Avena: Proprietà, Valori Nutrizionali

Avena Proprietà

L’avena, grazie alle sue proprietà organolettiche, è tra i cereali più salutari al mondo. I suoi benefici sulla salute sono supportati nella maggior parte dei casi da studi scientifici. Vediamo quali sono


L’ avena comune, Avena sativa, è una pianta appartenente alla famiglia delle Graminacee. Si tratta di un cereale conosciuto sin dai tempi antichi sia per l’alimentazione umana che per il foraggio del bestiame. Oggi viene particolarmente apprezzata per le sue proprietà benefiche per la salute.

Avena: Proprietà, Valori Nutrizionali

L’avena fino a qualche ano fa non era molto diffusa nel nostro paese, per reperirla era necessario rivolgersi a negozi specializzati in alimenti biologici.

Ai nostri giorni è molto più facile trovarla in commercio dove è presente sotto diverse forme che vanno dai fiocchi al latte. I fiocchi si ottengono tramite l’essiccazione dei chicchi che vengono poi pressati da appositi rulli.

La sua origine è incerta e la sua provenienza è contesa tra India, Cina ed Egitto.

Indice

Negli ultimi tempi l’avena ha suscitato molto interesse per l’alto contenuto di fibre alimentari, sostanze fitochimiche e proprietà nutrizionali. I ricercatori ritengono che il consumo di avena abbia vari benefici per la salute come l’ipocolesterolemia e le proprietà antitumorali. Recentemente è stata considerata adatta anche per la dieta dei celiaci. (1)

Grazie al suo alto valore nutrizionale i prodotti alimentari a base di avena come pane, biscotti, bevande probiotiche, cereali per la colazione, fiocchi e alimenti per l’infanzia, stanno guadagnando sempre più considerazione.

L’avena rimane un’importante coltura di cereali nei paesi in via di sviluppo e la specie coltivata più popolare è Avena sativa. Questo cereale viene coltivato prevalentemente nei paesi americani ed europei, principalmente Russia, Canada e Stati Uniti d’America.

È usato principalmente per l’alimentazione degli animali e in parte per l’alimentazione umana. L’uso del cereale come mangime per animali però va diminuendo costantemente a causa dell’interesse per l‘avena come alimento per la salute umana. (2)

Il suo consumo nella dieta umana è stato aumentato a causa dei benefici per la salute associati alle fibre alimentari come betaglucano, le proteine, i componenti lipidici e amidacei e le sostanze fitochimiche presenti nei chicchi.

Valori Nutrizionali dell’Avena

Tabella Nutrizionale per 100 gr di avena
Acqua g 10,8
Proteine g 13,2
Grassi g 6,52
Carboidrati g 67,7
Fibre g 10,1
Zuccheri g 0,99
Minerali
Calcio mg 52
Rame mg 0.391
Ferro mg 4,25
Magnesio mg 138
Fosforo mg 410
Potassio mg 362
Sodio mg 6
Zinco mg 3,64
Vitamine
B1 mg 0,46
B2 mg 0,155
B3 mg 1,12
B6 mg 0,1
Vitamina E mg 0,42
Vitamina J mg 40,4
K mcg 2
Luteina + Zeaxantina mcg 180
Folati mcg 32

Fonte: USDA

Aminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina.

Calorie

100 grammi di avena tostata hanno una resa calorica pari a 379 kcal.

Avena: Proprietà e Benefici

Nonostante sia poco utilizzata nella dieta degli italiani, è senza dubbio un cereale dotato di proprietà interessanti. Gli studi rivelano che questo cereale possiede effetti benefici sulla salute contro i problemi gastrointestinali e vanta anche proprietà antitumorali. (3, 4)

Antiossidanti

L’avena grezza è ricca di antiossidanti e di composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Secondo la ricerca scientifica sono gli avenantramidi il gruppo più impostante di antiossidanti che si trovano quasi esclusivamente in questo cereale. (5)

Gli studi suggeriscono che questi antiossidanti possono aumentare la produzione di ossida nitrico con conseguente dilatazione dei vasi sanguigni. Questa proprietà risulta utile in quanto abbassa la pressione sanguigna. (6)

Altri studi sostengono che gli avenantramidi hanno proprietà antinfiammatorie ed anti prurito. (7)

Questi antiossidanti sono concentrati nello strato esterno della frazione di crusca del chicco di avena. I benefici nutrizionali di questo cereale hanno attirato l’attenzione dei ricercatori di tutto il mondo. C’è stato quindi un crescente interesse dell’industria alimentare nell’uso dell’avena come ingrediente in vari prodotti alimentari tra cui gli alimenti per l’infanzia.  (8)

Diuretica

Grazie all’alto contenuto di fibra alimentare è un ottimo alimento lassativo. La crusca che ricopre i semi ha proprietà diuretiche e depurative dell’organismo. Anche il silicio presente in questo cereale aumenta la produzione di urina. Permette quindi di eliminare l’acido urico la cui sedimentazione è responsabile della gotta.

Secondo uno studio libanese, tra le diverse proprietà di questo cereale c’è anche quella diuretica. (9)

Colesterolo

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo. Uno dei principali fattori di rischio sono gli elevati livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Questo cereale contiene un tipo specifico di fibra alimentare chiamato beta-glucano e vi sono studi che ne testimoniano l’efficacia nel ridurre il tasso di colesterolo LDL. Questa proprietà è anche utile per prevenire malattie cardiache ed ictus. (10, 11)

È stato scoperto che la fibra solubile presente in questo cereale è efficace nel ridurre il colesterolo totale e le lipoproteine ​​a bassa densità. (12)

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Un altro fattore molto importante per quanto riguarda la progressione delle malattie cardiache è l’ossidazione del colesterolo LDL. Questa si verifica quando il colesterolo reagisce con i radicali liberi. La conseguenza è un aumento dell’infiammazione delle arterie, il danneggiamento dei tessuti e l’aumento del rischio di infarti ed ictus.

Uno studio del 2004 suggerisce che gli antiossidanti presenti nel cereale, in unione all’attività della vitamina C, hanno un effetto preventivo nei confronti dell’ossidazione del colesterolo LDL. (13)

Diabete

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune caratterizzata da livelli di zucchero nel sangue troppo alti.

Alle persone con diabete viene spesso consigliato di selezionare una buona fonte di cereali integrali. L’avena, con il vantaggio di avere un’alta concentrazione di beta-glucano, può essere utilizzata per la gestione del diabete. (14)

Negli studi il beta-glucano si è rivelato essere una sostanza utile anche per i soggetti malati di diabete 2. La sua attività infatti pare sia in grado di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Il suo basso indice glicemico lo rende un alimento adatto per i soggetti diabetici. (15, 16)

Secondo altri studi il beta-glucano è anche in grado di migliorare la sensibilità all’insulina. Secondo la ricerca questi benefici sono attribuibili alla capacità che il beta-glucano ha di formare un gel che ritarda lo svuotamento dello stomaco e quindi l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. (17)

Inoltre, è stato suggerito che l’assunzione di avena può migliorare la risposta all’insulina e ridurre l’iperglicemia postprandiale. (18, 19)

Tumori

Secondo recenti studi, le fibre alimentari, in particolare il beta – glucano, hanno potenziali proprietà antitumorali. Queste infatti riducono i composti che sono agenti responsabili del tumore al colon. (20)

Gli antiossidanti come la vitamina E sono noti per proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi. Inoltre svolgono un ruolo importante nella prevenzione di malattie come i tumori. (21)

Avena: Proprietà, Valori Nutrizionali

Benefici all’Apparato Respiratorio

È molto utile anche per altre patologie legate all’apparato respiratorio. Le sue proprietà espettoranti e mucolitiche sono necessarie per sciogliere ed espellere il muco più facilmente.

La sua assunzione sin dai primi mesi di vita è in grado di ridurre in modo significativo il rischio di diventare asmatici. Questo è stato dimostrato da uno studio condotto sui fiocchi d’avena e pubblicato sul British Journal of Nutrition. (22)

Perdita di Peso

Consumare cibi con un potere saziante alto è un ottimo metodo per tenere sotto controllo il peso. Gli studi confermano che gli alimenti derivati da questo cereale hanno un indice di sazietà alto. (23)

Secondo la ricerca il beta-glucano favorisce il rilascio dell’ormone della sazietà. Questa proprietà secondo gli studi ha dimostrato di ridurre l’apporto calorico ed il rischio obesità. (24, 25)

L’Avena Contiene Beta Glucano

L’avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile. Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa nell’intestino. Ecco le sue proprietà:

  • Senso di sazietà (26)
  • Abbassa il colesterolo (27)
  • Riduce la glicemia (28)
  • Promuove la crescita di batteri buoni nell’intestino (29)

Previene l’Asma

Secondo i ricercatori l’introduzione precoce dell’avena nella dieta può effettivamente proteggere i bambini dallo sviluppo dell’asma. (30)

L’assunzione di questo cereale nei bambini prima dei 6 mesi è associata a un ridotto rischio di asma infantile. (31)

Stitichezza

La crusca del cereale, lo strato esterno del chicco ricco di fibre, può aiutare ad alleviare la stitichezza negli anziani. (32, 33)

Consumare alimenti a base di crusca d’avena per 12 settimane migliora il benessere intestinale. (34)

Fiocchi d’Avena

Fiocchi d'avena

Come già scritto, i fiocchi d’avena si ottengono in modo diretto dall’ essiccazione e pressatura dei chicchi. Possono essere consumati crudi nel latte o cotti nella preparazione di biscotti, dolci o zuppe e, insieme a quelli di altri cereali, vengono utilizzati nella preparazione del muesli.

I fiocchi d’avena sono anche l’ingrediente principale di una pappa consumata a colazione in Inghilterra, chiamata porridge. I fiocchi costituiscono un’ottima alternativa al riso soffiato al cioccolato e a molti altri cereali contenenti molti zuccheri e che vengono utilizzati nella prima colazione, soprattutto dei ragazzi.

L’Avena e la Pelle

Fin dai tempi più remoti gli studi dimostrano che erano note le sue proprietà benefiche nei confronti della pelle. Infatti, mentre da un lato ha una notevole azione detergente, dall’altro è caratterizzata da una notevole delicatezza. Rispetta quindi le funzioni epidermiche principali senza avere quindi quegli effetti indesiderati che molti detergenti hanno. (26)

Secondo alcuni studi i suoi benefici si estenderebbero anche nei confronti del prurito causato dalla pelle secca ed irritata. (27)

Per questi motivi gli estratti di avena vengono utilizzati per la preparazione di creme ed oli per la cura della pelle. In particolar modo si usa come emolliente per pelli particolarmente secche o irritate. Per esempio è stato dimostrato dagli studi che alcuni prodotti a base di avena possono migliorare i sintomi associati all’eczema. (28)

Sempre grazie alla sua delicatezza, viene anche impiegata per la preparazione di creme emollienti per bambini.

Controindicazioni dell’Avena

L’avena contiene purine, sostanze che possono provocare allergie in soggetti sensibili. Un’eccessiva assunzione di purine inoltre può creare problemi di salute. Un accumulo di queste sostanze infatti può portare ad un eccesso di acido urico nel sangue che può portare alla formazione di calcoli renali o alla gotta.

Chi soffre di gotta o di calcoli renali è meglio quindi che eviti (o limiti) questo alimento.

Curiosità

Gli scavi in Italia hanno rivelato che già 32.600 anni fa venivano eseguiti il pre trattamento termico e la macinazione, in particolare dei chicchi di avena, da parte dell’uomo. (29)

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In campo cosmetico viene anche utilizzata per la preparazione di maschere ristrutturanti per capelli. Non tutti sanno che attraverso la distillazione dall’avena si ricava il whisky.

La farina bollita nell’acqua fino ad ottenere un composto cremoso è un buon metodo per preparare un cataplasma ad effetto espettorante. Questo è un rimedio utile per eliminare il catarro dai bronchi.

Secondo la storia, Tacito attribuiva all’avena proprietà miracolose e affermava che i popoli germanici che ne facevano grande uso vivevano a lungo, senza contrarre particolari malattie.

L’avena, poiché tollera bene le basse temperature, è un cereale molto coltivato nei paesi del nord Europa come la Germania e la Russia. In Italia viene utilizzata prevalentemente per il foraggio dei cavalli e molto poco per l’alimentazione umana.

Ad oggi i maggiori produttori a livello mondiale sono gli Stati Uniti, la Russia, la Germania la Finlandia e la Polonia.

Per un’alimentazione sana quando si acquista la farina o altri alimenti derivati da questo cereale è bene verificare sempre sull’etichetta che non siano presenti ingredienti come sale, zucchero o altri additivi.

Avena: Proprietà, Valori Nutrizionali

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