La Dieta Sana Secondo l’OMS

La Dieta Sana

La definizione di ciò che costituisce una dieta sana è in continua evoluzione. Questo perché, grazie al progresso, migliora ogni giorno la comprensione dei ruoli che diversi alimenti e nutrienti essenziali hanno sulla salute.

Ci sono molte prove scientifiche che dimostrano come alimentarsi con una dieta sana influenzi positivamente la salute e la prevenzione delle malattie non trasmissibili.

Le malattie non trasmissibili come quelle cardiovascolari, il cancro, il diabete, l’obesità e il declino cognitivo, sono tra le principali cause di morte e di disabilità in tutto il mondo. (1)

Le scelte dietetiche, ad esempio, contribuiscono al rischio di sviluppare ipertensione, ipercolesterolemia, sovrappeso, obesità e infiammazione. Queste condizioni a loro volta aumentano il rischio di malattie associate alla mortalità. (2)

La ricerca sostiene che il marcato aumento delle malattie croniche ha un nesso causale con i modelli alimentari globali che stanno diventando sempre più occidentalizzati. (3)

Questi modelli sono caratterizzati da alti livelli di carni grasse e lavorate, grassi saturi, cereali raffinati, sale e zuccheri. Questi stessi modelli sono invece privi o molto carenti di alimenti freschi, frutta e verdura.

La Dieta Sana Secondo l’OMS

L’Organizzazione Mondiale per la Sanità (OMS) riconosce l’importanza di una dieta sana come determinante per ridurre il rischio di malattie. Le linee guida dell’OMS sono anche volte a ridurre i comportamenti malsani come l’inattività fisica, il consumo di tabacco e l’abuso dannoso di alcol.

È interessante notare come molti degli obiettivi dietetici dell’OMS si trovano naturalmente nelle diete regionali come la dieta mediterranea. (4)

Ecco cosa dice l’Organizzazione Mondiale per la Salute riguardo a una dieta sana:

• L’assunzione di calorie dovrebbe essere in equilibrio con il dispendio energetico.
• Per evitare un malsano aumento di peso, il grasso totale non deve superare il 30% dell’apporto energetico totale.
• L’assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10% dell’apporto energetico totale.
• Limitare l’assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale. Un’ulteriore riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale è suggerita per ulteriori benefici per la salute.
• L’assunzione di sale  deve essere a meno di 5 g al giorno. Questo per prevenire l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Purtroppo, l’aumento della produzione di alimenti trasformati e la variazione degli stili di vita hanno portato a un cambiamento nei modelli alimentari.

Oggi le persone consumano più cibi ricchi di calorie, grassi, zuccheri liberi e sale. Molte persone non mangiano abbastanza frutta, verdura e altre fibre alimentari come i cereali integrali.

La Dieta Sana per gli Adulti

Ecco la dieta sana secondo l’Organizzazione Mondiale per la Sanità. (5)

• Consumare frutta, verdura, legumi, frutta secca e cereali integrali come miglio, avena, frumento e riso integrale.
• Almeno 400 g  di frutta e verdura al giorno, escludendo le patate, la manioca e altre radici ricche di amido.
• Massimo 50 g di zuccheri aggiunti per una persona di peso corporeo normale o che consuma circa 2.000 calorie al giorno.
• Meno del 30% dell’apporto energetico totale dai grassi. Sono da preferire i grassi insaturi che si trovano nel pesce, nell’avocado e nella frutta a guscio come le noci. Da evitare i grassi che si trovano nella carne grassa, nel burro, nell’olio di palma, nella panna, nel formaggio e nello strutto.
• Meno di 5 grammi di sale al giorno che dovrebbe essere iodato.

I Componenti di una Dieta Salutare

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia nella dieta, questi si trovano in grande abbondanza in cereali, frutta, legumi e verdure. (6)

In termini di benefici per la salute, i cereali integrali sono da preferire rispetto ai cereali trasformati. Quest’ultimi infatti, essendo stati privati ​​della crusca durante il processo di produzione, hanno meno fibre e micronutrienti. (7)

Molti studi hanno associato l’aumento dell’assunzione di cereali integrali a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, tumori, diabete e malattie infettive. (8, 9)

Frutta e Verdura

La frutta e la verdura fresca forniscono energia. La fibra alimentare favorisce la sensazione di sazietà e ha effetti positivi sulla funzione gastrointestinale, sui livelli di colesterolo e sul controllo glicemico. (10)

Inoltre, frutta e verdura fresca sono fonti importanti di polifenoli, fitosteroli e carotenoidi che si ritiene conferiscano molti benefici per la salute. (11)

Proteine

Un’adeguata assunzione di proteine ​​in una dieta sana è importante per mantenere la massa corporea magra per tutta la durata della vita. Le proteine vegetali sono da preferire a quelle animali. La carne rossa e la carne lavorata in particolare, sono state associate a un aumentato rischio di tumori. (12)

Grassi

I grassi sono i componenti strutturali primari delle membrane cellulari, sono anche fonti di energia e, in giuste dosi, rientrano in una dieta sana. (13)

I grassi alimentari si dividono in 4 categorie: grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, grassi saturi e grassi trans.

I grassi insaturi sono associati a ridotti rischi cardiovascolari e di mortalità. I grassi trans e, in misura minore, i grassi saturi, sono associati a impatti negativi sulla salute, incluso un aumento del rischio di mortalità. (14, 15)

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6, sono acidi essenziali perché sono necessari per il corretto funzionamento dell’organismo ma il nostro corpo non li produce. Vanno quindi assunti con l’alimentazione all’interno di una dieta sana. (16)

La Dieta Sana Secondo l’OMS