Spinaci: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali
Spinaci Proprietà
Gli spinaci sono un ortaggio che è stato reso famoso in Italia e nel mondo da Braccio di ferro. Secondo la ricerca scientifica questo vegetale ha diverse proprietà terapeutiche e buoni valori nutrizionali che apportano benefici alla salute. Vediamo quali
Gli spinaci sono una pianta erbacea con interessanti proprietà terapeutiche e nutritive. Il nome scientifico della pianta è Spinacia oleracea ed appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae. Può raggiungere l’altezza di 70 cm circa, con grosse foglie verde scuro.
Le origini delle spinaci non sono chiare. Alcuni pensano che provengano dal Nepal, dove pare siano stati coltivati per la prima volta. Altri invece sostengono che abbiano avuto origine in Persia, l’attuale Iran. Di certo, già nel ‘500, a Firenze le suore benedettine le coltivavano nei loro orti.
Le varietà più comuni sono rappresentate da il Gigante d’inverno il Re dell’estate, il Merlo nero e il Matador.
Indice
- Valori Nutrizionali
- Calorie
- Proprietà e Benefici
- Malattie Cardiache
- Salute degli Occhi
- Stress Ossidativo
- Tumori
- Pressione Sanguigna
- Sistema Immunitario
- Declino Cognitivo
- Salute delle Ossa
- Benefici alla Pelle
- Ulcera Gastrica
- Disintossicante
- Fegato
- Antiossidanti
- Esercizio Fisico
- Resistenza all’Insulina
- Ferro
- Controindicazioni
- Curiosità
Gli spinaci contengono carotenoidi con proprietà protettive che sono stati associati ala riduzione di molte malattie tra le quali i tumori, le malattie cardiache, il diabete e le malattie neurodegenerative. Questo tipo di verdura fornisce alti livelli di antiossidanti e una grande quantità di vitamine e minerali.
Gli spinaci inoltre sono ricche di fibre insolubili che possono apportare benefici alla salute in diversi modi. Il loro consumo aggiunge massa alle feci mentre il cibo attraversa l’apparato digestivo. In questo modo si ha un effetto preventivo nei confronti della stitichezza. (1)
Valori Nutrizionali delle Spinaci
Tabella Nutrizionale per 100 gr di spinaci crudi |
Acqua | g | 91,4 |
Proteine | g | 2,86 |
Carboidrati | g | 3,6 |
Grassi | g | 0,4 |
Fibra | g | 2,2 |
Zuccheri | g | 0,4 |
Ceneri | g | 1,9 |
Omega 3 | mg | 138 |
Omega 6 | mg | 26 |
Minerali | ||
Magnesio | mg | 79 |
Potassio | mg | 558 |
Zinco | mg | 0,5 |
Ferro | mg | 2,7 |
Sodio | mg | 79 |
Manganese | mg | 0,3 |
Calcio | mg | 99 |
Fosforo | mg | 49 |
Vitamine | ||
Vitamina A | IU | 9377 |
B1 | mg | 0,078 |
B2 | mg | 0,189 |
B3 | mg | 0,724 |
B6 | mg | 0,195 |
Vitamina C | mg | 28,1 |
Vitamina E | mg | 2,03 |
Luteina e Zeaxantina | mcg | 12200 |
K | mcg | 482,9 |
Folati | mcg | 194 |
Fonte: USDA
Aminoacidi: acido aspartico, acido glutammico, leucina, alanina, arginina, serina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, lisina, prolina, metionina, tirosina, triptofano, valina e treonina.
Molto importante, come andremo a vedere, la presenza nelle spinaci della luteina, un carotenoide con particolari proprietà utili alla vista. Oltre a questo gli spinaci contengono altri composti vegetali che hanno un ruolo molto importante nel mantenimento della salute. Questi composti sono:
- Kaempferolo: gli studi suggeriscono che questa sostanza può prevenire l’insorgere di alcuni tumori (2)
- Nitrati: questi composti secondo la ricerca scientifica promuovono la salute del cuore (3)
- Quercetina: gli studi confermano che la quercetina contrasta infezioni ed infiammazioni (4)
- Zeaxantina: la scienza ufficiale conferma che come la luteina anche questo composto apporta benefici alla vista (5)
Calorie
Per quanto riguarda le calorie 100 gr di spinaci forniscono 23 kcal.
Spinaci: Proprietà e Benefici
Malattie Cardiache
Grazie al loro contenuto di antiossidanti gli spinaci agiscono positivamente sull’infiammazione, il principale fattore di rischio associato alle malattie cardiovascolari. Secondo gli studi il consumo di spinaci migliora l’effetto dell’acido nitrico. In questo modo si ha un miglioramento della salute dei vasi sanguigni con un conseguente abbassamento della pressione sanguigna. (6)
Gli studi suggeriscono che i carotenoidi presenti in questo ortaggio sonno associati alla riduzione dell’infiammazione e quindi alla prevenzione delle patologie cardiache. (7)
Benefici agli Occhi
Occupano una posizione rilevante nella classifica degli alimenti con proprietà utili alla salute. Una scoperta molto recente attesta che gli spinaci apportano benefici alla vista.
La luteina e la zeaxantina, presenti in buone quantità nelle foglie, hanno la capacità di penetrare nel sangue e di depositarsi negli occhi, in particolare nella retina. Qui svolgono un’ azione preventiva nei confronti di alcune patologie legate agli occhi. Tra queste la degenerazione maculare, una patologia tipica dell’età avanzata.
Ci sono diversi studi che dimostrano che la luteina e la zeaxantina hanno proprietà preventive nei confronti della cataratta e della degenerazione maculare. Queste due patologie sono la principale causa di cecità. (8, 9)
Secondo la ricerca scientifica questi due composti sarebbero addirittura in grado di bloccare ed invertire il danno esistente. (10)
Anche il beta-carotene ha proprietà benefiche nei confronti degli occhi. Il suo giusto apporto impedisce le ulcere agli occhi, il prurito, il gonfiore e l’irritazione.
Inoltre la fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Tutti questi fattori concorrono alla riduzione di ictus ed infarti. (11, 12)
Stress Ossidativo
I radicali liberi che sono il sottoprodotto del metabolismo umano possono creare stress ossidativo. Questo processo, secondo la scienza ufficiale, oltre ad accelerare l’invecchiamento cellulare può anche causare l’insorgere dei tumori e del diabete. (12)
Uno studio del 2011 condotto su persone in buona salute ha evidenziato che gli spinaci aiutano a ridurre lo stress ossidativo. Oltre a questo ci sono altri studi che hanno confermato questa proprietà della pianta. (13, 14)
Antitumorali
Uno studio del 2010 suggerisce che i composti presenti in questo vegetali hanno proprietà utili a rallentare la crescita del tumore alla cervice. I risultati del test hanno anche evidenziato la loro capacità di ridurre la massa tumorale. (15)
Ci sono altri studi che testimoniano che il consumo di questa verdura è utile per prevenire il tumore alla prostata. Altri studi riferiscono del loro ruolo preventivo nei confronti del tumore al seno. (16, 17)
La ricerca scientifica in generale sostiene gli antiossidanti hanno proprietà preventive nei confronti dei tumori. (18)
Pressione Sanguigna
Gli spinaci contengono buone quantità di nitrati. Gli studi hanno dimostrato che questi composti aiutano a ridurre la pressione sanguigna e a prevenire le malattie cardiache. (19)
Uno studio condotto su 27 persone suggerisce che il consumo regolare di questi vegetali riduce la pressione sanguigna. (20)
Ci sono anche altri studi secondo i quali il consumo di spinaci è efficace per ridurre la pressione e proteggere la salute del cuore. (21, 22)
Spinaci e Sistema Immunitario
L’alto contenuto di acido folico, insieme alla vitamina C e alla vitamina A, apporta benefici al sistema immunitario rendendolo più forte. (23, 24)
Gli antiossidanti presenti negli spinaci proteggono anche dai danni dei radicali liberi che, come sappiamo, sono spesso responsabili di molte malattie croniche. (25)
Declino Cognitivo
La ricerca scientifica suggerisce che le verdure e gli spinaci in particolare, possono proteggere il cervello dalle malattie legate all’età avanzata. La loro assunzione può addirittura invertire il danno che si verifica nella corteccia cerebrale dopo un ictus. (26)
Gli studi confermano che questi vegetali riducono l’infiammazione e lo stress ossidativo, due condizioni associate al declino delle capacità cognitive e motorie. (27)
Fanno Bene alle Ossa
Contengono una buona quantità di vitamina K che, insieme al calcio, apporta benefici alla salute delle ossa. La vitamina K è necessaria per mantenere in salute la struttura scheletrica e può aiutare a prevenire osteoporosi e fratture ossee. (28, 29)
Fanno Bene alla Pelle
Un’altra proprietà poco nota di questa pianta è la loro capacità di apportare benefici alla pelle secca e pruriginosa. Le vitamine ed i minerali presenti in abbondanza in questa verdura apportano sollievo e buoni risultati in poco tempo.
La vitamina A e la vitamina C aiutano a combattere i danni dei raggi UVA che possono causare il tumore alla pelle. (30)
Mangiare frequentemente verdure come gli spinaci può aiutare alla generazione di nuove cellule e favorire la formazione di collagene. Quest’ultimo è uno dei principali composti presenti nella pelle ed è responsabile della sua elasticità e del suo aspetto giovanile. (31)
Ulcera Gastrica
Recenti studi sostengono che alcune sostanze presenti negli spinaci sono in grado di proteggere le mucose dello stomaco. Riducono così il rischio di sviluppare l’ulcera gastrica. (32)
Le Spinaci Disintossicano
I fitonutrienti presenti in questa verdura possono essere d’aiuto per disintossicare l’organismo. I carotenoidi presenti nelle foglie sono associati ad una riduzione dell’infiammazione e ad un’attività disintossicante. (33)
Quest’ortaggio è anche ricco di fibra che è necessaria per la salute dell’apparato digerente. La fibra infatti favorisce i movimenti intestinali, aiuta ad espellere le tossine dal corpo e lo aiuta a disintossicarsi. (34)
Fegato
L’uso di cibi comuni come gli spinaci per migliorare la qualità della diet, può fornire un modo semplice ed economico per ridurre il rischio di malattie croniche come la steatosi epatica non alcolica.
La ricerca scientifica ha trovato un’associazione inversa tra l’assunzione di questo ortaggio e la probabilità di sviluppare la steatosi epatica non alcolica. (35)
Antiossidanti
L’aumento del consumo di verdure fresche ad alto contenuto di polifenoli è stato associato a un ridotto rischio di malattie indotte dallo stress ossidativo. La somministrazione di spinaci al 5% ha mostrato un aumento dello stato antiossidante nel sangue. (36)
Esercizio Fisico
L’assunzione quotidiana di spinaci ha effetti attenuanti sui marcatori dello stress ossidativo e del danno muscolare dopo una mezza maratona in giovani uomini sani e ben allenati. (37)
Resistenza all’Insulina
L’assunzione di nitrato di spinaci può alleviare l’infiammazione e migliorare la funzione endoteliale, suggerendo che quest’ortaggio è un promettenti integratore alimentari per la prevenzione della resistenza all’insulina. (38)
Spinaci e Contenuto di Ferro
Il contenuto di ferro, da sempre associato nella cultura popolare agli spinaci, è certamente buono ma non così alto come si credeva un tempo. In 100 grammi di verdura troviamo circa 3,5 mg di ferro vegetale.
Il problema è che oltre al ferro, gli spinaci contengono alti livelli di acido ossalico. Questo composto riduce drasticamente la capacità del nostro corpo di assorbire il calcio ed il ferro.
Un metodo veloce per ovviare a questo inconveniente è quello di abbinarli a dei cibi con un alto potenziale di vitamina C. Ad esempio condendo gli spinaci con abbondante succo di limone.
Oltre al ferro contengono buone quantità di acido folico e composti antiossidanti che apportano benefici in caso di anemia. Per questo gli spinaci restano comunque un alimento consigliato agli anemici ed alle donne in stato di gravidanza.
Controindicazioni degli Spinaci
L’acido ossalico presente in queste verdure favorisce la formazione dei calcoli renali. Per questo motivo un consumo eccessivo è fortemente sconsigliato a tutti coloro che sono interessati da patologie che riguardano i reni o sono soggetti a calcoli renali. (35)
Per ridurre l’acido ossalico presente in questo ortaggio è sufficiente e consigliabile bollirli per uno o due minuti ed evitare di bere l’acqua di cottura. Tra l’altro attraverso la cottura potrete godere delle proprietà e dei benefici degli spinaci in modo molto maggiore che mangiandoli crudi. Infatti il nostro corpo non è in grado di assorbire tutte le proprietà nutritive di questa verdura quando è cruda.
Gli spinaci contengono molta vitamina K che è conosciuta per le sue proprietà coagulanti del sangue. Le persone che assumono anti coagulanti come il Warfarin dovrebbero consumarle in minime quantità.
Curiosità
L’associazione di idee Braccio di Ferro e spinaci è una delle operazioni di marketing meglio riuscite. La creazione di tale personaggio fu infatti commissionata da produttori americani di spinaci in scatola, al fine di incrementarne i consumi, soprattutto tra i bambini.
Braccio di ferro ebbe poi un tale successo che la produzione di cartoon continuò indipendentemente dal discorso pubblicitario.
È bene fare attenzione alla loro freschezza, quando sono un po’ vecchie contengono i nitriti, che hanno effetti nocivi sulla nostra salute. Per questo all’acquisto è bene verificarne il colore che deve essere di un bel verde uniforme, senza parti giallognole e con gambi duri e forti.
Le barbabietole, le bietole e la quinoa appartengono alla stessa famiglia degli spinaci, quella delle Chenopodiaceae.
Gli spinaci erano le verdure preferite di Caterina de’ Medici.
Gli Stati Uniti ed i Paesi Bassi sono oggi i principali produttori al mondo di questo ortaggio.
Spinaci: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali