Soia: Proprietà e Benefici

Soia

La soia è il frutto della pianta erbacea Glycine max appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta è a carattere annuale ed è originaria dell’Asia orientale.

Della soia ne esiste una versione selvatica il cui nome è Glycine soja. Questa varietà, a differenza di quella coltivata, cresce allo stato spontaneo.

Soia: proprietà e benefici
Soia: proprietà e benefici

La soia era coltivata già più di 5.000 anni fa in Cina e, grazie alle sue proprietà, si diffuse presto anche in Giappone.

Questo legume ha impiegato millenni per arrivare in Occidente. In Italia possiamo affermare che si conosce a livello di massa da circa una trentina d’anni.

Indice

Gli alimenti a base di soia sono stati a lungo riconosciuti come fonti di proteine ​​di alta qualità e grassi salutari. È solo negli ultimi 25 anni che questi alimenti sono stati studiati per il loro ruolo nella prevenzione e nel trattamento delle malattie croniche.

Gran parte dell’attenzione su questo vegetale è dovuta al fatto che è una buona fonte di isoflavoni. I tre isoflavoni genisteina, daidzeina e gliciteina, rappresentano rispettivamente circa il 50%, il 40% e il 10% del contenuto totale di isoflavone dei semi di soia. (1)

Ogni grammo di proteine ​​di soia è associato a circa 3,5 mg di isoflavoni. (2) Sebbene si supponga che gli isoflavoni esercitino una serie di benefici per la salute,  i pareri su queste molecole non sono privi di controversie. Sono sorte preoccupazioni per le loro proprietà simili agli estrogeni che possono esercitare effetti spiacevoli in alcuni individui come le donne in postmenopausa. Tuttavia recenti studi hanno smentito queste preoccupazioni.

La soia è un legume maggiormente digeribile rispetto agli altri. (3) In questo vegetale troviamo un’altissima percentuale di proteine, tanto che può benissimo essere usata come sostituto della carne.

Questo vegetale si distingue non solo per il suo contenuto proteico ma anche per la qualità delle proteine che è superiore a quella di altre proteine ​​vegetali e simile a quelle ​​animali. (4)

Anche un solo rapido sguardo alle sue proprietà organolettiche ci permette di capire come la soia sia un alimento completo. Si rivela prezioso soprattutto nella dieta di chi ha fatto una scelta vegana o vegetariana.

La sua composizione chimica differisce nettamente da quella degli altri legumi in quanto contiene più grassi, più proteine ​​e molto meno carboidrati. (5)

Composizione Chimica

Composizione chimica per 100 grammi di fagioli di soia crudi
Acquag8,54
Proteineg36,49
Carboidratig30,16
Grassig19,94
Zuccherig7,33
Fibreg9,3
Cenerig4,87
Minerali
Calciomg277
Ramemg1,658
Ferromg15,70
Magnesiomg280
Manganesemg2,517
Fosforomg704
Potassiomg1797
Seleniomcg17,8
Sodiomg2
Zincomg4,80
Vitamine
Vitamina AIU22
Vitamina A, RAEmcg1
B1mg0,874
B2mg0,870
B3mg1,623
B5mg0,793
B6mg0,377
Vitamina Cmg6
Vitamina Emg0,85
Vitamina Jmg115,9
Vitamina Kmcg47
Beta Carotenemcg13
Folatimcg375

Fonte: Nutritionvalue

Aminoacidi: acido aspartico e glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, treonina e valina.

Nessun altro alimento vegetale è così ricco di proteine. Queste sono costituite, fra gli altri, da tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha un bisogno diretto. Infatti non è in grado di sintetizzarli da solo.

La soia contiene inoltre la lecitina, una classe di composti chimici che ha la proprietà di emulsionare i grassi. Può quindi migliorare le attività celebrali e l’attività dei neurotrasmettitori. 

Calorie

100 grammi di fagioli di soia hanno a un apporto calorico pari a 446 kcal.

Soia: Proprietà e Benefici

Isoflavoni

Come accennato in precedenza questi legumi contengono quantità più elevate di isoflavoni rispetto a tutti gli altri alimenti. Gli isoflavoni appartengono alla famiglia di sostanze chiamate fitoestrogeni (estrogeni vegetali). Sono dei fitonutrienti che assomigliano agli estrogeni, ovvero i principali ormoni femminili.

Alcune persone possiedono un particolare tipo di batteri intestinali che sono in grado di convertire la daidzeina in equolo. Questo composto è considerato il responsabile di molti effetti benefici della soia.

Le persone in grado di produrre l’equolo sono quindi più soggetti a benefici rispetto a quelle che non lo producono. La percentuale di persone in grado di produrre l’equolo è più alta nei paesi asiatici e tra le persone vegetariane.

Antitumorale

Pare che oltre al tumore al colon, la soia riesca a contrastare i tumori ormono-sensibili. Le statistiche rivelano che le popolazioni asiatiche come Cina e Giappone, traggano enormi benefici da questo legume. È ampiamente riconosciuto che i tassi di incidenza dei tumori al seno nei paesi che consumano alimenti a base di soia sono molto più bassi rispetto ai paesi occidentali. (6)

Soia: proprietà e benefici

A riprova di questo si è notato che con l’occidentalizzazione delle culture asiatiche, i tassi di tumore al seno in Asia sono aumentati in modo costante. (7)

Il carcinoma della prostata è il secondo tumore più diagnosticato negli uomini in tutto il mondo e il quarto tumore più diagnosticato in generale. (8) Anche in questo caso le percentuali nei paesi asiatici in cui la soia è più consumata, sono molto bassi rispetto ai paesi occidentali. (9)

Ci sono studi che mostrano che un maggiore consumo di questo vegetale è associato a una riduzione del 50% del rischio di tumore alla prostata. (10, 11)

Altri studi indicano un effetto protettivo contro il tumore alla prostata negli uomini. La ricerca scientifica sostiene che alcuni componenti di questo vegetale hanno proprietà preventive sui tumori. Queste sostanze sono gli isoflavoni, la lecitina ed il lunasin. (12, 13)

Abbassa il Colesterolo

Il colesterolo alto (LDL) è un fattore di rischio ben noto per le malattie coronariche. (14)

Al momento ci sono moltissimi studi che dimostrano che il consumo di questo vegetale riduce il colesterolo dal 4 al 6%. (15, 16, 17, 18, 19)

Oltre a ridurre il colesterolo LDL, le proteine ​​di soia riducono modestamente anche i livelli di trigliceridi (~ 5%) e aumentano i livelli di colesterolo buono (HDL). (20)

Pressione Sanguigna

Le diete ad alto contenuto proteico in generale sembrano abbassare leggermente la pressione sanguigna. (21) Ci sono dati clinici che suggeriscono che le proteine ​​di soia abbiano proprietà ipotensive. (22)

Due studi hanno rilevato riduzioni della pressione estremamente importanti in risposta al consumo di questo legume. (23, 24)

Malgrado questo, nella stragrande maggioranza delle prove, le riduzioni riportate sono molto più modeste. Gli studi mostrano che la pressione arteriosa sistolica e diastolica è stata ridotta di circa 2,5 e 1,5 mmHg. (25, 26, 27)

Vasodilatazione

L’endotelio è il rivestimento delle pareti dei vasi sanguigni. Le prove suggeriscono che la disfunzione endoteliale è associata alle patologie cardiovascolari. (28)

Due distinti studi hanno scoperto che gli isoflavoni di soia hanno migliorato la funzione endoteliale nelle donne in postmenopausa. (29, 30)

Un altro studio ha rilevato che scoperto che gli isoflavoni (50 mg al giorno) hanno migliorato la funzione endoteliale nelle donne non fumatrici pre e postmenopausa ma non nelle fumatrici. (31)

Alcuni studi suggeriscono che gli isoflavoni riducono la rigidità arteriosa. (32, 33)

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Benefici alle Ossa

Ha un buon contenuto di calcio, quasi la stessa quantità che contiene il latte di mucca. In questo modo anche i soggetti intolleranti al lattosio possono beneficiare delle sue benevole proprietà nei confronti delle ossa.

Ricordiamo che 250 gr di soia forniscono il 50 % del fabbisogno giornaliero di calcio di una persona adulta.

Due studi ci informano che le donne che assumono soia  hanno un terzo di riduzione del rischio di fratture. (34, 35)

Molti studi clinici hanno scoperto che gli isoflavoni influenzano favorevolmente la densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa. (36, 37)

Guarda anche: Edamame proprietà

Salute del Cuore

Secondo recenti statistiche la malattia coronarica e l’ictus rappresentano oltre il 20% dei decessi in tutto il mondo. (38)

Uno studio americano ha rilevato che tra le donne l’assunzione di soia era associata a marcate riduzioni del rischio di malattia coronarica. (39)

Secondo i ricercatori gli alimenti a base di questo legume, riducono potenzialmente il rischio di malattie cardiovascolari attraverso meccanismi multipli. Un recente studio iraniano si è rilevato che la genisteina riduce la possibilità di ictus ischemico  e migliora i danni neuronali indotti da ictus ischemico. (40)

Ci sono inoltre molti studi che sostengono che gli isoflavoni possono migliorare la salute delle arterie. (41, 42, 43)

Menopausa

La menopausa è il momento in cui, nella vita di una donna, il ciclo mestruale si ferma. Spesso l’inizio di questo periodo è accompagnato da sintomi sgradevoli. Tali sintomi sono causati da un abbassamento dei livelli di estrogeni.

Le vampate di calore sono il sintomo più comune indicato dalle donne che cercano un trattamento per i problemi della menopausa. Bisogna anche dire che le vampate di calore di solito diminuiscano entro sei mesi o due anni. (44, 45)

È interessante notare che le donne asiatiche hanno meno probabilità di sviluppare questi sintomi legati alla menopausa rispetto alle donne occidentali. Questa differenza può essere spiegata con la diversa alimentazione. In Asia infatti, in Giappone soprattutto, il consumo di questo legume è molto elevato. (46)

Gli studi suggeriscono che sono gli isoflavoni a fare la differenza ed alleviare i sintomi della menopausa. Normalmente per alleviare i sintomi della menopausa si usano terapie ormonali. Oggi, come trattamento alternativo, si usano anche supplementi di isoflavoni. (47, 48)

Salute Mentale

C’è una teoria interessante proposta più di un decennio fa, la quale sostiene che l’esposizione a molecole estrogeniche in giovane età, produce notevoli benefici cognitivi. (49)

Una meta-analisi di 10 studi clinici ha coinvolto 1.024 partecipanti.  I risultati hanno confermato che gli isoflavoni di soia hanno influenzato favorevolmente la funzione cognitiva sommaria e la memoria visiva nelle donne in postmenopausa. (50)

Ad oggi ci sono prove emergenti che suggeriscono che gli isoflavoni possano funzionare come antidepressivi. (51) Ad esempio, uno studio italiano dalla durata di 2 anni, ha scoperto che le donne in postmenopausa che assumevano 54 mg al giorno di genisteina, mostravano una diminuzione dei sintomi depressivi. (55)

Uno studio giapponese invece ha scoperto che una dose molto moderata (25 mg / giorno) di isoflavoni, riduceva i sintomi depressivi e dell’ansia nelle donne. (56)

Un altro studio ha scoperto che in un periodo di tre mesi, una dose di isoflavoni pari a 100 mg al giorno, riduce i sintomi depressivi nelle donne in postmenopausa clinicamente depresse. (57)

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Soia e Genisteina

Ad oggi sempre più persone introducono nella propria dieta alimenti a base di soia. Questo perché sono sempre di più coloro che vengono a conoscenza dei benefici che questo legume ha sulla salute.

Abbonda di ormoni fitoestrogeni, chiamati isoflavoni, che sono molto simili per quanto riguarda la struttura agli estrogeni del corpo umano.  Da questo si intuisce che aggiungere la soia alla nostra dieta equivarrebbe ad aumentare i livelli di estrogeni nel nostro organismo.

Cinesi e giapponesi, che sono grandi consumatori di questo legume, hanno l’incidenza di tumori (seno, colon, prostata) più bassa al mondo. Questo fatto ha portato gli studiosi di tutto il mondo a focalizzare i loro sforzi sul questo vegetale. Lo scopo è tentare di capire quali siano i reali componenti della soia responsabili dei benefici alla salute.

In un recente articolo apparso sulla nota rivista National Cancer Institute, uno studio di laboratorio ha rivelato un composto chiamato genisteina come un probabile agente anti tumorale nella soia.

Sembra che questa sostanza influisca direttamente sul metabolismo delle cellule cancerogene, in particolare indebolendo il loro sistema di difesa.

Le cellule del cancro hanno sviluppato dei sofisticati sistemi per produrre proteine protettive. Queste danno modo al tumore di resistere ai trattamenti come la chemioterapia.

La genisteina sembra avere delle proprietà che interferiscono con la produzione di queste proteine protettive. In tal modo si riduce la capacità delle cellule tumorali di sopravvivere e moltiplicarsi.

La Soia in Tavola

Non ci sono controindicazioni all’uso dei fagioli di soia o dei loro numerosi derivati. È sufficiente, come in tutte le cose, non abusarne e non consumarla insieme alla carne.

Gli esperti di alimentazione sostengono che dopo lo svezzamento si potrebbe fare a meno del latte e sostituirlo con il latte di soia.

Infatti, rispetto al latte vaccino, le bevande di soia non contengono caseina che è la proteina allergizzante del latte. Inoltre sono prive di lattosio, ovvero lo zucchero del latte a cui molti sono allergici. Queste bevande sono anche ricche di fibre e prive di colesterolo, quindi ottime a tutte le età.

Latte di Soia

Il latte di soia è un alimento tipico dei paesi orientali. Grazie però alle sue proprietà, si sta rapidamente diffondendo anche in Italia, soprattutto tra i sostenitori della dieta vegetariana.

Si ottiene dalla soia gialla bollita e strizzata. Dal punto di vista nutritivo il suo apporto di proteine è quasi equiparabile al latte di mucca. Con la differenza però che il latte di soia non contiene colesterolo, anzi. La presenza di lecitina facilita l’eliminazione del colesterolo stesso.

Con opportuni trattamenti viene anche somministrato a quei bambini che mostrano reazioni allergiche al latte vaccino tradizionale.

Il regolare consumo del latte di soia pare aiuterebbe l’organismo a prevenire malattie come il tumore al colon, alla prostata nell’uomo e al seno nella donna.

La Pianta di Soia

Germogli

La pianta è rivestita da una fitta peluria, ha fusti eretti e volubili e foglie dalla forma allungata. I suoi frutti sono baccelli riuniti in gruppi, e contengono semi dalla forma globosa.

Una volta raccolto sul campo, questo legume non rappresenta un prodotto direttamente commestibile. Ha quindi bisogno di subire qualche trasformazione prima di poter essere consumata.

Formaggio di Soia, Tofu

Il tofu, si ottiene dalla coagulazione del latte di soia che si ottiene tramite solfato di sodio o cloruro di sodio.

È un alimento di origine cinese ed è diffusissimo in alcune regioni dell’estremo oriente come Cambogia, Thailandia, Cina Vietnam etc..

Molte sono le varietà di tofu esistenti ed anche i sapori sono molto differenti. L’aspetto è solido e cremoso e spesso assomiglia al classico tomino.

Essendo un derivato del latte, ne conserva le proprietà principali ed è quindi privo di colesterolo e di grassi saturi.

Olio di Soia

L’olio si ottiene mediane estrazione dai semi, usando prodotti chimici. È usato nell’elaborazione di creme detergenti, oli e additivi per il bagno e per protesi al seno.

Per quanto riguarda l’uso alimentare può essere utilizzato per condire i cibi e nella produzione di margarina.

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Ultimamente l’interesse verso questo prodotto è notevolmente aumentato. La spinta è la scoperta che i fagioli sono una fonte ricca di isoflavoni. A quanto pare tali composti hanno una proprietà preventiva nei confronti di diverse patologie.

L’olio di soia viene utilizzato nella preparazione di prodotti cosmetici per la cura della pelle, in particolar modo per la prevenzione delle rughe.

Curiosità

In Cina alcuni medici utilizzano una dieta a base di soia per eliminare le verruche. Questo metodo per eliminare le verruche consiste nel mangiare per 3 giorni, 3 volte al giorno, della soia bollita senza nessun tipo di condimento.

Nel campo della cosmesi, grazie alle sue proprietà viene molto utilizzato l’olio di soia per la preparazione di creme per la cura della pelle. Si usa prevalentemente per la preparazione di creme per combattere le rughe.

Controindicazioni e Pareri Contrastanti

Esistono anche correnti di pensiero contrastanti che attribuiscono alla soia alcune proprietà negative. In antichità per esempio questo legume veniva consumato fermentato. Secondo alcuni pareri la fermentazione distrugge le tossine ed altri nutrienti che possono causare danni alla salute.

Oltre a ciò oggi si trova in vendita molta soia modificata geneticamente. Secondo alcune fonti, questa varietà può contenere erbicidi tossici. Inoltre il suo Dna produrrebbe una sostanza estranea al nostro organismo i cui effetti non si conoscono ancora.

Uno degli effetti si presume possa essere la sterilità. Non vi è ancora però nulla di dimostrato scientificamente, almeno non nell’uomo.

Si ritiene che alcune sostanze presenti in questo vegetale possano interferire con la tiroide ed il metabolismo dello iodio. Le conseguenze sarebbero alcuni effetti collaterali come debolezza e danni al sistema ormonale.

In ultimo, il consumo di soia non fermentata influirebbe in modo negativo sull’assorbimento di alcuni minerali come il calcio, il magnesio, lo zinco ed il ferro.

Il consiglio, secondo questa corrente di pensiero, è quello di consumare cibi contenenti soia fermentata.

Flatulenza e Diarrea

Come la maggior parte dei legumi anche i fagioli di soia contengono fibra insolubile. Questa può causare flatulenza e diarrea nei soggetti sensibili. Anche se non sono nulla di grave, questi disturbi possono essere fastidiosi. In alcuni casi i componenti del legume possono aggravare la condizione dell’intestino irritabile. In questi casi meglio limitare il consumo di questo vegetale.

Soia: Proprietà e Benefici

Versione lingua inglese

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