Frutta Secca: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Frutta Secca Proprietà
La frutta secca ha valori nutrizionali eccezionali, la sua regolare assunzione è benefica per la salute, per il controllo del peso e per l’energia, ecco le sue proprietà
Frutta secca è un termine generico con cui si identificano vari tipi di frutti, da quelli con guscio legnoso come noci, arachidi e nocciole a quelli essiccati come albicocche, ananas e papaya. Grazie alle sua molteplici proprietà terapeutiche la frutta secca, quella a guscio in particolare, è un alimento chiave della dieta mediterranea. (1)
Ci sono diversi studi, sperimentazioni cliniche e ricerche che hanno riportato effetti benefici dopo il consumo di questo genere di alimento. (2)
La frutta secca, a causa dell’essiccazione, perde una buona percentuale di acqua e parte delle vitamine. Ha però un’alta concentrazione di zuccheri, sali minerali, proteine e fibre. Per questo motivo la frutta secca, in generale, è un alimento molto calorico.
Ovviamente, per natura, la frutta secca a guscio contiene già poca acqua. Quella a polpa invece diviene povera d’acqua a seguito dei trattamenti di essiccazione a cui viene sottoposta. Grazie a questa proprietà, ovvero la disidratazione, ha tempi di conservazione più lunghi rispetto alla frutta fresca.
Nel tempo, il consumo di cibo è variato. Più di 30 anni fa, il consumo di frutta a guscio e frutta disidratata è stato scoraggiato a causa del loro alto contenuto di grassi e zuccheri. In seguito ci sono stati molti studi che hanno dimostrato il loro potenziale effetto benefico sulla salute.
Indice
- Valori Nutrizionali
- Calorie
- Proprietà e Benefici
- Diabete
- Salute del Cuore
- Antiossidanti
- Calcoli Biliari
- Colesterolo
- Infiammazione
- Controllo del Peso
- Controindicazioni
- Curiosità
Noci e nocciole fanno parte della dieta umana sin dalla preistoria. (3, 4) Sono un gruppo alimentare indipendente e, come già accennato, sono uno dei capisaldi della dieta mediterranea. (5)
È importante sottolineare che alcuni tipi di frutta a guscio sono tra i 50 alimenti con la più alte proprietà antiossidanti. (6) Inoltre sono anche una fonte nota di composti bioattivi, compresi gli steroli vegetali. (7)
I pistacchi per esempio, sono particolarmente ricchi di β-caroteni che sono stati associati a un ruolo protettivo nei confronti del diabete di tipo 2. (8, 9) Oltre a questo i pistacchi sono l’unica frutta a guscio che contiene quantità significative di luteina e zeaxantina.
Valori Nutrizionali della Frutta Secca
| Tabella Nutrizionale per 100 grammi di frutta secca tostata |
| Acqua | g | 2,13 |
| Proteine | g | 19,5 |
| Carboidrati | g | 22,4 |
| Grassi | g | 53,5 |
| Fibra | g | 6,4 |
| Zuccheri | g | 5 |
| Ceneri | g | 2,45 |
| Amido | g | 7,2 |
| Minerali | ||
| Calcio | mg | 87 |
| Ferro | mg | 3,73 |
| Magnesio | mg | 227 |
| Fosforo | mg | 438 |
| Potassio | mg | 643 |
| Sodio | mg | 4 |
| Zinco | mg | 4,06 |
| Rame | mg | 1,52 |
| Manganese | mg | 2,62 |
| Selenio | mcg | 9,3 |
| Vitamine | ||
| B1 | mg | 0,3 |
| B2 | mg | 0,4 |
| B3 | mg | 6,22 |
| B6 | mg | 0,36 |
| Vitamina C | mg | 0,8 |
| J | mg | 59,2 |
| K | mcg | 12 |
| Luteina + Zeaxantina | mcg | 19 |
| Folati | mcg | 60 |
Fonte: USDA
Calorie
100 grammi di frutta secca hanno in media 607 kcal.
Frutta Secca: Proprietà Benefici
Diabete
Per quanto riguarda la frutta secca, diversi studi hanno trovato un’associazione inversa tra la frequenza del consumo e lo sviluppo del diabete. (10, 11, 12)
Questi risultati sono in linea con quelli di uno studio su 7.210 soggetti dove chi consumava più frutta secca aveva meno probabilità di sviluppare il diabete 2. In un’ampia studio del Netherlands Cohort Study, l’assunzione totale di frutta a guscio è stata associata a una mortalità per diabete 2 più bassa. (13)
Molti studi si sono concentrati sull’assunzione di mandorle in relazione allo sviluppo del diabete di tipo 2. In uno di questi l’assunzione di mandorle ha ridotto la glicemia postprandiale e l’insulinemia. (14) In un altro studio condotto su individui sani, l’assunzione di mandorle ha attenuato la risposta glicemica postprandiale del pane bianco. (15)
In soggetti con una ridotta tolleranza al glucosio, è stato osservato che il consumo di mandorle durante un pasto riduceva anche la glicemia nel sangue. (16)
In uno studio condotto in Canada, i pistacchi consumati in un pasto a base di carboidrati, hanno attenuato la risposta glicemica. (17)
In uno studio brasiliano il consumo di arachidi a colazione ha ridotto risposta glicemica. (18)
Indubbiamente la composizione della frutta secca fa si che possa essere utilizzata per contrastare efficacemente malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. Il suo profilo unico di macronutrienti, micronutrienti e altri composti bioattivi può spiegare gli effetti benefici osservati negli studi. (19)
La frutta Secca Fa bene al Cuore
I benefici per la salute della frutta secca a guscio in relazione alla riduzione del rischio delle malattie cardiovascolari sono stati ampiamente studiati. (20, 21) Noci e la frutta secca in generale sono alimenti salutari a grazie ai loro profili nutrizionali. Forniscono fibre alimentari, potassio e una varietà di composti bioattivi protettivi per la salute. Sono anche una fonte di proteine e acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA).
Uno studio ha calcolato il potenziale impatto sulla mortalità cardiovascolare derivante dalla sostituzione di snack malsani con frutta a guscio. Si è scoperto che la semplice sostituzione di uno spuntino malsano al giorno con uno sano, potrebbe prevenire circa 6.000 casi di malattie cardiovascolari all’anno.(22)
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di noci è associato a una diminuzione dei marker infiammatori. (23, 24) Altri studi hanno trovato un’associazione tra il consumo di frutta a secca con un minor rischio di malattia coronarica fatale. (25)
Più l’assunzione è frequente, fino a 5 o più volte alla settimana, minore è il rischio. Una mortalità totale inferiore è stata anche associata alla frequenza del consumo di noci. (26)
I nutrienti della frutta secca possono migliorare lo stato infiammatorio, diminuire il colesterolo totale e LDL, ridurre la perossidazione lipidica e modulare la funzione endoteliale con effetti sui fattori di rischio cardiovascolare. (27, 28)
Antiossidanti
Uno studio indiano ha analizzato le proprietà antiossidanti dei principali tipi di frutta secca. Il più alto valore di attività antiossidante è stato rilevato nelle noci. Al seconde e terzo posto ci sono le mandorle e gli anacardi. (29)
Calcoli Biliari
Grazie ai suoi componenti bioattivi, la frutta secca ha un effetto protettivo nei confronti dei calcoli biliari. Il Nurses Health Study ha seguito 80.718 donne per 20 anni, I risultati hanno mostrato che i consumatori frequenti frutta a guscio avevano un rischio ridotto del 25% di colecistectomia. (30)
Un altro studio su 457.305 persone, ha rilevato che chi consumava 5 o più porzioni di noci a settimana, aveva un rischio di sviluppare calcoli biliari inferiore del 30%. (31)
La Frutta Secca Abbassa il Colesterolo
Diversi studi mostrano una riduzione del colesterolo a seguito di un consumo regolare di frutta secca. Negli studi sono state utilizzate arachidi, noci pecan, noci di macadamia, nocciole, pistacchi, anacardi e noci del Brasile. (32, 33, 34)
Un’analisi su 13 studi clinici ha coinvolto 365 persone che hanno ricevuto diete integrate con frutta a guscio per 4-24 settimane. I risultati hanno evidenziato una significativa riduzione del colesterolo. (35)
Recenti studi su noci, mandorle, nocciole, pistacchi, noci di macadamia e arachidi, hanno mostrato riduzioni del colesterolo LDL comprese tra 4 % a 11%. (35, 36, 37, 38, 39, 40)
Infiammazione
Secondo i ricercatori l’alto contenuto di composti fenolici, potrebbe essere la spiegazione alle proprietà antinfiammatorie del consumo frequente di frutta secca. (41) Questo genere di alimento è anche particolarmente ricco del composto fenolico acido ellagico, che ha mostrato potenti proprietà antinfiammatorie. (42, 43)
Controllo del Peso
La percezione comune che i cibi grassi forniscano energia in eccesso e quindi promuovano l’obesità, ha avuto un effetto negativo sul consumo di frutta secca.
Tuttavia esistono prove scientifiche considerevoli che dimostrano il contrario. Alcuni studi infatti suggeriscono che il consumo di frutta a guscio potrebbe persino aiutare a perdere peso. Uno studio spagnolo riporta un’associazione inversa tra l’assunzione di noci e l’aumento di peso. (44)
Altri studi riportano lo stesso risultato. (45, 46)
Controindicazioni
La frutta secca è una causa ben nota di allergia alimentare, con tassi di prevalenza stimati di circa l’1% nella popolazione generale. (47) Questo tipo di allergie colpisce principalmente i bambini piccoli e può essere particolarmente grave, persino pericolosa per la vita.
La gravità di malattie come l’asma, la rinite e l’eczema, predice quali pazienti hanno maggiori probabilità di sviluppare reazioni allergiche pericolose per la vita. (48)
La Frutta Secca a Polpa
La frutta secca a polpa può essere ottenuta in vari modi, dall’essiccazione naturale con il sole a quella indotta tramite forni appositi o essiccatoi. In entrambi i casi proprietà e benefici restano quasi invariati.
La frutta secca polposa ha, a differenza di quella a a guscio, un bassissimo contenuto di grassi. Ha invece un alto contenuto di fibre, zuccheri e minerali. In pratica, ha le stesse proprietà di quella fresca. Venendo però a mancare gran parte dell’acqua, i nutrienti sono presenti in modo più concentrato.
Curiosità
La frutta secca con guscio è detta anche frutta oleosa. Questo a causa del suo alto contenuto di grassi, ma contiene invece pochi zuccheri ed è anche chiamata Lipidica. Quella con polpa invece, povera di grassi ma ricca di zuccheri è anche detta Glucidica.
Le arachidi sono classificate come legumi a causa della loro composizione nutritiva simile. Malgrado questo sono comunemente considerate facenti parte della frutta secca.
Va conservata in contenitori con chiusura ermetica. Quella a a guscio si conserva per un periodo di circa 4 mesi. Quella polposa si conserva per un paio di mesi circa.
Quando si acquista frutta secca controllare sempre gli ingredienti. Evitare, se possibile, quella molto ricca di sostanze conservanti e/o coloranti.
Per quanto riguarda la frutta secca a guscio possiamo dire che, dal punto di vista igienico e salutare, essa mantiene un grado di sicurezza elevato. Infatti la presenza del guscio protegge il frutto da sostanze indesiderate.
Abbiamo visto che la frutta secca contiene molti nutrienti con buone proprietà ed in grado di apportare benefici in termini salutistici. Per questo motivo è consigliabile introdurla quotidianamente nella nostra dieta.
Bisogna però fare attenzione a non esagerare a causa dell’alto contenuto calorico. 30 grammi al giorno sono il limite massimo da non superare per un consumo quotidiano. Consumata moderatamente è un alimento salutare anche per i bambini.
Forse non Tutti Sanno Che
Le prime notizie di questo tipo di alimento risalgono alla Mesopotamia nel 1.700 a.C. In quel luogo furono ritrovate alcune ricette per la preparazione di una sorta di compresse.
I semi di zucca contengono buone quantità di ferro, zinco e Omega 3.
L’olio di mandorle, utilizzato per frizionare capelli e cuoio capelluto dona lucentezza ai capelli (usare nella quantità prescritta nelle istruzioni).
Frutta Secca: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
