Crusca: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Crusca Proprietà

La crusca è un prodotto di scarto del frumento che però, grazie all’abbondanza di fibra, ha proprietà terapeutiche utili alla salute. Ecco i suoi valori nutrizionali e i benefici


Le proprietà della crusca sono state rivalutate soltanto negli ultimi decenni. Merito anche dei benefici che questo prodotto apporta in caso di patologie ricorrenti tipiche della società moderna, tra le quali la stipsi e l’obesità.

Crusca: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Crusca: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

In quanto prodotto di scarto, in passato è sempre stata considerata un prodotto destinato esclusivamente al foraggiamento degli animali.

La crusca infatti è lo scarto che si ottiene dalla lavorazione dei vari cereali nel processo di raffinazione, ovvero nella separazione dalla farina. Possiamo quindi dire che questo alimento è l’insieme degli involucri che racchiudono e proteggono i singoli semi dei cereali.

Indice

Pochi sanno che la maggior parte dei nutrienti dei cereali è contenuta proprio in quegli involucri che vengono eliminati dalle farine bianche.

Come potete ben immaginare esistono diversi tipi questo prodotto che si ottengono dai vari tipi di cereali: frumento, avena, segale, orzo, riso, quinoa, mais, amaranto ed altri ancora.

Valori Nutrizionali della Crusca

I vari tipi di crusca bene o male hanno la stessa composizione chimica. I valori che più differenziano un tipo  dall’altro sono quelli riferiti alle fibre alimentari. Quella ricavata dal grano per esempio, ha un contenuto di fibre pari al 42 % mentre quella d’avena ha un contenuto pari al 18 %.

Tabella Nutrizionale per 100 g di crusca di frumento
Acqua g 9,89
Proteine g 15,55
Carboidrati g 64,51
Zuccheri g 0,41
Grassi g 4,25
Fibre g 42,8
Ceneri g 5,79
Minerali
Calcio mg 73
Rame mg 0,998
Ferro mg 10,57
Magnesio mg 611
Manganese mg 11,500
Fosforo mg 1013
Potassio mg 1182
Selenio mcg 77,6
Sodio mg 2
Zinco mg 7,27
Vitamine
Vitamina A IU 9
B1 mg 0,523
B2 mg 0,577
B3 mg 13,578
B5 mg 2,181
B6 mg 1,303
Vitamina C mg 0
Vitamina E mg 1,49
Vitamina J mg 74,4
Vitamina K mcg 1,9
Luteina Zeaxantina mcg 240
Beta Carotene mcg 6
Folati mcg 79

Fonte: USDA

Amminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e valina.

Calorie

100 grammi di crusca hanno un apporto calorico medio pari a 216 kcal.

Crusca: Proprietà e Benefici

Digestiva

Ha proprietà utili per chi soffre di stitichezza. La sua assunzione infatti, grazie all’alta percentuale di fibre contenute, aiuta il lavoro dell’intestino. Assorbe molti liquidi e rende le feci più morbide, favorendone così l’espulsione. Per la stessa ragione apporta benefici alle persone che soffrono di emorroidi. (1)

Altri studi hanno dimostrato che la crusca di frumento può ridurre i sintomi digestivi come il gonfiore ed è efficace per aumentare il volume delle feci. (2, 3)

La crusca è anche una buona fonte di prebiotici, ovvero fibre non digeribili che fungono da alimento per per i batteri intestinali buoni. (4)

Tumori

Tra le altre proprietà di questo alimento c’è il suo possibile ruolo nel contrastare l’insorgere di alcuni tipi di tumore. Uno di questi è il tumore al colon che è il terzo più diffuso a livello mondiale. (5) Ci sono diversi studi, sia su animali che su esseri umani, che associano l’assunzione di crusca di grano ad un ridotto rischio di tumore al colon. (6, 7)

La ricerca associa questi benefici in parte al suo contenuto di fibra alimentare. (8) Altri studi invece suggeriscono che altri costituenti come gli antiossidanti naturali (lignani ed acido fitico) possono avere un ruolo nell’attività antitumorale. (9, 10)

Gli studi hanno dimostrato che la crusca di grano aumenta in modo significativo la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA). (11) Secondo diversi studi questi composti aiutano a prevenire la crescita del tumore provocandone la morte cellulare. (12, 13)

Altri studi ci informano che la crusca può svolgere un ruolo protettivo nei confronti del tumore al seno sempre grazie ai lignani e all’acido fitico. (14)

La Crusca Protegge lo Stomaco

È una fonte condensata di fibra insolubile, che aggiunge volume alle feci e accelera il movimento di quest’ultime attraverso il colon. (15)

La crusca è anche ricca di prebiotici, fibre non digeribili che fungono da fonte di cibo per i batteri intestinali sani. Ne aumentano il numero, il che, a sua volta, promuove la salute dell’intestino. (16)

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Abbassa il Colesterolo

La crusca non contiene colesterolo e, sempre grazie alle fibre, ha la proprietà di assorbirlo dall’intestino portandolo fuori dall’organismo insieme alle feci, evitando così che questo sia assimilato dal corpo.

