Quinoa: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Quinoa Proprietà

La quinoa è un alimento con sorprendenti valori nutrizionali, cresce molto velocemente ed è facile da cucinare, inoltre non contiene glutine. Le sue proprietà e i suoi benefici sulla salute sono supportati dalla scienza

La quinoa è una delle piante con più proprietà nutritive al mondo. La pianta della quinoa è un’erbacea annuale originaria del Sud America. Il suo nome botanico è Chenopodium quinoa Willd ed appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae.

La quinoa viene erroneamente considerata un cereale. In realtà la pianta è strettamente imparentata con la pianta degli spinaci e delle barbabietole e non con la famiglia delle Graminacee. La pianta cresce ad altezze comprese tra i 1.800 e i 5.000 metri.

Anche se viene considerata ed utilizzata come un cereale, tuttavia non contiene glutine. È pertanto indicata nella dieta delle persone con problemi legati alla celiachia.

La quinoa ha origine in Bolivia ed in Perù. In questi luoghi la sua coltivazione avviene ancora secondo metodi tradizionali tramandati di generazione in generazione. Il Perù rimane ad oggi il primo produttore mondiale a livello commerciale.

Indice

• Valori Nutrizionali
• Calorie
• Varietà
• Proprietà e Benefici
• Antiossidanti
• Tumori
• Perdita di Peso
• Lassativa
• Digestione
• Magnesio
• Salute del cuore
• Anemia
• Benefici alle Ossa
• Antinfiammatoria
• Celiachia
• Diabete
• Coltivazione
• Controindicazioni
• Curiosità

La quinoa è stata tradizionalmente utilizzata da diverse popolazioni indigene del Sud America, tra cui Quechua, Aymara, Tiahuancota, Chibcha e Mapuche. (1) I semi sono stati consumati in modo simile al riso, preparati in zuppe, soffiati per fare i cereali per la colazione o macinati per la farina usata produrre prodotti tostati e da forno. (2)

Anche le foglie di quinoa sono state mangiate in modo simile agli spinaci e le piantine germogliate sono state incorporate nelle insalate.

Inoltre, i semi di quinoa possono essere fermentati per produrre birra o una tradizionale bevanda alcolica cerimoniale del Sud America chiamata “chicha”. (3)

Nella tradizione popolare la pianta è stata usata per un’ampia varietà di usi medicinali, dal trattamento delle ferite e delle fratture alla promozione della salute dell’apparato digerente. (4)

La quinoa contiene un alto contenuto di sostanze fitochimiche benefiche per la salute. Tra queste ci sono gli aminoacidi, le fibre, gli acidi grassi polinsaturi, le vitamine, i minerali, le saponine, i fitosteroli, la glicina e la betaina.

Valori Nutrizionali della Quinoa

Fonte: USDA

Nella sua composizione sono presenti i seguenti aminoacidi: la lisina, importante per la crescita delle cellule cerebrali. La metionina, molto importante in quanto è essenziale nell’essere umano e va assunta tramite alimentazione. Infatti il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla. La metionina svolge un ruolo attivo nella metabolizzazione dell’insulina.

Gli altri aminoacidi sono l’acido aspartico, l’acido glutammico, arginina, alanina, fenilalanina, glicina, isoleucina, leucina, istidina, prolina, tirosina, treonina, triptofano e valina.

Calorie

100 grammi di quinoa hanno un apporto calorico pari a 120 kcal.

Le Varietà di Quinoa

• Bianca: è la varietà più diffusa e venduta ed è quella che richiede meno tempo per cuocere
• Rossa: mantiene la sua consistenza anche dopo la cottura e viene preferita dai cuochi professionisti per la preparazione di insalate fredde o di altre ricette dove deve risaltare la sua consistenza.
• Nera: ha un sapore diverso rispetto alle altre due varietà e richiede più tempo per la cottura, in genere 20 minuti.

Noi siano abituati a vedere la più comune quinoa bianca ma in realtà ne esistono 120 varietà in tutto il mondo. Queste si dividono i tre principali categorie: rossa, bianca e nera.

Quinoa: Proprietà e Benefici

Antiossidanti

È un alimento molto ricco di antiossidanti. Come risaputo questi composti contrastano l’attività dei radicali liberi e si ritiene siano utili per prevenire varie malattie e l’invecchiamento.

Uno studio del 2009 ha scoperto che durante la germogliazione i semi aumentano il loro contenuto di antiossidanti. (5)

Ci sono due flavonoidi in particolare che sono stati studiati a fondo e che sono abbondanti nella quinoa: la quercetina ed il kaempferol. (6)  Esistono molti studi che dimostrano che questi due composti hanno proprietà antinfiammatorie, antitumorali, antivirali ed antidepressive (7).

Antitumorale

Come abbiamo visto è un’ottima fonte di antiossidanti per cui non sorprende che sia anche un cibo con proprietà antitumorali. Esiste una grande mole di studi che sostiene l’efficacia di questi semi per quanto riguarda la lotta ai tumori. (8, 9)

Nello specifico sono stati isolati 3 nutrienti che sembra abbiano spiccate proprietà antitumorali.

Il primo è rappresentato dalle saponine, composti presenti in vari tipi di piante. Negli studi queste sostanze hanno causato la morte cellulare in un tipo di tumore cerebrale aggressivo e nella leucemia. (10)

La ricerca sostiene che la loro permeabilità, ovvero la loro capacità di penetrare i vari rivestimenti degli organi, è in realtà una potenziale proprietà antitumorale. (11)

Il secondo composto con proprietà antitumorali è la lunasina. Questa sostanza ha proprietà veramente speciali perché, nei test di laboratorio sugli animali, ha dimostrato di essere in grado di uccidere solo le cellule tumorali lasciando intatte quelle sane. (12)

Il terzo composto è la quercetina che, secondo la ricerca,  sembra molto efficace nel contrastare il tumore ai polmoni. Questo antiossidante contrasta l’attività dei radicali liberi prevenendo un gran numero di potenziali patologie. La quercetina è molto abbondante nella quinoa e questo è anche il motivo per cui questo alimento ha buone proprietà antinfiammatorie. (13)

La Quinoa è Utile per Dimagrire

Questo vegetale è ricco di proteine, gli studi sostengono che le proteine possono aumentare il metabolismo ed allo stesso tempo possono ridurre l’appetito. Oltre a questo è molto ricca di fibre la cui assunzione aumenta il senso di sazietà e permette di assumere meno calorie durante la giornata. A tal proposito esistono diversi studi che dimostrano le proprietà dimagranti della fibra. (14, 15)

Altri studi ritengono che questo alimento vegetale possa influenzare l’azione degli ormoni che hanno un ruolo attivo nel controllo dell’appetito. La ricerca ha confermato che il consumo di quinoa è associato alla perdita di peso ed altri studi sostengono che il suo consumo regolare può prevenire l’obesità. (16, 17, 18)

Lassativa

È ricca di fibre che donano a questo alimento un alto potere saziante oltre a renderlo molto indicato in caso di costipazione: una tazza di semi di quinoa contiene circa 20 grammi di fibra. Uno studio austriaco suggerisce che l’integrazione di fibre è un’alternativa sicura e conveniente ai lassativi negli ospedali geriatrici. (19)

Secondo uno studio italiano un apporto giornaliero di fibre di 25 g può aumentare la frequenza delle feci nei pazienti con costipazione cronica funzionale. Questo effetto può essere significativamente migliorato aumentando l’assunzione di liquidi a 1,5-2,0 litri / giorno. (20)

Proprietà Digestive

L’abbondanza di fibra alimentare aumenta la motilità intestinale e favorisce il processo digestivo. Può anche essere d’aiuto per chi vuole perdere qualche chilogrammo. Aiuta infatti a bruciare i grassi e da un senso di sazietà che tiene alla larga l’appetito per un po’ di tempo.

Un recente studio condotto sui bambini ha rilevato che la forma delle feci, la tolleranza gastrointestinale e la frequenza delle feci sono migliorati aumentando il contenuto di fibre nella dieta. (21)

La Quinoa è Ricca di Magnesio

Oltre ad avere un buon sapore ed essere molto nutriente, è anche in possesso di proprietà salutari. L’abbondanza di magnesio è in grado di prevenire malattie cardiovascolari, aritmie ed ipertensione.

La buona quantità di magnesio aiuta anche a rilassare i vasi sanguigni ed apporta quindi benefici in caso di emicrania.

Il magnesio ha proprietà benefiche anche nei confronti dei denti e delle ossa. Una porzione di quinoa fornisce circa un terzo della dose giornaliera richiesta di questo minerale.

Abbassa il Colesterolo

Studi condotti sugli animali hanno già dimostrato la capacità che questo alimento ha di abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Inoltre la sua assunzione aiuta a mantenere regolari i livelli di colesterolo buono HDL. 

Ora si attendono le conferme di queste proprietà dagli studi condotti su esseri umani. In questo modo la quinoa sarebbe un valido aiuto in termini preventivi per i problemi vascolari e per l’arteriosclerosi.

Salute del Cuore

I nutrienti antinfiammatori rendono questo pseudo cereale un alimenti utile per la salute del cuore. Ci sono 3 nutrienti in particolare che apportano benefici al cuore: butirrato, potassio e magnesio.

Il butirrato è un acido grasso che secondo gli studi può rallentare o addirittura bloccare l’arteriosclerosi. Quest’ultima è una patologia abbastanza comune che può restringere le arterie e bloccare il flusso sanguigno. (22)

Una porzione di quinoa fornisce quasi un decimo del fabbisogno di potassio di cui il nostro organismo ha bisogno in un giorno. Questo minerale riduce in modo naturale la pressione e riduce il rischio di ictus.

Mangiare alimenti particolarmente ricchi di magnesio, secondo gli studi, riduce il rischio di ictus ed infarti. (23)

Anemia

È una buona fonte di ferro e contiene vitamina C che ne facilita l’assorbimento da parte dell’organismo. Il ferro apporta benefici ai muscoli e all’attività intellettuale. la sua carenza provoca l’anemia con sintomi che vanno dalla debolezza al mal di testa. Una porzione di quinoa fornisce il 15 % del fabbisogno giornaliero di ferro.

Benefici alle Ossa

Ha un elevato contenuto di magnesio, manganese e fosforo che rende questo pseudo cereale un potente elemento per la costruzione delle ossa. Gli studi suggeriscono che la sua regolare assunzione potrebbe addirittura essere utile per prevenire l’osteoporosi. (24)

La Quinoa è Antinfiammatoria

Contiene flavonoidi che hanno proprietà antinfiammatorie utili per prevenire la malattie cardiovascolari. Chi soffre d’artrite o di altre condizioni derivanti dall’infiammazione dovrebbe provare ad includere la quinoa nella propria dieta. (25)

Celiachia

Ricordiamo che essendo completamente priva di glutine, rappresenta un alimento perfetto per chi è interessato dal morbo celiaco.

Gli studi dimostrano che usando la quinoa al posto di altri alimenti senza glutine si può aumentare notevolmente il valore nutritivo e di antiossidanti nella dieta. (26, 27)

Adatta ai Bambini

L’assenza di glutine ed il basso contenuto di allergeni, in combinazione con il buon valore nutrizionale, fa della quinoa un alimento idoneo ad essere consumato dai bambini.

Diabete

Consumare giuste dosi di manganese può essere un buon metodo per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio su animali ha dimostrato che l’aggiunta di manganese alla loro dieta ha contribuito a combattere l’insulino resistenza. (28)

Anche l’assunzione di magnesio secondo gli studi è associata ad un minor rischio di diabete 2. Una tazza di quinoa fornisce un terzo del nostro fabbisogno giornaliero di magnesio. (29)

La ricerca ha stabilito che il consumo regolare di questo alimento migliora la tolleranza agli zuccheri. Questo fa della quinoa un componente importante nella prevenzione e nella gestione del diabete. (30)

Coltivazione

La quinoa cresce e giunge a maturazione dopo circa 7 mesi dalla sua semina. Questo vale nelle zone tipiche delle Ande, dove le temperature sono basse e l’umidità molto scarsa.

La pianta è molto resistente e la sua coltivazione non richiede particolari attenzioni. La spiga genera dei chicchi di forma rotonda, molto simili a quelli del miglio.

La varietà che viene comunemente coltivata risponde al nome scientifico di Chenopodium quinoa.

Cresce in modo spontaneo ma viene anche coltivata da migliaia di anni, soprattutto nella regione delle Ande. In queste zone rappresentava il piatto principale della popolazione Inca e veniva chiamata grano madre. 

Controindicazioni della Quinoa

Contiene una quantità abbastanza elevata di ossalati che riducono l’assorbimento del calcio. Per questo motivo è sconsigliata un’assunzione elevata di quinoa per chi soffre di osteoporosi o di calcoli renali.

In alcuni casi è anche possibile avere un’allergia a questo pseudo cereale. I sintomi sono mal di stomaco e prurito della pelle. In alcuni casi si può anche essere allergici alle saponine e non alla quinoa. Se così fosse è sufficiente immergere per 30 minuti i semi in acqua e sciacquarli bene prima di consumarli.

Curiosità

La pianta viene utilizzata in tutte le sue parti per quanto riguarda l’alimentazione. Le sue foglie si possono cucinare alla stessa stregua degli spinaci, proprietà e sapore sono quasi uguali. Il fusto della pianta viene invece utilizzato come foraggio per il bestiame.

Per i contadini dell’altopiano delle Ande, la coltivazione della quinoa rappresenta l’unico mezzo per poter guadagnare qualcosa in termini monetari.

L’intera pianta è stata anche utilizzata come ricca fonte nutrizionale per nutrire il bestiame, compresi bovini, suini e pollame.

In natura esistono molte varietà di quinoa, addirittura più di 100. Quelle più conosciute sono le varietà bianche, rosse e nere. Tutte sono accomunate da un alto potere nutritivo e da un gusto che richiama molto quello delle noci.

Il suo tempo di cottura è abbastanza breve, infatti sono sufficienti circa 20 minuti scarsi per cucinarla.

Essendo un alimento particolarmente ricco di proprietà nutritive, la quinoa è consigliata quale ingrediente nelle diete dei bambini, atleti, donne in dolce attesa e persone in stato convalescente.

Secondo la NASA è considerata un alimento adatto ad essere coltivato nello spazio. Primo perché è molto nutriente, poi perché cresce molto velocemente ed infine perché è molto facile da cucinare.

L’ONU ha dichiarato il 2013 l’anno internazionale della quinoa a causa del sua alto valore nutritivo e del suo potenziale contributo alla sicurezza alimentare mondiale.

Forse Non Tutti Sanno Che

I semi della quinoa sono ricoperti da una sostanza, la saponina, che ha il compito di proteggere il seme dall’attacco degli uccelli. La saponina ha un gusto molto amaro, per questo motivo, prima della loro cottura, i semi vanno lavati accuratamente.

La quinoa contiene più proteine di qualsiasi altro cereale e la qualità di queste proteine è molto alta essendo esse complete.

Grazie all’alto contenuto di proteine ed amido, la quinoa è un alimento quasi completo. Rappresenta allo stesso tempo una valida alternativa ai cereali classici come grano, granoturco e riso. È un’alternativa anche agli alimenti proteici come carne e latte che personalmente reputo dannosi per la salute se assunti in modo eccessivo.

Quinoa: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali