Rucola: Proprietà e Benefici

Rucola

La rucola è un’insalata dal gusto particolare e pungente con buone proprietà nutritive. È ricca di nutrienti vitali tra i quali le vitamine, i minerali e molti altri composti antiossidanti


La rucola, nome scientifico Eruca Sativa, è una pianta con interessanti proprietà terapeutiche appartenente alla famiglia delle Crucifere. Cresce in modo spontaneo nell’area mediterranea fino ad un’altitudine di 800 metri sul livello del mare. Le sue foglie hanno un gusto intenso, quasi acidulo, che le caratterizza.

Rucola: proprietà e benefici
Rucola: proprietà e benefici

La rucola ha un ciclo vitale molto veloce. Dopo la semina che avviene solitamente in primavera infatti, può essere consumata già dopo poche settimane. La rucola si presta anche ad essere coltivata in contenitori.

Oltre a quella domestica esiste anche la la varietà selvatica che, pur mantenendo lo stesso gusto, presenta foglie diverse e fiori di un altro colore.

Indice

La rucola è diffusa in tutto il mondo, in particolare in India dove i semi vengono utilizzati per la produzione di un olio speziato tradizionale chiamato taramira.

Gli egizi e gli antichi romani erano convinti che questa erba avesse proprietà afrodisiache. Ci furono autori famosi che all’epoca descrissero i benefici che derivavano dalla sua assunzione. Essi affermarono che questo vegetale aveva la capacità di eccitare il desiderio sessuale.

Gli antichi romani scoprirono che chi mangiava rucola più spesso aveva una salute migliore ed era più eccitato sessualmente. Questa proprietà probabilmente si deve al fatto che la rucola migliora la circolazione sanguigna ed ha proprietà energizzanti.

Gli effetti positivi e benefici sulla salute umana dei composti fitochimici contenuti nella rucola sono stati riportati da diversi studi. Inoltre, il consumo di verdure a foglia verde è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. (1) Questi effetti benefici sono stati attribuiti alla gamma di sostanze fitochimiche che contengono, comprese le vitamine A e C, flavonoidi e glucosinolati, che si trovano in abbondanza nelle colture di Brassicaceae.

Composizione Chimica

Composizione chimica per 100 grammi di rucola
Acqua g 91,71
Proteine g 2,58
Carboidrati g 3,65
Fibre g 1,6
Zuccheri g 2,05
Grassi g 0,66
Ceneri g 1,40
Minerali
Calcio mg 160
Rame mg 0,076
Ferro mg 1,46
Magnesio mg 47
Manganese mg 0,321
Fosforo mg 52
Potassio mg 369
Selenio mcg 0,3
Sodio mg 27
Zinco mg 0,47
Vitamine
Vitamina A IU 2373
Vitamina A, RAE mcg 119
B1 mg 0,044
B2 mg 0,086
B3 mg 0,305
B5 mg 0,437
B6 mg 0,073
Vitamina C mg 15
Vitamina E mg 0,43
Vitamina J mg 15,3
Vitamina K mcg 108,6
Beta Carotene mcg 1424
Luteina Zeaxantina mcg 3555
Folati mcg 97

Fonte: Nutritionvalue

La rucola contiene anche 170 mg di acidi grassi Omega 3 e 130 mg di acidi grassi omega 6.

Aminoacidi: alanina, arginina, aspartato, glutammato, glicina, istidina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina e valina. (2)

Calorie

100 grammi di rucola hanno una resa calorica pari a 25 kcal.

Rucola: Proprietà e Benefici

Infiammazione

L’infiammazione è la risposta primaria dei tessuti a lesioni ed infezioni e svolge un ruolo importante nell’immunità innata e adattativa. Tuttavia, a parte questi ruoli positivi dell’infiammazione, quella non risolta e cronica è associata a una varietà di malattie, tra cui i tumori, il diabete di tipo 2, l’obesità, le malattie cardiovascolari e le malattie neurodegenerative. (3)

La rucola contiene erucina, un isotiocianato che è stato recentemente segnalato per le sue proprietà antitumorali in varie linee di tumori. Secondo recenti studi suggeriscono che questo composto esercita una potente attività anti-infiammatoria inibendo gli enzimi pro-infiammatori e le citochine. I risultati degli studi indicano che l’erucina può essere usata come un agente antinfiammatorio naturale, che può aiutare a prevenire o alleviare le malattie legate all’infiammazione cronica. (4)

Uno studio italiano molto recente afferma che l’estratto di semi di rucola è in grado di indurre effetti antinfiammatori e neuroprotettivi nei neuroni motori. (5)

Digestiva e Diuretica

Una delle proprietà riconosciute alla rucola è quella di facilitare il processo digestivo. La sua assunzione infatti è in grado di favorire la produzione di succhi gastrici. Oltre alle proprietà digestive la rucola facilita l’espulsione dei liquidi dall’organismo ed è quindi un discreto diuretico.

Ulcera Gastrica

L‘ulcera gastrica è una malattia che colpisce un numero considerevole di persone in tutto il mondo. I fattori eziologici di questa patologia includono: stress, fumo, carenze nutrizionali, infezioni, uso frequente e indiscriminato di farmaci anti-infiammatori non steroidei.

Secondo uno studio condotto su animali l’estratto di rucola ha attività anti-secretorie, cito protettive e antiulcera contro le lesioni gastriche indotte sperimentalmente. Le proprietà anti-ulcera sono riconducibili alle proprietà anti-secretorie e antiossidanti della prostaglandina. (6)

Abbassa la Pressione

Ha un alto contenuto di nitrati, 250 mg circa per 100 gr. È stato dimostrato che una dieta contenente una buona quantità di nitrati è in grado di abbassare la pressione sanguigna. Allo stesso tempo vi è una minore richiesta di ossigeno da parte dell’organismo durante l’attività fisica.

Antiossidanti

La rucola, grazie a componenti come vitamina C, vitamina A, vitamina E, beta-carotene, luteina e zeaxantina ha proprietà antiossidantiPer questo motivo la sua inclusione nella nostra dieta non può che portare benefici al nostro organismo.

La rucola è infatti utile per contrastare l’attività dei radicali liberi. Svolge quindi un ruolo preventivo nei confronti di alcuni tumori e delle malattie cardiovascolari.

Secondo uno studio indiano la pianta  possiede una potente attività antiossidante in grado di proteggere i reni dallo stress ossidativo. (7)

L’ E.sativa è considerata un’ottima fonte di antiossidanti, poiché include composti fenolici, carotenoidi, glucosinolati e prodotti di degradazione come gli isotiocianati. (8)

Antitumorale

I composti flavonoidi presenti nelle verdure a foglia verde hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali soprattutto nei confronti di pelle, bocca e polmoni. È stato dimostrato che l’attività di altri costituenti come il  sulforafano, i tiocianati, o gli indoli, abbiano un ruolo attivo nella prevenzione di alcuni tumori. Ad esempio quello alla mammella, al colon ed alla prostata.

Recenti studi hanno approfondito il ruolo degli antociani, dei fenoli e dei carotenoidi nella lotta ai tumori. Sembra infatti che questi composti abbiano proprietà antitumorali e siano capaci di uccidere le cellule tumorali per apoptosi, ovvero la morte cellulare programmata.

Come altri ortaggi della famiglia delle Crucifere, contiene glucosinolati che sono fitonutrienti con proprietà antitumorali. Quando mangiamo l’insalata questi composti si mescolano con un enzima digestivo chiamato mirosinasi. Da questa miscela si formano gli isotiocianati, potenti nutrienti che combattono i tumori. (9)

Manelya Olio di rucola macerato, 60 ml

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Gli isotiocianati neutralizzano i radicali liberi ed altri agenti tumorali pericolosi prevenendo la mutazione delle cellule ed i danni al DNA. Molti di questi isotiocianati contengono composti solfurei che sono anche presenti nel cavolo cinese e nel cavolo rapa.

Vi sono diversi studi che dimostrano una relazione tra il consumo di verdure crude che contengono isotiocianati ed un ridotto rischio tumorale. (10)

Uno studio indiano ha rilevato che l’olio dei semi e l’estratto di foglie e di radici inibiscono la crescita del melanoma, un tumore maligno piuttosto aggressivo. (11)

Allo stesso risultato è giunto un altro studio del 2015 in cui l’olio di semi e i principi bioattivi della pianta si sono rivelati efficaci nel ridurre il melanoma.(12)

Anemia

È una buona fonte di ferro ed è quindi indicata per il trattamento e la prevenzione dell’anemia.

Salute del Cuore

Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie la pianta è in grado di migliorare la salute dei vasi sanguigni. Questo è uno dei motivi per cui l’assunzione di verdure crocifere riduce il rischio di malattie cardiache. (13)

Secondo gli studi una dieta ricca di verdure ipocaloriche è associata ad una migliore pressione sanguigna, ad una migliore circolazione sanguigna ed a un minor rischio di avere un ictus o un infarto. Le verdure forniscono antiossidanti e nutrienti come il magnesio e il potassio che apportano benefici al funzionamento del cuore. (14)

Assorbimento dei Minerali

A differenza di molte altre verdure, contiene pochi ossalati. Gli ossalati inibiscono l’assorbimento dei minerali da parte dell’organismo. La rucola contenendone pochi si può considerare un alimento che facilita l’assorbimento dei minerali. Un’altra proprietà di questa erba è quella di curare la tosse di origine nervosa.

Fa Bene al Fegato

Da anni la medicina cinese ritiene che le verdure a foglia verde amare come il tarassaco e la rucola abbiano effetti benefici sul fegato. Gli studi scientifici compiuti in questa direzione hanno dimostrato tale proprietà della rucola.

Benefici agli Occhi

La sua assunzione può aiutare a proteggere gli occhi dai disturbi legati all’età. Questo grazie al suo buon contenuto di carotenoidi antiossidanti come il beta-carotene, la zeaxantina e la leucina. Questi composti sono stati ampiamente studiati in merito alla loro capacità di proteggere gli occhi dalla degenerazione maculare.

Secondo uno studio americano sulla proprietà dei carotenoidi, la rucola aiuta a migliorare la salute degli occhi. Questo vegetale infatti è una buona fonte di carotenoidi che rallentano il processo di degenerazione maculare. Aumentando il consumo di rucola si può quindi rallentare questo processo degenerativo tipico della vecchiaia. (15)

Ossa Forti

Ha un alto contenuto di vitamina K che come sappiamo è essenziale per la salute delle ossa. In effetti alcuni studiosi sostengono che questa vitamina contribuisca alla costruzione delle ossa ancora più del calcio. Gli studi dimostrano che chi assume più vitamina K ha un rischio ridotto di sviluppare l’osteoporosi. (16)

Diabete

Studi scientifici hanno dimostrato che l’estratto di semi di rucola aiuta a regolare la fluttuazione dei livelli di zuccheri nel sangue. Una dieta ricca di verdure a foglie verde è comunque l’ideale per migliorare la risposta dell’organismo all’insulina.

L’estratto di rucola e anche l’olio ricavato dai semi, sono molto efficaci nella prevenzione del diabete e nel migliorare la risposta all’insulina. (17)

Uno studio egiziano suggerisce che l’estratto di foglie di rucola è ricco di acidi grassi. Questi esercitano attività anti diabetiche in linee cellulari sensibili all’insulina e possono quindi rivelarsi utili per il trattamento del diabete di tipo 2. (18)

In un altro studio pakistano l’estratto idroalcolico di Eruca sativa ha mostrato una significativa riduzione della glicemia, supportata anche dal recupero del peso corporeo. (19)

Fa Bene alla Pelle

L’estratto di rucola ha effetti benefici per quanto riguarda la prevenzione ed il trattamento dei disturbi della pelle. Questo almeno è quello che si ritiene nella medicina mediorientale. Secondo questa tradizione gli oli della rucola sono un rimedio naturale per eczemi e psoriasi.

Altre Proprietà

Se assunta sotto forma di infuso ha proprietà rilassanti mentre, se consumata cotta, apporta benefici al fegato. Uno studio recente condotto sui ratti ha dimostrato che questo tipo di insalata ha effetti benefici sullo stomaco per quanto riguarda la prevenzione dell’ulcera.

Afrodisiaco

Rucola: proprietà e benefici

Conosciuta fin dai tempi più antichi come erba con proprietà terapeutiche la rucola era anche considerata un ottimo afrodisiaco. Venne quindi utilizzata, sempre in tempi remoti, per combattere i problemi legati all’impotenza.

Pare che ai tempi degli antichi romani queste particolari proprietà furono particolarmente in auge. Se ne trovano notizie in opere letterarie di famosi personaggi del tempo come  il poeta Ovidio o il medico greco Dioscoride.

Non sappiamo se sia vero o falso quanto affermato dall’ erborista Matthias de L’Obel nelle sue opere del 1575, Stirpium e Plantarum. L’erborista racconta che alcuni monaci, in preda all’eccitazione dopo aver bevuto una bevanda a base di rucola, rinnegarono il loro voto di castità.

Controindicazioni

La rucola non ha particolari controindicazioni, consumata in dosaggi normali non presenta effetti collaterali. Come per tutti gli altri vegetali potrebbe però causare effetti collaterali in soggetti particolarmente sensibili ai suoi componenti chimici.

In questo caso, se non si è sicuri di tollerarla, meglio cominciare con un piccolo assaggio ed osservare poi se si verificano effetti indesiderati. La sua assunzione è quindi sconsigliata ai soggetti allergici, a chi soffre di calcoli renali e a chi assume farmaci anticoagulanti come il Coumadin. In questo caso infatti, l’abbondanza di vitamina K interferisce con il farmaco.

Curiosità

È molto facile da coltivare e cresce bene su quasi tutti i tipi di terreno. L’unica avvertenza è quella di tenerla al riparo dal vento.

Il nome Eruca deriva dalla parola latina Urere che significa bruciare. Questo a causa del sapore pungente delle sue foglie e dei suoi semi in particolare.

La rucola ha anche proprietà carminative in quanto favorisce l’espulsione dei gas dall’intestino.

In antichità veniva considerata un ottimo alimento anti scorbuto in quanto era un’erba disponibile tutto l’anno. Lo scorbuto è una malattia dovuta a carenza di vitamina C. Anche se ai nostri tempi bisogna dire che è una malattia piuttosto rara. Frutta e verdura infatti si consumano quotidianamente senza problemi di reperibilità.

Grazie alla presenza di alcuni principi attivi, gli estratti di rucola vengono impiegati in cosmesi per la preparazione di creme di bellezza.

Non si conoscono effetti collaterali se non l’eventuale irritazione che ne potrebbe derivare da un eccessivo consumo.

In alcune zone d’Italia dove il freddo non è particolarmente rigido, la rucola mantiene la sua capacità vegetative anche in inverno.

Forse non Tutti Sanno Che

La rucola compare tra i primi 20 alimenti per quanto riguarda il punteggio ANDI. Questo punteggio si ottiene calcolando il rapporto che esiste tra vitamine, fitonutrienti e minerali e le sue calorie. In pratica per essere in cima alla classifica un alimento deve avere molti nutrienti  e poche calorie.

Plinio il Vecchio scriveva nelle sue opere che un infuso ottenuto con i suoi semi era utile per guarire i vermi intestinali.

Questa pianta erbacea è anche menzionata in diversi testi religiosi compresa la Bibbia. Il suo nome compare in alcuni testi ebraici dal primo al quinto secolo d.C..

La medicina tradizionale cinese sostiene che le verdure amare a foglia verde come il tarassaco e la rucola hanno effetti benefici sul fegato.

Rucola: Proprietà e Benefici

Versione lingua inglese

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