Bulgur: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Bulgur Proprietà

Il bulgur è un cereale integrale che si ottiene dalla lavorazione del grano, il suo regolare consumo può apportare alcuni benefici alla salute. Ecco i suoi valori nutrizionali e le sue proprietà terapeutiche

Il bulgur è un cereale che viene ricavato da diversi tipi di grano, tradizionalmente dal grano duro. Nella lingua italiana il termine significa “grano spezzato”.

Il bulgur si ottiene cuocendo a vapore i chicchi di frumento e facendoli in seguito essiccare. Una volta essiccati i chicchi vengono  leggermente macinati fino ad ottenerne pezzettini più piccoli. Da qui il termine grano spezzato.

Il bulgur è un alimento molto comune in vari tipi di Paesi, Siria, Israele, Giordania, Turchia e Palestina sono solo alcuni. Grazie alla sua consistenza un po’ gommosa ed al suo gusto delicato che ricorda la nocciola, è diventato molto popolare negli Stati Uniti.

Indice

• Valori Nutrizionali
• Calorie
• Proprietà e Benefici
• Digestione
• Costipazione
• Infiammazione
• Cuore
• Tumori
• Glicemia
• Perdita di Peso
• Calcoli Biliari
• Cottura
• Curiosità

Esistono diverse varietà di questo cereale che sono caratterizzate da una diversa grandezza dei pezzettini di chicchi. In genere le varietà più grandi si utilizzano per la preparazione di minestre e piatti caldi, quelli più piccoli per insalate e piatti freddi.

Generalmente, il grano duro è preferito per la produzione di bulgur, ma alcuni produttori hanno scelto di utilizzare avena, mais, orzo, segale e soia anziché grano duro. (1)

Valori Nutrizionali del Bulgur

Fonte: USDA

Amminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina,istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e valina.

Calorie

100 grammi di bulgur hanno una resa calorica di 342 kcal.

Bulgur: Proprietà e Benefici

Digestione

Il buon contenuto di fibra alimentare apporta benefici allo stomaco. La sua assunzione migliora la digestione ed aumenta il volume delle feci. (2) Inoltre, il consumo di cereali integrali, secondo diversi studi, promuove lo sviluppo di batteri intestinali buoni. (3)

Previene la Costipazione

La presenza di crusca e fibra ha proprietà benefiche nei confronti dell’apparato digestivo. Funziona come un leggero lassativo che regolarizza il movimento intestinale e favorisce l’espulsione dei prodotti di scarto e le tossine dall’organismo. (4)

Antinfiammatorio

Un regolare consumo di questo cereale può contribuire ad alleviare l’infiammazione cronica, prevenendo così alcune malattie. A riprova di quanto scritto, c’è uno studio apparso nel febbraio 2008 sull’American Journal of Clinical Nutrition.

Lo studio ha constatato che le persone che assumono più betaina, un composto presente nel bulgur, hanno minori concentrazioni di omocisteina. Tale sostanza è un marcatore di infiammazione cronica che è stato associato a malattie cardiache, osteoporosi, diabete 2 e morbo di Alzheimer.

Salute del Cuore

Secondo uno studio americano norvegese le persone che consumano quotidianamente cereali integrali (dai 90 ai 225 grammi), hanno una riduzione del 20% di sviluppare malattie cardiache. (4)

Antitumorale

Uno studio del 2007 sull’ International Journal of Epidemiology, suggerisce che un buon apporto di fibre ha effetti benefici nelle donne in pre-menopausa. Sembra infatti che le proprietà delle fibre alimentari riducano il rischio di sviluppare il tumore al seno nelle donne prese in esame.

Il bulgur contiene una grande quantità di antiossidanti, fibre e folati che inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali e ne provocano l’apoptosi. Questa proprietà riduce il rischio di alcuni tumori come quello al colon, all’intestino ed al pancreas. (5)

Bulgur e Glicemia

I cereali integrali come il bulgur in generale sono associati ad una ridotta risposta glicemica da parte dell’organismo. Gli studi indicano che questi tipi di alimenti possono anche migliorare la sensibilità all’insulina. (6)

La ricerca suggerisce che anche la fibra ed i fitonutrienti possono aiutare a migliorare il controllo della glicemia. (7)

Inoltre il bulgur è un alimento a basso indice glicemico e con effetto prebiotico, il che riduce ulteriormente il rischio di diabete di tipo 2. (8)

Perdita di Peso

Gli studi suggeriscono che tra i molti fattori che influenzano il peso ci siano anche le fibre. Infatti sembra che a fronte di un maggior consumo di fibre corrisponda una ridotta tendenza all’aumento di peso. (9)

Il meccanismo esatto con cui le fibre agiscono sul controllo del peso non è ancora chiaro. Sembra che l’aumento del senso di sazietà contribuisca a ridurre le calorie assunte durante il giorno. Un altro motivo invece potrebbe essere invece che le fibre riducono l’energia totale assorbita dal cibo. (10)

Calcoli Biliari

Un regolare consumo di questo cereale è in grado di prevenire il rischio di sviluppare calcoli biliari. Il bulgur infatti accelera il passaggio del cibo nell’intestino, diminuendo così la quantità di bile prodotta. Esso migliora anche il modo in cui il corpo usa l’insulina, riducendo così la quantità di grassi malsani trattenuti dal corpo. Tutto questo previene la formazione di calcoli biliari.

Cottura del Bulgur

Prima di essere cotti, i chicchi devono essere messi in ammollo per 30 minuti per dare loro modo di idratarsi. In seguito va cotto per 10 minuti utilizzando il doppio dell’acqua rispetto al suo volume. Terminata la cottura va lasciato riposare ulteriori 10 minuti per dargli modo di aumentare ancora un po’ di volume.

Questo procedimento non vale per il bulgur crudo che non deve essere reidratato ed ha bisogno di più acqua per la cottura.

Curiosità

Il bulgur di qualità si riconoscere dalla grandezza uniforme dei pezzettini dei chicchi che migliora la qualità della cottura.

Esiste anche il bulgur crudo, questa varietà non è né germogliata né precotta. Si produce spezzando direttamente il grano duro di qualità che viene spezzato fino ad ottenere dei pezzettini della grandezza ideale per cuocere in 15 minuti. Questo tipo di bulgur, non avendo subito alcun tipo di lavorazione, mantiene tutte le proprietà ed i benefici di un cereale integrale.

Se fino a qualche anno fa si trovava in vendita solo nei negozi specializzati come le erboristerie, ora  lo si trova anche in supermercati ed ipermercati.

Ha un indice di sazietà piuttosto alto, questo lo rende ideale come alimento da includere nelle diete dimagranti.

Bulgur: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali