Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l’Appetito

Alimenti sazianti per controllare l’appetito

Alimenti Sazianti

Gli alimenti sazianti sono quelli che una volta mangiati ti danno un senso di pienezza che dura a lungo. Questi cibi ti evitano di introdurre altre calorie nel corpo per le ore successive. A differenza dei cibi poco sazianti, questi alimenti ti permettono di tenere sotto controllo il peso.


Ti è mai capitato di avere attacchi di fame poco tempo dopo aver pranzato? Se la risposta è si probabilmente non hai consumato alimenti sazianti durante il tuo pasto. Infatti ci sono alimenti che saziano più di altri ed alcuni che non saziano per niente.

Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l'Appetito

Mangiare alimenti sazianti durante il pranzo ti fa sentire pieno più a lungo e quindi ti evita di ricorrere ad ulteriori spuntini durante la giornata. Di solito poi, quando si ha un attacco di fame, si ricorre a snack come le patatine o comunque cibi già pronti e veloci da consumare, come ad esempio i panini. Tutto questo ovviamente va a discapito della linea.

La nutrizionista Keri Gans, autrice del libro di successo The Small Change Diet, afferma:

Gli alimenti sazianti sono quei cibi che generalmente richiedono più tempo per essere digeriti

Questo significa che i cibi con un alto potere saziante non vengono convertiti in glucosio una volta ingeriti. In genere gli alimenti ricchi di proteine vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati. Questo processo fa durare più a lungo il senso di sazietà. Ma le proteine da sole spesso non sono sufficienti per prolungare il senso di sazietà.

Secondo gli esperti del settore, i cibi sazianti devono includere anche i grassi e la fibra alimentare. Mangiare alimenti ad alto contenuto proteico ma poveri di fibra e grassi, non ti farà sentire pieno per un lungo periodo.

Indice di Sazietà

Nel 1995 fu effettuato uno studio che portò alla creazione di un indice di sazietà degli alimenti più comuni. I cibi vennero classificati in base alla loro capacità di saziare la fame. Gli alimenti con un punteggio superiore a 100 sono considerati alimenti sazianti mentre quelli con punteggio inferiore a 100 sono considerati poco sazianti.

Ecco le caratteristiche che devono avere i cibi in grado si saziare:

  • Buon contenuto di proteine che influiscono sui livelli degli ormoni della sazietà123
  • Essere ricchi di fibra che fornisce volume ed aiuta a sentirti più pieno. 4
  • Devono contenere molta acqua o aria, elementi che aumentano il volume e il senso di pienezza. 5
  • Meglio se contengono grassi sani che contribuiscono ad aumentare la sazietà.

Ecco quindi alcuni alimenti sazianti che dovresti includere nella tua dieta per tenere sotto controllo l’appetito.

Patate Bollite

Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l'Appetito: PatateLe patate, oltre ad essere un alimento saziante, sono anche sane e nutrienti. Contengono fibra e proteine ma quasi nessun grasso. Per questo motivo, per aumentarne il potere saziante, andrebbero condite con l’olio di oliva. Alcuni studi sostengono che le patate riempono molto perché contengono una proteina definita inibitore della proteinasi 2 che può sopprimere l’appetito.

Carciofi

Carciofi Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l'AppetitoI carciofi contengono una buona quantità di fibra insolubile. Se associati ad un buon piatto di pasta integrale condita con olio extra vergine d’oliva hanno un buon effetto saziante. La fibra insolubile inoltre aumenta la motilità intestinale, favorisce il processo digestivo e previene la stitichezza. Grazie alla pasta integrale otterrai una dose extra di fibra, mentre l’olio di oliva fornisce grassi sani al corpo.

 

Legumi

Legumi Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l'AppetitoTutti i legumi come fagioli, piselli, ceci e lenticchie sono una buona fonte di fibra prebiotica e sono quindi considerati alimenti sazianti. Il loro consumo contribuisce a nutrire i batteri buoni dell’intestino e ne migliora di conseguenza la salute. Oltre alla fibra, i legumi contengono buone quantità di proteine. Conditi con olio extravergine di oliva aumentano e prolungano il senso di sazietà.

 

Frutta Secca

Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l'Appetito: MandorleTra gli alimenti sazianti c’è anche la frutta secca, mandorle e noci in particolare. Questi frutti contengono sia le proteine che le fibre ed i grassi. Tutti insieme questi elementi sono l’ideale per aumentare il senso di sazietà durante un pasto. Il consumo di mandorle e noci inoltre ha effetti benefici anche sui livelli di colesterolo e sono quindi utili per la salute cardiovascolare.

 

Pistacchi

Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l'Appetito: Pistacchi

Come le mandorle, anche i pistacchi contengono fibre, grassi insaturi e proteine vegetali e si posizionano così tra i migliori alimenti sazianti. Questi deliziosi frutti possono anche essere consumati da soli come spuntino oppure abbinati ad altri piatti come ad esempio le zuppe.

 

 

Uova

Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l'Appetito: UovaSono un alimento sano e nutriente, un’ottima fonte di proteine di alta qualità. Nella scala dell’indice di sazietà le uova hanno un punteggio molto alto. Secondo uno studio del 2005, mangiare uova a colazione aumenta il senso di pienezza e riduce l’assunzione di calorie per le 36 ore successive. Se ancora non lo fai, mangiare un uovo a colazione è un buon metodo per tenere a bada l’appetito.

 

Zuppe

Alimenti sazianti: ZuppaCi sono diversi studi che suggeriscono che le zuppe possono essere più sazianti dei cibi solidi. In uno studio del 2013 ad alcuni volontari sono stati somministrati sia cibi solidi che zuppe. Al termine del test i risultati hanno evidenziato che la zuppa ha avuto un maggior effetto saziante ed ha determinato uno svuotamento dello stomaco più lento.

 

Frutta

Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l'Appetito: FruttaLa frutta in generale contiene molta acqua e molte fibre che possono aiutarti a sentirti più pieno. La fibra inoltre rallenta la digestione e prolunga il senso di sazietà.Tra i tipi di frutta che riempiono di più puoi mangiare le mele e le arance, entrambe hanno un alto punteggio nell’indice di sazietà. Precisiamo che bisogna mangiare la frutta intera e non il suo succo per sentirsi pieni.

 

Quinoa

Alimenti Sazianti per Tenere Sotto Controllo l'Appetito: Quinoa

Anche la quinoa è uno degli alimenti sazianti migliori. Questo vegetale è una buona fonte di proteine e di fibra alimentare. Inoltre contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è quindi considerato una fonte proteica completa.

Questi nutrienti possono contribuire ad aumentare la sensazione di pienezza ed aiutarti ad introdurre meno calorie nel corpo durante la giornata.

 

Questi sono solo alcuni degli alimenti sazianti ma sono comunque di facile reperibilità. Se hai qualche chilo di troppo o se vuoi tenere sotto controllo il tuo peso potresti pensare di includerli tutti o solo qualcuno nella tua dieta quotidiana.

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