Avocado: Proprietà e Benefici

Avocado

L’avocado non è solo un frutto squisito ma è anche un grande contenitore di composti con proprietà salutari. I suoi benefici sulla salute sono innumerevoli ed anche sorprendenti. Vediamo quali sono


L’avocado, nome botanico Persea Americana, è un frutto tropicale appartenente alla famiglia delle Lauracee. La pianta è originaria del Messico, regione in cui si ritiene che l’avocado venisse coltivato già nel 500 a.C.

Avocado: proprietà e benefici
Avocado: Proprietà e benefici

Il nome avocado ha origini atzeche. Deriva dalla parola ahuacati appartenente all’alfabeto del popolo atzeco.

Gli atzechi pensavano che il frutto avesse proprietà afrodisiache. Per questo motivo veniva da loro chiamato il frutto dell’amore.

Oggi è coltivato in tutti i paesi tropicali, in Sud Africa, Stati Uniti e ultimamente anche in Italia si è cominciato a coltivare questo prezioso frutto dalle molteplici proprietà.

Indice

L’albero dell’avocado può arrivare a raggiungere un’altezza di circa 20 metri, è un sempreverde con un frutto che richiama vagamente la forma della pera (è chiamato anche pera alligatore). La polpa del frutto ha un gusto morbido, il colore è giallo verdognolo ed è molto profumata. All’interno del frutto troviamo un unico grande seme.

Secondo recenti studi le foglie, la corteccia, i frutti ed i semi sono tossici per diverse specie di animali. Cani, gatti, conigli, topi, bovini, capre, uccelli e pesci possono subire gravi danni se li consumano. In alcuni casi gli animali possono anche morire.

Questa tossicità è dovuta alla presenza di un acido grasso chiamato persina che è tossico per gli animali ma innocuo per gli esseri umani.

Composizione Chimica

Composizione chimica per 100 g di avocado
Acquag73,23
Proteineg2
Carboidratig8,53
Grassig14,66
Fibreg6,7
Zuccherig0,66
Cenerig1,58
Minerali
Calciomg12
Ramemg0,190
Fluoromcg7
Ferromg0,55
Magnesiomg29
Manganesemg0,142
Fosforomg52
Potassiomg485
Seleniomcg0,4
Sodiomg7
Zincomg0,64
Vitamine
Vitamina AIU146
Vitamina A, RAEmcg7
B1mg0,067
B2mg0,130
B3mg1,738
B5mg1,389
B6mg0,257
Vitamina Cmg10
Vitamina Emg2,07
Vitamina Jmg14,2
Vitamina Kmcg21
Beta Carotenemcg62
Luteina Zeaxantinamcg271
Criptoxantina Betamcg28
Folatimcg81

Fonte: Nutrionvalue

Da sottolineare la quantità di potassio molto elevata che è paragonabile a quello contenuto in tre banane.

Amminoacidi: acido aspartico e glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina.

Calorie

100 grammi di polpa di avocado forniscono 160 kcal.

Avocado: Proprietà e Benefici

Benefici a Cuore e Reni

La buona quantità di potassio presente nell’avocado garantisce la regolarità del battito cardiaco e l’equilibrio dei fluidi nel nostro organismo. L’equilibrio dei fluidi è importante anche per il buon funzionamento dei reni che sicuramente traggono benefici dall’assunzione di avocado.

Le diete con un discreto contenuto di grassi sani, in particolar modo di grassi monoinsaturi, sono efficaci per la prevenzione dell’arteriosclerosi. Questo beneficio si ottiene perché tali composti prevengono l’indurimento delle arterie. Gli effetti benefici che l’avocado ha sul cuore sono stati analizzati in uno studio del 2013. (1)

C’è un altro studio interessante che ha analizzato gli effetti di una dieta arricchita con avocado. Nello studio è stato preso in considerazione un gruppo di persone sane ed uno di persone con il colesterolo alto. Ad entrambi i gruppi è stato somministrato l’avocado per una settimana. Al termine del test il gruppo sano ha avuto una riduzione del colesterolo del 16 %. (2)

L’altro gruppo invece ha sperimentato una riduzione del colesterolo e dei trigliceridi par al 22 %. Il colesterolo buono HDL è invece aumentato dell’11 %.

