Alimentazione e Salute

Legumi: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Quali sono i legumi e quali benefici apportano alla salute

Legumi Proprietà

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, non solo sono alimenti deliziosi ma sono legumi che hanno anche valori nutrizionali di prim’ordine e alcune proprietà terapeutiche, ecco quali


Sono ormai numerosissimi gli studi che testimoniano le proprietà benefiche dei legumi sulla salute. La ricerca scientifica già da tempo ha dimostrato i benefici per la salute derivanti dal consumo di una dieta a base vegetale e dall’aumento dell’assunzione di legumi.

Legumi: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Legumi: Proprietà e Benefici

Ancora oggi molte persone si sorprendono quando apprendono quanto siano nutrienti i legumi. Forniscono fibre, proteine, carboidrati, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco e fosforo. Questi vegetali sono a basso contenuto di grassi, sono praticamente privi di grassi saturi e, poiché sono alimenti vegetali, sono anche privi di colesterolo.

I legumi hanno anche un indice glicemico basso, generalmente compreso tra 10 e 40. Inoltre, le organizzazioni sanitarie come la FAO raccomandano questi vegetali come alimenti di base per soddisfare i fabbisogni proteici ed energetici  della dieta umana. (1)

Indice

Molte prove supportano i benefici per la salute derivanti dal consumo di una dieta a base vegetale e dall’aumento dell’assunzione di legumi. Un’elevata assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi è legata a rischi significativamente inferiori di malattie cardiache, ipertensione, ictus e diabete di tipo 2. (2)

Per chi ancora non lo sapesse, vediamo ora quali sono i legumi.

Quali sono i Legumi

Quando si parla di legumi sotto il profilo gastronomico, si fa riferimento all’insieme dei semi commestibili prodotti dalle diverse piante della famiglia delle Fabaceae. Ecco quindi quali sono i legumi che normalmente vengono consumati nella dieta umana:

Molte persone sono sorprese nell’apprendere quanto siano nutrienti i legumi. Forniscono fibre, proteine, carboidrati, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco e fosforo.

I legumi sono naturalmente a basso contenuto di grassi, sono praticamente privi di grassi saturi e, poiché sono alimenti vegetali, sono anche privi di colesterolo.

Valori Nutrizionali dei Legumi

Tabella Nutrizionale per 100 g di legumiFagioli adzuki crudi
Acqua g 13,4
Proteine g 19,9
Carboidrati g 62,9
Grassi g 0,53
Fibre g 12,7
Ceneri g 3,26
Minerali
Calcio mg 66
Ferro mg 4,98
Magnesio mg 127
Fosforo mg 381
Potassio mg 1250
Sodio mg 5
Zinco  mg 5,04
Rame mg 1,09
Manganese mg 1,73
Selenio mcg 3,1
Vitamine
Vitamina A IU 17
Vitamina A, RAE mcg 1
B1 mg 0,455
B2 mg 0,22
B3 mg 2,63
B5 mg 1,47
B6 mg 0,351
Folati mcg 622

Fonte: USDA

Calorie

100 grammi di legumi hanno 329 kcal.

Legumi: Proprietà e Benefici

Diabete di Tipo 2

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di alimenti a base vegetale riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, migliora glicemia e controllo dei lipidi. La dieta in questo caso deve avere un basso contenuto di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate. (3)

Uno studio canadese ci fornisce delle preziose indicazioni riguardo questo preziosi vegetali. Lo studio ha esaminato 121 soggetti con diabete di tipo 2 a cui è stata somministrata una dieta a base di legumi. Dopo 3 mesi i partecipanti hanno sperimentato riduzioni significative dei livelli di colesterolo e trigliceridi, nonché la diminuzione della pressione sanguigna. (4)

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Ipertensione

Questi vegetali sono ricchi di potassio, magnesio e fibre, tutti nutrienti che hanno un impatto positivo sulla gestione della pressione sanguigna. (5)

Ci sono diversi studi che testimoniano l’efficacia di questi preziosi alimenti sulla riduzione della pressione sanguigna. (6, 7)

Controllo del Peso

Includere regolarmente questi alimenti di origine vegetale nella dieta può aiutare a tenere sotto controllo il peso. Le fibre, le proteine ​​e i carboidrati a digestione lenta, infatti, hanno proprietà sazianti.

Secondo la ricerca chi consuma regolarmente fagioli, piselli, ceci, lenticchie etc…, ha meno probabilità di diventare obeso. (8) Nonostante i ben documentati benefici per la salute, l’assunzione effettiva di legumi rimane ancora un po’ bassa. (9)

Proteine

Il loro consumo è stato associato a un minor rischio di malattie cardiache, in particolare rispetto al consumo di proteine ​​animali come la carne rossa. (10, 11) In generale alimenti come i fagioli, la soia e le lenticchie contengono alte percentuali di proteine vegetali.

Questa proprietà rende i legumi un alimento molto valido per sostituire le proteine della carne con quelle vegetali che sappiamo essere più sane. È indubbio ormai che le diete ricche di proteine ​​vegetali, come la dieta vegetariana, sono associate a molti benefici per la salute. (12)

Glicemia

Molti studi scientifici dimostrano che i legumi, come ceci e fagioli possono fornire una varietà di benefici per la salute. (13)

I ceci ad esempio sono particolarmente utili per ridurre la glicemia post-pasto e aumentare la sensibilità all’insulina rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati. (14)

Mangiare hummus è associato alla riduzione del 5%della glicemia. (15)

Gli alimenti ricchi di fibre come i legumi possono aiutare a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue e quindi ridurre i livelli di zucchero nel sangue. (16)

Massa Muscolare

I legumi sono noti per essere una buona fonte di proteine vegetali la cui assunzione è utile per lo sviluppo della muscolatura.

L’assunzione di 50 grammi di proteine ​​di piselli al giorno ha portato ad un aumento dello spessore muscolare in persone impegnate nell’allenamento con i pesi. (17)

I ricercatori hanno scoperto che i guadagni muscolari associati alle proteine ​​dei piselli erano paragonabili a quelli delle proteine ​​del siero di latte. (18)

Colesterolo

Mangiare legumi fa anche bene al cuore. Secondo gli studi mangiare 910 grammi di fagioli alla settimana per 4 settimane, riduce i livelli di colesterolo totale e LDL. (19)

Un altro studio sui bambini ha rilevato che il consumo di legumi aumenta i livelli del colesterolo buono HDL. (20)

Curiosità

Questi deliziosi vegetali sono un alimento base della dieta mediterranea che, come sappiamo, è ritenuta una delle diete più salutari del mondo.

Anche se potrà sembrare strano, le arachidi, comunemente ritenute un genere di frutta a guscio, in realtà appartengono alla famiglia delle Leguminose.

Perché ceci, lenticchie, fave, cicerchie e fagioli secchi vanno messi in ammollo prima di poter essere cucinati? L’ammollo serve per assicurare loro una buona idratazione. In questo modo il legume può essere cotto nel modo giusto, in caso contrario non si riesce ad ultimare la cottura.

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Disclaimer Mr.Loto

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