Alimentazione e Salute

Sardine: Proprietà, Benefici e Valori Nutrizionali

Un piccolo pesce marino con grandi potenzialità

Sardine

Sono piccoli pesci che si nutrono esclusivamente di plancton e hanno ottime proprietà nutrizionali che sono potenzialmente utili al corretto funzionamento del nostro organismo. Ecco i loro benefici


Le sardine, nome scientifico Sardina pilchardus, sono pesci ossei appartenenti alla famiglia dei Clupeidae. Come vedremo in seguito, oltre avere buone proprietà nutritive questi pesci sono anche benefici per la salute.

Sardine: Proprietà, benefici e valori nutrizionali
Sardine: Proprietà, benefici e valori nutrizionali

Le sardine vivono principalmente nel mar Mediterraneo, nell’Adriatico, nell’Oceano Atlantico e Pacifico. Questa specie marina si può trovare sia in mare aperto lontano dalle coste che in acque basse costiere. Le sue carni sono molto buone e per questo motivo il pesce ha una rilevanza commerciale molto alta.

Indice

Le sardine si nutrono esclusivamente di plancton e per questo motivo, a differenza di altri pesci più grandi, non contengono alti livelli di mercurio. Purtroppo però, oltre al problema del mercurio, ora c’è qualcos’altro di cui preoccuparsi, le microplastiche.

Si tratta di un problema che riguarda ogni essere che vive in mare e che sta già causando non pochi problemi. Uno studio spagnolo ha rilevato il 58% di ingestione di microplastiche nelle sardine. La zona più a rischio di ingestione di queste sostanze plastiche si è rivelata essere il Golfo di Alicante. (1)

Detto questo, la sardina resta un pesce con ottime proprietà nutritive che può essere utile nella prevenzione di diverse patologie. Grazie al loro profilo nutrizionale, questi pesci vengono spesso raccomandati a donne in gravidanza e ad anziani. Vediamo ora i loro valori nutrizionali e quali influssi benefici possono avere sulla nostra salute.

Sardine Valori Nutrizionali

Valori nutrizionali per 100 gr di sardine cotte
Acqua g 59,61
Proteine g 24,62
Carboidrati g 0
Fibre g 0
Zuccheri g 0
Grassi g 11,45
Omega 3 mg 1480
Omega 6 mg 3544
Minerali
Calcio mg 382
Rame mg 0,186
Ferro mg 2,92
Magnesio mg 39
Fosforo mg 490
Potassio mg 397
Selenio mcg 52,7
Sodio mg 307
Zinco mg 1,31
Vitamine
Vitamina A, RAE mcg 32
B1 mg 0,08
B2 mg 0,227
B3 mg 5,245
B6 mg 0,167
B12 mcg 8,94
Vitamina D mg 4,8
Vitamina E mg 2,04
Vitamina J mg 75
Vitamina K mcg 2,6
Beta Carotene mcg 0
Folati mcg 10

Fonte: USDA

Amminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e valina.

Calorie

100 grammi di questo pesce hanno 208 kcal.

Sardine: Proprietà e Benefici

Salute del Cuore

Uno studio spagnolo condotto su pazienti diabetici suggerisce che il consumo di 100 g di sardine, 5 giorni a settimana per 6 mesi, potrebbe avere effetti benefici sul rischio cardiovascolare. (2)

Una ricerca algerina ha scoperto che le proteine derivate da questo pesce hanno proprietà ipotensive, ipoglicemizzanti, anti-aterogene e antiossidanti. I ricercatori hanno concluso che tali proprietà possono avere effetti protettivi contro il rischio cardiovascolare. (3)

Il pesce ha un buon contenuto di acidi grassi omega 3 le cui proprietà sono note per apportare benefici al cuore. (4

Gravidanza

I ricercatori brasiliani hanno esaminato gli effetti del consumo di questo pesce sulle donne che allattano. I risultati suggeriscono che 100 g di sardine, due o tre volte alla settimana, contribuiscono ad aumentare i livelli di acidi grassi omega 3.

I pesci contengono inoltre folati che sappiamo avere un ruolo protettivo del feto durante la gravidanza. Una carenza di questo nutriente durante la gravidanza, infatti, può causare difetti al tubo neurale, la spina bifida, malformazioni agli arti, al cervello e al cuore. (5, 6)

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Obesità

Uno studio algerino ha analizzato gli effetti delle proteine derivate da questo pesce sui ratti obesi. I risultati riferiscono che l’abbondanza di alcuni aminoacidi essenziali ha potenziali effetti dimagranti, ipolipemizzanti e antiossidanti.

Tali proprietà, secondo i ricercatori, contribuiscono al miglioramento delle complicanze associate all’obesità. (7)

Disturbi dell’Umore

Grazie al loro contenuto di omega 3, inserire la sardina nella dieta potrebbe rivelarsi utile per prevenire disturbi dell’umore come ansia e depressione. (8)

Ci sono diversi studi che suggeriscono che gli acidi grassi essenziali supportano il buon funzionamento dell’attività mentale. In particolare, sembrano prevenire la depressione e proteggere il sistema nervoso. (9, 10)

Buone Fonte di Selenio

La sardina è una buona fonte di oligoelementi, una porzione di questo alimento fornisce circa il 70% del fabbisogno giornaliero di selenio. Questo composto, oltre ad essere un potente antiossidante, ha un ruolo importante nella conversione del glutatione. (11)

Le proprietà antiossidanti del selenio e del glutatione sono efficaci nel combattere i radicali liberi. (12)

Curiosità

Secondo la medicina ayurvedica, le sardine sono utili per aumentare la forza e per potenziare il sistema immunitario.

Nella medicina tradizionale cinese questi pesci vengono usati per contrastare i disturbi renali.

Le sardine prendono il nome dalla Sardegna, nell’isola infatti i pesci una volta si trovavano in abbondanza nuotando in grandi banchi.

Molto spesso la sardina viene confusa con l’acciuga mentre in realtà i due pesci sono molto diversi.

La sardina si riproduce durante tutto l’anno, raggiungendo un picco durante l’inverno.

Sardine: Proprietà, benefici e valori nutrizionali

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