Alimentazione e Salute

Insalata Iceberg: Proprietà e Benefici

Una varietà di lattuga ideale per dimagrire e per la salute degli occhi

Insalata Iceberg

L’insalata iceberg non ha le stesse proprietà nutritive di altre varietà di insalata ma il suo consumo apporta comunque diversi benefici alla salute


L’insalata iceberg, nome botanico Lactuca sativa, è una varietà di lattuga introdotta sul mercato a partire dagli anni ’40. Negli anni ’50 questa insalata era la più consumata negli Stati Uniti. In seguito, con l’introduzione sul mercato di altri tipi di insalata, come ad esempio la rucola, il suo consumo diminuì.

Insalata iceberg: Proprietà e Benefici
Insalata iceberg: Proprietà e Benefici

L‘insalata iceberg viene oggi coltivata in tutte le regioni con clima fresco del mondo. In Italia la sua stagionalità va da maggio a ottobre ma, grazie all’importazione, è reperibile tutto l’anno. Quello che differenzia questo tipo di lattuga dalle altre insalate è la sua croccantezza che la rende preferibile da molte persone inclusi i bambini.

Indice

L’insalata iceberg, anche a causa del suo alto contenuto di acqua, ha un gusto neutro ma rinfrescante. Anche se le sue proprietà nutritive sono inferiori a quelle delle altre insalate, il suo consumo offre alcuni benefici alla salute.

Grazie alla sua croccantezza questa varietà di insalata viene spesso aggiunta agli hamburger nei fast-food. Come la maggior parte delle verdure a foglia verde anche la lattuga iceberg ha poche calorie ma un maggior contenuto d’acqua rispetto alle altre varietà di insalata.

Anche se non ha lo stesso contenuto di vitamine e minerali delle altre varietà di lattuga più scure e colorate, il consumo quest’insalata è comunque parte di una dieta sana.

In un recente sondaggio l’insalata verde è stata la terza verdura più popolare in Svezia, la quarta in Finlandia e Danimarca e la sesta in Norvegia. (1)

Composizione Chimica

Composizione chimica per 100 grammi di insalata iceberg
Acqua g 95,64
Proteine g 0,90
Carboidrati g 2,97
Fibre g 1,2
Zuccheri g 1,97
Grassi g 0,14
Ceneri g 0,36
Minerali
Calcio mg 18
Rame mg 0,025
Ferro mg 0,41
Magnesio mg 7
Manganese mg 0,125
Fosforo mg 20
Potassio mg 141
Selenio mcg 0,1
Sodio mg 10
Zinco mg 0,15
Vitamine
Vitamina A IU 502
Vitamina A, RAE mcg 25
B1 mg 0,041
B2 mg 0,025
B3 mg 0,123
B5 mg 0,091
B6 mg 0,042
Vitamina C mg 2,8
Vitamina E mg 0,18
Vitamina J mg 6,7
Vitamina K mcg 24,1
Beta Carotene mcg 299
Luteina Zeaxantina mcg 277
Folati mcg 29

Fonte: Nutritionvalue

Amminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e valina.

Calorie

100 grammi di insalata iceberg hanno una resa calorica di 14 Kcal.

Insalata Iceberg: Proprietà e Benefici

Previene i Difetti alla Nascita

L’insalata iceberg è una buona fonte di folati le cui proprietà, secondo gli studi, aiutano le donne in gravidanza a prevenire difetti come la spina bifida nei nascituri. (2)

Perdita di Peso

Grazie al suo alto contenuto d’acqua e alle sue calorie molto contenute, può essere introdotta senza problemi in un regime alimentare studiato per perdere peso. Anche la fibra alimentare gioca un ruolo importante nella gestione del peso corporeo.

Sono state condotte diverse ricerche per valutare l’effetto delle fibre alimentari sul peso corporeo. La maggior parte di queste mostra una relazione inversa tra l’assunzione di fibre alimentari e la variazione del peso corporeo.

Uno studio americano ha esaminato gli effetti della fibra su 252 donne di mezz’età. In un periodo di 20 mesi le partecipanti hanno perso una media di 2 kg a causa di un aumento di 8 g di fibra alimentare per 1.000 kcal. Questa perdita di peso era principalmente dovuta alla riduzione del grasso corporeo. (3)

Benefici alla Vista

Questo ortaggio ha un alto contenuto di vitamina A e di beta-carotene, due composti antiossidanti che secondo la ricerca scientifica aiutano a mantenere in salute gli occhi offrendo quindi benefici alla vista.

L’incidenza delle malattie degli occhi legate all’età aumenta con l’invecchiamento della popolazione. L’ossidazione e l’infiammazione sono coinvolte nello sviluppo di queste malattie. Esistono diverse prove sul fatto che gli antiossidanti e gli anti-infiammatori alimentari possono fornire benefici nel ridurre il rischio di patologie dell’occhio legate all’età.

I nutrienti con proprietà benefiche per gli occhi sono le vitamine A, C ed E, il beta-carotene, lo zinco, la luteina e la zeaxantina. Tutti questi composti sono presenti nelle foglie dell’insalata iceberg. (4)

Tra i carotenoidi, il beta-carotene è la principale fonte alimentare di provitamina A. (5) La migliore prova che il beta-carotene può svolgere un ruolo nella patologia oculare legata all’età proviene da uno studio americano. (6) Nello studio l’integrazione con beta-carotene, vitamine C ed E, zinco e rame hanno ridotto il rischio di sviluppare la degenerazione maculare legata all’età.

La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi presenti in grandi quantità nelle verdure a foglie verde. Dei 20-30 carotenoidi presenti nel sangue e nei tessuti umani, solo la luteina e la zeaxantina si trovano nella lente e nella retina. (7, 8, 9)

La luteina e la zeaxantina sono concentrate nella macula o nella regione centrale della retina e sono denominate pigmento maculare. Oltre alle loro proprietà antiossidanti, si ritiene che la luteina e la zeaxantina limitino il danno ossidativo della retina assorbendo la luce blu in arrivo spegnendo le specie reattive dell’ossigeno. (10)

Digestione

Ha un buon contenuto di fibra che svolge un’azione prebiotica e la rende un ottimo alleato dell’apparato digerente. Un recente studio condotto sui bambini suggerisce che l’assunzione di adeguate quantità di fibre alimentari apporta benefici all’apparato digerente. (11)

Secondo gli studi la fibra alimentare influenza la funzione del colon e le attività della microflora. Le elevate assunzioni di fibre promuovono un aumento della massa batterica ma non alterano la composizione della microflora. Le fibre insolubili riducono il tempo di transito intestinale e aumentano il peso e il volume delle feci. (12)

Lattuga iceberg "Larsen" - varietà medio-precoce - semi

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Osteoporosi

L’osteoporosi è uno dei principali responsabili delle fratture in tutto il mondo, causando ogni anno più di 8,9 milioni di fratture. (13) Le statistiche ci informano che  il 61% di tutte le fratture causate dall’osteoporosi si verifica nelle donne.

La vitamina K  somministrata a 440 donne in postmenopausa in dosi di 5 mg al giorno per 2 anni in uno studio randomizzato, ha avuto come conseguenza una riduzione superiore al 50% delle fratture. (14)

Curiosità

L’insalata iceberg deve il suo nome al fatto che durante il XIX secolo, veniva esportata dai freschi luoghi di produzione verso i luoghi più caldi, in vagoni riempiti con ghiaccio per poterla conservare.

L’alto contenuto d’acqua di questo vegetale lo rende un alimento ideale per mantenere l’idratazione durante le giornate calde tipiche dell’estate.

Per conservare al meglio e a lungo l’insalata iceberg, riponila in un canovaccio da cucina e poi in un sacchetto quindi inserisci il tutto nel frigorifero. In questo modo ti durerà parecchi giorni mantenendo intatte le sue proprietà organolettiche.

Insalata Iceberg: Proprietà e Benefici

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