Mela: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Mela Proprietà

La mela è uno dei frutti più popolari e diffusi sulla terra. La sua popolarità è dovuta ai suoi valori nutrizionali, alle sue molteplici proprietà terapeutiche ed ai sui effetti benefici sulla salute

La mela, famosa per le sue proprietà terapeutiche, è il frutto della pianta del melo.

La pianta, il cui nome botanico è Malus domestica, è originaria dell’Asia ed appartiene alla famiglia delle Rosacee.

Il suo fusto può raggiungere gli 8 metri di altezza. Le varietà di mele sono davvero tante infatti, ad oggi, se ne contano circa 7.500 varietà.

La mela è un frutto che matura a fine estate. Grazie però all’importazione da paesi esteri, possiamo trovarla disponibile in commercio in ogni momento dell’anno.

La mela è uno dei frutti più consumati al mondo. Questo si deve alle sue proprietà ed alla fama che ha di contribuire a mantenere integra la nostra salute allontanando molti tipi di malanni.

In Europa si è stimato che il consumo pro capite di mele corrisponde a circa 18 kg all’anno. Negli Stati Uniti il consumo scende a circa 9 Kg pro capite all’anno.

Ha proprietà veramente uniche ed i suoi benefici sulla nostra salute sono stati dimostrati da tempi lontanissimi. Le mele contengono una varietà di sostanze fitochimiche, tra cui quercetina, catechina e acido clorogenico, tutti potenti antiossidanti. La composizione fitochimica delle mele varia notevolmente tra le diverse varietà di mele e ci sono anche piccoli cambiamenti nei composti fitochimici durante la maturazione del frutto.

Indice

• Valori Nutrizionali
• Calorie
• Proprietà e Benefici
• Tumori
• Diabete
• Depurativa
• Colesterolo
• Salute del Cuore
• Perdita di Peso
• Digestione
• Benefici alle Ossa
• Attività Antiossidante
• Cervello
• Asma
• Proprietà Prebiotiche
• Insonnia
• Varietà
• Curiosità

Mentre lo stoccaggio e la conservazione non hanno nessun effetto sulle proprietà organolettiche del frutto, la lavorazione può invece influire negativamente sui composti fitochimici.

Gran parte delle proprietà protettive di frutta e verdura è stato attribuito ai fitochimici, che sono i composti vegetali non nutritivi come i carotenoidi, i flavonoidi, gli isoflavonoidi e gli acidi fenolici. Secondo la ricerca i composti fitochimici possono inibire la proliferazione delle cellule tumorali, regolare la risposta infiammatoria e immunitaria e proteggere dall’ossidazione dei lipidi. (1)

La composizione fitochimica delle mele varia notevolmente tra le diverse varietà e vi sono anche piccoli cambiamenti composizione chimica durante la maturazione del frutto. Lo stoccaggio non ha alcun effetto sulle proprietà organolettiche della mela, ma la lavorazione può influire notevolmente sui fitochimici della mela.

Valori Nutrizionali della Mela

Fonte: USDA

Aminoacidi: acido aspartico e glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, lisina, istidina, isoleucina, leucina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina.

Nella mela è presente anche la pectina, una sostanza con proprietà utili ad abbassare il tasso di colesterolo cattivo nel sangue.

Una grande classe di sostanze fitochimiche che si trovano comunemente in frutta e verdura sono i flavonoidi. Le mele sono una fonte molto significativa di flavonoidi nella dieta delle persone in Europa.

In Finlandia, mele e cipolle sono le principali fonti di flavonoidi, mentre nei Paesi Bassi le mele sono al terzo posto dietro a tè e cipolle come fonti principali di flavonoidi. (2, 3) Uno studio condotto in Finlandia su circa 10.000 persone, ha associato l’assunzione di flavonoidi ad una mortalità totale inferiore. (4)

Calorie della Mela

La mela ha un apporto calorico pari a  58 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Mela: Proprietà e Benefici

Come dice il famoso detto “Una mela al giorno leva il medico di torno”, è importante assumerla regolarmente. Una mela al giorno dunque protegge la nostra salute.

Antitumorale

Una ricerca italiana svoltasi all’Istituto Tumori di Genova conferma le sue proprietà antitumorali. Consumare mele in buona quantità diminuisce del 21% il rischio di sviluppare un tumore.

I risultati di tale studio sono stati pubblicati sugli Annals of Oncology. Lo studio dimostra che le persone che mangiano una o più mele al giorno, vedono scendere di circa il 21% il rischio di ammalarsi di tumore. La varietà più efficace nella prevenzione tumorale sarebbe quella Renetta seguita dalla Stark Delicious e dalla Granny Smith.

Ci sono diversi studi che sostengono le proprietà antitumorali delle mele (5). Uno di questi, condotto sulle donne, ha dimostrato che l’assunzione regolare di questi frutti riduce il rischio di morte per tumore. (6)

Uno studio hawaiano ha scoperto che l’assunzione di mela e cipolla è associata a un ridotto rischio di cancro del polmone sia nei negli uomini che nelle donne. (7)

Uno studio ha esaminato 582 pazienti con tumore al polmone e 582 soggetti di controllo senza carcinoma polmonare. C’era un rischio ridotto del 40-50% di tumore ai polmoni nei partecipanti con la più alta assunzione di mele, cipolle e pompelmo bianco rispetto a quelli che consumavano quantità più basse di questi frutti. Il ridotto rischio di tumore ai polmoni è stato osservato sia negli uomini che nelle donne e in quasi tutti i gruppi etnici. (8)

Flavonoidi

In uno studio finlandese della durata di 24 anni che ha coinvolto 10.000  tra uomini e donne, è stata osservata una forte associazione inversa tra l’assunzione di flavonoidi e lo sviluppo del cancro del polmone. (9)

Altri studi hanno collegato il consumo di questo frutto con un rischio ridotto di cancro, in particolare quello al polmone. Nello studio sulla salute degli infermieri e dei professionisti che ha coinvolto oltre 77.000 donne e 47.000 uomini, il consumo di frutta e verdura è stato associato a un rischio ridotto del 21% nel rischio di tumore al polmone nelle donne. (10)

Diabete 2

Se consumata cruda è un ottimo astringente. Contiene fruttosio che viene assorbito dall’organismo umano senza bisogno dell’insulina. Di conseguenza viene ben tollerata da chi ha problemi di diabete.

Le mele inoltre aiutano ad equilibrare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha dimostrato che mangiare una mela al giorno riduce il rischio di diabete 2 del 28%. (11) Contiene inoltre la pectina, grazie a questo particolare tipo di fibra riesce a mantenere sotto controllo la glicemia.

Esisto diversi studi che confermano le proprietà benefiche di questo frutto nei confronti del diabete. Uno di questi è uno studio americano del 2013. Si ritiene che i polifenoli presenti nel frutto prevengano i danni alle cellule beta del pancreas. Queste cellule producono insulina e sono spesso danneggiate nelle persone con diabete 2. (12)

Lo studio finlandese citato all’inizio di questo articolo, ha associato il consumo di mele ad un ridotto rischio di diabete 2. (13)

Depurativa

Secondo recenti studi di origine europea, la pectina contenuta nella mela sarebbe in grado di svolgere un’azione depurativa sull’organismo. Per questo motivo la mela viene consigliata nella dieta di chi vive soprattutto in città particolarmente inquinate.

Riduce il Colesterolo

Grazie al buon apporto di fibra alimentare abbassa il colesterolo cattivo LDL. Aumenta inoltre la produzione di quello buono HDL in un tempo relativamente breve. Uno studio condotto sui ratti ha scoperto che l’assunzione di mele liofilizzate riduce in modo significativo il colesterolo plasmatico e quello epatico. Lo stesso studio suggerisce che le mele aumentano l’escrezione del colesterolo LDL attraverso le feci. (14)

Un altro studio analogo suggerisce che le mele hanno un effetto benefico più marcato rispetto a pere e pesche sulla riduzione del colesterolo. (15)

In studi più recenti si è scoperto che la combinazione di pectina di mele e frazioni fenoliche di mela, riduce il colesterolo epatico, i trigliceridi l’ assorbimento di colesterolo. Questo avviene in misura molto maggiore rispetto a solo pectina di mele o fenoli della mela da soli. Questo lavoro suggerisce che esiste un’interazione benefica tra fibre di frutta e componenti polifenolici e sostiene anche i benefici del consumo di frutta intera rispetto agli integratori alimentari. (16)

Fa Bene al Cuore

Ci sono diversi studi che collegano il consumo di questo frutto con la salute del cuore. Le ragioni di questi benefici si pensa siano dovuti alla fibra che riduce il colesterolo ed ai polifenoli antiossidanti. Uno di questi è un flavonoide chiamato epicatechina che ha la capacità di abbassare la pressione sanguigna. (17)

Uno studio del 2010 ha dimostrato che l’assunzione elevata di flavonoidi riduce il rischio di ictus del 20 %. (18) Secondo un altro studio l’attività antiossidante dei flavonoidi aiuta a prevenire le malattie cardiache riducendo la pressione ed il colesterolo LDL. (19)

Uno studio condotto sui ratti ha rilevato che quando agli animali veniva fornita una dieta ricca di pectina e di mele liofilizzate, diminuiva l’assorbimento dei trigliceridi e del colesterolo. (20)

Infine, uno studio del 2013 ha rilevato che una maggior assunzione di frutta e verdura è associata ad un minor rischio di morte per cause cardiovascolari. (21)

Uno studio americano condotto su 40.000 donne e dalla durata di 6,9 anni, ha esaminato l’associazione tra flavonoidi e malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno rilevato che il consumo di mela è associato a una riduzione del rischio sia di malattie cardiovascolari che di eventi cardiovascolari. Le donne che consumano regolarmente mele hanno avuto una riduzione del 13-22% del rischio di malattie cardiovascolari. (22)

Infine, uno studio olandese il consumo di mele e vino è stato inversamente associato alla morte per malattia coronarica nelle donne in post menopausa in uno studio condotto su quasi 35.000 donne. (23)

Diarrea

Se abbinata alla camomilla, ha proprietà utili contro la diarrea nei bambini.

Perdita di Peso

Le mele hanno una grande quantità di fibre ed acqua. Questa loro caratteristica le rende un frutto particolarmente saziante. Chi consuma fette di mela prima di un pasto si sente più sazio rispetto a berne solo il succo. Lo dimostra anche uno studio del 2009 pubblicato sulla US National Library of Medicine. (24)

Lo stesso studio ha anche evidenziato che chi consuma fette di mela prima di un pranzo, poi assume circa 200 calorie in meno.

Un altro studio ha analizzato 50 donne che hanno aggiunto mele o biscotti d’avena alla loro dieta per 10 settimane. Al termine dello studio le donne che avevano mangiato mele avevano perso in media 1 chilo. (25)

Uno studio condotto in Brasile ha associato il consumo di questo frutto alla perdita di peso nelle donne obese. (26)

Proprietà Digestive della Mela

È un frutto ricco di fibre, il suo consumo assicura un regolare movimento intestinale in grado di prevenire la stitichezza. La fibra stimola anche la produzione di succhi gastrici e garantisce un efficace assorbimento delle sostanze nutritive.

La ricerca suggerisce che i polifenoli e le fibre alimentari derivati ​​dalle piante possiedono proprietà benefiche per la salute. (27) Le mele in particolare tra i frutti più  consumati nel mondo ed una ricca fonte di polifenoli e fibre.

Fino al 90-95% dei polifenoli non vengono assorbiti nell’intestino tenue e insieme ai polisaccaridi non digeribili delle mele raggiungono il colon quasi intatti. Qui possono interagire con la flora intestinale. Polifenoli, fibra e modulano la composizione della flora intestinale inibendo i batteri patogeni e stimolando i batteri benefici. In tal modo agiscono quindi come potenziali prebiotici con benefici per il processo digestivo. (28)

Anemia

Le mele sono ricche di ferro, un minerale che aumenta l’emoglobina nel sangue con conseguente aumento dei globuli rossi. Utile quindi per prevenire l’anemia.

Energetica

La mela è un frutto dalle proprietà energetiche in grado di risolvere problemi temporanei di debolezza. Il frutto viene infatti spesso somministrato alle persone convalescenti per far loro recuperare le forze più velocemente.

Fa Bene ai Denti

È risaputo che la mela pulisce i denti ma probabilmente non tutti sanno che questo frutto è anche utile a mantenerli in salute. Mentre le fibre provvedono alla pulizia dentale, le proprietà antibatteriche della mela tengono a distanza virus e batteri e riducono il rischio di carie. (29)

Ossa

È stato dimostrato che consumare frutta in generale fa bene alla salute delle ossa. Alcuni studi suggeriscono che le mele in particolare apportano benefici alle ossa. Questo si deve alla presenza di composti antiossidanti ed antinfiammatori che aumentano la densità ossea. (30)

Uno studio ha esaminato un gruppo di donne che in ogni pasto includevano la mela. Al termine dello studio le donne che consumavano questo frutto perdevano meno calcio rispetto a chi non ne consumava. (31)

Attività Antiossidante

È stato scoperto che le mele, e in particolare la buccia, hanno una potente attività antiossidante e possono inibire notevolmente la crescita delle cellule tumorali del fegato e del colon.

L’attività antiossidante di 100 g di mele è equivalente a circa 1500 mg di vitamina C. La vitamina C è un potente antiossidante, ma quasi tutta l’attività antiossidante delle mele proviene da una varietà di altri composti. La vitamina C nelle mele ha contribuito per meno dello 0,4% all’attività antiossidante totale. (32, 33)

Benefici alla Pelle

Un impasto composto da polpa di mele e latte applicato sulla pelle ne aumenta luminosità e vigore. Grazie agli antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi la pelle viene protetta dall’invecchiamento precoce, dalle rughe e dalle macchie tipiche dell’età avanzata. Anche la circolazione ne trae benefici per il ricambio cellulare ed il mantenimento di una pelle giovane.

Protegge il Cervello

Il succo di mela può proteggere il cervello dal declino mentale legato all’età avanzata. Il succo può avere effetti protettivi sull’acetilcolina, un neurotrasmettitore che può diminuire con l’età. I malati di Alzheimer hanno infatti bassi livelli di questo neurotrasmettitore. (34)

C’è anche uno studio condotto sui ratti che fa ben sperare per i benefici della mela sul cervello. Alcuni ratti anziani sono stati nutriti con le mele per un certo periodo. Al termine del test i risultati hanno evidenziato che i ratti avevano riportato i livelli di un marker della memoria ai livelli dei ratti più giovani. (35)

Asma

I composti antiossidanti presenti nella mela proteggono i polmoni dai danni ossidativi. Uno studio che ha visto coinvolte più di 68.000 persone ha studiato le proprietà di questo frutto sulla salute, asma compresa. Lo studio ha rilevato che mangiare un solo quarto di mela al giorno riduce del 10 % il rischio di asma. (36)

La buccia in particolar modo sembra avere effetti benefici sull’asma perché contiene quercetina. Questo flavonoide infatti può aiutare a ridurre l’infiammazione ed a regolare il sistema immunitario. Secondo un altro studio questi sono i 2 modi con cui la quercetina combatte l’asma e le reazioni allergiche. (37)

Proprietà Prebiotiche

Questo frutto contiene un tipo di fibra che agisce come un prebiotico. Questo significa che nutre i batteri buoni presenti nell’intestino. La fibra non viene digerita dall’intestino ma viene convogliata nel colon dove appunto promuove la crescita di batteri buoni. Questa interessante proprietà della mela è sostenuta da uno studio americano del 2015. (38)

La Mela in Tavola

Unico consiglio è quello di consumare mele biologiche, al fine di poterne consumare anche la buccia, ove risiedono sostanze con proprietà benefiche. In tutti gli altri casi non esistono controindicazioni, sia cruda che cotta, oppure in succo fresco piuttosto che in infusi e decotti.

Un cenno particolare va fatto invece all’aceto di mele. Recenti studi suggeriscono che questo frutto contribuisca in modo positivo a fissare il calcio nelle ossa. Sembra anche in grado di distruggere i batteri nocivi che risiedono nell’intestino.

Decotto di Mela contro l’Insonnia

Si tratta di una preparazione molto semplice:

Mettere a bollire per 40 minuti una mela intera (con buccia e semi), di sicura provenienza biologica, in un litro d’acqua. Lasciare raffreddare e riporre in frigorifero. Da bersi un bicchiere per qualche sera prima di coricarsi.

La Mela in Cosmesi

Se volete prepararvi una maschera per il viso efficace contro le rughe, prendete una mela, tagliatela a pezzetti e fatela cuocere in mezzo bicchiere di latte. Quando il tutto avrà raggiunto l’aspetto di una crema, lasciate raffreddare e applicatela sul viso per circa 20 minuti.

Invece, per chi ha la pelle secca e spenta, può tentare di migliorare la situazione con una maschera a base di mela grattugiata e yogurt.

Varietà di Mele

Come abbiamo scritto in precedenza, le varietà di mele sono moltissime ed è quindi impossibile elencarle tutte in questo spazio. Per questo motivo elencheremo le principale più diffuse e le loro caratteristiche:

Renette: dalla forma irregolare, colore rosso e verde, sono consigliate per torte di mele e dolci in generale a base mela.

Granny Smith: colore verde, ricca di magnesio e croccante al morso.

Stark delicious: colore rosso, polpa molto fine, quasi sabbiosa, ricca di carotene.

Fuji: aspetto rotondo, buccia color rosso chiaro, sapore dolce dovuto alla presenza di fruttosio e abbastanza croccante.

Braeburn: colore rosso scuro, croccante, abbastanza dolce il gusto.

Red delicious: come dal nome colore rosso, croccante, con la particolarità di avere la buccia caratterizzata da proprietà antitumorali grazie alla presenza dei triterpenoidi, sostanze in grado non solo di prevenire l’insorgere dei tumori ma anche di combattere le stesse celle tumorali.

Royal Gala: color rosso, gusto dolce con una piccola vena di acidità e abbastanza croccante al morso.

Morgendeft: caratterizzata dall’alto contenuto di vitamina C, molto croccante e succosa con gusto particolarmente aromatico.

Curiosità

Contrariamente a quanto sostiene la teoria che la frutta va consumata lontano dai pasti, è consigliabile mangiare una mela a fine pasto. Questa infatti favorisce la digestione.

Una frutto di medie dimensioni contiene circa 4 grammi di fibre. Queste la rendono uno spuntino perfetto per tenere a bada la fame tra un pasto e l’altro.

La mela, grazie alle fibre ed al contenuto di acido ossalico, aiuta a sbiancare i denti.

Consiglio: mangiate mele biologiche. Dopo averle ben lavate potrete mangiarne anche la buccia, assumendo così tutte quelle sostanza curative presenti in questa parte della mela.

Oltre alle malattie croniche, le mele possono essere utilizzate per aiutare a combattere altre patologie diffuse nel mondo. Recentemente è stato scoperto che gli estratti grezzi di mele acerbe inibiscono le attività enzimatiche della tossina del colera in modo dose-dipendente. (37)

È stato scoperto che la lavorazione della frutta influisce sulle sue proprietà organolettiche. Gli studi indicano che dopo la spremitura la maggior parte dei nutrienti benefici rimane nella sansa (polpa spremuta). (38)

La sansa di mela è un importante prodotto di scarto prodotto principalmente durante la lavorazione del succo di mela. Florizina, acido clorogenico, epicatechina e glucosidi di quercetina sono stati tutti isolati dalle vinacce del frutto. Questi fenoli isolati dalla sansa hanno dimostrato un’elevata attività antiossidante, suggerendo che le vinacce di mela possono apportare benefici per la salute. (39)

Mela: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

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