Vitamina J, Colina: Proprietà e Benefici
Colina o Vitamina J
La vitamina J è un composto organico che fa parte dei nutrienti essenziali. La Vitamina J è anche conosciuta con il nome di colina. Questa sostanza ha proprietà uniche ed è un elemento cruciale per molte funzioni biologiche.
Nonostante sia un nutriente molto importante per la salute, la vitamina J viene spesso trascurata dalla maggioranza delle persone. I dati forniti dal National Health and Nutrition Survey suggeriscono che solamente una minoranza degli adulti americani, circa l’8 %, assume una dose adeguata di colina.
Vitamina J: Proprietà e Benefici
Cervello
La vitamina J è essenziale per tutto il ciclo vitale ed ha un ruolo fondamentale per lo sviluppo del cervello e del midollo spinale. La sua importanza incomincia già dall’utero e si protrae per tutta l’infanzia durante la quale è fondamentale anche per l’apprendimento cognitivo. A tal proposto ci sono diversi studi che testimoniano come le proprietà della vitamina J possono rallentare il declino cognitivo negli anziani.
In uno studio l’assunzione di 1.000 mg al giorno ha migliorato la memoria a breve ed a lungo termine. Il test è stato effettuato su persone adulte con età compresa tra i 50 e gli 85 anni e con problemi di memoria. (1, 2)
Neurotrasmettitore
La vitamina J fa parte dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore responsabile del controllo dei muscoli, dell’umore, della memoria e di altre funzioni del sistema nervoso. Vi sono alcuni studi che dimostrano che la vitamina J può migliorare la memoria.
Per quanto riguarda la sua influenza sui muscoli, la colina può migliorare le prestazioni atletiche.
Trasporto dei Grassi
La colina è indispensabile per la produzione di un composto necessario per il trasporto del colesterolo dal fegato. Secondo alcuni studi una carenza di vitamina J può provocare un accumulo di grassi e di colesterolo nel fegato. (3, 4)
La vitamina J svolge anche un ruolo importante nella stabilizzazione del DNA e nella prevenzione dei difetti al tubo neurale. Uno studio del 2004 ha rilevato che un apporto aumentato si vitamina J durante la gravidanza ha ridotto il rischio di difetti al tubo neurale nel nascituro. (5)
Salute del Cuore
Al momento vi sono alcune ricerche in corso che tentano di dimostrare le proprietà cardioprotettive di questo composto vitaminico. Sono quindi necessari studi per confermare un eventuale legame tra colina e prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Uno studio iraniano suggerisce che elevate quantità di vitamina J siano associate ad un ridotto rischio di malattie cardiache. (6)
Secondo uno studio del 2011 la vitamina J, insieme alla betaina, è necessaria per produrre grassi che fortificano la struttura delle membrane cellulari. (7)
Tumori
Vi sono diversi studi che suggeriscono che le donne che assumono molta vitamina J hanno un rischio ridotto di sviluppare il tumore al seno. A conferma di questa proprietà della colina c’è un altro studio condotto su più di 1.500 donne. Quelle con una dieta più ricca di vitamina J hanno dimostrato un rischio inferiore del 24 % di sviluppare un tumore al seno. (8, 9, 10, 11)
I risultati sono però un po’ controversi. In un altro studio infatti gli uomini con un’assunzione elevata di colina ha aumentato il rischio di tumore alla prostata. (12)
Dosi Raccomandate
Nel 1998 il Food and Nutrition Board ha stabilito le dosi raccomandate di vitamina J in base alle fasce di età.
| Età | Mg/Giorno |
| Da 0 a 6 mesi | 125 |
| Da 7 a 12 mesi | 150 |
| Da 1 a 3 anni | 200 |
| Da 4 a 8 anni | 250 |
| Da 9 a 13 anni | 375 |
| Da 14 a 18 anni | 400 |
Questi valori sono sufficienti per la maggior parte delle persone sane ed evitano quindi il rischi di avere una carenza di colina. Tuttavia bisogna anche tener presente del patrimonio genetico di ogni individuo che può influire sul quantitativo giornaliero richiesto di vitamina J.
Per un ulteriore approfondimento puoi consultare i seguenti studi. (13, 14, 15)
Secondo recenti studi infatti alcune persone vanno bene con quantitativi minori, altre con quantitativi maggiori. (16)
Carenza di Colina
La carenza di colina può provocare alcuni danni, in particolar modo al fegato ed ai muscoli. Bisogna però precisare che questo tipo di carenza è piuttosto rara nelle persone sane.
Uno studio del 2007 ha esaminato gli effetti di una dieta carente di vitamina J in 57 adulti. I risultati sono stati questi: il 77 % degli uomini, il 44 % delle donne in premenopausa ed l’80 % delle donne in postmenopausa, hanno subito danni ai muscoli e/o al fegato. (17)
Dopo aver assunto di nuovo la colina i sintomi sono però scomparsi.
Alcune categorie di persone sono più esposte al rischio di carenza rispetto ad altre. Vediamo quali.
- Donne in gravidanza: in questo stadio infatti il bambino che deve nascere richiede colina all’organismo della madre per svilupparsi.
- Donne in postmenopausa: gli estrogeni concorrono nella produzione di vitamina J. Nelle donne in postmenopausa i livelli di estrogeni tendono a calare. Secondo diversi studi per tale motivo questa categoria di persone è più a rischio carenza. (18)
- Atleti che fanno gare di resistenza: chi fa gare di resistenza, come ad esempio la maratona, vede i livelli di vitamina J diminuire. Non è ancora chiaro però se l’uso di integratori possa migliorare la situazione.
Fonti Alimentari di Vitamina J
Il nostro organismo assume la colina tramite l’alimentazione, ecco alcuni alimenti che ne sono particolarmente ricchi.
| Fegato di Manzo | 1 fetta = 290 mg |
| Fegato di pollo | 1 fetta = 220 mg |
| Uova | 1 uovo sodo = 113 mg |
| Merluzzo | 100 gr = 264 mg |
| Salmone | 100 gr = 58 mg |
| Broccoli | 100 gr = 28,5 mg |
| Cavolfiore | 100 gr = 23 mg |
| Soia | 100 gr = 98 mg |
| Funghi Shitake | 100 gr = 55 mg |
Sovradosaggio
Un consumo eccessivo di questo composto può provocare effetti collaterali spiacevoli e dannosi alla salute. Questi includono l’aumento della pressione sanguigna, diarrea, sudorazione, nausea e vomito.
Il limite massimo di assunzione per una persona adulta è fissato a 3.500 mg al giorno. Tale quantità è comunque praticamente impossibile da assumere solo con l’alimentazione.
Vitamina J: Proprietà e Benefici
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