Uno studio recente ha rilevato una significativa riduzione del colesterolo dopo il consumo quotidiano di crusca di grano per tre settimane. (15)

Le diete ricche di fibre hanno un impatto positivo anche sui livelli di trigliceridi. (16)

Salute del Cuore

Le diete ad alto consumo di fibre sono associate ad un ridotto rischio di malattie cardiache. (17, 18)

Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine conferma che mangiare alimenti ricchi di fibre come ad esempio l’avena, aiuta a prevenire le malattie cardiache.

La ricerca suggerisce anche che le diete ricche di fibre alimentari possono abbassare i trigliceridi nel sangue. (20)

Diabete

L’assunzione di crusca è consigliata anche per chi soffre di diabete. Secondo recenti studi sarebbe in grado di abbassare la percentuale di zuccheri nel sangue, prevenendo così i picchi glicemici.

Secondo uno studio in collaborazione tra USA e Olanda l’assunzione di crusca di grano integrale è associata ad un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. (19)

Secondo un altro studio l’apporto di crusca di grano nero migliora il controllo glicemico ed il profilo infiammatorio nei pazienti con diabete 2. (20) Uno studio svedese conferma che la crusca di frumento migliora il controllo del diabete 2. (21)

Vitamine del Gruppo B

Queste vitamine sono molto importanti nel metabolismo umano in quanto contribuiscono a trasformare i grassi, le proteine ed i carboidrati in energia. Inoltre queste vitamine svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute del sistema nervoso. Intervengono nella produzione di enzimi ed ormoni.

Infezioni

Secondo studi in laboratorio il beta-glucano, uno dei principali componenti della frazione solubile della fibra alimentare, migliora in modo significativo la risposta del sistema immunitario alle infezioni batteriche. (22)

Perdita di Peso

Un maggiore consumo di fibre è vitale per frenare l’obesità e può aiutare nella perdita di peso. La funzione più importante della crusca di frumento per la perdita di peso, è che ti mantiene sazio e pieno per tutto il giorno. Questo perché la crusca è costituita da fibra concentrata insolubile. (23)

La crusca, oltre all’acqua, ha la proprietà di assorbire anche i grassi, limitandone così l’assimilazione da parte dell’organismo, con i conseguenti benefici per la linea.

Controindicazioni della Crusca

Anche se ultimamente è stata rivalutata dal punto di vista delle sue proprietà terapeutiche, non tutti la possono utilizzarla. Quando la si utilizza bisogna sempre fare attenzione alle dosi ed alle modalità di assunzione.

La crusca infatti è controindicata per gli individui interessati da problemi di meteorismo, flatulenza e coliti.

Se si decide di assumerla per avere benefici in caso di stipsi o emorroidi, si consiglia di farlo insieme a dosi abbondanti di acqua, almeno due litri al giorno. Infatti, se non viene ingerita con acqua a sufficienza, la sua proprietà di assorbire liquidi indurisce le feci rendendone difficile l’evacuazione. Si aggraverebbe quindi il problema che si cercava di risolvere.

Crusca: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Anche le persone sofferenti di celiachia devono fare attenzione al genere di crusca che intendono mangiare. Infatti, se il cereale da cui è stata ottenuta contiene glutine, anche la sua crusca conterrà glutine. Mais e riso non contengono glutine per cui la loro crusca può essere consumata da chi soffre di celiachia. (23)

L’ingestione di glutine può anche danneggiare il rivestimento dell’intestino e dell’intestino tenue nei pazienti celiaci. (24)

Questo alimento è sconsigliato anche se si soffre di osteoporosi poiché inibisce l’assimilazione del calcio.

Non va assunta insieme ad eventuali farmaci, in quanto ne riduce di molto l’assorbimento. Distanziare sempre di almeno 3 ore l’assunzione di crusca e farmaci.

La crusca contiene purine, sostanze che si trovano nei vegetali e negli animali. Negli individui particolarmente sensibili a questa sostanze un’eccessiva assunzione di crusca potrebbe creare qualche problema di salute.

Un eccesso di purine nel corpo può portare ad un eccessivo accumulo di acido urico che è responsabile di patologie come la gotta ed i calcoli renali.

Curiosità sulla Crusca

La crusca di frumento è quella che contiene la maggior quantità di fibre (circa il 50 %) mentre quella d’ orzo è quella che contiene la quantità minore di fibre (circa il 5 %).

Per usufruire delle sue proprietà è sufficiente aggiungere un cucchiaio di questo alimento allo yogurt, al latte o ai succhi di frutta.

Sin dai tempi più antichi, è sempre stata considerata un prodotto di scarto, a testimonianza della considerazione in cui era tenuta sono nati alcuni proverbi come per esempio : “la farina del diavolo va in crusca “.

Essendo un alimento molto ricco di fibre, va introdotta nella dieta un po’ alla volta per dare il modo all’organismo di abituarsi gradualmente ed evitare attacchi di diarrea. La quantità va poi aumentata piano piano nell’arco di due settimane.

Attualmente viene ancora molto utilizzata per l’alimentazione degli animali, in particolar modo per il pollame, i bovini e gli equini.

In generale, per chi volesse assumere più fibra nella propria dieta senza troppa fatica, è consigliabile sostituire il pane e la pasta comuni con quelli integrali, che sono cioè stati prodotti con cereali integri, e che contengono quindi anche la crusca.

Crusca: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

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