Lenticchie: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Lenticchie Proprietà
Le lenticchie sono uno dei più antichi legumi della storia. Grazie ai loro valori nutrizionali venivano coltivate già nel 7.000 a.C. in Asia
La pianta delle lenticchie, nome botanico Lens culinaris, appartiene alla famiglia delle Papilionacee e può raggiungere l’altezza di 40 cm. Questo legume non può essere consumato crudo in quanto contiene sostanze non digeribili che vengono eliminate però dall cottura.
Le lenticchie hanno dimensioni, colori e sapori diversi a seconda della varietà a cui appartengono e che possiamo dividere in 2 grandi gruppi. Le lenticchie a seme piccolo e quelle a seme grande. In Italia sono molto conosciute le varietà di Altamura a seme grande e quella di Castelluccio a seme piccolo. Varietà questa molto apprezzata in quanto particolarmente saporita.
Questi legumi sono apprezzati in tutto il mondo da vegani e vegetariani perché sono un ottimo cibo ricco di proteine vegetali e di nutrienti. Si ritiene che le lenticchie siano state alla base dell’alimentazione mediorientale ed indiana per migliaia di anni. Ci sono documenti che dimostrano che in oriente questi legumi siano stati consumati a partire da 6.000 anni fa!
Alcune delle popolazioni più longeve della terra come quella italiana e greca, seguono la dieta mediterranea e mangiano quindi regolarmente le legumi.
Indice
- Valori Nutrizionali
- Calorie
- Proprietà e Benefici
- Celiachia
- Polifenoli
- Antiossidanti
- Antitumorali
- Colesterolo
- Antimicrobiche
- Sistema Nervoso
- Anemia
- Perdita di Peso
- Digestione
- Salute del Cuore
- Diabete
- Gravidanza
- Lenticchie rosse
- Controindicazioni
- Curiosità
La pianta trae le sue origini in Mesopotamia in tempi antichissimi tanto che nella Bibbia, precisamente nella Genesi, vengono citate in riferimento a Giacobbe ed Esaù. Nel museo del Louvre sono esposte antichissime lenticchie provenienti dalle tombe dei faraoni egizi.
Le lenticchie esistono come uno spettro di colori, che comprende giallo, arancione, rosso, verde, marrone o nero, a seconda della cultivar e della composizione dei semi. (1)
Secondo il rapporto statistico dell’Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura, nel 2014 la produzione mondiale di lenticchie vede ai primi posti Canada e India. Questi due paesi sono stati stimati in 1,99 milioni e 1,1 milioni di tonnellate, seguiti dalla Turchia (0,34 milioni), Nepal (0,22 milioni) e Cina (0,125 milioni). (2)
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie è collegato alla riduzione dell’incidenza di malattie come diabete, obesità, tumori e malattie cardiovascolari. Questo grazie ai suoi composti bioattivi. Grazie al loro contenuto di polifenoli questi legumi sono considerati un potenziale ingrediente dietetico funzionale per la dieta umana. (3)
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Tabella Nutrizionale per 100 g di lenticchie crude |
Acqua | g | 8,26 |
Proteine | g | 24,6 |
Carboidrati | g | 63,4 |
Grassi | g | 1,06 |
Fibre | g | 10,7 |
Zuccheri | g | 2,03 |
Ceneri | g | 2,71 |
Amido | g | 49,9 |
Minerali | ||
Calcio | mg | 35 |
Ferro | mg | 6,51 |
Magnesio | mg | 47 |
Fosforo | mg | 281 |
Potassio | mg | 677 |
Sodio | mg | 6 |
Zinco | mg | 3,27 |
Rame | mg | 0,754 |
Manganese | mg | 1,39 |
Selenio | mcg | 0,1 |
Vitamine | ||
Vitamina A | IU | 39 |
B1 | mg | 0,873 |
B2 | mg | 0,211 |
B3 | mg | 2,6 |
B5 | mg | 2,14 |
B6 | mg | 0,54 |
Vitamina C | mg | 4,5 |
Vitamina E | mg | 0m49 |
Vitamina J | mg | 96,4 |
Vitamina K | mcg | 5 |
Beta Carotene | mcg | 23 |
Folati | mcg | 479 |
Fonte: USDA
Le proteine predominanti sono la globulina (47% delle proteine totali del seme) e una buona quantità di albumina. (4)
Aminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina.
