Noci: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Noci Proprietà

Le noci sono un alimento molto popolare. Nonostante siano ricche di grassi, hanno ottimi valori nutrizionali e importanti proprietà terapeutiche. Ecco i loro benefici sulla salute supportati dalla ricerca scientifica

Le noci sono il frutto dell’albero Juglans regia che appartiene al genere Juglans ed alla famiglia Juglandaceae. Nel suo genere questa pianta è la più conosciuta e la più importante da un punto di vista economico.

Le noci giungono a maturazione quando il mallo si secca e si apre lasciando cadere la noce al suolo. Prima di poter essere consumate le noci hanno bisogno di un periodo in cui devono essere lasciate asciugare. Questo a causa della forte umidità accumulata all’interno del mallo.

Il periodo di raccolta delle noci è l’ autunno, precisamente da metà settembre a fine ottobre. Prima di poter essere messe in commercio devono essere sottoposte alla privazione del mallo, così da evitare che il guscio si annerisca e al lavaggio per eliminare i residui del mallo.

La pianta delle noci è imponente e maestosa con foglie molto voluminose. Oltre che per i suoi pregiati frutti, è una pianta molto apprezzata per la qualità e le proprietà del suo legno.

L’albero delle noci fiorisce in primavera con fiori di color verde a cui faranno seguito i frutti. Questi sono di forma ovale e ricoperti da una sorta di guscio verde compatto, chiamato mallo.

Hai mai notato la somiglianza di questo frutto con il cervello umano? Secondo le antiche credenza questa fatto è molto di più di una semplice coincidenza. Ora anche la ricerca scientifica riconosce che le noci hanno proprietà molto utili nei confronti del cervello. (1)

Indice

• Valori Nutrizionali
• Calorie
• Proprietà e Benefici
• Tumori
• Colesterolo
• Radicali Liberi
• Pressione Sanguigna
• Salute del Cuore
• Cervello
• Depressione
• Diabete
• Ossa
• Perdita di Peso
• Infiammazione
• Controindicazioni
• Nocino
• Curiosità

Ma i benefici delle noci non sono solo quelli legati al cervello. Come vedremo infatti il loro consumo ha effetti benefici sull’umore, sulla salute del cuore, sul controllo del peso e molto altro ancora. La maggior parte degli effetti benevoli di questo frutto sono stati imputati alla presenza di acidi grassi, omega 3 in particolare.

Questi acidi grassi infatti non sono utili solamente per la salute del cuore e del cervello. La loro giusta assunzione infatti è utile per tenere sotto controllo l’infiammazione, la glicemia e per migliorare la circolazione sanguigna.

Il consumo di frutta a guscio è stato associato a un ridotto rischio di eventi cardiovascolari e morte. Le noci in particolare hanno un profilo chimico unico. Sono ricche di acidi grassi polinsaturi, che possono migliorare i lipidi nel sangue e altri fattori di rischio di malattie cardiovascolari. Contengono inoltre proteine ​​vegetali di alta qualità, fibre, minerali, tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici.

Contrariamente alle aspettative, gli studi epidemiologici e gli studi clinici suggeriscono che è improbabile che il consumo regolare di noci contribuisca all’obesità e possa persino aiutare nella perdita di peso. I problemi di sicurezza sono limitati al caso raro di allergia alle noci nei bambini. (2)

Valori Nutrizionali delle Noci

Fonte: USDA

Aminoacidi: acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina.

Calorie delle Noci

Le noci sono un frutto oleoso e di conseguenza ricco di sostanze nutrienti. Il loro potere calorico è molto alto, 100 grammi di noci forniscono 654 calorie.

Noci: Proprietà e Benefici

Antitumorali

Secondo uno studio dell’American Institute for Cancer Research e il World Cancer Research Fund, una dieta a base vegetale, insieme all’attività fisica e ad un peso corporeo adeguato, possono ridurre l’incidenza dei tumori del 30-40%.

La ricerca scientifica raccomanda il consumo di vari alimenti come parte della dieta abituale per aiutare a combattere i tumori. (3) Questi alimenti benefici includono frutta e verdura, cereali integrali e noci. (4)

Secondo una ricerca americana le noci, oltre ad essere ipercaloriche, hanno proprietà antitumorali. In particolare il loro regolare consumo previene l’insorgere del tumore al seno. Questa proprietà è dovuta all’ abbondante presenza di acidi grassi omega 3, oltre ad un alto contenuto di antiossidanti.

Uno studio del 2012 condotto sui topi ha rivelato che un consumo regolare di noci sarebbe in grado di ridurre i tumori alla prostata o rallentarne la crescita. (5)

Un altro studio sugli animali ha rilevato che i ratti alimentati con noci avevano una crescita del tumore più lenta dell’80 % rispetto a quelli con altre diete. (6)

Alcuni studi hanno dimostrato che le noci riducono la crescita del tumore alla prostata. (7, 8) Altri studi hanno anche dimostrato di rallentare la crescita e l’angiogenesi del tumore al colon e al rene. (9, 10)

Secondo i ricercatori i tocoferoli possono proteggere dal tumore alla prostata e dalle malattie cardiovascolari. (11)

Le Noci Abbassano il Colesterolo

Le noci sono un alimento molto interessante dal punto di vista del contenuto di grassi vegetali. Contengono acido oleico, un grasso monoinsaturo presente anche nell’olio di oliva, che si è rivelato molto efficace nelle riduzione dei livelli di colesterolo cattivo LDL.

Anche l’abbondanza di acidi grassi polinsaturi, acido linoleico ed alfa-linoleico, è molto importante per la salute. È infatti utile per abbassare il colesterolo nel sangue con conseguenti benefici per la salute del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio. Mangiare regolarmente noci infatti è una buona abitudine che aiuta a prevenire malattie cardiovascolari come infarto ed ictus.

Uno studio americano su 365 persone ha rilevato che il consumo regolare di questi frutti riduce in modo significativo i livelli di colesterolo LDL. (12)

Una revisione di 26 studi del 2018 suggerisce che il consumo regolare di noci migliora il profilo lipidico del sangue senza influire sul peso corporeo. (13)

Radicali Liberi

Una ricerca condotta all’Università di Scranton in Pennsylvania, ha confermato l’altissimo potenziale antiossidante di questo frutto con guscio.

Le noci contengono alti livelli di antiossidanti polifenolici, più di qualsiasi altro tipo di frutta con guscio. Il loro consumo regolare contrasta l’attività dei radicali liberi. Si hanno così grandi benefici per la prevenzione di tumori, invecchiamento precoce, infiammazioni e malattie degenerative.

Sono inoltre ricche di vitamina E, un potente antiossidante liposolubile, essenziale per mantenere l’integrità della membrana cellulare delle mucose.

L’ORAC è un test che misura la capacità antiossidante di un alimento nel contrastare i radicali liberi. Uno studio ha rilevato che il valore ORAC delle noci è superiore a quello dei pesci. La ricerca scientifica ha poi dimostrato che gli antiossidanti presenti in questo frutto proteggono efficacemente i grassi delicati delle cellule dall’ossidazione. (14, 15)

Un altro studio ha esaminato 13 persone a cui sono state inserite nei pasti principali noci e mandorle. Dopo i pasti sono stati rilevati livelli di polifenoli più alti ed un danno ossidativo inferiore rispetto ai parametri di controllo. (16)

Pressione Arteriosa

Recenti studi hanno dimostrato che le proprietà benefiche dei grassi monoinsaturi non solo sono valide per abbassare il colesterolo LDL. Sono anche in grado di aumentare l’elasticità delle arterie, di impedire la formazione di coaguli (sangue più fluido) e ridurre la pressione arteriosa. Questa capacità di rendere il sangue più fluido è attribuita alla trasformazione dell’acido alfa-linoleico in prostaglandine.

Negli studi su animali questi frutti a guscio  sono stati associati ad un importante effetto favorevole sulla pressione media arteriosa. (17)

Secondo uno studio molto recente le noci, se associate ad una dieta a basso contenuto di grassi, possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna nelle persone a rischio di malattie cardiache. (18)

A conferma di questi risultati c’è anche uno studio del 2017 che sostiene che un regolare consumo di noci riduce la pressione sanguigna in modo stabile. (19)

Le Noci Fanno Bene al Cuore

Negli ultimi 2 decenni sono stati condotti molti studi che hanno valutato gli effetti del consumo di noci sui fattori di rischio di malattie cardiovascolari. È stato dimostrato che questi frutti riducono il colesterolo e la pressione sanguigna, 2 principali fattori di rischio per la malattie cardiovascolari. Inoltre le noci migliorano la funzione endoteliale, diminuiscono sia lo stress ossidativo che alcuni marker di infiammazione. (20)

Si è calcolato che mangiare noci 5 volte a settimana, in sostituzione ai grassi animali, è un buon metodo per prendersi cura della salute del proprio cuore.

Diversi studi suggeriscono che la frutta secca contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiache e degli ictus. Questo grazie alla loro capacità di ridurre il colesterolo e l’infiammazione. (21)

Secondo gli studi il consumo di noci favorisce la salute cardiovascolare mantenendo le arterie pulite e riducendo l’infiammazione che provoca le malattie croniche. (22)

Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition ha scoperto che il consumo di questa frutta a guscio riduce il rischio di sindrome metabolica. Tale patologia è il precursore del diabete e delle malattie cardiache. (23)

In 3 ampi studi prospettici di coorte, un maggiore consumo di frutta a guscio, tra cui le noci, era inversamente associato alla malattia cardiovascolare totale e alla cardiopatia coronarica. (24)

Uno studio del 2013 suggerisce che il consumo frequente di noci e/o olio di noci, può migliorare il rischio cardiovascolare attraverso meccanismi che vanno al di là della loro efficacia nel ridurre il colesterolo. (25)

Uno studio del 2016 in collaborazione tra USA, Regno Unito e Norvegia sostiene che un maggior apporto di noci è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, tumori e mortalità per tutte le cause e per malattie respiratorie, diabete e infezioni. (26)

Pelle e Capelli

Lo zinco, in abbinamento ai polifenoli ed alla vitamina E, apporta notevoli benefici alla pelle. In abbinamento con gli acidi grassi Omega 3 ed Omega 6, mantiene in salute i capelli.

Arteriosclerosi

Rilevante anche la presenza di un aminoacido essenziale, chiamato arginina, molto importante per la salute delle nostre arterie. L’arginina fornisce alle pareti delle arterie il nitrossido, una sostanza in grado di combattere e prevenire l’arteriosclerosi.

Benefici al Cervello

A causa della combinazione dell’aumento della popolazione e del suo invecchiamento, l’aumento dell’incidenza dei disturbi neuro degenerativi cronici è diventato un problema per la società. Sia in termini di diminuzione della qualità della vita sia per aumento degli oneri finanziari.

Le noci sono ricche di numerose sostanze fitochimiche, tra cui elevate quantità di acidi grassi polinsaturi e offrono potenziali benefici per la salute del cervello. I composti polifenolici presenti in questi frutti non solo riducono il carico ossidante e infiammatorio sulle cellule cerebrali. Hanno anche effetti benefici sulla segnalazione interneuronale, aumentano la neurogenesi e migliorano l’eliminazione degli aggregati di proteine ​​tossiche insolubili. Questi fattori influiscono positivamente sulla salute del cervello. (27)

Uno studio condotto in Pakistan sui topi ha mostrato che l’assunzione di noci determinava una funzione potenziata dei neurotrasmettitori ed una maggior protezione delle varie aree del cervello. (28)

Questo frutto contiene un numero di composti potenzialmente neuroprotettivi come la vitamina E, il folato, la melatonina, diversi polifenoli antiossidanti e quantità significative di acido grasso n-3 α-linolenico. Uno studio di 8 settimane su 64 studenti ha determinato che il consumo di questi frutti può aumentare dell’11 % il ragionamento inferenziale. (29)

Nell’uomo, l’inclusione delle noci nella dieta, ha migliorato la salute cardiovascolare, che è di per sé un fattore di rischio per le malattie neurodegenerative e il declino cognitivo correlato all’età. Questa evidenza suggerisce che l’integrazione dei frutti in una dieta sana potrebbe essere un mezzo efficace per prolungare la salute, rallentando i processi di invecchiamento cerebrale e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative croniche. (30)

Depressione

Gli acidi grassi omega 3 presenti nel frutto hanno molteplici proprietà terapeutiche nei confronti del cervello. Ci sono studi che confermano che adeguate quantità di omega 3 sono utili per contrastare gli stati depressivi ed altri piccoli disturbi cognitivi. (31)

I grassi omega 3 infatti aiutano a formare il rivestimento esterno delle cellule che da loro la capacità di comunicare in modo reciproco. Questo meccanismo è fondamentale per permettere il trasferimento dei neurotrasmettitori del benessere come la dopamina e la serotonina.

In uno studio del 2019 i consumatori di noci hanno mostrato punteggi di depressione inferiori rispetto a chi non consumava affatto questi frutti. La differenza era più forte tra le donne, che sono più propense degli uomini a riportare punteggi di depressione più alti. (32)

Allo stesso risultato è giunto un altro studio americano del 2019. Durante gli esperimenti è stata osservata un’associazione consistente tra il consumo di questi frutti con i sintomi depressivi meno frequenti in un campione rappresentativo della popolazione statunitense. Questa associazione era coerente per entrambi i sessi ma era costantemente più forte tra le donne rispetto agli uomini. (33)

Noci e Diabete

Il diabete è una patologia che colpisce centinaia di milioni di persone in tutto il mondo.

Da un recente studio è emerso che il grasso contenuto nelle noci migliora i parametri metabolici delle persone affette da diabete di tipo 2. Questi frutti possono essere un valido alleato nella lotta al diabete. Le noci infatti hanno pochi carboidrati ed il loro consumo non innalza il livello di zuccheri nel sangue. Sostituire quindi i cibi ricchi di carboidrati con le noci dovrebbe portare ad un abbassamento del livello di zuccheri nel sangue.

In uno studio del 2018 i consumatori di noci hanno mostrato un rischio minore per il diabete rispetto ai non consumatori di questi frutti. (34)

In uno studio del 2016 il consumo di olio di noce (15 g al giorno per tre mesi) ha dimostrato di migliorare il livello di glucosio nel sangue. Non sono stati osservati cambiamenti per il peso corporeo e la pressione sanguigna nei pazienti diabetici di tipo due. (35)

Il consumo frequente di questi frutti potrebbe giocare un ruolo nel ridurre il rischio di diabete 2 attraverso il miglioramento del metabolismo del glucosio e dei lipidi, il mantenimento del peso e il miglioramento della funzione endoteliale. Il loro effetto protettivo potrebbe essere spiegato dal loro particolare profilo nutrizionale e dai composti bioattivi non nutrienti. Tuttavia, i meccanismi specifici alla base di questi effetti non sono completamente compresi. (36)

In studi di coorte prospettici, l’aumento dell’apporto di noci è stato associato a rischi ridotti di diabete mellito di tipo 2. (37)

Le Noci sono Energetiche

Il loro elevato potere energetico da un lato rappresenta un fattore negativo per chi ha problemi di sovrappeso. Dall’altro invece può rappresentare un elemento molto interessante per chi svolge attività sportiva.

Salute delle Ossa

Il loro consumo migliora l’assorbimento del calcio. Allo stesso tempo ne riduce la quantità espulsa attraverso le urine a tutto beneficio della salute delle ossa.

I risultati di un studio greco suggeriscono che l’estratto di noce ha un alto potenziale anti-aterogeno e una notevole attività osteoblastica, un effetto mediato, almeno in parte, dal suo componente principale acido ellagico. Tali risultati implicano l’effetto benefico di una dieta arricchita di noci sulla cardioprotezione e sulla perdita ossea. (38)

Astringente

L’olio di noci, utilizzato in modiche quantità, ha proprietà astringenti. Si può utilizzare per condire l’insalata ma anche sulla carne e sul pesce.

Protezione dai raggi Solari

L’olio del mallo di noce protegge la pelle dai raggi solari. Questa sua capacità è dovuta ad un composto aromatico che prende il nome di juglone.

Perdita di Peso

Anche se sono un alimento molto calorico gli studi suggeriscono che questo frutto può essere d’aiuto nella perdita di peso. In uno studio è stato osservato che chi mangiava regolarmente noci aveva una perdita di peso superiore a chi consumava olio di oliva. (39)

Un altro studio conferma che sebbene le noci abbiano molte calorie, se assunto come alimento sostitutivo, non determinano una aumento di peso. (40)

Infiammazione

Questi meravigliosi frutti hanno anche proprietà infiammatorie. La ricerca ci informa che il consumo di noci può ridurre gli stati infiammatori e promuovere un sano un sano invecchiamento. In uno studio sulla dieta mediterranea si è riscontrato che chi consumava questi frutti ha avuto una netta diminuzione dei marcatori infiammatori. (41, 42)

Altre Proprietà

Oltre ai benefici sopra descritti, possiamo affermare che le noci hanno ulteriori proprietà.

Sono anti anemiche, drenanti, energetiche, lassative, nutrienti, rimineralizzanti, vermifughe.

Precauzioni e Controindicazioni

Le noci non possono essere conservate a lungo in quanto sono soggette ad irrancidimento. Inoltre con il passare del tempo tendono ad aumentare la loro oleosità.

Per questi motivi le noci devono essere consumate fresche al fine di non diminuire la loro digeribilità.

Possibilmente, visto il loro alto potere energetico e calorico, è sconsigliato consumarne troppe, soprattutto al termine di un pranzo abbondante. Per godere di tutte le loro proprietà e benefici ne bastano sette al giorno.

Se siete soggetti all’herpes, evitate o limitate il consumo di noci, in quanto i loro alti livelli di arginina possono innescare la comparsa dell’ herpes.

Vi sono persone che hanno sviluppato un’ipersensibilità nei confronti della frutta a guscio e che possono quindi essere allergici anche alle noci. In questo caso i sintomi si manifestano con vomito, dolore addominale, difficoltà di respirazione e labbra gonfie.

Come Preparare il Nocino, Ricetta

Con le noci è possibile preparare un ottimo liquore che ha origini nella provincia di Modena.

Ingredienti: 12 malli di noce, 5 chiodi di garofano, 260 ml di alcool puro a 95°, 3 etti di zucchero una buccia di arancia ed un litro di vino.

Procedimento: tagliare i malli di noce in 4 parti e riporli in un contenitore di vetro chiaro che lasci passare la luce insieme alla buccia d’arancia, i chiodi di garofano ed il vino.

Chiudere bene il contenitore e lasciare macerare in ambiente luminoso (possibilmente al sole) per un mese e mezzo ricordandosi di agitare il tutto ogni tanto. Trascorso tale periodo si procede alla filtrazione dell’intero contenuto. Se ne preleva una parte che si utilizzerà per farvi sciogliere lo zucchero scaldandola.

Una volta sciolto lo zucchero si fa raffreddare e si unisce al resto aggiungendovi anche l’alcool. Infine si imbottiglia in contenitori in vetro scuro e si lascia riposare in ambiente buio per almeno un mese. Bere con moderazione.

Curiosità

La noce è un frutto di cui si hanno testimonianze antiche, pare che provenga dall’Asia e sia stata introdotta in Italia dai greci. Le prime testimonianze del suo utilizzo risalgono addirittura a 9.000 anni fa! Le prime testimonianze scritte compaiono nell’opera Naturalis historia di Plinio il Vecchio. Qui, il naturalista romano scrive delle importazioni delle noci operate dai coloni greci che dall’Asia minore le trasportavano in Grecia.

L’estratto di noce ha la proprietà di riuscire a penetrare in profondità la fibra capillare donandole un aspetto estetico più morbido e ostacolandone la caduta.

Vanno conservate in un contenitore ermetico, in frigorifero o nel congelatore.

Se non amate il sapore delle noci, potete godere delle loro proprietà e benefici semplicemente sbriciolandone qualcuno in un frullato di frutta e/o verdura.

Forse Non tutti Sanno Che

Lo strato esterno delle noci sgusciate è amaro e spesso viene rimosso. È un grave errore perché si ritiene che fino al 90% dei potenti antiossidanti delle noci, risiedano proprio in quello strato che spesso viene buttato via.

Spesso, in ambito cosmetico, viene utilizzato l’olio estratto dal mallo delle noci. Con quest’olio si preparano creme solari protettive  e lozioni fortificanti per i capelli.

L’olio di noce è utilizzato come olio vettore in aromaterapia e per i massaggi ed anche nell’industria cosmetica e farmaceutica.

Sono il frutto più ricco di zinco e rame, elementi che solitamente attingiamo dalla carne. Per questo motivo sono particolarmente indicate in una dieta vegetariana.

Noci: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

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