Dieta in Gravidanza – Cosa Mangiare e Cosa Evitare

Dieta in Gravidanza: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

La dieta in gravidanza, ovvero quello che una donna mangia durante la gravidanza, rappresenta la principale fonte di nutrimento per il suo bambino.

Per questo motivo gli esperti suggeriscono che la futura madre si nutra con alimenti e bevande sane, che possano rappresentare il giusto nutrimento per il corretto sviluppo del bambino che deve nascere.

In questa pagina vedremo quindi di suggerire, attenendoci alle linee guida degli esperti del settore, quali alimenti mangiare in gravidanza e quali non mangiare.

Il bambino per svilupparsi in modo sano ha bisogno in particolar modo di alcuni nutrienti, per cui la dieta di una donna in gravidanza deve essere diversa da quella di una donna che non è in dolce attesa.

Nutrienti da Integrare nella Dieta in Gravidanza

Secondo l’ American College of Obstetricians and Gynecologists i nutrienti che vanno integrati nella dieta in gravidanza sono l’acido folico, il ferro, il calcio e le proteine.

Acido Folico

Conosciuto anche come vitamina B9, l’acido folico è una vitamina idrosolubile utile nel prevenire i difetti durante la formazione del cervello e della colonna vertebrale. Questo tipo di problema è anche noto come difetto del tubo neurale.

Questa vitamina è presente in alcuni alimenti di origine vegetale, come ad esempio nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali arricchiti. L’Istituto Superiore di Sanità raccomanda di assumere un supplemento giornaliero pari a 400 microgrammi di acido folico in gravidanza.

La fondazione March of Dimes di New York, al fine di evitare i difetti del tubo neurale, suggerisce di assumere 400 microgrammi di acido folico al giorno un mese prima di restare incinta e di aumentare la dose a 600 microgrammi al giorno nella dieta in gravidanza.

Quando questa vitamina è presente negli alimenti prende il nome di folato. Come abbiamo scritto sopra vi sono diversi alimenti che contengono folati ma è abbastanza difficile integrare la dieta in gravidanza con la quantità necessaria di acido folico solo tramite gli alimenti. È anche per questo motivo che esistono integratori che possono essere prescritti dal medico tramite ricetta ed integratori da banco che possono essere acquistati senza ricetta medica.

Dieta in Gravidanza: Alimenti che Contengono Acido Folico

Dieta in gravidanza
Dieta in gravidanza

Verdure: broccoli, cavoli, spinaci e lattuga, asparagi.

Frutta: arance, pompelmi, fragole, avocado.

Legumi: piselli, fagioli, fave e lenticchie.

Cereali arricchiti: alcuni cereali come il riso integrale, la pasta e diversi alimenti a base di cereali come il pane, la farina di avena, i biscotti ed i crackers vengono arricchiti con acido folico. Quando li acquistate verificate sempre sull’etichetta la presenza di questa vitamina.

Anche le arachidi contengono folati ma fate attenzione alle allergie ed alle intolleranze alimentari prima di consumarle.

Ferro

Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne in gravidanza necessitano di 27 milligrammi di ferro al giorno, la quantità doppia rispetto alle donne non in gravidanza.

Una carenza di ferro nella dieta in gravidanza può portare all’anemia, con una conseguente condizione di spossatezza e di indebolimento del sistema immunitario. Per migliorare l’assorbimento di questo nutriente viene consigliata una buona assunzione di vitamina C, come ad esempio la spremuta d’arancia.

Dieta in Gravidanza: Alimenti che Contengono Ferro

Spezie essiccate: basilico, timo, menta, maggiorana, curcuma, origano e molte altre.

Molluschi: cozze ed ostriche

Semi: semi di sedano, semi di zucca, semi di anice, semi di finocchio ed altri ancora.

Gli alimenti che contengono ferro sono ovviamente moltissimi, quelli appena elencati sono tra quelli che ne contengono in maggior percentuale.

Calcio

Sempre secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne in gravidanza devono assumere una dose giornaliera di calcio pari a 1.000 milligrammi. Se nella dieta in gravidanza non è presente calcio in quantità sufficiente, questo verrà preso dai depositi nelle ossa per essere consumato dal bambino per la formazione di ossa e denti.

Il calcio è presente naturalmente negli alimenti e, alcuni prodotti derivati dai latticini vengono anche arricchiti di vitamina D, un nutriente che funziona bene in sinergia con il calcio per lo sviluppo osseo del bambino.

Gli alimenti che contengono calcio in buona percentuale sono:

Spezie: basilico essiccato, maggiorana essiccata, timo essiccato, salvia ed origano.

Semi: semi di papavero, semi di finocchio, seni di sedano, semi di aneto e sesamo.

Latte e derivati: siero di latte, formaggio grana, parmigiano, pecorino e groviera.

Vegetali: Alga agar, pimento, alloro, tofu, carrube e mandorle.

Proteine

Per quanto riguarda le proteine, la maggior parte delle donne in gravidanza ha una dieta con un sufficiente apporto di vitamine. Quindi di solito non è necessario integrare la dieta in gravidanza con questi nutrienti.

Le proteine sono disponibili in moltissimi alimenti, dalla carne al pesce, dai legumi alla frutta secca.

Dieta in Gravidanza: Alimenti che Contengono Proteine

Tra gli alimenti che contengono la maggior percentuale di proteine segnaliamo:

Vegetali: soia, alga spirulina, lupini, semi di zucca.

Pesci: merluzzo sotto sale, salmone affumicato, tonno.

Formaggi: parmigiano, caciocavallo, grana.

Carne: maiale, vitello, fagiano, coniglio.

Dieta in Gravidanza, Quali Alimenti Mangiare

Dieta in gravidanza, cosa mangiare e cosa no
Dieta in gravidanza, cosa mangiare e cosa no

L’obiettivo di una buona dieta in gravidanza è quello di fornire i giusti nutrienti all’organismo della mamma e del bambino. Frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali, yogurt e formaggi sono quindi alimenti consigliati dagli esperti che andrebbero inclusi nella dieta in gravidanza.

Gli alimenti da mangiare consigliati in gravidanza per quanto riguarda le proteine magre sono i fagioli, il pesce, le uova, il pollame, la frutta secca ed il tofu.

Per i cereali integrali gli alimenti da includere nella dieta in gravidanza sono la farina d’avena, il riso integrale, la pasta ed il pane integrali. Per quanto riguarda yogurt e formaggi questi andrebbero mangiati tre volte al giorno (2 yogurt + 1 formaggio o viceversa).

Dieta in Gravidanza: Alimenti da Evitare

Pesce e Mercurio: recenti studi hanno dimostrato che alcuni tipi di pesce, in particolar modo quelli di grandi dimensioni, a causa dell’inquinamento dei mari, sono in grado di assorbire grandi quantità di mercurio che si rivelano pericolose per la salute umana.

Pesci come il tonno, il pesce spada ed altri di grandi dimensioni vanno esclusi dalla dieta in gravidanza a favore del pesce azzurro e del salmone.

Alcol: l’assunzione di alcol durante la gravidanza può rivelarsi pericoloso per il bambino in quanto può passare attraverso il cordone ombelicale e creare problemi durante lo sviluppo.

Latte crudo e derivati: il latte crudo non pastorizzato ed i formaggi derivati non vanno inclusi nella dieta in gravidanza. Le donne in gravidanza infatti rischiano di ammalarsi di intossicazione alimentare causata dal batterio Listeria oppure di contrarre la Toxoplasmosi che è un’infezione causata da un parassita.

Carne e pesce crudi: carni crude o poco cotte, pesce crudo come il sushi ed il carpaccio, i frutti di mare crudi come le cozze e le ostriche sono da escludere dalla dieta in gravidanza in quanto potrebbero provocare infezioni molto pericolose nel bambino.

Uova: anche le uova poco cotte e gli alimenti che le contengono come la pasta cruda, il tiramisù e lo zabaione fatto in casa sono tra gli alimenti da non mangiare in gravidanza. Questi cibi potrebbero provocare un’intossicazione alimentare causata dai batteri della Salmonella e dell’Escherichia coli.

Dieta in Gravidanza: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

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