Alimentazione e Salute

5 Alimenti che Migliorano l’Umore

La ricerca conferma che il cibo influisce sull'umore

Alimenti che Migliorano l’Umore

Le ricerche hanno dimostrato che i cibi che mangiamo potrebbero influenzare la composizione chimica del nostro cervello, cambiando così il nostro umore. Ci sono molti studi che recentemente hanno tentato di capire quali sono gli alimenti che migliorano l’umore.

Alimenti che migliorano l'umore
Alimenti che migliorano l’umore

Tuttavia è importante sottolineare che l’umore può essere influenzato da molti altri fattori come ad esempio lo stress, l’ambiente, le malattie e altri disturbi. (1) Detto questo, ci sono alcuni cibi che hanno dimostrato di migliorare la salute del cervello a anche alcuni disturbi dell’umore.

La ricerca ha inoltre appurato che alcune carenze nutrizionali, come quella di vitamina B12, B9 e di zinco, possono causare sintomi di depressione e di cattivo umore. (2, 3) Gli studi suggeriscono che le diete ricche di alimenti trasformati, tipiche dei paesi occidentali, sono fortemente associate non solo al cattivo umore ma anche al rischio di depressione. (4, 5)

La scarsa assunzione di cibo sano e nutriente è anche associata a disturbi dell’umore e all’ansia. (6)

Alimenti che Migliorano l’Umore – Studio

A supportare l’idea che certi alimenti migliorano l’umore c’è un interessante studio su un uomo di 43 anni, Robert. L’uomo, sposato da due mesi circa, aveva problemi di irritabilità e di umore basso e aveva anche problemi di deficit di attenzione. Robert aveva particolari problemi di irritabilità durante i pasti, tanto che la moglie si era vista costretta a chiedergli di rimanere al lavoro anche all’ora di cena per non averlo tra i piedi.

Robert allora decise di affrontare il problema con un nutrizionista al quale confessò che tendeva spesso a saltare la colazione. Il pranzo era composto da cereali freddi con latte scremato che consumava alla sua scrivania. A cena mangiava crackers e barrette di cereali a basso contenuto di grassi.

Questi alimenti non sono ricchi di sostanze nutritive benefiche per la salute del cervello. Quando si considera la salute del cervello, pesce e frutti di mare sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti che si possano mangiare.

Robert si convince a cambiare dieta e inizia a mangiare frutta a guscio al posto dei crackers e delle barrette di cereali. Inoltre mangia frutta e verdura durante i pasti. Solo questi cambiamenti riescono a ridurre la sua irritabilità e migliorano il suo umore. (7)

Vediamo ora, secondo gli studi scientifici, quali sono gli alimenti che migliorano l’umore.

Gli Alimenti che Migliorano l’Umore

  • Pesce Grasso
  • Frutti di Bosco
  • Banane
  • Frutta a Guscio e Semi
  • Caffè

1 – Pesce Grasso

Gli alimenti che migliorano l'umore - Salmone

I pesci come il salmone sono alimenti che migliorano l’umore. Questo pesce infatti, grazie all’abbondanza di acidi gassi omega 3, è associato a un più basso rischio di depressione. Uno studio coreano suggerisce che l’assunzione di omega 3, sotto forma di olio di pesce, riduce il rischio di depressione migliorando l’umore. (8)

Secondo la FAO gli adulti dovrebbero assumere 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno.(9) mangiare salmone 2 volte a settimana è un ottimo modo per assumere gli omega 3 alle giuste dosi.

2 – Frutti di Bosco

Alimenti che migliorano l'umore - Frutti di bosco

Secondo la ricerca una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a gestire i disturbi dell’umore e l’infiammazione associata alla depressione. (10) I frutti di bosco sono una ricca fonte di antiossidanti e composti fenolici. (11)

I frutti di bosco inoltre devono la loro colorazione agli antociani, dei particolari pigmenti ad elevata attività antiossidante. Secondo la ricerca questi composti sono associati a un miglioramento dell’umore. (12)

3 – Banane

Cibi che migliorano l'umore - Banana

Le banane sono ricche di vitamina B6 che aiuta a produrre dopamina e serotonina, due neurotrasmettitori legati alla sensazione di benessere. (13) Questo frutto inoltre contiene zuccheri e fibra che insieme forniscono una maggiore stabilità della glicemia e un umore migliore.

La banana poi contiene triptofano, un amminoacido che interviene nella regolazione della serotonina, secondo gli studi uno dei principali ormoni della felicità. Normali livelli di serotonina mantengono il buon umore e prevengono disturbi come l’ansia e la depressione. (14)

4 – Frutta a Guscio e Semi

Frutta a guscio

Tra gli alimenti che migliorano l’umore, la frutta a guscio e i semi sono probabilmente tra i più efficaci. Come la banana anche questi vegetali sono ricchi di triptofano, un composto che indirettamente influisce sulla felicità. (15)

Secondo recenti studi l’assunzione di frutta a guscio è stata associata a un minor rischio di depressione. (16)

Alcuni di questi frutti, come ad esempio le noci, sono una buona fonte di omega 3. Gli studi confermano che adeguate quantità di omega 3 sono utili per contrastare gli stati depressivi e altri piccoli disturbi cognitivi. (17)

5 – Caffè

Cibi che migliorano l'umore

L’ultimo degli alimenti che migliorano l’umore che ti consiglio è il caffè. La caffeina presente in questa bevanda aumenta il rilascio di neurotrasmettitori che migliorano l’umore. Secondo la ricerca però non è solo la caffeina ad avere influssi positivi sull’umore.

In uno studio su 72 persone infatti, sia chi ha assunto caffè con caffeina che senza, ha riscontrato miglioramenti dell’umore. (18)

Recenti studi inoltre hanno trovato un’associazione inversa tra il consumo di caffè e la depressione. (19, 20)

5 Alimenti che Migliorano l’Umore

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