Sgombro: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Sgombro Proprietà
Lo sgombro, grazie anche all’alto. contenuto di acidi grassi omega-3, ha ottimi valori nutrizionali e alcune proprietà terapeutiche. Il suo consumo apporta diversi benefici alla salute. Vediamo quali
Lo sgombro, nome scientifico Scomber scombrus, è un pesce di mare appartenente alla famiglia Scombridae. Insieme ad altri pesci, normalmente di piccole dimensioni, appartiene alla categoria ittica chiamata pesce azzurro.
Lo sgombro è un pesce molto utilizzato nella dieta mediterranea, grazie al buon contenuto di omega-3 ha proprietà terapeutiche importanti. In casi eccezionali può arrivare a misurare 50 cm di lunghezza e può vivere fino a 16 anni.
Indice
- Valori Nutrizionali
- Calorie
- Proprietà e Benefici
- Pressione Sanguigna
- Depressione
- Colesterolo
- Cuore
- Perdita di peso
- Infiammazione e Artrite
- Vitamina B12
- Controindicazioni
- Curiosità
Lo sgombro è un pesce rilevante dal punto di vista commerciale. Negli ultimi anni viene catturato in grandi quantità e per questo motivo è stato inserito nella lista rossa dello IUCN come specie minacciata con rischio di estinzione.
Ad oggi è reperibile nei supermercati e negli ipermercati sia fresco che in scatola. Grazie al suo gusto unico ed al suo profilo nutrizionale, è un pesce largamente consumato in tutto il mondo. È anche conosciuto con il nome di maccarello, lacerto e ciortone.
Valori Nutrizionali dello Sgombro
| Tabella Nutrizionale per 100 gr di sgombro crudo |
| Acqua | g | 63,55 |
| Proteine | g | 18,60 |
| Carboidrati | g | 0 |
| Grassi | g | 13,89 |
| Omega 3 | mg | 2670 |
| Omega 6 | mg | 219 |
| Minerali | ||
| Calcio | mg | 12 |
| Ferro | mg | 1,63 |
| Magnesio | mg | 76 |
| Fosforo | mg | 217 |
| Potassio | mg | 314 |
| Sodio | mg | 90 |
| Zinco | mg | 0,63 |
| Selenio | mcg | 44,1 |
| Vitamine | ||
| Vitamina A | IU | |
| B1 | mg | 0,176 |
| B2 | mg | 0,312 |
| B3 | mg | 9,080 |
| B5 | mg | 0,85 |
| B6 | mg | 0,399 |
| B12 | mcg | 8,7 |
| Vitamina C | mg | 0,4 |
| Vitamina D | IU | 643 |
| Vitamina E | mg | 1,52 |
| K | mcg | 5 |
| J | mg | 65 |
| Folati | mcg | 1 |
Fonte: USDA
Amminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, e valina.
Calorie
100 grammi di sgombro hanno una resa calorica di 205 kcal.
Sgombro: Proprietà e Benefici
Pressione Sanguigna
Come risaputo la pressione alta, o ipertensione, rappresenta un fattore di rischio per le patologie cardiache. Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha stabilito che lo sgombro ha la capacità di ridurre la pressione sanguigna e quindi di migliorare la salute del cuore.
Uno studio pubblicato su Atherosclerosis sostiene che il consumo di questa specie di pesce azzurro per 8 mesi, determina un significativo abbassamento della pressione sanguigna. Tali risultati sono confermati da un altro studio che sostiene che il consumo giornaliero di sgombro riduce la pressione a lungo termine. (1, 2)
Depressione
Lo sgombro è un’ottima fonte di omega-3, un tipo di grasso sano che è associato a grandi benefici per la salute. Uno studio pubblicato su Neuroscience & Therapeutics suggerisce che gli acidi grassi omega-3 sono in grado di ridurre i sintomi della depressione del 50 % circa. (3)
Altri studi hanno trovato un collegamento tra un scarso apporto di omega-3 ed i sintomi della depressione. (4, 5)
Colesterolo
Un eccesso di colesterolo nel sangue può causare pericolosi accumuli con indurimento e restringimento delle arterie. La ricerca scientifica negli ultimi anni ha dimostrato che il consumo di sgombro può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Un piccolo studio condotto su 15 volontari suggerisce che mangiare sgombri per 2 settimane aiuta a ridurre il colesterolo ed i trigliceridi. (6)
Un altro studio che tende a confermare questa proprietà dello sgombro proviene dall’India. Qui i ricercatori hanno esaminato i valori medi di colesterolo di 1.000 persone. I risultati hanno evidenziato che le persone che consumavano pesce abitualmente avevano i valori medi di colesterolo inferiori rispetto a chi non consumava affatto pesce. (7)
Sgombro e Salute del Cuore
Le malattie del cuore sono la prima causa di morte nel mondo, ictus ed infarti soprattutto. Determinati stili di vita come l’inattività fisica, l’obesità ed una dieta sbilanciata possono aumentare il rischio di malattie legate al cuore. Chi ha la pressione alta è maggiormente esposto al rischio di sviluppare una patologia cardiaca. (8)
Un miglioramento della circolazione del sangue influisce positivamente sulla pressione sanguigna. I benefici sono un minor accumulo di colesterolo e la prevenzione del restringimento delle arterie. Gli studi confermano che includere gli acidi grassi nella dieta rappresenta un fattore protettivo nei confronti del cuore.
Secondo la ricerca quindi includere lo sgombro nella tua dieta è un’ ottima scelta per la prevenzione dei problemi cardiaci. Questo è quanto affermano sia l’American Heart Association che l’American Diabetes Association. Le due istituzioni raccomandano di consumare almeno 2 porzioni di pesci come lo sgombro alla settimana.
Perdita di Peso
Lo sgombro è ricco di grassi e di proteine, due sostanze che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà con benefici per la linea. La ricerca scientifica ha scoperto che sia il grasso che le proteine diminuiscono i livelli di grelina, un ormone che stimola la fame, di carboidrati soprattutto. (9)
Le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare il senso di sazietà e la quantità di calorie bruciate dopo un pasto. (10)
Infiammazione e Artrite
L’artrite reumatoide è un disturbo infiammatorio che colpisce le articolazioni ma non solo. Questa patologia si verifica quando il sistema immunitario attacca per errore i tessuti causando gonfiore e dolore. Questa patologia può portare alla deformazione e all’erosione delle ossa.
Gli omega-3 possono essere efficaci nel minimizzare i sintomi dell’artrite reumatoide, riducendo l’infiammazione. La ricerca scientifica suggerisce che i pesci grassi come gli sgombri, sono noti per ridurre il dolore e la rigidità causati dall’infiammazione. (11)
Per un adulto sano la quantità giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi al giorno. Consumare lo sgombro è quindi un’ottima scelta visto che una sola porzione fornisce oltre il 100 % di questa vitamina.
Vitamina B12
Oltre a ricoprire un ruolo importante per la produzione di energia, la vitamina B12 è anche importante per la produzione di globuli rossi, del DNA e per la funzione neurologica. Questo tipo di vitamina è presente solamente negli alimenti di origine animale. (12)
Controindicazioni dello Sgombro
Alcune persone potrebbero essere allergiche ai pesci e quindi anche agli sgombri. La loro assunzione può anche causare intossicazione alimentare con sintomi come le vampate di calore, nausea e mal di testa. (13)
Sebbene il consumo di sgombro è associato a molti benefici per la salute, non tutti questi pesci sono salutari. Lo sgombro reale ad esempio può contenere molto mercurio e figura perfino nella lista dei pesci da evitare.
Curiosità
Lo sgombro appartiene ad una famiglia di pesci di acqua salata che è composta da 30 specie diverse. Tra queste citiamo lo sgombro atlantico, pacifico, spagnolo e quello reale.
Si tratta di un pesce molto versatile da cucinare, può infatti essere cotto grigliato, arrosto, al forno, al vapore oppure può essere consumato direttamente in scatola.
Già nel 78 d.C. Plinio il Vecchio, nella sua opera Historia Naturalis, elogiava lo sgombro.
Il nome maccarello sembra derivare dal termine francese maquereau che significa ruffiano. Questo è dovuto al fatto che gli sgombri durante le migrazioni si uniscono a branchi di aringhe e calamari favorendone la riproduzione.
Sgombro: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
