Kale, Cavolo Riccio: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Un superfood nutriente e salutare
Kale (Cavolo riccio) Proprietà
Il kale è un vegetale originario del continente asiatico, grazie alle sue proprietà e ai suoi valori nutrizionali è considerato da tempo un superfood. Ecco i suoi benefici sulla salute
Il kale, noto anche come cavolo riccio o cavolo nero, è uno dei cibi con le proprietà più nutrienti e salutari al mondo. Il suo nome botanico è Brassica oleracea var. sabellica. e appartiene alla famiglia delle Brassicacee. La pianta è una varietà di cavolo riccio.
Il kale, originario dell’Asia centrale, è stato introdotto in Europa nel Medioevo ed è diventato popolare negli ultimi anni grazie ai suoi valori nutrizionali e ai suoi molteplici benefici per la salute.
Il cavolo riccio è una verdura a foglia verde scuro caratterizzata da un sapore dolce, leggermente amarognolo e da un aspetto simile a un mix di lattuga e bietole.
Il cavolo è stato utilizzato in tutto il mondo nella medicina tradizionale per curare diversi disturbi di salute, tra cui ulcere gastriche, livelli elevati di colesterolo, iperglicemia, reumatismi e malattie epatiche. (1)
I suoi benefici per la salute sono stati attribuiti a una grande combinazione di sostanze fitochimiche bioattive, inclusi glucosinolati, carotenoidi e composti fenolici.
Il kale è una fonte ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti vegetali benefici per la salute. Ecco i suoi valori nutrizionali.
Valori Nutrizionali del Kale
Composizione Chimica per 100 gr di kale crudo |
Acqua | g | 89,6 |
Proteine | g | 2,92 |
Carboidrati | g | 4,42 |
Zuccheri | g | 0,8 |
Grassi | g | 1,49 |
Fibre | g | 4,1 |
Ceneri | g | 1,54 |
Minerali | ||
Calcio | mg | 254 |
Rame | mg | 0,053 |
Ferro | mg | 1,6 |
Magnesio | mg | 32,7 |
Manganese | mg | 0,92 |
Fosforo | mg | 55 |
Potassio | mg | 348 |
Sodio | mg | 53 |
Zinco | mg | 0,39 |
Fluoro | mcg | |
Vitamine | ||
Vitamina A, RAE | mcg | 241 |
B1 | mg | 0,113 |
B2 | mg | 0,347 |
B3 | mg | 1,18 |
B5 | mg | 0,37 |
B6 | mg | 0,147 |
Vitamina C | mg | 93,4 |
Vitamina E | mg | 0,66 |
Vitamina K | mcg | 390 |
Beta Carotene | mcg | 2870 |
Luteina Zeaxantina | mcg | 6260 |
Folati | mcg | 62 |
Fitosteroli | mg |
Fonte: USDA
È interessante notare come questo vegetale sia una delle fonti più ricche di vitamina C, con una porzione fornisce più del 100% del valore giornaliero raccomandato.
Calorie
100 grammi di kale hanno 43 kcal.
Kale: Proprietà e Benefici
Riduce il Rischio di Malattie Cardiache
Il cavolo riccio può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie alla sua capacità di abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna. Il colesterolo alto e la pressione sanguigna elevata sono fattori di rischio per le malattie cardiache, e il kale può aiutare a ridurre entrambi. (2)
Inoltre è ricco di antiossidanti e composti vegetali che possono proteggere il cuore dai danni dei radicali liberi e dell’infiammazione.
Colesterolo
Secondo i ricercatori giapponesi il consumo di 14 g di cavolo in polvere ogni giorno per 8 settimane riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo). (3)
Gli studi suggeriscono inoltre che il kale cotto a vapore è il 13% più potente della colestiramina, un farmaco per abbassare il colesterolo. (4)
Tumori
Come per le altre varietà di cavolo, anche il kale è ricco di composti che si ritiene abbiano effetti protettivi contro il cancro. Uno di questi è il sulforafano, una sostanza che ha dimostrato di aiutare a bloccare la formazione del tumore a livello molecolare. (5)
Anche un altro composto, noto come indolo-3-carbinolo, ha mostrato proprietà preventive nei confronti dei tumori. (6)
Il Kale fa Bene alla Vista
Luteina e zeaxantina, due composti antiossidanti presenti in abbondanza in questo vegetale, possono aiutare a proteggere la vista dai danni dall’invecchiamento. Molti studi hanno dimostrato che chi assume abbastanza luteina e zeaxantina ha un minor rischio di degenerazione maculare e cataratta, due disturbi oculari piuttosto diffusi. (7, 8)
Perdita di Peso
Pur essendo povero in calorie, il kale ha discrete proprietà sazianti che aiutano a introdurre meno calorie durante la giornata. Anche la fibra è stata associata alla perdita di peso dagli studi scientifici. (9)
Il cavolo riccio ha anche una bassa densità energetica che aiuta a perdere peso. (10)
Come Aggiungere il Kale alla tua Dieta
Il kale può essere aggiunto alla tua dieta in molti modi diversi. Ecco alcune idee su come utilizzarlo in cucina.
Insalate: è un’ottima aggiunta alle insalate grazie alla sua consistenza croccante e al suo sapore leggermente amaro. Aggiungilo alle tue insalate preferite per aumentare la quantità di verdure e nutrienti.
Sformati: può anche essere utilizzato per preparare sformati o torte salate. Mescolalo con altre verdure e uova per un pasto completo e salutare.
Frullati: il kale può essere utilizzato per preparare salutari frullati. Aggiungilo alla tua miscela preferita di frutta e latte vegetale per un’ottima fonte di nutrienti e antiossidanti.
Contorno: saltato in padella con olio e aglio diventa un ottimo contorno sia per la carne che per il pesce.
Domande Frequenti sul Cavolo Riccio
- Il kale può essere mangiato crudo?
Sì, può essere mangiato crudo. In effetti, molte persone preferiscono mangiarlo crudo in insalata.
- Come si cucina?
Può essere cotto al vapore, saltato in padella, cotto al forno o mangiato crudo in insalata. Le foglie possono anche essere usate per fare chips di kale croccanti.
- Quali sono le sue controindicazioni?
Il kale contiene una grande quantità di vitamina K, che può interferire con i farmaci anticoagulanti. Inoltre, alcune persone potrebbero avere difficoltà a digerirlo crudo e possono preferire cucinarlo.
Curiosità
È stato coltivato per la prima volta in Grecia, più di 2000 anni fa.
È uno degli ortaggi a foglia verde più resistenti al freddo che può essere coltivato anche in inverno.
Il nome kale deriva dal termine scozzese kail, che significa cavolo.
Durante la Seconda Guerra Mondiale il governo britannico ha promosso la sua coltivazione come alternativa alle verdure importate, poiché era facile da coltivare e resistente alle intemperie.
Kale, Cavolo Riccio: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali