Fagioli Neri: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Un legume ricco di fibra, folati, amido e di proteine vegetali

Fagioli Neri Proprietà

I fagioli neri hanno eccellenti valori nutrizionali, con importanti nutrienti che conferiscono loro proprietà terapeutiche supportate dalla ricerca scientifica. Scopriamo insieme i loro benefici sulla salute

I fagioli neri sono una varietà del fagiolo comune, ovvero il Phaseolus vulgaris. Sono originari dell’America Centrale e del Sud, dove sono una componente importante della cucina tradizionale.

Per preparare i fagioli neri è necessario ammollarli in acqua per diverse ore o durante la notte, quindi cuocerli fino a quando diventano morbidi.

Si possono trovare anche fagioli neri in scatola, che sono già cotti e pronti per essere utilizzati. In questo caso è importante sciacquarli bene per rimuovere il liquido di conservazione.

Grazie alle loro proprietà organolettiche sono un’ottima scelta per chi segue una dieta vegetariana o vegana, poiché forniscono proteine vegetali di alta qualità. Possono anche essere inclusi in un’alimentazione equilibrata per promuovere la salute cardiaca e il controllo del peso.

Sono ricchi di fibre, sia insolubili che solubili e amido resistente, tutti composti associati a benefici per la salute. (1)

Hanno anche un alto contenuto di proteine vegetali altamente digeribili che insieme alla fibra aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche. (2) Vediamo ora nel dettaglio i loro valori nutrizionali.

Valori Nutrizionali dei Fagioli Neri

Tabella Nutrizionale per 100 g di fagioli neri crudi

Acqua	g	11
Proteine	g	21,6
Carboidrati	g	62,4
Grassi	g	1,42
Fibre	g	15,5
Zuccheri	g	2,12
Ceneri	g	3,6
Minerali
Calcio	mg	123
Ferro	mg	5,02
Magnesio	mg	171
Fosforo	mg	352
Potassio	mg	1480
Sodio	mg	5
Zinco	mg	3,65
Rame	mg	0,841
Manganese	mg	1,06
Selenio	mcg	3,2
Vitamine
Vitamina A	IU	17
B1	mg	0,9
B2	mg	0,193
B3	mg	1,96
B5	mg	0,899
B6	mg	0,286
Vitamina E	mg	0,21
Vitamina J	mg	66,4
Vitamina K	mcg	5,6
Folati	mcg	444

Fonte: USDA

Calorie

100 grammi di fagioli neri hanno 341 kcal.

Fagioli Neri: Proprietà e Benefici

Salute del Cuore

Questi deliziosi vegetali contengono composti come la fibra che sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo. Gli studi dimostrano che il consumo di fagioli riduce il rischio di malattie cardiache dell’11% rispetto a chi non li consuma. (3)

I flavonoidi e le fibre presenti in questi legumi hanno un effetto benefico sulla pressione sanguigna. (4)

Il consumo quotidiano di 130 gr di fagioli neri ha proprietà vasorilassanti. Questo si traduce in un rilassamento delle pareti dei vasi sanguigni con conseguente abbassamento della pressione sanguigna. (5)

Fagioli Neri e Glicemia

Le fibre e gli antiossidanti come le antocianidine possono aiutare a ridurre la glicemia. Le antocianidine infatti migliorano la sensibilità all’insulina e questo può portare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. (6, 7)

Gli studi confermano che anche la fibra può abbassare la glicemia dopo i pasti. La fibra infatti aumenta il volume delle feci e il tempo di transito del cibo nell’intestino. Come conseguenza si ha un più lento assorbimento degli zuccheri. (8)

Tumori

Secondo la ricerca scientifica il rivestimento dei fagioli contiene importanti flavonoidi, tra i quali gli antociani, che funzionano come antiossidanti per combattere i radicali liberi. (9)

Secondo uno studio italiano i fagioli neri hanno migliori proprietà bioattive e hanno effetti antiossidanti e antiproliferativi. (10)

Gravidanza

Questi legumi contengono una grande quantità di folato, un composto essenziale per la protezione del neonato nel grembo materno. In particolare i folati permettono un corretto sviluppo del cervello e prevengono difetti del tubo neurale come la spina bifida o l’anencefalia. (11)

Controindicazioni dei Fagioli Neri

Come la maggior parte dei legumi, anche questi contengono alcuni antinutrienti. Questi composti si chiamano così perché riducono l’assorbimento di alcuni minerali nel corpo. (12)

Fortunatamente l’ammollo e la cottura riducono la presenza di questi antinutrienti. (13)

Curiosità

Sono un ingrediente chiave in numerosi piatti tradizionali della cucina latinoamericana, come il frijoles negros cubano, il feijoada brasiliano e il gallo pinto costaricano.

Nella cucina messicana i fagioli neri sono un ingrediente fondamentale per piatti come il chili con carne, i burritos e i tacos.

Possono essere serviti come contorno, aggiunti alle zuppe o utilizzati per preparare salse e creme.

Possono essere cotti da soli o combinati con altri ingredienti come riso, pomodori, cipolle e spezie per creare piatti gustosi e nutrienti.

Nei paesi latinoamericani, i fagioli neri sono spesso associati alla prosperità e alla buona fortuna. Vengono usati in alcune tradizioni come simbolo di abbondanza e per attirare prosperità economica.

Esistono diverse varietà di questi legumi, ognuna con caratteristiche specifiche. Ad esempio, i fagioli neri di Oaxaca, originari del Messico, sono noti per la loro dimensione più grande e il sapore distintivo.

Possono essere essiccati per una conservazione a lungo termine. In questo stato, possono essere conservati per diversi anni senza perdere significativamente il loro valore nutrizionale.

Fagioli Neri: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

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