Broccoli: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Broccoli Proprietà

I broccoli, secondo recenti studi scientifici, hanno ottime proprietà terapeutiche che li collocano ai primi posti tra gli alimenti antitumorali. Il loro consumo, grazie agli ottimi valori nutrizionali, apporta anche altri benefici, vediamo quali


I broccoli sono una pianta appartenente alla famiglia delle Crocifere, il suo nome scientifico è Brassica oleracea. Il broccolo appartiene alla stessa famiglia dei cavoli, cavolfiori e rape.

Broccoli: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Broccoli: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

I broccoli sono originari dell’area mediterranea e ad oggi vengono coltivati un po’ in tutte le zone del mondo. Come il cavolo, sono un ortaggio invernale e, anche se è possibile trovarlo in commercio tutto l’anno, è nella stagione fredda che vi è una maggiore disponibilità.

I broccoli sono stati considerati un alimento dalle grandi proprietà terapeutiche fin dai tempi degli antichi romani. Anche la tradizione popolare da sempre sostiene che il suo consumo promuove salute e longevità.

La vendita di questo ortaggio ha mostrato una crescita sostanziale nel mercato alimentare negli ultimi 20 anni. Questo grazie alle notizie di promozione della salute associate a questo vegetale. Come vedremo in seguito, le loro proprietà e i valori nutrizionali fanno di questo ortaggio un alimento veramente salutare.

Le parti del broccolo utilizzate per il consumo sono per lo più cime, che costituiscono il 30% della pianta intera.

Indice

Oggi anche la ricerca scientifica associa il consumo di questo ortaggio con un gran numero di benefici per la salute. I più importanti sono:

  • Prevenzione dei tumori
  • Proprietà anti invecchiamento
  • Miglioramento della fertilità
  • Salute delle ossa
  • Protezione del fegato
  • Benefici al cervello
  • Regolazione della pressione sanguigna e del colesterolo LDL

Come altre verdure verdi, i broccoli sono ritenuti un alimento molto importante per la prevenzione dei tumori. Ci sono diversi studi che confermano le loro proprietà antitumorali.

Anche l’American Cancer Society raccomanda di mangiare più volte a settimana questo e altri ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crocifere. (1)

Valori Nutrizionali dei Broccoli

Tabella Nutrizionale per 100 g di broccoli
Acqua g 89,30
Proteine g 2,82
Carboidrati g 6,64
Grassi g 0,37
Fibre g 2,6
Zuccheri g 1,70
Ceneri g 0,87
Minerali
Calcio mg 47
Rame mg 0,049
Ferro mg 0,73
Magnesio mg 21
Manganese mg 0,210
Fosforo mg 66
Potassio mg 316
Selenio mcg 2,5
Sodio mg 33
Zinco mg 0,41
Vitamine
Vitamina A IU 623
Vitamina A, RAE mcg 31
B1 mg 0,071
B2 mg 0,117
B3 mg 0,639
B5 mg 0,573
B6 mg 0,175
Vitamina C mg 89,2
Vitamina E mg 0,78
Vitamina J mg 18,7
Vitamina K mcg 101,6
Beta Carotene mcg 361
Luteina Zeaxantina mcg 1403
Folati mcg 63

Fonte: Nutritionvalue

Aminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, valina. prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e treonina.

Calorie dei Broccoli

Sono una verdura a basso apporto calorico, ogni 100 gr di parte edibile abbiamo 34 kcal.

Broccoli: Proprietà e Benefici

Proprietà Antitumorali

Secondo uno studio svolto dal National Cancer Institute negli Stati Uniti, i broccoli sono uno dei vegetali con proprietà antitumorali più spiccate. Contengono infatti un’alta percentuale di antiossidanti che sono rappresentati dalla vitamina A, la vitamina C, i flavonoidi, il beta-carotene, la criptoxantina, la luteina e la zeaxantina.

Questi composti aiutano l’organismo a proteggersi da alcuni tipi di tumore: seno, prostata, colon, vescica e polmone gli organi più interessati dai benefici dei broccoli.

Il consumo di verdure crocifere è associato a un ridotto rischio di sviluppare tumori. Se vuoi approfondire questo argomento puoi consultare i seguenti studi in lingua inglese: ( 2,  3,  4)

Quello che distingue le verdure crocifere dalle altre è la presenza di alcuni composti vegetali chiamati isotiocianati.

Queste sostanze sono in grado di ridurre lo stress ossidativo e di diminuire l’infiammazione. Inoltre stimolano il sistema immunitario. Queste proprietà sono quindi in grado di prevenire l’insorgere di vari tipi di tumore.

L’ isotiocianato principale dei broccoli è il sulforafano a cui si attribuiscono spiccate proprietà antitumorali. Se vuoi approfondire questo argomento puoi consultare i seguenti studi in lingua inglese: (5678)

Malattie Cardiache

Una maggiore assunzione di cibi ricchi di fibre come i broccoli è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache. (9)

La regolare assunzione di questo vegetale riduce in modo significativo colesterolo LDL e trigliceridi che sappiamo essere i principali fattori di rischio per le malattie cardiache. (10)

Inoltre gli antiossidanti presenti nell’ortaggio possono ridurre il rischio complessivo di infarto. (11)

Broccoletti: Proprietà e benefici

Contengono Potenti Antiossidanti

La ricerca sostiene che il contenuto di antiossidanti presenti nei broccoli può essere uno dei suoi principali vantaggi per la salute umana. (12)

Il broccolo ha alti livelli di glucorafanina, un composto che durante la digestione viene convertito in un potente antiossidante chiamato sulforafano. (13)

Proprietà Digestive

Il buon contenuto di fibre, in unione con la vitamina B6 che è necessaria per la formazione di alcuni enzimi digestivi, aiuta il processo digestivo e previene la stipsi. Uno studio giapponese ha scoperto che i topi nutriti con i broccoli riducono la colonizzazione batterica gastrica, l’infiammazione e aumentano l’attività antiossidante. (14)

Disintossicanti

Le proprietà antiossidanti dei broccoli si rivelano utili anche per la disintossicazione del corpo. La presenza di vitamina C, zolfo e alcuni amminoacidi hanno proprietà disintossicanti sull’organismo. La loro attività aiuta a eliminare i radicali liberi e le tossine come l’acido urico. (15)

Salute degli Occhi

La vitamina A è necessaria per la salute degli occhi, in particolare previene la degenerazione maculare della retina tipica dell’età avanzata. Anche la luteina e la zeaxantina sono state associate a un ridotto rischio di disturbi visivi legati all’età. Per approfondire, puoi consultare questi due studi in lingua inglese. (1617)

Una carenza di vitamina A può causare la cecità al crepuscolo. I broccoli contengono beta-carotene che viene convertito in vitamina A. (18)

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I Broccoli Abbassano il Colesterolo

Come abbiamo visto, i broccoli hanno un buon contenuto di fibra alimentare. Questa non solo è utile per la digestione ma è anche d’aiuto per l’eliminazione del colesterolo in eccesso. Infatti legandosi al colesterolo facilita l’espulsione delle quantità in eccesso. (19)

Questa proprietà dei broccoli è stata associata con un minor rischio di malattie cardiache e tumori. (20)

Benefici alle Ossa

Quest’ortaggio è una buona fonte di vitamina K, calcio, magnesio e potassio. Alti livelli di vitamina K e ferro sono importanti per il mantenimento della densità ossea. Alcuni studiosi affermano anche che la vitamina K sia più importante del calcio per la formazione di ossa sane.

Una sola porzione di broccoli fornisce il 270 % del fabbisogno giornaliero di vitamina K. La vitamina K influisce positivamente sull’equilibrio del calcio. (21)

I Broccoli sono Antinfiammatori

I broccoli contengono vari composti bioattivi che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione nei tessuti del corpo.

Uno di questi composti è il Kaempferol, un flavonoide che ha dimostrato una forte capacità antinfiammatoria. (22)

Uno studio su fumatori ha rilevato che mangiare broccoli riduce significativamente i marcatori infiammatori. (23)

Glicemia

Il consumo di questa verdura può portare a un miglior controllo della glicemia nelle persone con diabete. (24)

Il consumo quotidiano di germogli di broccoli riduce la resistenza all’insulina in modo significativo. (25)

Declino Mentale

Uno studio su 960 anziani ha rivelato che una porzione al giorno di verdure verde scuro, come i broccoli, può aiutare a rallentare al declino mentale associato all’invecchiamento. (26)

I ricercatori sostengono che il kaempferol e il sulforafano supportano la funzione mentale. (27, 28)

Sistema Immunitario

Il broccolo ha un buon contenuto di vitamina C, il nutriente più essenziale per la funzione immunitaria. Un’assunzione giornaliera di 100-200 mg di vitamina C sembra essere sufficiente per prevenire alcune infezioni. (29)

Gravidanza SanaBroccoli: proprietà e benefici

I broccoli sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, ovvero la B9, nota anche come folato. Il folato è un nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello e del midollo spinale fetale. Il loro consumo durante la gravidanza può favorire uno sviluppo cognitivo più sano del neonato. (30)

Controindicazioni dei Broccoli

A causa del contenuto di fibre insolubili, possono provocare gas intestinali e quindi gonfiori addominali. Si consiglia un utilizzo moderato di questo ortaggio ai soggetti con problemi di gastrite o gastrointestinali.

Se consumati crudi aumentano il fabbisogno di iodio da parte dell’organismo, per cui potrebbero causare qualche problema alla tiroide.

Secondo l’Ohio University Medical Center il consumo di broccoli è sconsigliato alle persone che assumono farmaci anti coagulanti. La presenza di vitamina K può interferire con tali farmaci.

Curiosità

Il miglior modo per attingere alle proprietà e i benefici dei broccoli è quello di consumarli crudi.

Il miglior modo di consumarlo cotto è al vapore, con questo tipo di cottura il broccolo ha una minima perdita di proprietà organolettiche rispetto agli altri tipi di cottura. Lo stesso vale per la cottura al microonde che preserva gran parte delle loro proprietà.

Il nome pare derivare dalla parola latina brachium che significa letteralmente braccio ma che può essere utilizzato anche come ramo, probabilmente a indicare la forma cespitosa dei broccoli che ricorda quella degli alberi.

I broccoli sono stati introdotti negli Stati Uniti durante il periodo coloniale a opera dei migranti italiani che lo portarono con loro e lo coltivarono per averlo sempre disponibile.

Forse Non Tutti Sanno Che

Il 90 % dei broccoli consumati negli Stati Uniti sono prodotti in California.

La Cina è al primo posto nel mondo per quanto riguarda la produzione di broccoli. Seguono l’India, l’Italia, il Messico, la Francia e la Polonia.

Un certo Tom Landers detiene il record del mondo per quanto riguarda il consumo di questo ortaggio. In 92 secondi pare sia riuscito a mangiare 1 chilogrammo di broccoli.

Broccoli: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

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