Alimenti Ricchi di Ferro, Ecco quali sono

I Cibi Ricchi di Ferro

Il ferro è un minerale fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo. Gli alimenti ricchi di ferro ci permettono di assumere l’apporto quotidiano di ferro raccomandato. Conoscere quali sono i cibi ricchi di ferro ci permette quindi di evitare oppure di risolvere eventuali carenze di questo oligoelemento.

Alimenti ricchi di ferro

La carenza di ferro infatti è la carenza nutrizionale più diffusa al mondo. In particolar modo sono i bambini e le donne in gravidanza a soffrirne. Secondo l’Organizzazione Mondiale per la Sanità questo tipo di carenza è l’unica che si è diffusa nei paesi sviluppati.

Se quindi ti è stata diagnosticata una carenza di ferro non preoccuparti, non sei solo/a.

Il problema più conosciuto e diffuso dovuto ad una scarsa assunzione di questo minerale è l’anemia. Questa patologia rende difficile per le cellule del sangue fornire ossigeno ai tessuti ed agli organi che ne hanno bisogno.

Comunque per consultare le proprietà ed il fabbisogno giornaliero di ferro ti rimando a questa pagina.

La natura fortunatamente ci offre una buona varietà di alimenti ricchi di ferro che possiamo consumare in caso di bisogno. Il ferro si trova principalmente nella carne, nel pesce, nei legumi, nei semi oleosi e nel tuorlo d’uovo.

Due Tipi di Ferro

Ci sono due tipi di ferro: il ferro eme di origine animale ed il ferro non eme di origine vegetale. Quello di origine animale è assorbito più facilmente rispetto a quello di origine vegetale o non eme.

Per ovviare a questo problema, è sempre meglio accompagnare i cibi che contengono ferro con l’assunzione di vitamina C. Per esempio si può usare spesso il succo di limone come condimento.

Vediamo ora nel particolare quali sono gli alimenti più ricchi di ferro.

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Spezie

Cibi ricchi di ferro: Spezie

 

Nella tabella sottostante trovi le spezie che hanno il maggior contenuto di ferro. Il valore è da riferirsi a 100 grammi di prodotto essiccato.

AlimentoMg
Timo122
Basilico89
Menta87
Maggiorana82
Semi di Cumino66
Coriandolo42
Origano37
Rosmarino29
Zenzero20

Fegato

Alimenti ricchi di ferro: Fegato

Il fegato animale compare tra gli alimenti ricchi di ferro. Nella tabella che segue il contenuto è riferito a 100 g di prodotto.

AlimentoMg
Fegato d’oca30
Fegato di maiale23
Fegato di tacchino12
Fegato di ovino7
Fegato di Vitello6

 

Alghe

Alghe: Proprietà e Benefici

Le alghe sono alimenti ricchi di ferro e sono indicate anche per vegani e vegetariani. I valori sotto riportati sono riferiti a 100 grammi di prodotto.

AlimentoMg
Spirulina28
Agar21
Wakame2

Uova

Cibi ricchi di ferro: uova e tuorlo d'uovo

Le uova, oltre ad essere particolarmente proteiche, rappresentano un valido aiuto per migliorare l’assunzione di ferro. Per quanto riguarda quelle di gallina, il minerale è contenuto nel tuorlo. Il contenuto è riferito a 100 grammi di prodotto.

Alimento Mg
Tuorlo d’uovo2,7
Uova di coregone6
Uova d’Anatra3,8
Uova di quaglia3,6

Molluschi

Cibi ricchi di ferro: Molluschi

Ostriche, cozze e vongole sono tra i molluschi che contengono buone quantità di questo minerale. La tabella sottostante ne riporta il contenuto per 100 grammi.

Alimento Mg
Ostriche9,2
Cozze6,7
Lumaca di mare3,5
Vongole1,6

Carne 

Cibi ricchi di ferro: Carne

Le carni più ricche di ferro sono quelle di animali come il leone marino, il tricheco, l’alce e l’orso. La carne di questi animali ovviamente non è alla nostra portata e nemmeno nella nostra tradizione. Ecco quindi una breve lista di carni che mangiamo solitamente e che contengono ferro. Il contenuto è riferito a 100 grammi di carne.

AlimentiMg
Piccione5,9
Cavallo5
Montone4,7
Quaglia4,5
Struzzo4,3
Maiale3,9
Lepre3,2

Funghi

Cibi che contengono ferro: Funghi

I funghi sono un alimento molto indicato per contrastare l’anemia. Il contenuto del minerale è riferito a 100 grammi di prodotto.

AlimentoMg
Funghi coltivati1,7
Funghi secchi1,7
Ovuli0,8
Porcini0,4

Ortaggi eVerdure

Verdura che contiene ferro

 

Anche tra gli ortaggi e le verdure possiamo annoverare alcuni alimenti ricchi di ferro. Ecco quali vegetali ne contengono di più per 100 grammi di prodotto.

AlimentoMg
Pomodori secchi9
Patate6
Spinaci3,6
Asparagi2,1
Porri2,1

Frutta Secca

Alimenti ricchi di ferro: frutta secca

La frutta secca, oltre ad avere molte proprietà terapeutiche, ha anche un buon contenuto di ferro. Nella tabella che segue ne riportiamo il contenuto per 100 grammi di frutta secca.

AlimentoMg
Semi di zucca8,8
Anacardi6,7
Albicocche secche6,3
Pinoli5,5
Nocciole4,7
Arachidi4,5

Legumi

Alimenti ricchi di ferro: Legumi

I legumi sono un alimento molto proteico consumato da vegetariani e vegani per assumere proteine vegetali. Anche il loro contenuto di ferro è molto buono, per cui possono essere inclusi in una dieta vegana per evitare carenze di questo minerale. Anche in questo caso, il contenuto di ferro è riferito a 100 grammi di prodotto.

 

AlimentoMg
Lenticchie7,5
Fagioli6,7
Ceci6,2
Lupini4,3
Piselli2

 

Altri Alimenti Ricchi di Ferro

Oltre a quelli sopra menzionati, esistono anche altri cibi che hanno un buon apporto di questo minerale. Ne è un esempio il cioccolato fondente che ne contiene 17,4 mg per 100 grammi. Anche alcuni pesci possono essere utili per contrastare l’anemia. Il coregone per esempio ne contiene 4 mg, le alici 4,63 mg e le sardine 2,9 mg.

In ultimo, anche alcuni cereali sono alimenti ricchi di ferro, ecco quali:

AlimentoMg
Fiocchi avena4,7
Farina d’orzo4,7
Riso4,3
Mais2,7
Kamut2

Bevande da Evitare con i Cibi Ricchi di Ferro

Se il tuo obiettivo è assumere ed assorbire questo prezioso minerale evita due bevande durante i pasti. Quali sono? Il ed il caffè. Il caffè infatti, secondo recenti studi, riduce l’assorbimento di ferro del 40 %. Il tè invece addirittura del 70 %.

Come hai potuto vedere sono molti gli alimenti che possiamo mangiare per evitare una carenza di ferro. Se pensi di avere problemi con il tuo fabbisogno giornaliero di questo oligoelemento puoi scegliere gli alimenti che sono di tuo gradimento. È il modo migliore per assumere questo minerale.

Alimenti Ricchi di Ferro

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