Alimentazione e Salute

Verdure che Contengono Omega 3

Gli omega 3 delle verdure vengono convertiti più scarsamente rispetto al pesce

Verdure che Contengono Omega 3

Se stai cercando le verdure che contengono Omega 3, probabilmente anche tu hai deciso di diventare vegetariano o vegano da poco tempo. Negli ultimi tempi, sempre più persone stanno decidendo di non consumare più alimenti di origine animale. Per questo motivo per loro è importante assumere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno dai vegetali.

Verdure che contengono omega 3
Verdure che contengono omega 3

Le verdure che contengono omega 3 sono necessarie nella dieta in quanto questi composti svolgono un ruolo importante nella salute del nostro organismo. Ci sono moltissimi studi scientifici che testimoniano i benefici che questi composti hanno sul nostro corpo.

Gli acidi grassi omega 3 fanno bene al cuore, prevengono le malattie infiammatorie, sono d’aiuto nei disturbi neuropsichiatrici e molto altro ancora.(1, 2, 3, 4) La ricerca consiglia anche alle donne in dolce attesa di assumere omega 3 a sufficienza per un regolare decorso della gravidanza.

Come sappiamo, la miglior fonte di omega 3 sono i pesci oppure gli integratori. Purtroppo, ad oggi, uno dei problemi principali legati al consumo di pesce è la presenza del mercurio nelle sue carni. Questo per le donne in gravidanza rappresenta un problema.

Per quanto riguarda gli omega 3 di origine vegetale invece, questi sono scarsamente convertiti nell’acido grasso omega 3 biologicamente attivo chiamato EPA. (5) Per questo motivo sarebbe utile per vegani e vegetariani integrare la loro dieta, non solo con verdure che contengono omega 3, ma anche con integratori vegani.

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Legumi e Verdure che Contengono Omega 3

Ecco il contenuto di omega 3 per 100 grammi di verdura e legumi

Verdura Mg
Carciofo 17
Broccoli 19
Verza 28
Fave  30
Cavolo Rosso 45
Lattuga 58
Spinaci 66
Piselli  84
Cavolini di Bruxelles 99
Ceci 101
Fagioli 278

Altri Vegetali che Contengono Omega 3

Oltre alle verdure ci sono altri vegetali che contengono acidi grassi omega 3 e che hanno una biodisponibilità maggiore rispetto alle verdure. (6) Ecco quali:

  • Olio di Semi di Lino
  • Olio di Canola
  • Olio di Soia
  • Noci
  • Semi di Canapa
  • Olio di Alghe
  • Semi di Chia

Verdure che Contengono Omega 3

Studi

Secondo la ricerca scientifica le diete a base vegetale, in particolare quelle contenenti verdure abbondanti in acido α-linolenico, sono state associate a un minor rischio di malattie croniche. (7, 8)

È stato dimostrato inoltre che le verdure a foglia verde, ricche di antiossidanti e composti bioattivi, migliorano lo stato antiossidante e riducono i rischi associati alle malattie. (9)

In studi su animali è stato rilevata la capacità del cavolo di modificare favorevolmente il profilo degli acidi grassi epatici. Questo dopo 4 settimane di consumo. (10)

Attualmente l’acido grasso vegetariano più utilizzato è l’acido alfa-linolenico. Solo piccole parti di questo però vengono convertite in acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Questi due composti sono fortemente legati alla salute umana. Un recente studio ha rilevato che l’olio di microalghe ha portato ad aumenti significativi degli eritrociti nel sangue e del DHA plasmatico. (11)

Questo studio mostra come questa varietà di verdura marina può rappresentare una valida alternativa per i vegetariani rispetto all’olio di pesce.

Verdure che Contengono Omega 3

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