Alte quantità di queste proteine e aminoacidi essenziali nelle lenticchie, offrono un’importante fonte alimentare per i paesi a basso e medio reddito. (5)
Calorie
100 grammi di lenticchie hanno un apporto calorico pari a 352 kcal.
Lenticchie: Proprietà e Benefici
Idonee Per i Celiaci
Al giorno d’oggi questo tipo di legume è consigliato dai dietologi. Oltre a contenere una buona percentuale di fosforo e potassio, è molto digeribile e non contiene ne grassi ne colesterolo. Inoltre non contiene glutine ed è quindi da considerarsi un ottimo alimento per i celiaci.
Le lenticchie sono Ricche di Polifenoli
Hanno il più alto contenuto fenolico rispetto ad altri legumi comuni come i piselli, i ceci, i fagioli verdi e le arachidi. (6) I polifenoli hanno potenziali benefici per la salute come medicine complementari e alternative e vengono utilizzati nel trattamento di diverse patologie.
Antiossidanti
Una vasta gamma di prove in vitro implica che le questo alimento ha la più alta capacità antiossidante rispetto ad altri legumi. (7, 8)
Le prove hanno dimostrato che questi legumi hanno un maggiore potenziale di eliminazione dei radicali di ossigeno rispetto a varie verdure e frutta, come cipolla, rafano, patate, germe di grano, mirtilli e ciliegie.
Antitumorali
Le lenticchie sono considerate tra i legumi contenenti maggiori proprietà antiossidanti. Insieme all’alto contenuto di isoflavoni rappresentano un ottimo alleato nella prevenzione di alcune forme di tumore.
Recenti studi sostengono che il consumo di lenticchie riduce l’incidenza di vari tumori tra cui quello al colon, alla tiroide, al fegato, al seno ed alla prostata. Questi legumi hanno un alto contenuto di polifenoli che potenzialmente possono prevenire l’effetto degli agenti cancerogeni. (9, 10)
Un ampio studio condotto su 90.630 donne ha esaminato gli effetti dei polifenoli delle lenticchie sul carcinoma mammario. I risultati hanno confermato la relazione inversa che esiste tra lenticchie e tumore al seno. (11)
La ricerca scientifica ha analizzato anche le proprietà delle lectine presenti in questo alimento nei confronti dei tumori. I risultati confermano che questi composti hanno attività antitumorale ed inibiscono quindi la proliferazione delle cellule tumorali. (12)
Questi semi vegetali hanno un alto contenuto di polifenoli che potenzialmente potrebbe prevenire gli agenti tumorali attraverso attività chemioterapiche. (13)
Le Lenticchie Abbassano il Colesterolo
Il buon contenuto di fibre alimentari contribuisce a regolarizzare l’attività dell’intestino e a tenere sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue. Grazie al fatto che contengono pochissimi grassi insaturi permettono di prevenire alcune patologie cardiovascolari.
Uno studio del 2014 condotto sui ratti suggerisce che l’assunzione regolare di questi legumi, oltre ad essere utile per l’ipertensione, riduce anche i livelli di colesterolo totale. (14)
Un altro studio del 2009 sostiene che il consumo regolare di legumi riduce i livelli di colesterolo cattivo LDL. (15)
Antimicrobiche
Gli studi ci informano che questo alimento vegetale contiene peptidi bioattivi chiamati defensine che hanno proprietà antimicrobiche. (16) La loro attività contrasta varie infezioni associate a batteri e funghi. Questi peptidi sono ricchi di cisteina ed inibiscono la crescita dell’ Aspergillus niger. (17)
Sistema Nervoso
L’equivalente di una tazza di lenticchie cotte fornisce quasi l’intero fabbisogno di acido folico (vitamina B9) per una persona adulta. Questa vitamina è utile per il buon funzionamento del sistema nervoso, nella produzione di energia ed è necessaria per la sintesi del DNA.
Anemia
Sono anche ricche di ferro, un minerale utilizzato dal corpo per la produzione di globuli rossi. Una carenza di ferro può portare a sviluppare l’anemia o anche problemi neurologici come il deficit dell’attenzione.
