Sostituti della Carne, i Migliori Per Vegetariani e Vegani

Sostituti della carne

Gli Alimenti Sostituti della Carne

Il numero di vegetariani e vegani è in continua ascesa, diventa quindi importante sapere quali sono i migliori sostituti della carne, in modo da ottenere il giusto quantitativo di proteine dalla dieta.


Fortunatamente madre natura ci fornisce una buona varietà di sostituti della carne che si rivelano indispensabili per i vegetariani ed i vegani. Chi infatti decide di rinunciare alla carne e ai suoi derivati ha bisogno di assumere le proteine da fonti alternative di origine vegetale.

Sostituti della Carne, i Migliori Per Vegetariani e Vegani
Sostituti della Carne

I sostituti della carne in genere sono però incompleti in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali che sono parte integrante della carne. Per questo motivo sarebbe necessario mangiare ogni giorno una varietà diversa di alimenti sostituti della carne.

La soia, la quinoa e la canapa sono gli unici alimenti vegetali che contengono tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno. Tuttavia è bene ricordare che le alternative vegetali alla carne, nella maggior parte dei casi, contengono meno proteine.

Una persona normale ha bisogno in media di 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Tale quantità può aumentare fino a 2 se si frequenta una palestra per mettere su i muscoli.

Ecco una piccola tabella con il contenuto di proteine presente in alcuni sostituti della carne rispetto al pollo.

Alimento Peso (gr) Proteine  (gr)
Petto di Pollo 100 gr 24 gr
Mandorle 100 21,2
Pistacchi 100 20,3
Ceci 100 19,3
Tempeh 100 18,5
Lupini 100 15,6
Noci 100 15,2
Quinoa 100 14,1
Quorn 100 14
Soia 100 13
Bulgur 100 12,3
Tofu 100 11,5
Fagioli 100 6,9
Fave 100 5,3

Ecco ora le proprietà e l’impatto sulla salute di quelli che, secondo gli esperti, figurano tra i migliori sostituti della carne.

Tofu

Il tofu è un prodotto derivato dalla soia noto anche come formaggio di soia. A differenza della maggior parte dei sostituti della carne, questo alimento contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo non può produrre.

Sostituti della carne, i migliori per vegani e vegetariani

Per i vegani ed i vegetariani la soia ed il tofu rappresentano una delle migliori scelte per assumere proteine di origine vegetale. Questi cibi sostituti della carne sono inoltre una buone fonte di ferro e di altri minerali essenziali per la nostra salute.

Per completezza bisogna anche ricordare che le notizie che riguardano i benefici della soia sono spesso contrastanti. Alcuni studi provenienti da fonti molto attendibili ne descrivono i molti effetti benefici sulla salute. Altri studi invece suggeriscono che il consumo di soia influisce negativamente sulla fertilità degli uomini.

Tempeh

Il tempeh è un altro prodotto derivato dalla soia ma, a differenza del tofu, è un prodotto fermentato che negli ultimi tempi è diventato un popolare sostituto vegetale della carne.

Sostituti della Carne - Tempeh

Il tempeh ha un buon contenuto di proteine, di prebiotici utili alla salute intestinale ed è una discreta fonte di minerali. Il suo consumo è stato associato ad un abbassamento dei livelli di colesterolo LDL ed è considerato benefico per le ossa.

Attualmente è considerato uno dei migliori sostituti della carne per quanto riguarda i cibi di origine vegetale. Unico neo, se così possiamo dire, è il suo apporto calorico che è di 193 kcal per 100 grammi di prodotto.

Quorn

Il quorn è costituito da microproteina che viene prodotta con l’aggiunta di azoto, zucchero ed ossigeno ad un fungo il cui nome è Fusarium venenatum. Si tratta di un fungo commestibile che però può provocare reazioni avverse in persone particolarmente sensibili.

Sostituti della Carne - Quorn

The Center for Science in the Public Interest con sede a Washington, ha pubblicato un rapporto dettagliato su quali sono le reazioni avverse e quali rischi si corrono consumando quorn. In generale, sembra che questo alimento possa provocare nausea, vomito e problemi di stomaco in una piccola percentuale di persone.

Malgrado questo, sono molti i nutrizionisti che sostengono che questo alimento sia una buona fonte proteica vegetale alternativa alla carne.

Legumi

I legumi come i ceci, le lenticchie, i lupini, i fagioli, i piselli e le fave sono ottimi cibi sostituti della carne. In questo caso però, le loro proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo necessita.

Alimenti sostituti della carme - Legumi

La soluzione a questo piccolo problema è quella di abbinare i legumi con i cereali, come la pasta e il riso, durante lo stesso pasto. Per ottenere il massimo, è possibile aggiungere al tutto qualche frutto oleoso come i semi di zucca, di girasole, di sesamo etc.

Ma i legumi non forniscono solamente proteine vegetali, sono infatti ricchi di fibre e di altri preziosi nutrienti per la nostra salute. I loro benefici sulla salute sono supportati da diversi studi, la loro assunzione è indicata in caso di tumori, ipertensione, diabete 2, per il controllo del peso e in molti altri casi.

In poche parole anche la ricerca scientifica sostiene che i legumi sono parte integrante di una dieta salutare.

Semi Oleosi e Frutta Secca

La frutta secca ed i semi oleosi, grazie alle loro proteine, sono un valido alleato del cuore e ne aumentano il livello di protezione. A sostenerlo è uno studio del 2018 che suggerisce che, a differenza della carne che mette a rischio la salute del sistema vascolare, frutta secca e semi oleosi hanno l’effetto contrario.

Sostituti della Carne - Frutta secca e semi oleosi

Lo studio ha esaminato le abitudini alimentari di più di 80.000 persone nell’arco di 9 anni. I risultati hanno mostrato che chi assumeva una grande quantità di proteine animali aveva un’incidenza delle malattie cardiovascolari di oltre il 60 %.

Chi invece aveva consumato semi oleosi e frutta secca in sostituzione alla carne aveva una percentuale ridotta al 40 % di sviluppare patologie cardiache. Ma non sono solo questi i benefici nell’assumere i sostituti della carne di origine vegetale.

Frutta secca e semi oleosi infatti, oltre ai benefici per il cuore, possono aiutare a ridurre il colesterolo, facilitano la digestione, hanno proprietà antinfiammatorie e molto altro ancora.

Conclusioni

Alla luce di quanto scritto in questa pagina, sembra evidente che l’assunzione di proteine vegetali è la scelta migliora per la salute ma non solo. Ne abbiamo parlato tempo fa in questo articolo dove abbiamo descritto l’impatto devastante che l’allevamento di animali per la produzione di carne ha sull’ambiente.

Consumare cibi sostituti della carne di origine vegetale quindi non è solo una scelta utile alla salute ma è anche una scelta ecologica che rispetta l’ambiente in cui viviamo.

Come hai potuto vedere, la natura ci mette a disposizione una grande varietà di alimenti sostituti della carne di origine vegetale con un buon contenuto di proteine. Sta a noi saperne cogliere l’importanza ed agire di conseguenza.

Sostituti della Carne, i Migliori Per Vegetariani e Vegani

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