Mango: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Mango Proprietà
Il mango non è solamente un frutto delizioso è anche un frutto con notevoli proprietà nutrienti. Alcune delle varietà più diffuse e più consumate sono coltivate in Messico, Perù ed Ecuador. Ecco i suoi valori nutrizionali e i benefici sulla salute
Il mango è il frutto della pianta Mangifera indica che appartiene alla famiglia delle Anacardiaceae.
La pianta è originaria dell’Asia dove pare sia stato coltivato già 4.000 anni fa. Oggi il mango è coltivato in quasi tutti i paesi tropicali ed è reperibile durante tutto l’anno.
Il mango ha forma ovale ed allungata e può arrivare a pesare fino ad un chilogrammo. La buccia può essere rossa, gialla, verde o di un colore che li racchiude tutti e 3 questi colori, la polpa è di color giallo arancio.
La nazione maggior produttrice di mango è l’Asia, l’India in particolare detiene il primato di maggior produttore. Le varietà di mango più conosciute sono: Haden, Keitt, Tommy Atkins e Kent, ma ne esistono moltissime e pare che in India ne siano state catalogate circa 400 specie.
Storicamente questo frutto è stato coltivato in aree tropicali dell’India, Africa, Asia e Centro America. Tuttavia, almeno 20 anni fa, la sua diffusione ha permesso lo sviluppo di alcune cultivar in Sicilia dove il clima favorevole subtropicale e i terreni adattati rappresentano il terreno perfetto per creare nuove fonti di produzione per la filiera agricola siciliana.
Indice
- Valori Nutrizionali
- Calorie
- Proprietà e Benefici
- Antiossidanti
- Tumori
- Perdita di Peso
- Stitichezza
- Infiammazione
- Tosse
- Asma
- Benefici alla Pelle
- Acne
- Pressione Sanguigna
- Colesterolo
- Anemia
- Gravidanza
- Cervello
- Diabete
- Cuore
- Calcoli
- Diarrea
- Conservazione
- Curiosità
Ad oggi l’uso di piante medicinali e di composti bioattivi ha visto un interesse crescente. L’importanza di una dieta ricca di polifenoli è stata a lungo pubblicizzata a causa della loro azione di contrasto dei radicali liberi, così come delle proprietà antitumorali.
Frutta e verdura sono fonti ricche di i diversi composti bioattivi, tra cui componenti fenolici, antociani, carotenoidi, vitamina E e vitamina C. Questi hanno buone proprietà antiossidanti e sono considerati come un componente essenziale che dovrebbe essere presente nella dieta di tutti. (1)
Studi epidemiologici hanno costantemente dimostrato che il consumo di frutta e verdura riduce l’incidenza di malattie croniche, come cancro, diabete e malattie cardiovascolari. (2, 3)
Il crescente interesse per la Mangifera indica che è stato al centro dell’attenzione di molti ricercatori intorno, deve essere imputato ai suoi valori nutrizionali. Questi hanno qualificato il mango come un modello di super frutto.
Valori Nutrizionali del Mango
Tabella Nutrizionale per 100 g di mango |
Acqua | g | 83,46 |
Proteine | g | 0,82 |
Carboidrati | g | 14,98 |
Grassi | g | 0,38 |
Zuccheri | g | 16,66 |
Fibre | g | 1,6 |
Ceneri | g | 0,36 |
Minerali | ||
Calcio | mg | 11 |
Rame | mg | 0,111 |
Ferro | mg | 0,16 |
Magnesio | mg | 10 |
Manganese | mg | 0,063 |
Fosforo | mg | 14 |
Potassio | mg | 168 |
Selenio | mg | 0,6 |
Zinco | mg | 0,09 |
Sodio | mg | 1 |
Vitamine | ||
Vitamina A | IU | 1082 |
Vitamina A, RAE | mcg | 54 |
B1 | mg | 0,028 |
B2 | mg | 0,038 |
B3 | mg | 0,669 |
B5 | mg | 0,197 |
B6 | mg | 0,119 |
Vitamina C | mg | 34,6 |
Vitamina E | mg | 0,90 |
Vitamina J | mg | 7,6 |
Vitamina K | mcg | 4,2 |
Beta Carotene | mcg | 640 |
Luteina Zeaxantina | mcg | 23 |
Folati | mcg | 43 |
Fonte: Nutritionvalue
Aminoacidi: acido glutammico, alanina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, prolina, metionina, tirosina, triptofano, valina e treonina, arginina, lisina, acido aspartico, leucina e serina.
Questi gli acidi organici: acido malico, acido citrico, acido ossalico, acido tartarico, acido acetico, acido fumarico, acido lattico e acido succinico.
Altre sostanze contenute nel mango sono l’acido gallico, la quercetina, l’acido ellagico, l’acido ferulico, l’acido tannico, il kaempferol.
Calorie del Mango
Il suo valore calorico è basso, infatti 100 gr di polpa hanno una resa calorica pari a 60 kcal.
Mango: Proprietà e Benefici
Antiossidanti
Attualmente la ricerca scientifica dedica particolare attenzione ai nutrienti in grado di contrastare lo stress ossidativo. È cosa nota che i composti fitochimici di natura fenolica comunemente presenti nei frutti mostrano attività di contrasto dei radicali liberi.
La grande varietà di antiossidanti, pigmenti e vitamine presenti in qualsiasi parte della pianta del mango è responsabile delle proprietà antiossidanti e di contrasto dei radicali liberi.
Tra tutte le cultivar analizzate, Langra è risultata avere il più alto contenuto di fenoli e proprietà antiossidanti rispetto a quelle di altre quattro varietà di mango. (4)
Gli studi hanno recentemente iniziato a esplorare le proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento degli estratti di mango siciliano sfruttando le conoscenze nello studio dello stress ossidativo e dell’induzione della morte cellulare nei sistemi tumorali. (5, 6, 7)
Negli studi si è usato l’estratto di frutta della cultivar Kensington Pride coltivato e ampiamente diffuso a Balestrate (Palermo) e in altre zone rurali siciliane. I risultati preliminari hanno dimostrato che esocarpo, mesocarpo e endocarpo del mango possono contrastare efficacemente il danno ossidativo.
Antitumorale
Recenti studi scientifici hanno dimostrato che il mango è in possesso di proprietà antitumorali. Questo grazie alla presenza di una sostanza antiossidante chiamata lupeol, il cui effetto benefico pare si esplichi soprattutto nei confronti del pancreas.
La ricerca sta approfondendo il ruolo che suoi micronutrienti hanno nei confronti del tumore al seno. In uno studio condotto su animali il mango ha ridotto le dimensioni del tumore ed ha soppresso i suoi fattori di crescita. (8)
I componenti bioattivi contenuti nelle diverse parti del mango hanno anche mostrato attività antitumorale in diverse linee cellulari tumorali. (9)
In uno studio del 2014 è stato riportato che un estratto acquoso di mesocarpo di mango esercita attività antitumorale in una linea cellulare di adenocarcinoma del colon umano. (10)
Uno studio malesiano riferisce che un estratto etanolico di nocciolo di mango è in grado di indurre la morte cellulare in entrambe le linee cellulari di cancro al seno estrogeno-positivo e negativo. (11)
Controllo del Peso
Questo frutto ha proprietà importanti per quanto riguarda il controllo del peso. Recenti studi suggeriscono che la sua assunzione può avere effetti benefici nei confronti delle cellule adipose. (12)
Stitichezza
Grazie al suo alto contenuto di sostanze oligominerali il mango è un frutto con proprietà leggermente lassative e diuretiche. Rappresenta quindi un alimento molto adatto per chi ha problemi di stitichezza e di ritenzione idrica. Le fibre aiutano a prevenire la stitichezza ed a promuovere la regolarità e la salute dell’intestino.
Il suo consumo ha dimostrato di influire positivamente sulla costipazione cronica. Uno studio ha preso in considerazione un gruppo di persone che mangiava il frutto regolarmente. Il gruppo ha mostrato un incremento degli acidi grassi e di secrezioni gastriche con un netto miglioramento del processo digestivo.
Infiammazione
Diversi studi hanno dimostrato che i fitochimici contenuti nel mango svolgono un ruolo antinfiammatorio in diversi disturbi patologici cronici associati a risposte infiammatorie. (13, 14)
In diversi studi è stato dimostrato che gli estratti di mango esercitano un’attività antinfiammatoria in modelli murini sperimentali di colite ulcerosa.
Nello studio il trattamento con un estratto acquoso di corteccia di gambo di Mangifera indica, contenente una miscela di polifenoli e flavonoidi, attenuava i sintomi della colite, come la perdita di peso corporeo, l’accorciamento del colon e la diarrea. (15)
Una grande quantità di prove sostiene che il mango possiede anche proprietà gastro-protettive. Alcuni studi hanno dimostrato che un decotto di foglie di mango attenua il danno gastrico nei ratti. (16)
Tosse e Raffreddore
Col mango è anche possibile curare tossi e raffreddori. Per questo scopo si fa bollire la sua buccia nell’acqua e si beve una volta tiepida 3 volte al giorno per una settimana. La buccia è ricca di fitonutrienti, antiossidanti, carotenoidi e polifenoli.
Asma
Come abbiamo visto il mango ha un buon contenuto di vitamina C. Recenti studi suggeriscono che questa vitamina può apportare benefici in caso di asma. (17, 18)
Benefici alla Pelle
La pelle è l’organo più esteso del nostro corpo e spesso dimentichiamo di prendercene cura. Uno studio del 2013 condotto in Corea suggerisce che gli estratti del frutto contrastano l’invecchiamento della pelle indotto dall’esposizione ai raggi UVA. Lo studio è però stato condotto sui topi ed occorrono ulteriori prove sugli esseri umani per confermare tali proprietà. (19, 20)
Secondo uno studio tedesco la vitamina A ed il beta-carotene aiutano a migliorare la salute della pelle. Uno studio cinese invece ci informa sulle proprietà antitumorali del mango nei confronti della pelle. Secondo lo studio infatti la sua regolare assunzione proteggerebbe la pelle dai tumori causati dai radicali liberi. (21, 22)
Acne e Foruncoli
Per arginare acne e foruncoli è possibile applicare la polpa del frutto maturo direttamente sulle parti interessate per circa 10 minuti. La vitamina A presente nel frutto è stata trovata efficace nell’arginare la produzione di sostanze grasse da parte della pelle. Se la pelle unta ti da fastidio puoi quindi pensare di includere questo frutto nella tua dieta.
Pressione Sanguigna
Il potassio, che è presente in buona quantità, è un componente importante delle cellule e dei fluidi corporei. Contribuisce al controllo del battito cardiaco e della pressione sanguigna.
Il frutto inoltre ha un buon contenuto di magnesio e di sodio che, insieme al potassio aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Secondo recenti studi l’ipertensione, chiamata anche “killer silenzioso”, colpisce circa 70 milioni di adulti americani. (23)
Abbassa il Colesterolo
Il contenuto di fibre insieme alla vitamina C ed alla pectina ha un ruolo attivo nella riduzione del colesterolo LDL o colesterolo cattivo. (24)
In uno studio condotto all’Università di Madras in India si è scoperto che la mangiferina ha ridotto i livelli di colesterolo nei ratti. In un altro studio si è scoperto che la stessa sostanza aumenta i livelli di colesterolo buono HDL. (25)
Anemia
Sono ricchi di ferro e sono quindi utili a chi soffre di anemia. Un’assunzione regolare può essere utile per la cura di questa patologia e per aumentare il numero di globuli rossi nel sangue. (26, 27)
Oltre a questo la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo.
Donne in Gravidanza
Sempre grazie al buon contenuto di ferro, il frutto può tornare utile alle donne in dolce attesa. Infatti in gravidanza la presenza di questo minerale è molto importante e spesso i medici prescrivono alle donne incinte integratori a base di ferro. Il loro uso si può però evitare con un consumo regolare di mango.
Il frutto contiene inoltre vitamina A, C e B6, tutti composti che presentano vantaggi per le donne in gravidanza. Secondo un recente studio la vitamina A aiuta a combattere le infezioni e previene i problemi di vista nei neonati. (28)
Fa Bene al Cervello
L’abbondanza di vitamina B6 è essenziale per il buon funzionamento del cervello. La glutammina in particolar modo potenzia la memoria e la concentrazione.
Uno studio condotto in India ha dimostrato che gli estratti del frutto contengono proprietà che migliorano la memoria. Un altro studio tailandese invece suggerisce che gli estratti di mango hanno proprietà neuro protettrici. (29, 30)
Diabete
Recenti studi hanno dimostrato come il mango, le sue foglie per la precisione, può rappresentare un valido aiuto per chi soffre di diabete. Per ottenere questi benefici occorre mettere una manciata di foglie a bagno in mezzo litro di acqua calda in un contenitore che va poi chiuso con un coperchio.
Si lascia riposare tutta la notte ed al mattino, dopo aver filtrato il composto, se ne beve una tazza a stomaco vuoto. In questo modo chi soffre di diabete riceverà un aiuto per la gestione degli zuccheri nel sangue.
Studi più recenti hanno dimostrato il collegamento tra il consumo della polpa di mango e l’abbassamento della glicemia negli adulti obesi. Anche se il frutto non ha determinato una riduzione del peso ha però ridotto i valori glicemici nel sangue. (31)
Vi sono inoltre altri studi che associano il consumo di mango con il controllo della glicemia. (32)
È stato studiato l’effetto dell’ingestione di mango sui livelli glicemici di ratti normali e diabetici. I risultati di questa ricerca suggeriscono che la farina di mango può aiutare nel trattamento del diabete. (33)
L’estratto acquoso della corteccia è stato utilizzato per esaminare le proprietà antinfiammatorie, analgesiche ed antidiabetiche. I diversi costituenti chimici della pianta, in particolare i polifenoli, i flavonoidi, i triterpenoidi e la mangiferina, possono essere coinvolti negli effetti antiinfiammatori, analgesici e ipoglicemici.
I risultati di questo studio sperimentale sugli animali conferiscono credibilità farmacologica agli usi folcloristici suggeriti della pianta nella gestione e nel controllo del diabete mellito di tipo 2. (34)
Malattie Cardiache
Come abbiamo visto questo frutto aiuta a ridurre il colesterolo, la glicemia e la pressione sanguigna. Inoltre il mango è ricco di composti antiossidanti, in particolar modo di beta-carotene. Questi composti hanno un ruolo attivo nel contrastare gli effetti dei radicali liberi che causano spesso malattie cardiache.
Uno studio indiano riferisce che l’estratto alcolico delle foglie di Mangifera indica ha proprietà cardioprotettive. (35)
Calcoli Renali
Secondo uno studio americano la vitamina B6 presente nel frutto potrebbe ridurre l’ossalato di calcio che causa i calcoli renali. Anche il potassio contribuisce alla prevenzione dei calcoli renali. (36)
Diarrea
Le potenziali proprietà anti-diarrea degli estratti metanolici ed acquosi dei semi di mango sono state valutate in casi di diarrea sperimentale indotta da olio di ricino e solfato di magnesio nei topi. I risultati mostrano che gli estratti di mango hanno una significativa attività anti-diarrea. (37)
Studi sulle Proprietà Antitumorali del Mango
In alcuni recenti studi condotti per conto della Texas Agrilife Research Food sono stati studiati gli effetti degli estratti di polifenoli del mango su alcune cellule tumorali in vitro.
Le cellule prese in considerazione erano di tumori riguardanti i polmoni, prostata, colon, leucemia e seno. Tutte le cellule malate si sono dimostrate sensibili agli estratti di mango, in particolar modo le cellule tumorali riguardanti il colon ed il seno.
Se gli esperimenti in corso continueranno a dare esiti positivi potrebbero aprirsi nuove frontiere nella lotta ai tumori.
Conservazione
Se si vuole conservare a lungo conviene acquistarlo un po’ acerbo e riporlo in frigorifero. In questo modo può conservarsi per alcune settimane. Per portarlo a maturazione è sufficiente riporlo a temperatura ambiente per 5-6 giorni.
Se invece avete acquistato un frutto già maturo questo può essere conservato in frigo per 2/3 giorni, non di più.
Curiosità
Appartiene alla stessa famiglia dei pistacchi e degli anacardi.
Pare anche che sia un ottimo rimedio contro l’insonnia. Alcune fonti affermano infatti che consumare mango prima di coricarsi aiuti a conciliare il sono quasi come un sonnifero.
La coltivazione di questo squisito frutto ha avuto inizio alle Hawaii ed in florida nel XIX secolo.
Secondo le credenze indiane il mango simboleggia la vita e viene quindi utilizzato in quasi tutti i rituali sacri del Paese.
I frutti dolci come il mango contengono molto zucchero e vanno quindi consumati con moderazione. Questo tipo di zucchero però è diverso da quello trasformato industrialmente perché viene bilanciato dalla fibra e da altri nutrienti.
In alcune parti del mondo è chiamato re dei frutti. Ad oggi sono circa 400 le varietà di manghi nel mondo.
Il mango è il frutto nazionale dell’India e delle Filippine e l’albero nazionale del Bangladesh.
Per Scegliere Bene
Quando acquistiamo un mango meglio sceglierne uno senza macchie o ammaccature. Il colore invece non è in grado di comunicarci se il frutto è maturo o meno, in quanto esistono molte varietà di mango con colori diversi.
Per sceglierne uno ben maturo meglio tastare e spingere leggermente con le dita. Se la polpa risulta morbida e cede leggermente allora il frutto è maturo. Anche un eventuale profumo fruttato proveniente dal picciolo testimonia che il frutto è maturo.
Le foglie hanno proprietà antinfiammatorie: è sufficiente riscaldarle ed applicarle sulla parte interessata per constatarne immediatamente i benefici.
Anche in caso di cistiti la polpa dei frutti tropicali può apportare significativi benefici.
Ricordiamo che, se possibile, è sempre meglio non conservarlo in frigorifero. Infatti nel frigo perde alcune delle sue proprietà organolettiche.
Il mango è anche un’ottima alternativa ai cibi spazzatura o agli snack, come vengono chiamate le merendine preconfezionate.
Mango: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali