Ceci: Proprietà e Benefici

Ceci

Sono uno dei legumi più consumati al mondo che associano a buone proprietà nutritive anche virtù terapeutiche. La loro regolare assunzione ha effetti benefici sulla salute, in particolar modo quella del cuore. Vediamo le altre proprietà


I ceci sono i semi di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae il cui nome scientifico è Cicer arientinum. Questo legume è uno dei più antichi nella storia dell’umanità. Attualmente rappresenta il terzo legume più consumato al mondo dopo i fagioli e la soia.

Ceci: proprietà e benefici
Ceci: proprietà e benefici

I ceci sono originari dell’oriente, probabilmente dell’Egitto, dove sono coltivati fin da tempi antichissimi in tutta la zona del bacino mediterraneo. (1) Due sono le varietà principali. Una occidentale dalla forma più grande e dal colore beige/giallognolo ed una orientale dal diametro più piccolo e dal colore tendente al rossastro.

Indice

I ceci vengono coltivati soprattutto in India che è il principale produttore mondiale di questi legumi. Nel 2014,  secondo la Food and Agriculture Organization (FAO) delle Nazioni Unite, sono state prodotte oltre 14,2 tonnellate di ceci in tutto il mondo. In Italia invece la produzione è più limitata probabilmente a causa della bassa resa e dalla richiesta di mercato che non è mai stata elevata.

Poiché i legumi hanno un profilo nutrizionale simile a quello delle verdure e degli alimenti proteici, possono spesso essere utilizzati per soddisfare le esigenze di entrambi i gruppi alimentari. I legumi sono conosciuti come un’ottima fonte di proteine ​​alimentari.

Mentre le proteine ​​presenti nei legumi non sono considerate “complete”, rispetto alla maggior parte delle proteine ​​di origine animale, se combinate con alimenti come cereali integrali (ad esempio pane integrale), è possibile ottenere facilmente un apporto equilibrato di aminoacidi essenziali.

Il trattamento termico migliora anche in modo significativo la qualità proteica dei legumi, come i ceci, poiché distrugge e / o inattiva molti fattori anti-nutrizionali. (2)

I legumi sono unici rispetto ad altri alimenti vegetali in quanto contengono percentuali più elevate di proteine ​​(17% -30% in peso secco). Le principali proteine ​​presenti nei ceci, sono albumine e globuline. Sono anche presenti quantità minori di gluteline e prolamine. (3)

Composizione Chimica

Composizione chimica per 100 g di ceci bolliti
Acqua g 60,21
Proteine g 8,86
Carboidrati g 27,42
Fibre g 7,6
Zuccheri g 4,80
Ceneri g 0,92
Omega 3 mg 43
Omega 6 mg 1113
Minerali
Calcio mg 49
Ferro mg 2,89
Magnesio mg 48
Fosforo mg 168
Potassio mg 291
Sodio mg 7
Zinco mg 1,53
Rame mg 0,352
Manganese mg 1,030
Selenio mcg 3,7
Vitamine
Vitamina A IU 27
Vitamina A, RAE mcg 1
B1 mg 0,116
B2 mg 0,063
B3 mg 0,526
B5 mg 0,286
B6 mg 0,139
Vitamina C mg 1,3
Vitamina E mg 0,35
Vitamina J mg 42,8
Vitamina K mcg 4
Beta carotene mcg 16
Folati mcg 172

Fonte: Nutritionvalue

Aminoacidi sono: acido glutammico, acido aspartico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina.

Calorie

100 grammi di ceci bolliti hanno un apporto calorico pari a 164 kcal.

L’Hummus

L’hummus è una salsa a base di pasta di ceci che ha avuto origine in Libano. Ad oggi è un piatto classico anche della cucina israeliana e palestinese.

L’hummus tradizionale contiene una combinazione unica di ceci, tahini, olio d’oliva, succo di limone e spezie che possono fornire benefici aggiuntivi alla salute oltre a soddisfare i bisogni nutrizionali. (4)

Ceci: Proprietà e Benefici

Abbassano il Colesterolo

Una ricerca apparsa sulla rivista Annals of Nutrition and Metabolism descrive le proprietà che i ceci hanno di abbassare i livelli di LDL o colesterolo cattivo nel sangue e di conseguenza il ruolo protettivo che i ceci svolgono nei confronti del cuore.

Le motivazioni di questi effetti benefici dei ceci sono da ricondursi alla buona presenza di magnesio e di folato. Quest’ultimo infatti sembra avere la proprietà di abbassare i livelli di un aminoacido che, quando presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto e di ictus.

Il nome di questo aminoacido è omocisteina. Un’altra sostanza presente nei ceci che concorre a ridurre il colesterolo LDL è la lecitina che, insieme agli acidi grassi polinsaturi, è il principale antagonista del colesterolo cattivo.

Uno studio australiano riporta che l’inclusione dei ceci nella dieta provoca livelli inferiori di colesterolo lipoproteico a bassa densità rispetto a una dieta a base di grano. (5)

Uno studio australiano ha suggerito che l’integrazione di ceci nella dieta a base di grano ha comportato riduzioni significative del colesterolo totale sierico e del colesterolo lipoproteico a bassa densità. (6)

Una recente meta-analisi di studi ha indicato che una dieta ricca di ceci riduce il colesterolo LDL. (7)

Anche le fibre solubili concorrono nell’eliminazione del colesterolo dal sangue. Queste fibre infatti migliorano la circolazione sanguigna assorbendo il colesterolo prima che questo venga assorbito dall’intestino.

In questo modo la fibra solubile forma un ammasso di gel che viene espulsa dall’organismo tramite le feci e con questa anche il colesterolo. Anche la pectina, la gomma di guar e la gomma arabica, mostrano un effetto ipolipidico nell’uomo, riducendo sia il colesterolo sierico che i trigliceridi. (8, 9)

Salute del Cuore

Contengono potassio, fibra, vitamina C e B6, questi nutrienti sono tutti utili alla salute del cuore. Diversi studi hanno dimostrato che la fibra solubile presente nei ceci può prevenire diverse patologie legate al cuore. Secondo un altro studio anche il potassio ha un ruolo importante in quanto può prevenire gli attacchi di cuore. (10, 11)

La fibra solubile è ben nota per i suoi effetti benefici sul colesterolo, che sono riconosciuti biomarcatori validati di malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno anche dimostrato un maggiore beneficio di un aumento dell’assunzione di proteine ​​vegetali in relazione alle malattie cardiovascolari. (12)

Anche il folato ha un ruolo attivo nel mantenimento della salute del cuore. Infatti la sua attività contrasta quella dell’omocisteina, un amminoacido coinvolto nella coagulazione del sangue.

Ricchi di Fibre

I ceci contengono una buona quantità di fibre solubili. Queste hanno la proprietà di regolare le funzioni del nostro intestino. La fibra alimentare ha effetti accertati sulle feci e sulla loro consistenza. Le informazioni disponibili indicano anche che l’incidenza della malattia diverticolare è bassa nelle popolazioni che ingeriscono buone quantità di fibre alimentari. (13)

La fibra alimentare è la parte indigeribile degli alimenti vegetali, contenente oligosaccaridi, lignina e altre sostanze vegetali. La fibra alimentare è classificata in fibre solubili e solubili. Le fibre solubili vengono digerite lentamente nel colon, mentre le fibre insolubili sono indigeribili e favoriscono i movimenti intestinali.

Gli studi riportano un aumento di assunzione di fibre quando i ceci vengono aggiunti alla dieta. Gli studi sull’uomo riportano miglioramenti generali nella salute dell’intestino quando vengono consumati i ceci. I miglioramenti sono caratterizzati da una maggiore frequenza di defecazione, facilità di defecazione e consistenza delle feci più morbida durante una dieta a base di ceci rispetto a una dieta abituale. (14, 15)

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Proteggono il Fegato

Il fegato è uno degli organi vitali nel corpo umano che è coinvolto nella regolazione di varie funzioni biochimiche. Numerosi studi suggeriscono che il consumo di frutta e verdura ricca di antiossidanti naturali riduce il rischio di malattie epatiche croniche. (16)

Uno studio egiziano suggerisce che l’estratto di ceci ha una spiccate proprietà epatoprotettive in vivo basate sulla misurazione dei livelli di albume, globulina, profilo proteico e stato ossidativo.(17)

Tumori

Il butirrato è un acido grasso a catena corta prodotto dal consumo di una dieta di ceci (200 g / giorno) in adulti sani. (18)

È stato ampiamente riportato che il butirrato sopprime la proliferazione cellulare e induce l’apoptosi nelle cellule tumorali, fattore questo che può ridurre il rischio di tumori del colon-retto. (19)

Numerosi altri composti bioattivi dietetici, come il licopene, la biocanina A e le saponine, che negli studi hanno dimostrato di ridurre il rischio di alcuni tipi di tumori, sono presenti anche nei ceci e nell’hummus. (20)

Uno studio condotto alla Howard University di Washington, ha dimostrato che il consumo di ceci è associato a un rischio ridotto di alcuni tumori. (21)

Proprietà Sazianti

La presenza di fibre e di carboidrati complessi mantengono gli zuccheri ad un livello adeguato. La fibra in particolare aumenta il senso di sazietà ed evita di assumere ulteriori calorie durante la giornata. Gli studi suggeriscono che questi legumi possono aiutare a perdere il grasso corporeo con una conseguente perdita di peso. (22)

Diabete

Un’altra proprietà dei ceci, e dei legumi in generale, è quella di mantenere stabile la percentuale di zuccheri nel sangue. Il loro indice glicemico è 28 ed è questa una ragione per cui la loro assunzione non aumenta la percentuale di zuccheri nel sangue.

Secondo alcune ricerche mangiare ceci regolarmente aiuta a prevenire il diabete di tipo 2. Come abbiamo visto sono anche ricchi di fibre, sostanze che sono in grado di rallentare l’assorbimento di zuccheri nel sangue. Questa loro proprietà aiuta a ridurre il rischio di diabete 2. (23)

L’obesità rappresenta un importante fattore di rischio per malattie croniche legate all’alimentazione come diabete di tipo 2, malattie cardiache cardiovascolari e ipertensione, ecc. Secondo il Center for Disease Control, oltre 29 milioni di persone negli Stati Uniti hanno il diabete di tipo 2. (24)

La prevalenza del diabete è aumentata del 120% negli ultimi 25 anni e si prevede che aumenterà dall’incidenza di 382 milioni di adulti nel 2013 a 592 milioni entro il 2035 in tutto il mondo. (25)

Molti studi osservazionali hanno associato il consumo di legumi alla perdita di peso e alla riduzione delle malattie croniche come il diabete nelle popolazioni. (26)

Buona Digeribilità

Rispetto a tutti gli altri legumi sono quelli caratterizzati da una migliore digeribilità. Questa proprietà è dovuta al fatto che i ceci contengono meno oligosaccaridi e necessitano quindi di un’insalivazione minore per essere digeriti. Per questo motivo provocano una minore flatulenza rispetto ai fagioli.

Salute delle Ossa

Ferro, calcio, zinco e vitamina K presenti nei ceci, contribuiscono alla formazione delle ossa ed alla loro salute. Un basso apporto di vitamina K è stato associato ad un rischio più elevato di fratture ossee.

Il magnesio invece viene usato dal corpo insieme al calcio per la costruzione delle ossa. (27)

Gravidanza

Contengono fibre, proteine, ferro e calcio, un insieme di nutrienti che è essenziale durante la gravidanza. Ma sono i folati i nutrienti più importanti durante la gravidanza, sia per la madre che per il feto. Il loro giusto apporto riduce il rischio di peso insufficiente e di difetti al tubo neurale nel nascituro.

Secondo uno studio recente folati insufficienti durante la gravidanza espongono il bambino al rischio di infezioni e di altre malattie nei primi mesi di vita. (28)

Infiammazione

Secondo la ricerca scientifica mangiare ceci almeno 4 volte a settimana può prevenire l’infiammazione. La loro regolare assunzione può anche migliorare il metabolismo. Ma ci sono altri nutrienti presenti in questi legumi che possono prevenire l’infiammazione. Ne sono un esempio le vitamine A, C e B6, le fibre, le proteine, il selenio, il ferro ed il magnesio. (29)

Ceci nel baccello

Preparazione dei Ceci

I ceci secchi richiedono un tempo di preparazione abbastanza lungo che va dalle 12 alle 18 ore per quanto riguarda il periodo di ammollo precottura. Per quest’ultima invece è preferibile un tegame di terracotta in cui i ceci dovranno cuocere per tre ore a fuoco basso.

La cottura deve iniziare in acqua fredda portata ad ebollizione a fuoco lento e con coperchio.

È importante che siano ben cotti per non avere problemi a livello digestivo, ricordiamo inoltre che i ceci dopo l’ammollo e la cottura raddoppiano praticamente di volume.

Controindicazioni

I ceci non hanno particolari controindicazioni, l’unica cosa a cui bisogna prestare attenzione è la loro cottura. Infatti se non vengono cotti a dovere, a causa della cellulosa in essi contenuti, risultano un po’ difficili da digerire. 

Ricordiamo che una volta acquistati, prima ci cucinarli vanno messi in ammollo per almeno 12 ore in acqua tiepida, dopodiché vanno cotti in una pentola a fuoco lento e con il coperchio.

Curiosità

Questi legumi contengono più lecitina rispetto alla soia ed alle arachidi.

Il nome deriva dal latino cicer arietinum e la seconda parola sta ad indicare la somiglianza che questi legumi hanno con la testa dell’ariete.

Pare che il cognome Cicerone discendesse da un antenato dello stesso che aveva una verruca sul naso che richiamava la forma del cece.

Prima di acquistarli è sempre meglio controllare la data di essiccazione. Oltre ad un periodo di ammollo più lungo i ceci vecchi perdono anche alcune loro proprietà, inoltre è sempre meglio consumare ceci che non siano più vecchi di un anno.

La semina dei ceci avviene normalmente in primavera mentre la raccolta avviene durante l’estate, nel periodo compreso tra giugno e settembre.

Le varietà sono molto numerose ma le due più conosciute e diffuse sono il cece Kabull ed il Desi.

Una diceria popolare si avvale di questi legumi come esempio di qualcosa di scomodo, di penitenza. Molti di voi avranno udito qualche volta le frase ” in ginocchio sui ceci “.  Molti decenni fa infatti, i maestri elementari, erano soliti punire gli alunni più irrequieti mettendoli in ginocchio sui ceci.

Una volta cucinati possono essere conservati in frigorifero per 4 o 5 giorni in un contenitore chiuso ermeticamente.

L’India è il principale paese produttore ci questi legumi con ben 8.800.000 tonnellate all’anno!

Con i gambi scartati della pianta si foraggiano gli animali d’allevamento. Con le foglie invece si prepara un colorante blu.

Importante

I ceci non contengono glutine e si rivelano quindi un alimento particolarmente indicato per tutte quelle persone che sono interessate dal morbo celiaco.

Ceci: Proprietà e Benefici

Versione lingua inglese

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