I Colori di Frutta e Verdura

I Colori di Frutta e Verdura

I colori di frutta e verdura non sono casuali, ad ogni colore infatti corrisponde una serie di nutrienti indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo, vediamo quali

I nutrizionisti spesso raccomandano di consumare buone quantità di frutta e verdura seguendo i colori dell’arcobaleno. In sostanza ci viene suggerito di non mangiare sempre le stesse cose ma di seguire una dieta piuttosto diversificata, soprattutto per quanto riguarda la scelta di frutta e verdura.

Ogni colore infatti indica diversi nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. I nutrienti presenti nei vegetali sono noti come fitonutrienti. Al momento, quelli conosciuti sono circa 5.000 ma in realtà molti sono ancora da scoprire. (1)

I colori di frutta e verdura quindi non sono casuali, questi vegetali ottengono la loro colorazione da sostanze fitochimiche, composti bioattivi naturali che, oltre a conferire a frutta e verdura le loro accattivanti tonalità, fanno anche bene alla salute.

La frutta e la verdura dai colori più vivaci sono le più ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Nel corso degli anni diverse organizzazioni sanitarie di spicco come l’American Institute for Cancer Research, l’American Heart Association e l’USDA Food and Nutrition Service hanno suggerito di mangiare un arcobaleno di frutta e verdura colorate.

Ricordiamo che mangiare 400-600 grammi al giorno di frutta e verdura è associato ad un tasso ridotto di molti tumori. (2)

Vediamo ora quali cono i colori di frutta e verdura e come possono i loro nutrienti influire sulla salute.

I Colori di Frutta e Verdura e i Loro Benefici

Rosso

La frutta e la verdura rossa devono il loro colore a dei pigmenti naturali chiamati flavonoidi e carotenoidi. Tra questi ci sono il licopene, gli antociani, l’astaxantina, la quercetina e altri ancora. Sono tutti composti ad attività antiossidante.

Gli alimenti vegetali di colore rosso tendono a essere ricchi di alcuni fitonutrienti che possono conferire attività antiossidanti, antinfiammatorie e immunomodulanti. Tra questi ci sono l’acido ascorbico, il licopene, l’astaxantina, la fisetina e la più ampia classe di antociani.

Frutta e verdura di colore rosso come le ciliegie, i pomodori, il peperone rosso, l’anguria, il melograno ecc, sono solitamente ricchi di vitamina C. La vitamina C è ben nota per i suoi effetti benefici sull’infiammazione e sul potenziamento del sistema immunitario. (3, 4)

Arancione

Anche la frutta e la verdura arancione contengono carotenoidi, ma questi leggermente diversi da quelli contenuti nei vegetali rossi. Al colore arancione sono associati composti come l’alfa e il beta-carotene. Troviamo questi composti nelle carote, nelle zucche, nelle albicocche, nei mandarini, nelle arance e nella curcuma.

L’alfa e il beta-carotene vengono convertiti in vitamina A nel nostro corpo e sono molto benefici per la salute degli occhi. Gli alimenti vegetali di colore arancione condividono proprietà comuni con quelli di colore rosso per quanto riguarda la loro capacità antiossidante.

In base a recenti studi, sembra che i carotenoidi influiscano positivamente sulla fertilità, sia maschile che femminile. (5, 6)

I Colori di Frutta e Verdura

Giallo

La frutta e la verdura gialla possono contenere un’ampia gamma di principi attivi a beneficio del tratto gastrointestinale e della digestione. Contengono anche carotenoidi come la luteina e la zeaxantina che sappiamo essere benefici per la vista. (7)

Secondo la ricerca, lo zenzero, che è un vegetale giallo, è utile per una varietà di disturbi gastrointestinali, che vanno dal vomito alla dispepsia e alla sindrome dell’intestino irritabile. (8)

L’ananas per esempio, contiene la bromelina, un enzima che può essere utile nel metabolizzare i resti di cibo non digerito nello stomaco. (9)

Verde

Tra tutti i colori di frutta e verdura, il verde è spesso associato a qualcosa di acerbo ma non sempre è così. La frutta e la verdura verde contengono molti fitonutrienti tra cui la clorofilla, le catechine, l’epigallocatechina gallato, i fitosteroli, i nitrati e anche un importante nutriente noto come folato.

Si tratta di composti che agiscono da antiossidanti, neutralizzando l’attività dei radicali liberi. Per questo motivo sono utili per la prevenzione di molte malattie tra cui i tumori. Questi composti favoriscono anche la vasodilatazione a tutto vantaggio della circolazione sanguigna e quindi della pressione. (10)

I folati invece sono raccomandati durante la gravidanza perché aiutano a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati. Inoltre aiutano lo sviluppo del sistema nervoso fetale durante le prime settimane di gravidanza. (11, 12)

Inoltre, i vegetali verdi contengono vitamina K, magnesio e potassio, composti utilissimi alla salute cardiovascolare. (13)

I Colori di Frutta e Verdura

Blu Viola

I vegetali blu e viola contengono altri tipi di fitonutrienti come i flavonoidi tra cui gli antociani, il resveratrolo, i tannini e altri. Si trovano in more, mirtilli, fichi, prugne e uva viola. Gli antociani sono potenti antiossidanti che contrastano i radicali liberi e proteggono da molte malattie. Studi recenti descrivono i loro effetti benefici sulla memoria. (14)

L’uva, per esempio, possiede una forte attività antiossidante dovuta alla varietà di sostanze fitochimiche che contiene, come acidi fenolici, stilbeni, antociani e proantociani. È stato dimostrato che questi composti inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali, riducono l’aggregazione piastrinica e abbassano il colesterolo. (15)

I Colori di Frutta e Verdura