Alimentazione e Salute

Valori Nutrizionali dell’Avocado

Il frutto contiene nutrienti essenziali e importanti sostanze fitochimiche

Valori Nutrizionali dell’Avocado

L’avocado è il frutto della pianta Persea americana, un albero tropicale appartenente alla famiglia delle Lauracee. In questa pagina prendiamo in esame i valori nutrizionali dell’avocado, frutti che contengono una varietà di nutrienti essenziali e importanti sostanze fitochimiche.

Valori nutrizionali dell'avocado
Valori nutrizionali dell’avocado

Le ricerche scientifiche ci informano che l’avocado è stato coltivato per la prima volta in Messico già nel 500 a.C. Un frutto contiene circa 136 g di deliziosa e cremosa polpa commestibile. I semi e la buccia costituiscono circa il 33% del peso totale del frutto intero.

La spessa buccia che ricopre il frutto elimina la necessità di imballaggi e offre una certa resistenza alle malattie. Questo consente anche agli agricoltori di coltivarli in modi ecologicamente sostenibili. Ad oggi si stima che il consumo medio di avocado è di metà frutto, ovvero circa 68 g. (1)

Chi è solito consumare questo frutto tende ad assumere molti più nutrienti chiave come fibre, vitamina K ed E, potassio e magnesio rispetto a chi non li consuma.

Se guardiamo ai valori nutrizionali dell’avocado, vediamo che hanno un medio contenuto energetico. Questo perché circa l‘80% del frutto è costituito da acqua (72%) e da fibra alimentare (6,8%). (2)

Secondo gli studi 136 g di avocado hanno profili nutritivi e fitochimici simili a 42,5 g di frutta secca a guscio. Ma vediamo ora quali sono i valori nutrizionali dell’avocado.

Valori Nutrizionali dell’Avocado

Tabella Nutrizionale per 100 g di avocado
Acqua g 73,23
Proteine g 2
Carboidrati g 8,53
Grassi g 14,66
Fibre g 6,7
Zuccheri g 0,66
Ceneri g 1,58
Minerali
Calcio mg 12
Rame mg 0,190
Fluoro mcg 7
Ferro mg 0,55
Magnesio mg 29
Manganese mg 0,142
Fosforo mg 52
Potassio mg 485
Selenio mcg 0,4
Sodio mg 7
Zinco mg 0,64
Vitamine
Vitamina A IU 146
Vitamina A, RAE mcg 7
B1 mg 0,067
B2 mg 0,130
B3 mg 1,738
B5 mg 1,389
B6 mg 0,257
Vitamina C mg 10
Vitamina E mg 2,07
Vitamina J mg 14,2
Vitamina K mcg 21
Beta Carotene mcg 62
Luteina Zeaxantina mcg 271
Criptoxantina Beta mcg 28
Folati mcg 81

Fonte: USDA

Calorie

100 grammi di polpa edibile hanno una resa calorica di 160 Kcal.

Aminoacidi

Triptofano g 0,028
Treonina g 0,082
Isoleucina g 0,094
Leucina g 0,160
Lisina g 0,147
Metionina g 0,042
Cistina g 0,031
Fenilalanina g 0,108
Tirosina g 0,054
Valina g 0,120
Arginina g 0,099
Istidina g 0,055
Alanina g 0,121
Acido aspartico g 0,264
Acido glutammico g 0,321
Glicina g 0,116
Prolina g 0,110
Serina g 0,128

Fonte: Nutrionvalue

Valori Nutrizionali nel Dettaglio

I carboidrati del frutto sono composti da circa l’80% da fibre alimentari, che a loro volta sono costituite per il 70% da fibre insolubili e per il 30% da fibre solubili. (3)

Rispetto ad altri frutti, contengono pochissimo zucchero. Metà avocado contiene solo circa 0,2 g di zucchero. Lo zucchero primario presente nel frutto si chiama D-mannoeptulosio e, secondo la ricerca, non influisce né sulla glicemia né sul peso. (4, 5)

Il frutto è anche una buona fonte di potassio e di magnesio, due minerali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo. (6, 7)

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A conferma degli ottimi valori nutrizionali dell’avocado ci sono molti composti ad attività antiossidante, in particolar modo l’abbondanza di vitamine come la C e la E. La sinergia di queste due vitamine offre importanti benefici per la salute del cuore. (8) Un ruolo importante per la salute è giocato anche dalla vitamina k e da quelle del gruppo B di cui l’avocado è una buona fonte.

Proseguendo nell’analisi dei valori nutrizionali dell’avocado troviamo anche i carotenoidi, composti che conferiscono a questo frutto la più alta capacità antiossidante lipofila tra frutta e verdura. (9) Da notare che le concentrazioni più alte di carotenoidi sono risultate maggiori nella polpa verde scuro vicino alla buccia. (10)

La luteina e la criptoxantina, due composti con spiccate proprietà antiossidanti, contribuiscono per circa il 90% dei carotenoidi totali. (11)

Gli avocado sono la più ricca fonte nota di fitosteroli della frutta con circa 26 mg e 57 mg per 30 g e mezzo frutto.

Come Consumare l’Avocado

Oltre ad avere ottimi valori nutrizionali benefici per la salute, questi frutti sono anche facili da incorporare nelle dieta. Se ti piace puoi consumarlo come un normale frutto anche se non è affatto dolce. In alternativa, puoi aggiungerlo facilmente alle insalate e condirlo con sale e olio.

Grazie alla loro consistenza cremosa e grassa, si fondono bene con altri ingredienti.

Ottimo spalmato sul pane con il burro di arachidi o con un formaggio molle. Famoso l’abbinamento con l’uovo per toast sfiziosi. Il sapore dell’avocado di sposa perfettamente con quello del salmone. Ottimo quindi per accompagnare una tartare o del salmone affumicato, condendo il tutto con succo di limone, olio e salsa di soia. Una combinazione perfetta, ottima anche per condire la pasta.

Non dimentichiamo inoltre che questo frutto è l’ingrediente principale del guacamole, la famosa salsa di origine messicana. La salsa è composta da ingredienti come il sale, il lime, la cipolla, il peperoncino e pochi altri ingredienti, a seconda della ricetta.

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