  (1)

Per questo motivo, negli ultimi anni, molti paesi hanno cominciato ad aggiungere acido folico agli alimenti a base di cereali. Attenzione però che acido folico e folati non sono la stessa cosa. Il primo è la forma sintetica della vitamina B9, mentre i secondi rappresentano la forma naturale della vitamina. (2)

Alimenti che Contengono Folato

Sono ottime fonti di folati naturali alcuni alimenti come le verdure a foglia verde, i broccoli, i cavolini di Bruxelles, il succo d’arancia e i legumi. (2) L’assunzione regolare di questi alimenti previene quindi la carenza di folato ma non solo. Tali alimenti infatti hanno anche altre proprietà terapeutiche in grado di fornire benefici alla salute.

Folato: Proprietà e Benefici

Gravidanza

Bassi livelli di folato durante le prime settimana di gravidanza sono particolarmente rischiosi per il bambino che deve nascere. Questo tipo di carenza infatti, può causare difetti al tubo neurale, la spina bifida, malformazioni agli arti, al cervello e al cuore. (3, 4)

Secondo la ricerca scientifica le donne che assumono giuste dosi di folato prima e durante la gravidanza, riducono il rischio dei sopracitati difetti nei bambini. (5)

Si stima che circa il 90 % delle donne non abbia adeguati livelli di folato per affrontare la gravidanza. Per questo motivo si raccomanda alle donne in età riproduttiva di assumere 400 mcg di folati supplementari al giorno. (6)

Depressione

Gli studi suggeriscono che le proprietà del folato potrebbero avere un ruolo importante nel trattamento della depressione. Uno studio inglese condotto su quasi 3.000 persone ha rilevato che i livelli di folato erano più bassi nei soggetti con depressione. (7)

Tumori

Secondo la ricerca, bassi livelli di folato nel sangue sono associati ad un maggior rischio di tumore al seno, al cervello, al colon e ai polmoni. (8, 9) Secondo uno studio dell’Università di Boston, una dieta ricca di alimenti contenenti folati, ridurrebbe il rischio di insorgenza di alcuni tumori. (10)

Uno studio su più di 500.000 persone ha rilevato che un’assunzione di 900 mcg di folati al giorno, riduce del 30% il rischio di tumore al colon. (11)

Altri studi riferiscono che bassi livelli di folato causano una formazione instabile del DNA che può aumentare il rischio di tumori. (12, 13)

Questi studi supportano le proprietà e l’efficacia del folato alimentare. Le assunzioni di supplementi di acido folico invece, sembra non abbiano gli stessi effetti benefici dal punto di vista tumorale. L’assunzione di integratori di acido folico infatti sono state collegate ad un aumentato rischio di alcuni tumori. (14, 15)

Benefici al Cuore

La ricerca scientifica suggerisce che adeguati livelli di folato sono utili per ridurre i livelli di omocisteina nel sangue. L’omocisteina è una molecola infiammatoria che è stata associata ad un maggior rischio di infarti ed ictus. (16)

Il folato è necessario per convertire l’omocisteina in metionina, in questo modo ne riduce i livelli. Con pochi folati questo processo di conversione rallenta e aumentano così i livelli di omocisteina.

Controindicazioni

Il folato assunto tramite gli alimenti non rappresenta un rischio per la salute. Il discorso cambia quando si parla di integratori di acido folico che, come spiegato in precedenza, è la forma sintetica della vitamina B9. (17)

Mentre molti integratori contengono solo acido folico può essere utile acquistare prodotti che contengono folati metilati o 5-MTHF. (18) Questa è la forma attiva della vitamina B9 che il nostro organismo può utilizzare immediatamente senza bisogno di convertirla.

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Alimenti che Contengono Folati

AlimentoMcg
Lenticchie479
Soia Edamame311
Fegato di Manzo290
Ceci172
Spinaci164
Avocado81
Carciofi68
Broccoli63
Gombo60
Asparagi52
Uova47
Lattuga36
Arancia34
Fagioli33

Carenza di Folato: Sintomi

Sebbene nei paesi sviluppati la carenza di folati sia una condizione piuttosto rara, quando si verifica può essere pericolosa. Ecco i sintomi della carenza di folato:

  • Scarsa energia e affaticamento
  • Cattiva digestione con stitichezza e formazione di gas
  • Anemia
  • Lingua gonfia e ulcere in bocca
  • Sbalzi d’umore
  • Capelli grigi prima del tempo
  • Sistema immunitario debole

Alcune persone sono più a rischio di altre per quanto riguarda la carenza di folati, e precisamente:

  • Donne in gravidanza
  • Donne che allattano
  • Soggetti in dialisi renale
  • Chi assume farmaci per il diabete
  • Chi assume diuretici o lassativi
  • Alcolizzati
  • Chi ha malattie al fegato

Dosi Giornaliere Raccomandate

Secondo il National Institute of Health quelle che seguono sono le dosi raccomandate giornaliere di folato. (19)

EtàMcg / Giorno
Neonati65
Bambini da 1 a 8 anni80 – 150
Adolescenti da 8 a 13 anni300
Adulti400
Donne in gravidanza600
Donne che Allattano500

Folato (Vitamina B9): Proprietà e Benefici

Disclaimer:

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