Gli studi hanno dimostrato che il loro consumo nella dieta previene l’anemia da carenza di ferro. (18)
Senso di Sazietà
Vi sono alimenti che causano improvvisi picchi di zuccheri nel sangue costringendo l’organismo a bruciare grandi quantità di zucchero in poco tempo. Le lenticchie invece possono mantenere i livelli di zucchero stabili per lungo tempo e di conseguenza anche il senso di sazietà.
Le Lenticchie Aiutano a Perdere Peso
Le lenticchie hanno poche calorie ma molte proteine e fibre alimentari. In questo modo la loro assunzione aumenta il senso di sazietà impedendo di assumere ulteriori calorie durante la giornata.
A tal proposito troviamo degli studi pubblicati su Advances in Nutrition che mostrano una relazione tra il consumo di questi legumi ed un peso corporeo giusto. (19)
Uno studio del 2012 mostra che il consumo di lenticchie riduce l’assunzione di cibo, il peso corporeo e la circonferenza di vita. Altri studi confermano la relazione inversa che c’è tra il consumo di questo alimento ed il rischio associato all’obesità. (20, 21)
Diversi studi epidemiologici prospettici hanno riportato che l’assunzione di lenticchie ricche di fenoli è inversamente connessa all’incidenza di obesità e diabete. (22)
I flavonoidi presenti in questo vegetale hanno la proprietà di inibire le azioni dell’α-glucosidasi e della lipasi. Questo che suggerisce che il consumo di lenticchie potrebbe gestire la glicemia post-prandiale e il peso corporeo. (23)
Digestione
Gli studi hanno dimostrato che la fibra insolubile non solo è utile per la prevenzione della stitichezza. Favorisce anche il processo digestivo e previene la sindrome dell’intestino irritabile. Una dieta con un giusto apporto di fibre aumenta la motilità intestinale e favorisce la digestione. Inoltre la fibra insolubile si lega alle tossine e ne favorisce l’espulsione. (24)
Gli studi ci informano che questi vegetali sono noti per essere una buona fonte di prebiotici. (25) Hanno inoltre quantità importanti di carboidrati prebiotici (12,3-14,1 g / 100 g di lenticchie secche) che aiutano a mantenere sano l’ambiente microbico intestinale e a prevenire malattie associate all’intestino. (26, 27)
Malattie Cardiache
Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine suggerisce che una dieta ricca di fibra aiuta a prevenire le malattie cardiache. Lo studio ha preso in considerazione 10.000 persone per un periodo di 19 anni. I risultati hanno confermato che le persone che assumevano più fibra attraverso l’alimentazione riducevano del 12 % il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Un altro studio del 2014 ha scoperto che una dieta ricca di questi legumi previene l’ipertensione e riduce i livelli di colesterolo. Tutto questo a beneficio della salute del cuore. (28)
Non è però solo la fibra ad apportare benefici alla salute del cuore. Le lenticchie contengono anche buone quantità di folati e di magnesio che sono importanti per mantenere in salute le pareti dell arterie.
Uno studio australiano suggerisce che il consumo di questi vegetali ricchi di fenolo è stato inversamente collegato al verificarsi di vari eventi cardiovascolari. (29)
Un recente studio spagnolo suggerisce che composti bioattivi della lenticchia possiedono una maggiore attività antiossidante e cardioprotettiva. (30)
Oltre a questo le lenticchie ricchi di polifenoli hanno la capacità di anti ipiperlipidemici, anti colesterolemici e un effetto cardioprotettivo che riduce il rischio di ipertensione e malattie delle coronarie. (31, 32)
Muscolatura
I nostri organi ed i muscoli in particolare, necessitano di un costante rifornimento di proteine per funzionare correttamente. Le lenticchie sono un alimento ideale per il nostro organismo in quanto contengono molti dei costituenti di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare bene. In particolar modo le lenticchie contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Lenticchie e Diabete
Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di questi legumi germinati è benefico per le prevenzione e per il trattamento del diabete. Secondo la ricerca la loro assunzione ha la capacità di migliorare il metabolismo glicemico e lipidico negli esseri umani. (33)
La lenticchia ha la proprietà di migliorare il metabolismo della glicemia, dei lipidi e delle lipoproteine negli esseri umani diabetici e sani. (34)
Altri studi riportano che il consumo regolare di 50 gr di lenticchie cotte porta a significative riduzioni degli zuccheri nel sangue nei pazienti diabetici. Tali benefici sono stati imputati dalla scienza alla presenza di polifenoli che sono anche utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. (35, 36, 37)
Inoltre, studi in vitro e in vivo hanno anche dimostrato che le lenticchie regolano la digeribilità dell’amido, il carico glicemico e l’indice glicemico, che diminuiscono le complicanze del diabete. (38, 39)
Studi recenti suggeriscono che l’alto livello di fibra solubile presente in questi legumi trattiene il glucosio e rallenta la digestione. Questo significa che le lenticchie possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. (40)
Donne in Gravidanza
Sono ricche di acido folico la cui presenza nella giusta quantità previene i difetti della nascita. Uno studio condotto al Rowett Research Institute di Aberdeen, in Inghilterra, ha dimostrato come molto spesso una carenza di acido folico ha spesso come conseguenza un difetto al tubo neurale.
La Lenticchia Rossa
La lenticchia rossa, conosciuta anche col nome di lenticchia egiziana, è molto diffusa in Medio Oriente dove normalmente viene venduta senza pelle (decorticata). Questo legume è molto povero di grassi e i pochi in esso contenuti sono chiamati ” grassi buoni “, conosciuti come Omega 3 in possesso di proprietà antiossidanti ed in grado quindi di apportare benefici al nostro organismo.
Le lenticchie rosse sono anch’esse prive di colesterolo e per questo motivo sono un alimento consigliato nella dieta dei bambini. Hanno la particolarità di cuocere in breve tempo e non richiedono, diversamente da altri legumi, il periodo di ammollo prima di essere cotte. Grazie all’assenza della pellicina che le ricopre, sono molto digeribili e non causano fastidiose fermentazioni.
Controindicazioni
Le lenticchie non presentano particolari controindicazioni ma sono da utilizzare con moderazione nei soggetti che soffrono di colite, l’abbondanza di fibre potrebbe infatti aumentare l’irritazione delle mucose.
Le lenticchie contengono purine, i soggetti con problemi di gotta devono astenersi dal consumare alimenti ricchi di purine in quanto queste potrebbero determinare un accumulo di acido urico nell’organismo.
Bisogna però puntualizzare che recenti studi hanno dimostrato che sono le purine di origine animale (carne e pesce) ad aumentare il rischio gotta.
Curiosità
Il nome deriva dalla parola latina lenticula che è il diminutivo di lente. La parola prende spunto dalla forma caratteristica di questo legume.
Le lenticchie, per tradizione, rappresentano un simbolo di fortuna e di ricchezza tipico delle feste natalizie e soprattutto del cenone di capodanno. Mangiarne un piatto dopo il brindisi all’anno nuovo ha un significato di augurio in termine di ricchezza e prosperità.
In alcuni luoghi la tradizione e la credenza popolare sostengono che le lenticchie andrebbero consumate senza olio per evitare che i soldi scivolino via.
Attualmente le lenticchie vengono coltivate un po’ in tutto il mondo, in Asia, in Africa, in America settentrionale ed in Turchia, ma quelle di maggior qualità risultano essere prodotte nel nostro paese che è l’Italia.
Come tutti i legumi sono ricche di proteine vegetali. Per questo motivo rappresentano una valida alternativa agli alimenti di origine animale che contengono invece colesterolo. Possono quindi essere consumate come secondo piatto in sostituzione della carne o del pesce.
Forse non Tutti Sanno Che
Le regioni maggior produttrici sono la Puglia, l’Abruzzo, il Lazio e la Campania.
Questo legume si trova principalmente in vendita sotto due forme: le lenticchie cotte, pronte per essere consumate e solitamente conservate in barattoli metallici o di vetro.
Le lenticchie secche necessitano di essere cotte prima di essere consumate senza però aver bisogno di essere messe in ammollo prima.
Quando si intende acquistare lenticchie cotte è meglio assicurarsi che il prodotto non contenga conservanti e coloranti. Per quelle secche è bene verificare che non vi sia, all’interno della confezione, la presenza di organismi parassiti.
Alcuni semi di lenticchie vecchi di 8.000 anni sono stati ritrovato in siti archeologici in Medio Oriente.
Lenticchie: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali