Diventare Vegani

Diventare Vegani

I pro e i contro di un’alimentazione controversa

La scelta di diventare vegani sta diventando sempre più popolare. Alcuni lo fanno per principi etici, altri per tutelare l’ambiente, altri ancora per motivi di salute.

Sicuramente, se viene fatta bene, la dieta vegana può comportare numerosi benefici per la salute. Di contro però, in alcuni casi potrebbe aumentare esponenzialmente il rischio di carenze nutrizionali, a volte anche gravi.

Diventare vegani - Spiedini di verdura
Diventare vegani

È forse per questa ragione che per i detrattori di questo tipo di alimentazione, diventare vegani è una scelta pericolosa e contro natura.

Dato che non mi piace giudicare le scelte altrui senza averle prima sperimentate in prima persona, ho provato la dieta vegana per 40 giorni. In questo periodo di tempo ho avuto modo di capire molte cose e di costruirmi un’idea più precisa riguardo a questa scelta.

Questo articolo è una piccola guida per tutti coloro che vorrebbero diventare vegani ma non sanno da dove iniziare.

Ecco dunque tutto quello che bisogna sapere per seguire una dieta vegana nel modo giusto.

Cosa Non Mangiano i Vegani?

Il veganismo è uno stile di vita che cerca di escludere tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso animali. Questo non include solo l’alimentazione ma anche il vestiario e qualsiasi altro campo.

Partendo da questo principio, la dieta vegana è priva di tutti i prodotti animali. Mentre i vegetariani evitano di mangiare carne e pesce, i vegani evitano di mangiare anche qualsiasi alimento che contenga ingredienti derivati da animali.

Per diventare vegani quindi, ecco i cibi da escludere:

  • Carne che ovviamente comprende anche i salumi e la carne in scatola.
  • Pesce e frutti di mare, categoria che include anche calamari, cozze, vongole, i granchi, i gamberi, il caviale e la bottarga. Siccome mi è stato chiesto, si, in questa categoria è incluso il tonno in scatola e la pasta d’acciughe.
  • Formaggi e latticini in cui sono inclusi anche il latte, il burro, la panna, lo yogurt, i gelati e il mascarpone.
  • Uova, tenendo conto anche del fatto che sono contenute nelle impanature, nei dolci e in numerosi prodotti da forno.
  • Miele, polline d’api, pappa reale e simili. Si, anche questi sono prodotto dagli animali e le api vengono sfruttate per tale scopo.
  • Ingredienti a base di animali come siero di latte, caseina, lattosio, gelatina, cocciniglia o carminio, colla di pesce, gomma lacca, L-cisteina, vitamina D3 derivata da animali e acidi grassi omega-3 derivati ​​dal pesce.

Diventare Vegani: Cosa Mangiare

I vegani sostituiscono tutti i prodotti animali con sostituti vegetali. Alcuni di questi prodotti ci sembrano strani perché non siamo abituati a vederli sulla nostra tavola. In realtà la maggior parte di questi fanno parte della cultura alimentare millenaria di altri popoli, come quelli asiatici.

  • Tofu, tempeh e seitan: questi forniscono un’alternativa versatile e ricca di proteine ​​a carne, pesce e uova. Quello che ho imparato è che bisogna saperli cucinare nel modo giusto per ottenere ottimi piatti. Il web è pieno di ricette buonissime per usare questi ingredienti.
  • Legumi: alimenti come fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ottime fonti di molti nutrienti e composti vegetali benefici. I legumi germogliati, fermentati e cucinare correttamente possono aumentare l’assorbimento dei loro nutrienti. (1).
  • Frutta a guscio e burro d’arachidi/noci/mandorle: la frutta a guscio, soprattutto quella non sbiancata e non torrefatta, e il burro ricavato da questa sono buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E.
  • Semi: Soprattutto quelli di canapa, di Chia e di lino contengono una buona quantità di proteine ​​e acidi grassi omega-3.
  • Latte e yogurt vegetali addizionati con calcio: aiutano i vegani a raggiungere le dosi raccomandate di calcio. Quando possibile, si può anche optare per le varietà addizionate anche con vitamine D e B12.
  • Alghe: la spirulina e la clorella sono ottime fonti di proteine ​​complete. Altre varietà di alghe sono invece buone fonti di iodio.
  • Lievito alimentare: questo è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei piatti vegani e aggiungere un interessante sapore di formaggio. Si possono anche scegliere varietà con l’aggiunta di vitamina B12.
  • Cereali integrali, cereali e pseudo cereali: sono una grande fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e diversi minerali. Farro, amaranto e quinoa sono le opzioni a più alto contenuto proteico.
  • Alimenti vegetali germogliati e fermentati: pane di Ezechiele, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha contengono spesso probiotici e vitamina K2. (2)
  • Frutta e verdura: entrambi sono ottimi alimenti per aumentare l’apporto di sostanze nutritive. Le verdure a foglia verde come gli spinaci, i cavoli e il crescione sono particolarmente ricche di ferro e calcio.

E al Ristorante?

Mangiare fuori per un vegano può essere una vera sfida. Essere preparati consente di ridurre lo stress. Ovviamente la cosa più facile è scegliere un ristorante vegano cosa che però diventa difficile se si frequentano persone prevalentemente non vegane.

Quando devi andare al ristorante, cerca il loro menu online. In questo modo potrai sapere in anticipo quali opzioni possono avere per te.

Puoi anche chiamare prima il ristorante dove hai deciso di andare. Questo consente allo chef di organizzarsi. In questo modo potrai sperare di trovare qualcosa di più interessante da ordinare di un’insalata.

Quando scegli un ristorante al volo, chiedi informazioni sulle loro opzioni vegane appena entri, prima di sederti.

In caso di dubbio, optare per ristoranti etnici. Questi tendono ad avere piatti che sono naturalmente adatti ai vegani o possono essere facilmente modificati in tal senso. I ristoranti messicani, tailandesi, mediorientali e indiani hanno moltissime opzioni senza derivati animali.

Se sul menù non trovi proprio nulla di adatto, cerca i piatti vegetariani e chiedi se possono essere eliminati il formaggio o le uova.

In alternativa dovrai accontentarti di antipasti e contorni che è più probabile trovare sempre in versione vegana.

Come diventare vegani

I Vantaggi

Per quando sembri una dieta di privazioni, diventare vegani può apportare numerosi vantaggi per la salute. Per iniziare possiamo dire che i vegani vivono più a lungo rispetto a chi mangia tutto e  hanno un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro. (3)

Questo tipo di alimentazione riduce i sintomi dell’artrite come il dolore, il gonfiore alle articolazioni e la rigidità mattutina (4,5,6)

I diabetici che sostituiscono la carne con le proteine ​​vegetali possono ridurre il rischio di una scarsa funzionalità renale. (7, 8, 9, 10, 11, 12 )

Studi osservazionali mostrano che alcuni aspetti della dieta vegana possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer. (13, 14)

Ti sembra già tanto? Non finisce qui.

Diventare vegani aiuta a perdere peso

Eliminare i prodotti di origine animale dalla propria alimentazione aiuta a ridurre naturalmente la quantità di calorie che mangiano, con conseguente perdita di peso.

I vegani tendono infatti a essere più magri e hanno un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi mangia tutto. (15, 16)

Questo può essere in parte spiegato dal fatto che questa scelta include un miglioramento dello stile di vita, ad esempio con l’attività fisica e altre abitudini positive relative alla salute.

Ci sono comunque numerosi studi che dimostrano come la dieta vegana sia più efficaci per la perdita di peso rispetto ad altre diete. (17,18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26).

È interessante notare un’altra cosa che riportano i ricercatori. Generalmente chi segue una dieta vegana perde più peso rispetto a chi segue una dieta ipocalorica, anche quando gli è permesso mangiare fino a quando non si sente pieno.

Perché nei vegani c’è questa naturale tendenza a mangiare meno calorie? Probabilmente un maggiore apporto di fibre può farti sentire più pieno.

Zucchero nel Sangue e Diabete di tipo 2

Diversi studi dimostrano che i vegani beneficiano di livelli più bassi di zucchero nel sangue, maggiore sensibilità all’insulina. Inoltre il loro rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è più basso del 78% rispetto ai non vegani. (27, 28, 29, 30)

Inoltre, diventare vegani abbassa i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici fino a 2,4 volte di più rispetto alle diete raccomandate dall’American Heart Association e dal National Cholesterol Education Program. (31).

Questo perché una maggiore quantità di fibre potrebbe attenuare la risposta dello zucchero nel sangue. La perdita di peso che deriva da questo tipo di alimentazione può contribuire ulteriormente alla sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Salute del cuore

Studi osservazionali riportano che i vegani possono avere fino al 75% di rischio in meno di sviluppare la pressione alta e il 42% di rischio inferiore di morire per malattie cardiache. (32)

Inoltre le diete vegane sono molto più efficaci di altre diete nel ridurre la glicemia e il colesterolo cattivo. (33, 34)

Una riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo e della glicemia può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46%. (35).

Gli Svantaggi

Una dieta ben bilancia, che apporti tutti i nutrienti indispensabili alla salute, è necessaria per tutti, non soltanto per chi sceglie questo tipo di alimentazione.

Detto questo, quelli che cercano di diventare vegani e pianificano male la loro dieta sono particolarmente a rischio di alcune carenze nutrizionali.

Gli studi dimostrano infatti che i vegani corrono un rischio più elevato di avere livelli insufficienti di vitamina B12, vitamina D, omega-3 a catena lunga, iodio, ferro, calcio e zinco. (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Avere una carenza di questi nutrienti è preoccupante per tutti. Può comportare un rischio ancora maggiore per quelli che hanno maggiori esigenze, come i bambini, le donne incinte o che allattano al seno.

Inoltre il tuo corredo genetico e la composizione dei tuoi batteri intestinali possono influenzare la tua capacità di ricavare i nutrienti di cui hai bisogno da un’alimentazione vegana.

Un modo per ridurre al minimo la possibilità di sviluppare carenze è limitare la quantità di alimenti trasformati. Meglio optare per alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive.

Gli alimenti addizionati con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero anche fare un’apparizione quotidiana nel piatto.

Con alcuni accorgimenti si può aumentare l’assorbimento di ferro. Ad esempio usando pentole e padelle in ghisa per cucinare ed evitando il tè o il caffè durante i pasti. È anche molto utile abbinare i cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C.

Inoltre, l’aggiunta di alghe o sale iodato ai piatti può aiutare i vegani a raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata di iodio.

Infine, gli alimenti contenenti omega-3, in particolare quelli ad alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), possono aiutare l’organismo a produrre omega-3 a catena più lunga come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Gli alimenti ricchi di ALA comprendono chia, canapa, semi di lino, noci e soia. Tuttavia, si discute se questa conversione sia sufficientemente efficiente per soddisfare il fabbisogno quotidiano. (49, 50).

Pertanto, un’assunzione giornaliera di 200-300 mg di EPA e DHA da alghe può essere un modo più sicuro per prevenire carenze. (51)

Integratori da considerare

Chi non è in grado di assumere tutti i nutrienti dai cibi o dai prodotti addizionati dovrebbe prendere in considerazione l’assunzione di integratori.

In questo caso, i seguenti possono essere particolarmente vantaggiosi per coloro che vogliono diventare vegani:

  • Vitamina B12: la vitamina B12 in forma di cianocobalamina è la più studiata e sembra funzionare bene per la maggior parte delle persone. (52)
  • Vitamina D: optare per forme D2 o D3 vegane come quelle prodotte da Igennus e Biosline.
  • EPA e DHA: estratti da alghe.
  • Ferro: dovrebbe essere integrato solo nel caso di una carenza accertata. L’assunzione di troppo ferro da integratori può infatti causare complicazioni di salute e impedire l’assorbimento di altri nutrienti. (53)
  • Iodio: basta avere cura di aggiungere 1/2 cucchiaino di sale iodato alla dieta giornaliera.
  • Calcio: il calcio viene assorbito al meglio se assunto a dosi di 500 mg o meno alla volta. L’assunzione di calcio insieme agli integratori di ferro o di zinco può ridurre il loro assorbimento.
  • Zinco: meglio se assunto in forma di gluconato di zinco o citrato di zinco. Non deve essere assunto contemporaneamente agli integratori di calcio.

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Diventare Vegani: Le Domande Più Frequenti

1. I vegani mangiano solo cibi crudi?

Assolutamente no. Sebbene alcuni scelgano di farlo, il veganismo crudista non è per tutti. Molti vegani mangiano cibo cotto e non c’è alcuna base scientifica per mangiare solo cibi crudi.

2. Passare a una dieta vegana mi aiuterà a perdere peso?

Come abbiamo visto nella sezione di perdita di peso sopra, le diete vegane tendono ad aiutare le persone a mangiare meno calorie senza dover limitare consapevolmente l’assunzione di cibo.

Detto questo, se ti abbuffi di patatine fritte o focacce, anche se sono cibi vegani, non dimagrirai.

3. Qual è il miglior sostituto del latte?

Esistono molte alternative al latte a base vegetale. Le varietà di soia e canapa contengono più proteine, rendendole più benefiche per coloro che cercano di mantenere alto il loro apporto proteico.

Qualunque sia il latte vegetale che scegli, assicurati che sia arricchito con calcio, vitamina D e, se possibile, vitamina B12.

4. Mangiare molta soia fa male?

La soia è una fonte importante di proteine ​​vegetali. Contiene una serie di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali che sono collegati a vari benefici per la salute (54, 55, 56, 57).

Tuttavia, la soia può sopprimere la funzione tiroidea in individui predisposti oppure causare gas e diarrea in altri. (58, 59)

Ti suggerisco di optare per prodotti alimentari a base di soia poco lavorati come il tofu e l’edamame, limitando l’uso di cotolette, hamburger e bocconcini a base di soia.

I prodotti di soia fermentati come il tempeh e il natto sono invece particolarmente utili, poiché, come abbiamo visto, la fermentazione aiuta a migliorare l’assorbimento dei nutrienti.

5. Come posso sostituire le uova nelle ricette?

Semi di chia e semi di lino sono un ottimo modo per sostituire le uova in cottura. Per sostituire un uovo, basta mescolare un cucchiaio di semi di lino o chia macinati con tre cucchiai di acqua calda e lasciarlo riposare fino a fargli creare una sorta di gel.

Nella preparazione dei dolci una banana schiacciata equivale a due uova. Delle simil frittate possono essere fatte con la farina di ceci mentre in tofu può essere strapazzato proprio come le uova. Il tofu può anche essere utilizzato come ingrediente delle torte salate e delle verdure ripiene.

6. Come posso assicurarmi di assumere abbastanza proteine?

Soddisferai il tuo fabbisogno proteico giornaliero includendo cibi vegetali ricchi di proteine ​​nei pasti quotidiani.

Dai un’occhiata a questo articolo per conoscere in modo più approfondito le migliori fonti di proteine ​​vegetali.

7. Come posso assicurarmi di assumere abbastanza calcio?

La senape, le cime di rapa, il crescione, i broccoli, i ceci e il tofu sono tutti alimenti ricchi di calcio. Il latte vegetale ed i succhi addizionati con calcio sono un ottimo modo per i vegani di aumentare l’assunzione di calcio.

La razione giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti oltre i 50 anni.

Alcuni sostengono che i vegani potrebbero avere esigenze quotidiane leggermente inferiori perché non mangiano carne. Non ci sono però prove scientifiche per supportare o negare questa affermazione. Tuttavia, gli studi attuali mostrano che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio al giorno hanno un rischio maggiore di fratture ossee.

8. Per diventare vegani è davvero necessario prendere la vitamina B12?

La vitamina B12 si trova generalmente nei cibi animali. Alcuni alimenti vegetali possono contenere una forma di questa vitamina, ma è ancora in discussione se questa forma sia attiva nell’uomo. (60, 61, 62, 63, 64, 65, 66 ).

L’assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l’allattamento.

Gli integratori di vitamina B12 sono le uniche forme affidabili di vitamina B12 per i vegani.

Molti vegani infatti sembrano non riuscire a consumare una quantità sufficiente di vitamina B12 per soddisfare i loro fabbisogni giornalieri. (67, 68, 69).

Oltre all’uso di prodotti arricchiti con vitamina B12, ti consiglio quindi di prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina B12. Non avere alcun timore. È quasi impossibile assumerne quantità eccessive perché il nostro corpo espelle naturalmente con le urine gli eventuali eccessi.

In conclusione

Come hai potuto vedere, diventare vegani non è poi un’impresa così difficile. Bisogna soltanto trovare la giusta motivazione.

Se fatta bene, la dieta vegana può essere seguita facilmente e può fornire diversi benefici per la salute. Come con qualsiasi dieta, questi benefici si manifestano solo se si è coerenti e si sviluppa la propria dieta intorno a cibi vegetali ricchi di sostanze nutritive piuttosto che a quelli industriali.

Ricorda però che, per non andare incontro a gravi carenze nutritive, è necessario fare molta attenzione nel costruire i propri pasti e nel prendere i giusti integratori.

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