Fagioli: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Fagioli Proprietà

I fagioli sono uno dei cibi più versatili e più consumati in tutto il mondo. Hanno buonissimi valori nutrizionali in grado di apportare benefici alla salute. Sono ideali per vegetariani e vegani in sostituzione delle proteine della carne

I fagioli, nome scientifico Phaseolus vulgaris, sono legumi dalle ottime proprietà nutritive. La pianta appartiene alla famiglia delle Leguminose ed è originaria dei paesi con clima caldo come l’America centrale.

I fagioli hanno una lunga storia per quanto riguarda il loro uso in tutto il mondo, sia alimentare che medicinale. Il fagiolo comune pare sia originario del Perù e che sia stato successivamente introdotto in Europa nel 16° secolo. Ad oggi alcuni dei paesi maggiori produttori di questo legume sono l’India, la Cina, l’Egitto, il Marocco, la Turchia, gli Stati Uniti, l’Italia, il Brasile, la Spagna, il Messico, l’Argentina e la Thailandia.

I fagioli, a causa del loro basso prezzo e della facile reperibilità, nei tempi passati venivano considerati il cibo dei poveri. In realtà il fagiolo è un alimento nobile e molto nutriente e secondo fonti storiche è grazie al loro consumo che nel medioevo vennero affrontate e superate spaventose carestie.

Indice

• Valori Nutrizionali
• Calorie
• Proprietà e Benefici
• Sostituti della Carne
• Diabete
• Salute del Cuore
• Colesterolo
• Antitumorali
• Perdita di Peso
• Baccelli per dimagrire
• Fagioli in Scatola
• Controindicazioni
• Flatulenza
• Curiosità

La varietà dei fagioli è molto numerosa, se ne contano almeno 300 diverse tipologie, di cui circa 60 sono commestibili. Questi legumi hanno forme e colori di tutti i tipi: bianchi, neri, variegati, rossi, grandi, piccoli, rotondi o schiacciati.

Le varietà più comuni sono rappresentate dai Borlotti, i Cannellini, Messicani, Bianchi di Spagna, i fagioli di Lamon, di Vigevano e quelli scozzesi.

I benefici che questi legumi hanno sulla salute, la loro versatilità in cucina ed il loro alto contenuto di nutrienti, li rendono una scelta eccellente sia per i vegetariani che per gli onnivori.

Valori Nutrizionali dei Fagioli

Fonte: USDA

Aminoacidi: acido aspartico e glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina.

Calorie

Le calorie fornite da 100 grammi di parte edibile di fagioli è pari a 139 kcal.

Fagioli: Proprietà e  Benefici

Sostituiscono la Carne

Innanzitutto è bene sottolineare che i fagioli rappresentano, dal punto di vista dell’apporto proteico, una valida alternativa al consumo di carne. Sono un alimento che grazie alle sue proprietà è in grado di equilibrare la dieta dal punto di vista della proporzione tra glucidi, lipidi e proteine.

Bisogna però dire che per avere un apporto proteico simile a quello di carne e pesce, i legumi andrebbero abbinati ad altri alimenti, sempre di origine vegetale. Ad esempio il mais, il riso integrale, noci, nocciole, mandorle e grano.

Diabete di Tipo 2

Ci sono molte prove che questi legumi sono una buona scelta per i diabetici. I fagioli sono ricchi di fibre ed hanno una basso indice glicemico. Questo tipo di alimenti aumenta in modo graduale la glicemia, un fattore molto importante per i diabetici.

Una dieta ricca di legumi può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina glicata (HbA1c). Quest’ultima serve per identificare i valori degli zuccheri nel sangue.

Uno studio del 2015 ha esaminato i valori dei soggetti che hanno sostituito la carne rossa con i fagioli. I risultati hanno confermato che i pazienti hanno ridotto la glicemia ed i trigliceridi. (1)

I baccelli dei fagioli sono tra i rimedi popolari più utilizzati per il trattamento del diabete mellito. Secondo uno studio condotto in Germania, grazie al loro contenuto di fibre e di un effetto inibitorio alfa-amilasi, potrebbero essere utili nel prevenire o migliorare i sintomi del diabete 2. (2)

L’Università del Colorado ha condotto una ricerca sugli effetti che il consumo di fagioli della specie Phaseolus vulgaris ha sulle malattie croniche. I risultati suggeriscono che il consumo regolare di questi legumi agisce positivamente sulle condizioni che sono favorite dall’aumento dello stress glicemico come appunto il diabete. (3)

Fanno Bene al Cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo.

Secondo studi recenti anche il cuore e l’apparato circolatorio trarrebbero benefici non trascurabili dal consumo di questi legumi. Uno studio apparso su Archives of Internal Medicine dimostra i benefici dei fagioli sul cuore. Chi consuma legumi 4 volte in una settimana riduce del 22% il rischio di sviluppare malattie cardiache rispetto a chi li mangia una sola volta.

Uno studio del 2014 suggerisce che mangiare regolarmente legumi diminuisce notevolmente il rischio di malattie cardiache. (4)

Un altro studio scientifico suggerisce che il consumo regolare di questi legumi riduce altri fattori di rischio per l’apparato cardiovascolare. I benefici sono la riduzione della pressione sanguigna, l’aumento del colesterolo buono ed la riduzione dell’infiammazione. (5, 6)

Abbassano il Colesterolo

Secondo uno studio del 2014 regolare consumo di fagioli è in grado di abbassare la presenza di grassi e colesterolo nel sangue. (7)

Uno studio condotto in Brasile suggerisce che il consumo di fagioli neri è utile per ridurre il colesterolo LDL. Un altro studio molto recente sui criceti ha rilevato che il consumo di fagioli verdi è efficace nel ridurre i livelli di colesterolo. (8, 9)

Dopo 28 giorni di assunzione di questi legumi i criceti, oltre ad avere ridotto i livelli di colesterolo, mostravano una aumentata protezione a livello epatico. I risultati hanno mostrato che parte del colesterolo veniva espulso tramite le feci.

Uno studio giapponese infine, ha esaminato gli effetti degli amidi resistenti dei fagioli sul metabolismo lipidico dei ratti. Per l’esperimento sono state utilizzate diverse varietà di fagioli tra i quali anche gli azuki (Vigna angularis). I ratti sono stati nutriti per 4 settimane con 25 g di amido di mais e 50 g di amido di fagioli. Al termine dell’esperimento i risultati hanno mostrato una riduzione del colesterolo totale. (10)

Proprietà Antitumorali

Una serie di studi condotti dalla Colorado State University sostiene che consumare regolarmente legumi potrebbe essere d’aiuto nel prevenire il tumore al seno. Al momento non vi è ancora nulla di certo ma i primi riscontri dati dagli studi fanno ben sperare per i futuri sviluppi.

I fagioli sono ricchi di composti con proprietà antiossidanti. Queste sostanze proteggono le cellule dai radicali liberi e quindi dallo stress ossidativo, una condizione che può far sviluppare i tumori. Su questo tema è stato pubblicato uno studio sull’ International Journal of Cancer. Lo studio ha esaminato circa 90.000 donne che consumavano legumi per almeno 2 volte alla settimana per un periodo di 8 anni. Dai dati emersi è risultato che queste donne avevano meno probabilità di sviluppare il tumore al seno rispetto a chi mangiava fagioli solo una volta al mese. (11)

C’è anche un altro studio che avvalora le proprietà antitumorali di questi favolosi cibi vegetali. La ricerca è del 2006 ed è stata pubblicata sul Journal of Cancer Research. Lo studio suggerisce che le donne che consumano i legumi per 4 o più volte alla settimana, hanno un’incidenza più bassa di polipi colorettali. Questo genere di polipi sono precursori dei tumori al colon ed al retto. (12)

Uno studio pubblicato sull’ International Journal of Biological Macromolecules ha scoperto che la lecitina dei fagioli bianchi ha effetti anti proliferativi ed induce la morte per apoptosi delle cellule di diversi tipi di tumore. (13)

In ultimo nei fagioli sono presenti anche dei composti naturali chiamati saponine. Queste pare siano in grado di bloccare la riproduzione delle cellule tumorali e di rallentare quindi la crescita tumorale. Un altro motivo valido per includere i fagioli nella nostra dieta.

I Fagioli sono Disintossicanti

I fagioli, quelli bianchi in particolare, hanno un alto contenuto di molibdeno. Il molibdeno è un minerale che attiva una serie di enzimi disintossicanti tra i quali il solfito ossidasi e l’aldeide ossidasi.

Perdita di Peso

Secondo le statistiche pubblicate dall’Organizzazione Mondiale per la Sanità (OMS) dal 1975 l’obesità è quasi triplicata in tutto il mondo. Nel 2016 più di 1,9 miliardi di persone adulte in tutto il mondo erano sovrappeso. Sempre nel 2016 41 milioni di bambini sotto ai 5 anni era sovrappeso. (14)

Gli studi ci informano che gli inibitori dell’ alfa-amilasi sono utili per la perdita di peso. Questo grazie alla loro capacità di prevenire la rottura e l’assorbimento dell’amido. Gli inibitori dell’alfa-amilasi sono presenti nei fagioli e nei cereali. (15)

Uno studio del 2011 ha esaminato gli effetti degli inibitori alfa-amilasi estratti dai fagioli bianchi. Nei testi sono state coinvolte 60 persone leggermente in sovrappeso che per 30 giorni hanno ricevuto una compressa di estratti attivi prima di ogni pasto ricco di carboidrati. Alt termine dello studio i partecipanti hanno avuto una riduzione del tessuto adiposo, del peso corporeo e della massa grassa. (16)

Altre ricerche testimoniano che questi legumi possono essere un alimento molto utile per la perdita di peso. Questo grazie all’abbondanza di proteine e fibre alimentari, due dei nutrienti più efficaci per la perdita di peso. Uno studio ha esaminato gli effetti di una dieta ricca di legumi e fibre su alcuni pazienti. Al termine del test i pazienti hanno  segnalato un aumento del senso di sazietà ed una perdita di 3 Kg in 4 settimane. (17)

C’è anche un altro studio che testimonia che il consumo di questi legumi è associato ad una riduzione di peso e di grasso nella pancia. (18)

Vitamine del Gruppo B

Sono ricchi di vitamine del gruppo B che aiutano l’organismo a convertire il cibo in energia. Non solo, queste vitamine sono utili anche per aumentare i livelli di colesterolo buono e per ridurre l’infiammazione. La ricerca scientifica ha inoltre dimostrato che la vitamina B6 ed il folato sono utili per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Uno studio giapponese ha rilevato che un maggior consumo di folati e di vitamina B6 aveva effetti diversi su uomini e donne. Negli uomini il consumo di legumi era associato ad un minor numero di decessi per insufficienza cardiaca. Nelle donne invece si riducevano le morti per ictus e malattie cardiache.

Se quindi avete ancora dei dubbi ad inserire i fagioli nella vostra dieta penso che sia giunto il momento di farlo.

I Fagioli Non Contengono Glutine

Le persone che soffrono di celiachia, a causa del glutine, non possono consumare una larga varietà di alimenti a base di cereali. Questo aumenta il rischio di carenza di vitamine del gruppo B e di altri nutrienti presenti nei cereali.

I fagioli non contengono glutine ma la loro composizione chimica è ricca di tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo. Motivo questo per includerli nella dieta se si hanno problemi con il glutine.

Altre Proprietà

Un’altra proprietà probabilmente non conosciuta dai più, è l’alto livello di isoflavoni che i fagioli contengono. Queste sostanze offrono diversi benefici al nostro organismo, in particolar modo riducono il rischio di malattie cardiache, migliorano la salute delle ossa e della prostata.

Proprietà Dimagranti dei Baccelli di Fagiolo

Non fanno dimagrire, ma i loro baccelli possono invece venire in aiuto alle diete. Grazie alla presenza di fibra contenente cellulosa, pectine e flavonoidi viene rallentato l’assorbimento degli zuccheri.

Grazie a questa proprietà il baccello di fagiolo è consigliato quando, al termine di una dieta, si desidera rendere stabile il peso ed evitare un repentino ritorno della massa grassa.

I Fagioli in Scatola

I fagioli in scatola dal punto nutrizionale sono quasi uguali a quelli cucinati in casa, l’unica differenza è che contengono un po’ di sale in più. Il contenuto di sale può già essere ridotto eliminando l’acqua contenuta nella lattina e può essere ulteriormente ridotto tramite un risciacquo.

La ricerca ha calcolato che il solo drenaggio del liquido elimina il 36 % di sale mentre il risciacquo ne elimina il 41 %.

Bisogna tuttavia puntualizzare che il risciacquo dei fagioli in scatola può ridurre la quantità di alcuni nutrienti. Per esempio dopo il risciacquo la vitamina C diminuisce del 10 %.

Controindicazioni dei Fagioli

I fagioli crudi contengono una tossina chiamata fitoemagglutinina che spesso causa avvelenamenti nei bambini che, riconoscendoli come cibo, li mangiano crudi. La tossina può causare danni al fegato. Per questo motivo prima di consumare questi legumi è necessario tenerli in ammollo per almeno 12 ore e poi gettare l’acqua prima di cuocerli.

Entro tre ore dal loro consumo crudo si possono manifestare sintomi come vertigini, nausea, diarrea, vomito e dolori allo stomaco.

Flatulenza

L’assunzione dei fagioli per alcune persone può provocare lo spiacevole effetto collaterale della formazione di gas intestinali. Per limitare questo inconveniente si possono condire con un’erba aromatica chiamata santoreggia (o satureja) oppure, in alternativa, si può aggiungere un cucchiaino di zenzero macinato a una piccola quantità di alghe marine.

Altre erbe e spezie che legano bene con i fagioli e che possono aiutare a prevenire la flatulenza sono l’aglio, l’anice, il cumino, la curcuma, la citronella ed il coriandolo.

La causa della formazione di gas, secondo la ricerca scientifica, è la presenza di zuccheri denominati oligosaccaridi che possono creare problemi digestivi. (19)

Uno studio dell’Università dell’Arizona ha rilevato che la percezione che le persone hanno della flatulenza è esagerata. Solo la metà delle persone che mangiano fagioli ha i sintomi della flatulenza. (20)

Curiosità

Fin dall’antichità i cosiddetti fagioli dall’occhio che provenivano dall’Africa e dall’Asia erano diffusi in tutta Europa. In America invece troviamo il fagiolo comune e quello di Lima.

Secondo gli studi medici dell’antichità, insieme a fave e ceci, erano considerati alimenti afrodisiaci.

La prima ricetta a base di fagioli conosciuta risale al primo secolo dopo Cristo. In una sua opera letteraria di argomenti culinari Marco Gaio Apici scriveva che oltre ad essere consumati lessati o cotti in padella con l’aggiunta di aromi, possono anche essere consumati da soli senza condimento.

Forse non Tutti Sanno Che

Esistono prove sicure, antecedenti all’epoca romana, che testimoniano l’uso di questi preziosi legumi da parte delle popolazione greca ed egizia.

A testimonianza delle ottime proprietà nutritive di questo alimento esistono due proverbi: “i fagioli sono la carne dei poveri” e “riso e fagioli fanno crescere i figliuoli”.

Come abbiamo visto contengono molti elementi nutritivi e pochi grassi. Per questo motivo i nutrizionisti consigliano di inserirli almeno 2 o 3 volte a settimana nella dieta dei bambini. Vanno invece evitati da chi ha problemi di colite o di meteorismo.

Anche i fagioli in scatola possono essere un ottimo alimento per il nostro benessere. Quando li acquistate però assicuratevi che non abbiano zuccheri e sali aggiunti e che possibilmente provengano a agricoltura biologica.

Fagioli: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

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