Secondo gli studi l’avocado  può essere inserito in una dieta bilanciata per la salute del cuore. (3, 4) Questo frutto contiene acidi grassi monoinsaturi (MUFA), olio di frutta aromatico con il 71% di MUFA, il 13% di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e il 16% di acidi grassi saturi (SFA). Man mano che il frutto di avocado matura, il grasso saturo diminuisce e l’acido oleico monoinsaturo aumenta. (5)

Uno studio condotto in Messico su 12 donne diabetiche, ha rilevato che una dieta ricca di avocado ha ridotto in modo significativo i trigliceridi un sole 4 settimane. Un altro studio ha scoperto che questi frutti possono modificare la struttura dell’HDL-C aumentando l’attività della paraossonasi 1. Questo può aumentare la capacità antiossidante lipofila e aiutare a convertire la LDL-C ossidata nella sua forma non ossidata

La ricerca inoltre suggerisce che gli avocado hanno un profilo di composizione simile a quello delle noci. Quest’ultime apportano benefici alla salute del cuore ma con meno della metà delle calorie.

Avocado: proprietà e benefici

Riduce il Colesterolo

La proprietà principale dell’avocado ed i suoi conseguenti benefici sono da ricondursi prevalentemente alla presenza di acido grasso linoleico e Omega 3. Questi sono i cosiddetti grassi benefici in grado di stimolare la produzione di colesterolo buono (HDL) ed inibire il deposito del colesterolo cattivo (LDL). (6)

Queste proprietà dell’avocado sono quindi in grado di diminuire la presenza del colesterolo nel sangue e le varie patologie legate alla circolazione del sangue ad alla salute del cuore.

Abbassa la Pressione

Diversi studi dimostrano che un buon apporto di potassio è in grado di ridurre la pressione sanguigna con grandi benefici in termini di prevenzione per quanto riguarda infarto ed ictus. Questo frutto è una buona fonte di potassio ed ha un basso contenuto di sodio. Secondo la ricerca scientifica gli alimenti che contengono 350 mg di potassio e meno di 150 mg di sodio sono potenzialmente utili per ridurre la pressione sanguigna. (7)

Osteoartrite

L’osteoartrite è caratterizzata da un progressivo deterioramento della cartilagine presente nelle articolazioni. Questa patologia colpisce in particolar modo le persone obese che invecchiano.

Uno studio americano riferisce che il consumo di frutta e verdura ricche di luteina e zeaxantina è associato ad un ridotto rischio di difetti alla cartilagine. (8)

Antitumorale

Le proprietà di alcune sostanze contenute nell’avocado prevengono la formazione di alcuni tumori, in particolar modo quello alla bocca. Questo è quanto è emerso da recenti ricerche condotte all’Università dell’Ohio.

Il Journal of Nutrition and Cancer ha pubblicato il risultato di uno studio sui composti fitochimici presenti in questo frutto. Secondo lo studio questi composti sono così potenti da evitare l’uso della chemioterapia nei pazienti con tumore orale. (9)

Un ulteriore studio conferma che i composti fitochimici estratti dal frutto aiutano ad inibire la crescita delle cellule malate. Inoltre questi composti provocano anche la morte per apoptosi delle cellule tumorali. (10)

Un altro studio del 2005 dimostra che il beta-sitosterolo ha proprietà protettive nei confronti della prostata e migliora la funzione immunitaria. (11) Alcuni studi su linee cellulari di tumore alla prostata suggeriscono che gli estratti lipidici di avocado possiedono proprietà anti proliferative e antitumorali. (12)

La ricerca scientifica, tramite studi condotti su esseri umani, conferma che alcuni composti fitochimici attivi come i carotenoidi, i terpenoidi, i fenoli e il glutatione, hanno proprietà anti carcinogeniche. (13, 14)

Il National Cancer Institute ha scoperto che i livelli di glutatione dell’ avocado sono di molto superiori a quelli di altri frutti. Uno studio messicano ha scoperto una relazione significativa tra l’aumento di assunzione di glutatione e la riduzione del rischio di tumore orale e faringeo.  (15)

Un altro studio ha scoperto che la luteina plasmatica e le xantofille totali riducono i marcatori dello stress ossidativo nei pazienti con tumore laringeo e faringeo allo stato iniziale. (16)

I carotenoidi dietetici mostrano potenziali proprietà biologiche protettive contro il cancro al seno, tra cui l’attività antiossidante, l’induzione dell’apoptosi e l’inibizione della proliferazione delle cellule mammarie. (17)

Protegge la Pelle e gli Occhi

La vitamina A e la vitamina E sono due potenti antiossidanti le cui proprietà aiutano la pelle a mantenere la sua elasticità e ne rallentano l’invecchiamento.

Recenti studi hanno dimostrato che i carotenoidi presenti nell’avocado hanno effetti benefici sulla salute. In particolar modo questi composti sono utili nella prevenzione di alcuni tumori della pelle e dei disturbi dell’occhio legati all’età. (18)

La luteina invece ha proprietà utili nella prevenzione delle malattie oculari perché assorbe le radiazioni dannose dei raggi solari che penetrano occhi e pelle. Inoltre vi sono studi che dimostrano che l’aggiunta dell’avocado a fine pasto aumenta l’assorbimento di carotenoidi. (19)

Ci sono diversi studi che suggeriscono che una bassa concentrazione plasmatica di luteina può aumentare la disfunzione oculare dovuta all’età. (20, 21, 22)

Antinfiammatorio

L’avocado è un alimento utile anche nel contrastare la depressione ed il morbo di Alzheimer ed ha inoltre buone proprietà antinfiammatorie in grado di apportare benefici a diversi organi del corpo umano.

Secondo gli studi alcuni comporti presenti nel frutto avrebbero proprietà antinfiammatorie. (23)

Sostanze come i flavonoidi, i carotenoidi, i fitosteroli e gli acidi grassi omega 3 sono il miglior metodo per ridurre l’infiammazione ai tessuti, ai muscoli e alle articolazioni. Motivo questo per cui il consumo di questo frutto è consigliato per ridurre i dolori legati all’artrite. (24)

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Favorisce la Digestione 

Contiene molte fibre, solubili ed insolubili. In questo modo la sua assunzione facilita il passaggio del cibo nell’intestino. Stimola la produzione di succhi gastrici e favorisce quindi la digestione. Il consumo regolare di questo frutto aiuta a mantenere in salute l’apparato digerente. (25)

Alitosi

Una conseguenza della buona digestione è un alito più leggero, per questo motivo l’avocado può essere consigliato a chi ha problemi di alitosi.

I flavonoidi e gli antiossidanti presenti nel frutto sono anche in grado di contrastare i batteri che si trovano in bocca con benefici per la qualità dell’alito.

Proprietà Dimagranti

Alcuni studi hanno invece dimostrato che una regolare assunzione di questo frutto, benché ricco di grassi, aiuta le persone a perdere peso. Questo si pensa sia dovuto al buon contenuto di fibre alimentari  che aumentano il senso di sazietà.

La ricerca scientifica ha dimostrato che un dieta che include discrete quantità di grassi sani accelera la perdita di peso. In uno studio del 2005 si è scoperto che una dieta ricca di avocado comporta una significativa riduzione di peso oltre ad altri benefici per la salute. (26)

Secondo l’ Harvard School of Public Health il consumo di frutta e verdura è associato ad un peso e ad un indice di massa corporea inferiori. (27) Negli ultimi anni ha preso piede la convinzione che il consumo di alimenti ricchi di grassi possa portare ad un aumento di peso. Malgrado questo uno studio americano ha rilevato che una dieta con un moderato apporto di grassi può essere una buona scelta per perdere peso. (28)

Alcuni studi hanno riportato che una dieta ricca di frutta e verdura è associata ad una tangibile perdita di peso. (29)

Anti Invecchiamento

La sua assunzione regolare ha effetti benefici nel ritardare l’invecchiamento cellulare. Questa proprietà è da imputare alla presenza di composti antiossidanti come la xantofilla. Ci sono alcuni studi che suggeriscono che l’assunzione di questo composto possa ridurre i segni dell’invecchiamento in varie parti del corpo. (30)

Sindrome Metabolica 

È stato dimostrato che il consumo di questo frutto riduce la sindrome metabolica. Questa patologia è abbastanza pericolosa perché aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete. (31)

Protegge il Fegato 

Questo frutto è molto efficace nel ridurre i danni al fegato. L’epatite C è la patologia maggiormente responsabile dei danni a questo organo vitale. Uno studio del 2002 pubblicato su BBC News descrive le proprietà protettive dell’avocado nei confronti del fegato. (32)

Glicemia

Ma non è solo il frutto a fornire benefici per la salute. Secondo uno studio condotto sui ratti sembra che anche le foglie abbiano proprietà terapeutiche interessanti. Infatti gli estratti di foglie di avocado sembrano in grado di aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.(33)

La fibra aiuta a rallentare la scomposizione del cibo in zuccheri che quindi vengono assorbiti dall’organismo in modo più equilibrato. Per questo motivo la sua assunzione aiuta a controllare il modo in cui lo zucchero viene metabolizzato dall’organismo.

L’avocado inoltre contiene pochissimo zucchero e in una forma particolare, il perseitolo. Questo non si comporta dal punto di vista nutrizionale come lo zucchero classico. (34) Le ricerche preliminari suggeriscono che questo tipo di zucchero potrebbe essere efficace nel controllo della glicemia ed anche del peso.

Malattie Neurodegenerative

Gli avocado hanno un alto contenuto di sostanze fitochimiche, in particolare antiossidanti con potenziali proprietà neuroprotettive. L’invecchiamento è il principale fattore di rischio per le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Ci sono molte prove scientifiche che dimostrano che lo stress ossidativo è coinvolto nello sviluppo di queste patologie. Lo stress ossidativo può indurre danni neuronali e modulare la segnalazione intracellulare, portando infine alla morte neuronale da apoptosi o necrosi.

Gli studi indicano che i composti dell’ avocado sono antiossidanti unici che sopprimono preferenzialmente la generazione di radicali e quindi possono essere efficaci come agenti neuropreventivi. La vasta gamma di nutrienti bioattivi presenti in questo frutto svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione e cura di varie malattie neurodegenerative. (35)

Impacco di Avocado per i Capelli

Per apportare benefici ai capelli, soprattutto in caso di capelli molto secchi, è sufficiente procurarsi l’equivalente della polpa di mezzo frutto e schiacciarla ben bene. Si otterrà una sorta di crema che andrà applicata sui capelli bagnati per circa mezz’ora, dopodiché si può procedere con il risciacquo.

In caso si volesse intensificare l’effetto di tale procedimento si possono aggiungere un paio di cucchiaini di olio extravergine di oliva e un paio di cucchiaini di miele.

Curiosità

Frutto sull'albero

L’assunzione di avocado è molto consigliato alle donne in gravidanza in quanto contiene una buona percentuale di acido folico che aiuta nella prevenzione di malformazioni del sistema nervoso e del cervello.

Per verificare la sua maturità prima dell’acquisto è necessario che il frutto risulti morbido ad una leggera pressione delle dita. In caso fosse ancora acerbo può essere chiuso in un sacchetto di carta e tenuto a temperatura ambiente per qualche giorno (in media 4 o 5). Se già maturo si può invece conservare in frigorifero per un tempo massimo di una settimana.

L’avocado non è un alimento propriamente leggero, questo a causa del suo alto contenuto di grassi e non è quindi consigliato abusarne. Può essere utilizzato come sostituto dell’olio, per esempio si può aggiungere ad un piatto di insalata senza poi aggiungere olio.

L’avocado è anche un ottimo astringente con proprietà aromatiche ed è anche in grado di apportare benefici in caso di dissenteria.

In campo cosmetico è molto utilizzato il suo olio. Grazie alle sue proprietà, viene utilizzato per la preparazione di creme anti invecchiamento, solari e protettive della pelle.

Il seme e la pelle dell’avocado costituiscono circa il 33 % del peso dell’avocado.

Principali Varietà

Le varietà più comuni di avocado sono rappresentate dall’ Ettinger e dal Fuerte che sono caratterizzati da una forma allungata con buccia sottile di un verde lucido. Troviamo poi la varietà Hass con una buccia più ruvida ed un colore che dopo la maturazione raggiunge una tonalità più scura.

In ultimo annoveriamo la varietà Nabal, con una forma più tonda rispetto alle altre specie e un colore rosso della buccia.

Avocado: Proprietà e Benefici

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