Riso Integrale: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Riso Integrale Proprietà

Il riso integrale rispetto a quello bianco viene privato solo della parte fibrosa più esterna, per questo motivo mantiene intatti i suoi valori nutrizionali e le sue proprietà

Il riso integrale è il chicco intero non raffinato contenente vari e importanti nutrienti nello strato di crusca che si trova tra il centro bianco e la crusca esterna. Oltre ad avere un caratteristico colore scuro, è ricco di fibre e di sostanze con proprietà benefiche. (1)

Il riso, nome scientifico Oryza sativa, è una pianta classificata come cereale ed appartenente alla famiglia delle Graminacee. Tra i cereali il riso è in assoluto il più consumato al mondo, rappresenta l’alimento base di circa un terzo della popolazione mondiale.

Indice

• Valori Nutrizionali
• Calorie
• Proprietà e Benefici
• Glutine
• Cuore
• Altamente Digeribile
• Diabete
• Perdita di Peso
• Colesterolo e Trigliceridi
• Radicali Liberi
• Tumori
• Insonnia
• Controindicazioni
• Cottura
• Curiosità

Il riso integrale si differenzia dal riso brillato per il differente metodo di lavorazione a cui viene sottoposto. Infatti non subisce la separazione delle parti esterne al chicco (pula). Ha solo bisogno di essere confezionato sottovuoto al fine di evitare probabili fenomeni ossidativi.

La rimozione dello strato di crusca comporta la perdita di potenziali benefici per la salute. A causa del processo di macinazione e del diverso grado di lavorazione, rispetto a quello bianco, il riso integrale ha una maggiore quantità di fibre alimentari, magnesio, vitamina B, fitoestrogeni, lignina e acidi grassi essenziali. (2)

Valori Nutrizionali del Riso Integrale

Fonte: USDA

Aminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, serina, tirosina, prolina triptofano, valina e treonina.

Calorie

100 grammi di riso integrale cotto forniscono 112 kcal.

Riso Integrale: Proprietà e Benefici

Non Contiene Glutine

Il riso integrale è soprattutto un alimento rinfrescante, disintossicante e lievemente lassativo. È un cereale che, in quanto privo di glutine, può essere consumato senza alcun problema dalle persone interessate dal morbo celiaco.

Protegge il Cuore

Il riso integrale contiene lignani che sono utili nella protezione dalle malattie cardiovascolari. Gli studi dimostrano che i lignani riducono la quantità di grassi nel sangue, la pressione sanguigna e l’infiammazione  nelle arterie. (3)

Ci sono diversi studi scientifici che dimostrano come il suo consumo riduca alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache. (4)

Un’ analisi di 45 studi ha evidenziato che le persone che consumano più cereali integrali avevano un rischio inferiore del 21% di sviluppare malattie cardiache. (5)

A conferma di questo c’è uno studio condotto su 285.000 persone tra uomini e donne. Secondo questa ricerca le persone che consumano 2 porzioni di alimenti integrali al giorno riducono il rischio di malattie cardiache quasi del 25 %. (6)

Il Riso Integrale è Altamente Digeribile

È un alimento altamente digeribile e quindi non affatica lo stomaco. È l’ideale per chi ha problemi di sonnolenza dopo i pasti.

Diabete

Il riso integrale ha un basso indice glicemico e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. È un carboidrato complesso, rispetto al riso bianco favorisce un lento rilascio degli zuccheri ed evita così i picchi glicemici.

Numerosi studi hanno mostrato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 associato all’assunzione di riso bianco. Secondo la ricerca, la sostituzione del riso bianco con quello integrale può ridurre il rischio. (7, 8)

Gli studi suggeriscono che l’abbondanza di fibre e di magnesio aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. (9)

La ricerca sostiene che il consumo regolare di cereali integrali come appunto il riso integrale, aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Gli studi suggeriscono che le sue proprietà contribuiscono alla prevenzione del diabete di tipo 2. (10, 11)

Uno studio del 2006 ha rilevato che le donne che consumavano più cereali integrali avevano un rischio inferiore del 31 % di sviluppare il diabete di tipo 2. (12)

Secondo la ricerca scientifica la sostituzione del riso bianco con quello integrale riduce i livelli di zuccheri nel sangue e previene il diabete 2. (13)

Numerosi altri studi clinici hanno anche riportato un indice glicemico ridotto e migliori risposte glicemiche e insuliniche in soggetti sani, diabetici e in sovrappeso a seguito del consumo di riso integrale. (14, 15, 16)

Utile per Dimagrire

Il consumo di riso integrale è consigliato alle persone sottoposte a dieta dimagrante. Infatti l’energia accumulata viene consumata in modo lento ed omogeneo durante tutta la giornata, senza che si accumulino depositi di grasso.

Oltre a questo, il riso integrale è consigliato nelle diete dimagranti perché da un senso di sazietà maggiore rispetto a quello degli altri cereali.

Ci sono diversi studi che confermano che il consumo di riso integrale può aiutare a perdere peso in modo significativo. (17)

In uno studio su più di 70.000 donne si è scoperto che chi consumava più cereali integrali pesava mano rispetto a chi non ne consumava. (18)

In uno studio su donne obese si è scoperto che il consumo di questo cereale integrale riduceva peso corporeo e girovita in modo maggiore rispetto al riso bianco. (19)

Colesterolo e Trigliceridi

Anche se può sembrare strano, il riso integrale ha un buon contenuto di sostanze con proprietà antiossidanti. Queste, insieme alla fibra alimentare, aiutano il nostro organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo LDL.

Secondo la ricerca scientifica i cereali integrali come appunto il riso integrale sono utili per ridurre il colesterolo LDL. Alcuni studi associano il suo consumo con un aumento del colesterolo buono HDL. (20, 21)

Un recente studio condotto a Taiwan ha riportato un profilo lipidico migliorato (livello ridotto di trigliceridi, colesterolo totale, lipoproteine ​​ad alta densità e bassa densità) in topi nutriti con una dieta ricca di grassi contenente riso integrale per 16 settimane.(22)

Uno studio su 11 pazienti diabetici ha riportato una significativa riduzione del livello sierico di colesterolo totale e trigliceridi a seguito del consumo di riso integrale pre-germinato per 14 settimane. (23)

Radicali Liberi

Contiene un enzima con proprietà antiossidanti chiamato superossido dismutasi che protegge le cellule dai danni ossidativi. Recenti studi hanno dimostrato che il riso integrale ha una buona capacità di contrastare l’attività dei radicali liberi. Previene quindi il rischio di sviluppare malattie cardiache ed alcuni tipi di tumore.

Tumori

Studi recenti hanno riportato il potenziale chemio-preventivo e antitumorale di alcune molecole biologicamente attive presenti nel riso integrale germinato. (24)

Secondo uno studio coreano il riso integrale inibisce gli effetti sulla proliferazione delle cellule leucemiche e stimola l’apoptosi nelle cellule tumorali. (25)

Questo alimento può anche svolgere un ruolo nella protezione dei fumatori dall’adenocarcinoma polmonare a causa dell’attività di soppressione del tumore riportata nell’epitelio delle piccole vie aeree. (26)

Insonnia

Il riso integrale contiene naturalmente la melatonina, un ormone responsabile del ciclo sonno-veglia. Per questo motivo è consigliato in caso di insonnia.

Altre Proprietà

È una buona fonte di selenio e di manganese. Il selenio aiuta a prevenire le malattie cardiache e l’artrite. Il manganese apporta benefici al sistema nervoso ed all’apparato riproduttivo. La niacina invece, o vitamina B3, ha proprietà protettive nei confronti dell’apparato cardiocircolatorio e gastrointestinale.

Differenza Riso Integrale e Riso Bianco Raffinato

Nella lavorazione del riso bianco raffinato la quantità di sali minerali disponibile si abbassa quasi del 70%. Questo da un’idea delle proprietà nutritive che vengono perse durante la sua lavorazione.

Anche la percentuale di vitamine, amido e proteine subisce una forte diminuzione. Per non parlare poi della fibra alimentare, sostanza molto utile al mantenimento della salute, che nel riso bianco raffinato sparisce completamente.

È bene sottolineare che esistono diverse varietà di riso integrale ma possiedono tutte proprietà nutritive molto diverse dal riso bianco raffinato.

Controindicazioni del Riso Integrale

Contiene un antinutriente noto come acido fitico. Da un lato questo composto apporta alcuni benefici alla salute ma dall’altro riduce la capacità di assorbire ferro e zinco dagli alimenti. A lungo andare, se consumato assiduamente, l’acido fitico può determinare carenze di minerali. Per questo motivo si consiglia di adottare una dieta diversificata.

Il riso integrale può contenere anche discrete quantità di arsenico, un metallo pesante tossico per l’organismo. Il suo consumo continuato può dare origine a malattie croniche come i tumori, le malattie cardiache ed il diabete di tipo 2.

Tuttavia se si consuma il riso con moderazione come per esempio un paio di volte a settimana, questo non rappresenta un problema

Cottura del Riso Integrale

Versare il riso integrale che si intende utilizzare in un colino e sciacquarlo sotto l’acqua corrente. Le dosi sono una parte di riso e due parti e mezzo di acqua. Versare il riso integrale nella pentola con l’acqua fredda e portare ad ebollizione. In seguito abbassare il fuoco e lasciar cuocere per circa 40/50 minuti.

Curiosità

Il riso integrale, grazie al suo contenuto di amido, risulta un alimento facilmente digeribile ed assimilabile anche dalle persone che soffrono di intolleranza alimentare. La pellicina che ricopre il chicco è invece ricca di fibra che apporta benefici all’intestino. Pare sia anche in grado di contrastare la formazione di polipi intestinali.

È importante sottolineare che il riso bianco che troviamo comunemente in vendita viene spazzolato con talco e glucosio. Successivamente viene reso brillante con olio di semi e paraffina.

Il talco contiene una sostanza, il silicato di magnesio, che pare avere attività cancerogena. La paraffina invece sembra sia in grado di danneggiare le mucose gastriche soprattutto nei bambini e negli anziani.

L’Italia si piazza al primo posto tra i paesi europei produttori di riso. Piemonte e Lombardia sono le due regioni in cui si ha la maggior concentrazione di risaie.

Tra tutti i cereali il riso integrale è il più completo. Fibra, vitamine, sali minerali ed alta digeribilità con assimilazione in 60/80 minuti. L’equivalente di una tazza fornisce l’80 % del fabbisogno giornaliero di manganese.

Nei primi tempi in cui il riso venne coltivato in Europa fu visto con molta diffidenza. Ai tempi si pensava che gli acquitrini in cui veniva coltivato fossero responsabili di varie malattie, tra cui la malaria.

Riso Integrale: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali