Mandorle: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Mandorle Proprietà

Grazie ai loro valori nutrizionali le mandorle sono un frutto consumato in tutto il mondo. Come tutta la frutta secca la loro assunzione apporta benefici alla salute, vediamo quali

Le mandorle, frutti dalle molteplici proprietà terapeutiche, sono il seme commestibile del mandorlo. Il suo nome scientifico è Prunus dulcis ed appartiene alla stessa famiglia del pesco, quella delle Rosacee. La pianta è alta circa 10 metri ed i suoi semi, le mandorle appunto, sono racchiusi in un guscio legnoso a sua volta contenuto in un nocciolo.

Le mandorle generalmente vengono consumate secche durante tutto l’anno e si trovano fresche solamente in primavera.

Fino all’inizio del secolo scorso Agrigento rappresentava il primo produttore al mondo di mandorle. Nella sua provincia ne venivano coltivate più di 700 specie. Purtroppo ad oggi le cose sono cambiate e sono drasticamente diminuite le zone di coltivazione. Numerose varietà di questa pianta sono andate via via scomparendo.

Oggi gli Stati Uniti sono il più grande produttore di mandorle, seguiti da Spagna ed Australia. Le varietà coltivate mostrano un profilo chimico diverso a causa di fattori genetici ed ecologici, nonché delle condizioni di lavorazione. Il consumo regolare di frutta a guscio è stato associato agli effetti salutari, specialmente contro le malattie cardiache. (1, 2)

Indice

• Valori Nutrizionali
• Calorie
• Proprietà e Benefici
• Antiossidanti
• Uricemia
• Salute del Cuore
• Colesterolo
• Cervello
• Diabete
• Tumori
• Benefici alla Pelle
• Infiammazione
• Controllo del Peso
• Salute Gastrointestinale
• Olio
• Latte di Mandorla
• Come Consumare
• Controindicazioni
• Domande Frequenti
• Curiosità

Diversi studi hanno riportato effetti positivi del consumo di frutta a guscio contro un numero significativo di patologie quali obesità, ipertensione, diabete mellito e sindrome metabolica. (3, 4, 5)

Oltre a questo è stato rilevato che le persone che consumano frutta a guscio regolarmente, hanno una circonferenza vita inferiore ed un migliore profilo metabolico. (6)

Oggi i benefici nutrizionali delle mandorle sono noti in tutto il mondo e, una delle proprietà più apprezzate di questi frutti, è la riduzione del  colesterolo. Nel mondo della medicina sono molto apprezzate per la presenza di acidi grassi monoinsaturi, fibre alimentari, antiossidanti, vitamine e minerali. Vediamo ora nel dettaglio i loro valori nutrizionali.

Valori Nutrizionali delle Mandorle

Fonte: USDA

Amminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e valina.

Nel seme è presente anche una piccola quantità di laetrile, considerata una sostanza con proprietà antitumorali.

Calorie

100 grammi di mandorle hanno un apporta calorico pari a 579 kcal.

Mandorle: Proprietà e Benefici

L’uso delle mandorle come alimento salutare risale a molto tempo fa. Gli antichi greci infatti, insieme a persiani, cinesi e indiani, le consumavano abitualmente per scopi medici. (6)

Antiossidanti

Le proprietà antiossidanti della mandorla sono state valutate in due studi su fumatori abituali. Al termine degli studi i ricercatori hanno rilevato che i danni al DNA sono stati notevolmente ridotti nei gruppi che consumavano regolarmente mandorle.

I ricercatori hanno affermato che questi effetti benefici dovrebbero essere attribuiti all’alto contenuto di composti antiossidanti, presenti principalmente nella buccia della mandorla.

Nel complesso questi risultati suggeriscono che il consumo di mandorle può contribuire alla protezione contro lo stress ossidativo e le relative conseguenze nei fumatori. (7, 8)

Uricemia

L’uricemia è la misurazione della concentrazione di acido urico nel sangue. Uno studio dalla durata di 12 settimane condotto in Pakistan ha dimostrato l’effetto di riduzione dell’uricemia in 150 pazienti con malattia coronarica.

Terminato lo studio, sono stati registrati livelli sierici di acido urico significativamente ridotti sia negli uomini che nelle donne. (9)

Le Mandorle Proteggono il Cuore

Una proprietà importante delle mandorle è il ruolo della vitamina E che apporta benefici determinanti nell’attenuazione del rischio di attacchi cardiaci. Insieme ai grassi insaturi contribuisce a ridurre la crescita della placca aterosclerotica nelle arterie.

I grassi acidi monoinsaturi poi, insieme ai composti antiossidanti, supportano in modo efficiente la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari

Una revisione di studi sostiene che l’aggiunta di questi frutti alla dieta non solo riduce i livelli di colesterolo LDL ma mantiene costanti quelli di colesterolo buon HDL. (1)

Un altro studio molto recente conferma che l’aggiunta delle mandorle alla dieta è una scelta nutrizionale sicura per gestire la dislipidemia. (2)

Uno studio condotto su pazienti con malattia coronarica ha dimostrato che questi frutti hanno la capacità di migliorarne la salute cardiovascolare. I ricercatori sostengono che le mandorle, se consumate regolarmente, riducono il rischio cardiovascolare anche attraverso la riduzione del colesterolo. (3)

Abbassano il Colesterolo

Secondo uno studio condotto dall’ Health Research e Studies Center, consumare regolarmente un piccolo quantitativo di mandorle aiuterebbe ad abbassare i livelli del colesterolo cattivo LDL nel sangue.

Questa caratteristica è da ricondurre alla presenza nel seme di acidi grassi monoinsaturi come ad esempio l’acido oleico e l’acido palmitoleico. Queste sostanze non solo riducono i livelli di colesterolo cattivo LDL ma aumentano quello buono HDL. (4)

Allo stesso risultato è giunto uno studio del 2017 condotto su soggetti non fumatori con età compresa tra i 20 ed i 39 anni. (5)

Fanno Bene al Cervello

Le mandorle contengono molte sostanze nutritive che aiutano nella salute e nello sviluppo del cervello. Contengono inoltre 2 nutrienti di vitale importanza per il cervello, riboflavina e L-cartinina. Questi 2 composti hanno dimostrato di aumentare l’attività cerebrale con la formazione di nuovi percorsi neurali. Tra le loro proprietà c’è anche quella di diminuire il rischio di sviluppare l’Alzheimer.

Ci sono diversi studi che dimostrano come le mandorle ed anche il loro olio abbiano un ruolo attivo nel buon funzionamento del sistema nervoso. Uno studio del 2016 condotto sui ratti ha evidenziato come il consumo di questa frutta a guscio apporta benefici alla disfunzione della memoria legata all’età. (6)

Non Contengono Glutine

Sono prive di glutine e vengono spesso utilizzate nella preparazione di alimenti prodotti appositamente per le persone che soffrono di celiachia.

Protezione contro il Diabete

Contribuiscono e ridurre i picchi glicemici dopo i pasti. Offrono protezione ai soggetti che soffrono di diabete. (7)

I ricercatori suggeriscono che introdurre questi frutti nella propria dieta per 24 settimane contribuisce a migliorare i parametri glicemici. (8)

Tale proprietà è confermata da un altro studio dove 20 pazienti a cui sono state somministrate le mandorle per 12 settimane, hanno visto migliorare il loro controllo glicemico. (9)

Secondo i ricercatori, l’effetto ipoglicemizzante delle mandorle potrebbe essere dovuto al rallentamento dello svuotamento gastrico ma non solo. Anche la presenza di polifenoli, principalmente flavonoidi, aiuta a controllare i livelli ematici di glucosio.(10, 11)

Antitumorali

Secondo uno studio del Dipartimento della Nutrizione dell’Università della California, il loro consumo può ridurre il rischio di cancro al colon.

Contengono gamma-tocoferolo, un potente antiossidante che contrasta l’attività dei radicali liberi e lo stress ossidativo associati ai tumori. Ci sono diversi studi che collegano il consumo di questo tipo di frutta con un ridotto rischio di sviluppare un tumore al colon, al colon ed al seno. (10)

Benefici alla Pelle

Le proprietà ed i benefici di questo frutto nei confronti della pelle sono ben noti. I massaggi con olio di mandorla sono spesso raccomandati per i neonati. Il latte di mandorle invece compare spesso tra gli ingredienti di alcuni saponi in quando migliora il colorito della pelle.

La vitamina E, insieme agli altri composti antiossidanti, nutre la pelle ed attenua i segni dell’invecchiamento. La ricerca conferma che questi frutti contengono alte concentrazioni di catechina, quercetina, kaempferolo che combattono i tumori alla pelle ed altri danni dovuti all’inquinamento ed ai raggi UVA. (11)

Antinfiammatorie

Il buon contenuto di acidi grassi essenziali rende le mandorle un valido aiuto contro le infiammazioni. In nostro organismo non è in grado ci creare gli acidi grassi essenziali per cui ha bisogno di assumerli tramite l’alimentazione.

Le mandorle contengono 2 acidi grassi molto importanti, l’acido linoleico e l’acido linolenico. Le proprietà di questi 2 composti sono un valido aiuto per ridurre l’infiammazione ma non solo. Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL e fanno bene alla pelle ed ai capelli.

Uno studio ha confermato che il loro consumo regolare può migliorare l’infiammazione e lo stress ossidativo. (12) Un altro studio del 2016 ha esaminato l’effetto del consumo di noci, mandorle comprese, sull’infiammazione. I risultati hanno confermato i loro effetti benefici riducendo i marcatori infiammatori. (13)

Gravidanza

Le mandorle contengono acido folico che aiuta a ridurre il rischio di difetti alla nascita dei neonati. Questo composto inoltre stimola la crescita delle cellule sane e la formazione del tessuto. La sua assunzione è in grado di prevenire anche i difetti del tubo neurale nei neonati.

Perdita di Peso

Per la perdita di peso si può usare il latte di mandorle senza zucchero. I grassi monoinsaturi presenti in questi frutti aumentano il senso di sazietà ed impediscono l’eccesso di cibo. Anche la fibra ha un alto potere saziante nonostante se ne mangino piccole quantità.

Gli studi hanno rivelato che una dieta a basso contenuto di calorie e ricca di frutta secca è utile alle persone obese per cominciare a perdere peso. (14)

Due studi americani hanno esaminato per 12 settimane 86 soggetti sani a cui sono state somministrate regolarmente mandorle. Al termine degli studi sono state osservate riduzioni elevate della massa grassa totale ed un aumento della massa magra totale. (15, 16)

Uno studio coreano suggerisce che il consumo di mandorle modifica le percentuali di grasso corporeo. Uno spuntino a base di mandorle tra i pasti invece, migliora i profili lipidici nel sangue. (17)

Salute Gastrointestinale

È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che la forma del cibo (intero, tritato, macinato) ha un diverso impatto sull’energia metabolizzabile a causa dell’assorbimento incompleto dei macronutrienti nel tratto gastrointestinale. (18)

I nutrienti che non vengono assorbiti nel tratto gastrointestinale sono soggetti a fermentazione microbica. Il consumo di frutta a guscio in diverse forme, può influenzare la composizione del microbiota gastrointestinale.

La ricerca scientifica suggerisce  che la fermentazione microbica delle mandorle tritate finemente aumenta le concentrazioni di butirrato. Gli studi hanno dimostrato che l’aumento delle concentrazioni di butirrato è collegato a una ridotta infiammazione intestinale, una migliore funzione di protezione intestinale e una migliorata tolleranza al glucosio. (19, 20, 21, 22)

Olio di Mandorle

L’olio di mandorle dolci è ricco di vitamina E. È un ottimo emolliente, nutriente e lenitivo. Adatto ad ogni tipo di pelle, combatte l’invecchiamento della medesima ed è utilizzato soprattutto in caso di pelle secca.

È utile in caso di morbillo o varicella, dove, il suo effetto emolliente ne attenua il prurito.

L’olio di mandorle è anche utile in caso di smagliature nel periodo della gravidanza o come conseguenza di una dieta ferrea. Oltre a queste caratteristiche, forse non tutti sono a conoscenza del fatto che l’olio può essere impiegato per ridare vigore e lucidità a capelli spenti.

Per ottenerne tutti i benefici, è consigliato un impacco l’olio, della durata di 20 minuti circa, prima del lavaggio dei capelli.

Latte di Mandorle

Il latte di mandorle è una bevanda altamente energetica, si prepara con mandorle dolci, qualcuna amara e zucchero. È un alimento con un grande apporto calorico. Attenzione quindi a non esagerare con le dosi (visto anche il suo gusto piacevole), infatti un bicchiere di questo latte ha le stesse calorie di mezzo etto di banana.

Il latte ha proprietà antidepressive, antinfiammatorie, rinfrescanti e riequilibranti dell’umore.

La sua assunzione è utile per calmare la tosse e fornire un ottimo alimento ricostituente per anziani e bambini.

Come Consumare le Mandorle

Ecco alcuni modi per consumare le mandorle:

• Spuntino: le mandorle sono un ottimo spuntino da consumare da sole o insieme ad altri frutti secchi come le noci o le nocciole.
• Latte di mandorle: puoi preparare un delizioso latte di mandorle a casa, mescolando mandorle tritate con acqua e poi filtrando il tutto.
• Condimento per insalate: Tritate o a fettine possono essere utilizzate come condimento per insalate per aggiungere un tocco croccante e saporito.
• Salsa di mandorle: Possono essere utilizzate per preparare una salsa cremosa che può essere usata come condimento per pasta, verdure, pollo e pesce.
• Guarnitura per yogurt: Puoi tritarle e usarle come guarnizione per yogurt, insieme a frutta fresca e miele.
• Farina di mandorle: la farina è un’ottima alternativa senza glutine alla farina di grano e può essere utilizzata nella preparazione di dolci e biscotti.
• Granola fatta in casa: Possono essere utilizzate nella preparazione della granola fatta in casa per aggiungere un tocco croccante e nutriente alla colazione.
• Burro di mandorle: il burro è un’ottima alternativa al burro di arachidi e può essere utilizzato per spalmare il pane o come condimento per frutta e verdura.

Controindicazioni delle Mandorle

A causa dell’alto potere energetico e nutritivo, meglio non consumarne più di una dozzina in un giorno. Evitare rigorosamente il consumo di quelle amare in quantità eccessiva, in quanto possono essere estremamente tossiche.

Le mandorle contengono ossalati che, se assunti in modo eccessivo, possono dare luogo a cristallizzazioni e creare vari tipi di problemi. Per questo motivo le persone che hanno problemi ai reni ed alla cistifellea dovrebbero astenersi dal consumarle.

L’allergia a questi frutti è abbastanza diffusa, accertatevi di non soffrirne prima di consumare mandorle o alimenti che le contengono.

Domande Frequenti sulle Mandorle

1. Posso mangiare le mandorle se ho il diabete? Sì, le mandorle possono essere un’aggiunta sana alla dieta delle persone con diabete di tipo 2. Hanno un basso indice glicemico e possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
2. Come devo conservarle? Devono essere conservate in un luogo fresco e asciutto, preferibilmente in un contenitore ermetico. Possono anche essere conservate in frigorifero o freezer per prolungarne la freschezza.
3. Qual è la quantità giornaliera consigliata da consumare? La quantità giornaliera consigliata dipende dalle esigenze individuali e dallo stile di vita. Tuttavia, una porzione standard è di circa 28 grammi, che corrisponde a circa 23 mandorle.
4. Possono causare allergie? Sì, possono causare allergie in alcune persone. Le allergie alle mandorle sono più comuni nei bambini e possono causare sintomi come prurito, gonfiore, eruzioni cutanee e difficoltà respiratorie.

Curiosità

La California attualmente è il maggiore paese produttore di mandorle al mondo con circa l’80% della produzione mondiale.

Le mandorle amare non sono adatte per l’alimentazione umana. Contengono una sostanza tossica, l’amigdalina, che viene disattivata solo con una cottura prolungata. Più una mandorla è amara più è tossica.

Se provviste di guscio possono essere conservate in ambiente fresco e asciutto anche per qualche mese. Se sgusciate, il periodo di conservazione si riduce di molto ed occorre conservarle in un vaso ben chiuso.

L’olio di mandorle dolci può essere tranquillamente usato in sostituzione della classica saponetta. Oltre ad avere ottime proprietà idratanti, elimina le impurità e non altera il normale equilibrio della pelle,

Fin dai tempi più antichi il latte di mandorla era considerato un ottimo rimedio rinfrescante dell’intestino e della vescica.

Forse Non Tutti Sanno che

Il processo di tostatura induce cambiamenti chimici, alterando soprattutto la composizione lipidica, favorendone l’ossidazione e modificando i composti antiossidanti. (20)

In India e Pakistan questi frutti, noti come badam, sono stati per secoli parte integrante della dieta della popolazione. Il loro consumo si fa risalire al 4.000 a.C.

Nella Bibbia ci sono molti riferimenti a questi frutti con guscio che vengono descritti come oggetti di valore e simbolo di speranza.

Sconsigliato il consumo per chi è predisposto all’herpes. Le mandorle contengono infatti una sostanza particolare, l’arginina, che è in grado di stimolare l’attivazione del virus.

Le mandorle, secondo la medicina Ayurveda, contribuiscono alla longevità ed all’innalzamento del livello intellettuale.

Mandorle: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

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