Grano (Frumento): Proprietà, Valori Nutrizionali
Grano o Frumento Proprietà
Il grano o frumento è il cereale più diffuso al mondo dove, nella maggior parte dei casi, viene usato per la preparazione del pane. La ricerca scientifica ha dimostrato le sue proprietà benefiche sulla salute, vediamo quali sono
Il grano o frumento è un cereale con discrete proprietà nutrizionali che appartenente alla famiglia delle Graminacee ed al genere Triticum. Il genere comprende 5 specie principali ed esattamente:
Triticum durum, T. aestivum, T. dicoccum, T. monococcum e T. spelta.
Le uniche due specie che possono venir chiamate frumento sono il grano duro e quello tenero. Entrambe le specie vengono utilizzate per l’alimentazione umana. La prima specie viene utilizzata per la produzione di farine a grana grossa. Con la seconda invece si producono farine a grana fine.
Indice
Il grano tenero è la specie più diffusa con cui si preparano un’infinità di prodotti. Il grano in generale è un prodotto molto controverso a causa della presenza del glutine. Questa sostanza infatti può innescare una risposta immunitaria dannosa alla salute negli individui che non la tollerano.
Malgrado questo, per tutte le altre persone il grano integrale può essere una buona fonte di nutrienti importanti.
Il più grande produttore di questo cereale è la Cina, seguita dall’India e dalla Russia. Anche l’Italia, grazie al clima favorevole a questo tipo di coltivazione, è un buon produttore di grano. Viene però superata dalla Francia che ne produce 4 volte tanto.
Valori Nutrizionali del Grano
| Tabella Nutrizionale per 100 gr di grano tenero |
| Acqua | g | 10,4 |
| Fibre | g | 12,5 |
| Zuccheri | g | 0,4 |
| Ceneri | g | 1,5 |
| Proteine | g | 10,7 |
| Carboidrati | g | 75,1 |
| Minerali | ||
| Fosforo | mg | 396 |
| Potassio | mg | 427 |
| Calcio | mg | 34 |
| Sodio | mg | 2 |
| Magnesio | mg | 92 |
| Ferro | mg | 5 |
| Rame | mg | 0,4 |
| Zinco | mg | 3,5 |
| Manganese | mg | 3,1 |
| Vitamine | ||
| Vitamina A | IU | 8 |
| B1 | mg | 0,4 |
| B2 | mg | 0,1 |
| B3 | mg | 4,5 |
| B5 | mg | 0,8 |
| B6 | mg | 0,4 |
| Vitamina E | mg | 1 |
| Vitamina K | mcg | 2 |
| Luteina Zeaxantina | mcg | 222 |
| Folati | mcg | 40 |
Amminoacidi: acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano e valina.
Calorie
100 gr di frumento hanno una resa calorica pari a 340 kcal.
Grano (Frumento): Proprietà e Benefici
Digestione
È ricco di fibra alimentare, in particolar modo di fibra insolubile che è maggiormente presente nella crusca. Secondo recenti studi, la crusca di frumento ha funzioni prebiotiche, ovvero alimenta i batteri benefici presenti nell’intestino. (1)
Questa parte del grano, una volta ingerita, aumenta la velocità degli alimenti nel transito intestinale con conseguenti benefici per la digestione. (2, 3)
Sindrome dell’Intestino Irritabile
Questo tipo di patologia è abbastanza diffusa. I sintomi sono gonfiore e dolore addominale, diarrea o stitichezza. Secondo la ricerca scientifica questa condizione è più comune nelle persone che soffrono d’ansia e che fanno una vita stressante. (4)
In uno studio, un gruppo di uomini e donne con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) hanno consumato grano Khorasan (Kamut) per 6 settimane. I risultati hanno evidenziato che questo alimento ha proprietà antinfiammatorie e che è in grado di ridurre i sintomi dell’IBS. (5)
Stabilizza lo Zucchero nel Sangue
Oltre a regolarizzare la digestione, le proprietà della fibra apportano benefici anche alla glicemia. Secondo diversi studi infatti, la fibra rallenta l’assorbimento di zucchero nel sangue e previene i picchi glicemici. (6)
In uno studio condotto presso l’Università del Kentucky si sono presi in esame 34 uomini con diabete. Per 8 settimane queste persone hanno ricevuto supplementi di fibre per due volte al giorno. I risultati hanno confermato che la fibra è in grado di ridurre la glicemia senza effetti collaterali. Oltre a questo, è stato anche rilevato un calo del colesterolo cattivo LDL. (7)
Salute del Cuore
La ricerca scientifica ha associato i cereali integrali ad un ridotto rischio di patologie cardiache. Una revisione di 35 studi del 2016 ha evidenziato come un’ elevata assunzione di cereali integrali aveva come conseguenza una riduzione del rischio di malattie cardiache ed ictus. (8)
Per questo motivo è importante scegliere prodotti integrali che contengano germe e crusca piuttosto che prodotti che contengono solo farina bianca raffinata. Ad esempio, il germe di grano è ricco di antiossidanti che aiutano a prevenire le malattie cardiache e l’indurimento delle arterie.
Antitumorale
L’estratto di germe di grano fermentato ha mostrato segnali positivi per quanto riguarda la lotta ai tumori. Questo è quanto emerso da uno studio in provetta condotto presso l’Università di Vienna. Nell’esperimento l’estratto di germe di grano ha dimostrato di essere in grado di indurre la morte cellulare e di fermare la crescita delle cellule nel tumore al colon. (9)
In un altro studio del 2011 l’estratto di germe di grano ha dimostrato di avere potenti proprietà antitumorali e di essere in grado di provocare la morte nelle cellule di diversi tipi di tumore. (10)
Le persone con diete a basso apporto di fibra possono ridurre del 40 % il rischio di tumore al colon aumentando il consumo di fibra. Questo è quanto sostiene uno studio osservazionale del 2003. (11)
Una ricerca presso l’UK Women’s Cohort Study ha rilevato che una dieta ricca di fibre è molto importante per le donne nella prevenzione del tumore al seno. I rapporti dimostrano che le donne in pre-menopausa che hanno consumato grano regolarmente avevano il 41 % in meno di probabilità di sviluppare un tumore al seno rispetto a chi consumava altri generi di fibre. (12)
Controllo del Peso
Il grano ha una capacità naturale di controllare il peso che però sembra essere più efficace nelle donne. Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che il grano intero è la scelta migliore per le persone obese. (13)
Nello studio, le donne che hanno consumato frumento integrale per lunghi periodi hanno dimostrato una consistente perdita di peso rispetto a chi non aveva consumato questo cereale.
Calcoli Biliari
Uno studio dell’American Journal of Gastroenterology suggerisce che pane e cereali derivati dal frumento integrale aiutano le donne a prevenire i calcoli biliari. L’abbondanza di fibre, come visto in precedenza, accelera il transito intestinale e riduce così la secrezione di acidi biliari.
Un eccesso di acidi biliari è infatti una delle cause principali della formazione dei calcoli biliari.
Olio di Germe di Grano
L’olio di germe di grano è un olio particolarmente ricco di vitamina E. Un solo cucchiaio fornisce la quantità giornaliera richiesta di questa vitamina. La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi. Gli studi sostengono che questo composto è utile a rinforzare il sistema immunitario e ad alleviare l’infiammazione. (14)
Controindicazioni del Grano
Il frumento contiene il glutine che in alcune persone predisposte può innescare reazioni immunitarie pericolose. Questa condizione è nota come celiachia.
Le statistiche ci informano che circa lo 0,5-1% della popolazione mondiale soffre di celiachia. Questa patologia danneggia l’intestino tenue e riduce quindi l’assorbimento dei nutrienti. I sintomi possono essere:
- Perdita di peso
- Flatulenza
- Gonfiore
- Mal di stomaco
- Stanchezza
- Diarrea
- Stitichezza
Alcuni studi suggeriscono che il glutine possa essere responsabile di disturbi al cervello come la schizofrenia e l’epilessia. (15)
In alcune persone la polvere di grano può scatenare reazioni allergiche con l’asma e l’infiammazione di Baker.
Antinutrienti del Grano
Contiene acido fitico, un composto che riduce l’assorbimento di alcuni minerali come ferro e zinco durante i pasti. Nelle diete ben bilanciate questo non è un problema ma può esserlo in quelle che si basano esclusivamente su cereali e legumi.
Curiosità
Nel mondo vi sono molte persone che seguono una dieta priva di glutine pur non avendo nessun tipo di intolleranza.
Uno studio suggerisce che i sintomi della sensibilità al grano possono essere causati da sostanze diverse dal glutine. (16)
Nella nostra società il grano si utilizza principalmente per produrre il pane. In cucina si usano piuttosto altri cereali come il mais ed il riso. Non utilizzarlo direttamente, soprattutto se consumato non raffinato, significa ignorare le proprietà ed i benefici di un prodotto molto ricco sotto il profilo nutrizionale.
Questo cereale è stato usato a scopo alimentare per millenni nella storia dell’umanità ed è probabilmente il cibo più utilizzato fin dai tempi più antichi.
Molti dei nutrienti contenuti nel chicco di grano vengono conservati anche dopo la trasformazione in farina (integrale).
Grano (Frumento): Proprietà, Valori Nutrizionali
