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Tofu: Proprietà e Benefici

Tofu proprietà

Tofu

Il tofu è un alimento vegetale ricavato dalla soia ed è il sostituto per eccellenza dei prodotti caseari nelle diete vegane. Grazie alla sua composizione, questo cibo ha anche alcune proprietà nutrizionali da non sottovalutare,vediamo quali.

Il tofu è un alimento di origine vegetale in quanto viene ricavato dalla soia. A causa del suo metodo di preparazione, nella nostra lingua viene spesso chiamato formaggio di soia.

Tofu: Proprietà e Benefici

Il tofu infatti viene preparato aggiungendo il caglio al succo estratto dalla soia, un po’ come si fa per la preparazione del formaggio con il latte. Dopo la cagliatura, il tofu viene pressato in forme bianche, solitamente rettangolari.

Anche se ultimamente è un cibo sempre più consumato nel nostro paese, in realtà è un alimento tradizionale dell’estremo oriente.

Indice

Grazie al suo buon contenuto di proteine, questo alimento vegetale viene impiegato nelle diete vegane e vegetariane per sostituire le proteine della carne.

Il tofu viene prodotto in diverse varietà ed ognuna differisce dalle altre per proprietà nutrizionali e per consistenza. Queste due caratteristiche dipendono dal processo produttivo che viene impiegato per la sua preparazione.

Per cagliare il liquido ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia ed ottenere così il tofu, si usano diversi tipi di caglio.

  • Succo di limone
  • Cloruro di calcio
  • Cloruro di magnesio
  • Glucono delta-lactone

Il tofu può essere diviso in due categorie principali: fresco e conservato. A differenza di quello conservato, il tofu fresco, una volta aperto, va conservato in frigorifero e consumato entro pochi giorni.

Composizione Chimica

Composizione Chimica per 100 gr di tofu preparato con cloruro di calcio
Acqua g 69,83
Proteine g 17,27
Grassi g 8,72
Carboidrati g 2,78
Fibra g 2,3
Minerali
Calcio mg 683
Ferro mg 2,66
Magnesio mg 58
Fosforo mg 190
Potassio mg 237
Sodio mg 14
Zinco mg 1,57
Manganese mg 1,18
Selenio mcg 17,4
Vitamine
Vitamina A IU 166
B1 mg 0,158
B2 mg 0,102
B3 mg 0,381
B6 mg 0,092
Vitamina C mg 0,2
Folati mcg 29

Fonte: USDA Database

Amminoacidi: acido aspartico e glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, treonina e valina.

Calorie  

100 grammi di tofu hanno una resa calorica di 145 kcal.

Tofu: Proprietà e Benefici

Salute del Cuore

Secondo la ricerca, il consumo elevato di legumi è associato ad un minor rischio di patologie cardiache. Gli studi suggeriscono che gli isoflavoni della soia hanno proprietà antinfiammatorie nei confronti dei vasi sanguigni e ne migliorano l’elasticità.

Secondo uno studio del 2008, l’integrazione di 80 mg di isoflavoni al giorno per 12 settimane ha migliorato il flusso sanguigno del 68 % nei pazienti a rischio ictus.

Contiene anche saponine che, secondo recenti studi, sembrano avere proprietà protettive nei confronti del cuore.

Studi condotti su animali infine, hanno dimostrato che le saponine riducono i livelli di colesterolo e migliorano lo smaltimento degli acidi biliari. La conseguenza di tutto questo è una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache.

Colesterolo

Uno studio del 2007 condotto su esseri umani suggerisce che gli isoflavoni della soia aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Secondo la ricerca scientifica, il consumo di tofu come alternativa alle proteine animali può quindi essere d’aiuto nel ridurre i livelli di colesterolo LDL. I benefici sono una riduzione del rischio di aterosclerosi e di ipertensione.

Antitumorale

Ci sono diversi studi e ricerche che suggeriscono che la genisteina, un isoflavone presente anche nel tofu, ha proprietà antiossidanti che possono inibire la crescita delle cellule tumorali. Gli isoflavoni hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni ed alti livelli di estrogeni possono causare il tumore al seno.

Per questo motivo in passato si è fatta molta confusione in merito al consumo di soia e il tumore al seno. Ora invece si pensa che un consumo moderato di soia non causi nessun problema da questo punto di vista. Uno studio di due anni ha infatti dimostrato che le donne che hanno mangiato regolarmente due porzioni di soia al giorno non hanno riscontrato nessun aumento del rischio. A tal proposito ci sono molti altri studi che confermano che gli isoflavoni non hanno nessuna incidenza sul tumore al seno.

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La ricerca sostiene invece che le donne che mangiano prodotti derivati dalla soia almeno una volta alla settimana, hanno un rischio ridotto del 48-56 % di tumore al seno.

Uno studio del 2013 ha evidenziato che il consumo di tofu è associato ad un rischio ridotto del 61 % di tumore allo stomaco negli uomini. Un altro studio condotto sulle donne ha riportato un rischio inferiore del 59 %.

Il consumo di tofu sembra possa avere effetti benefici anche sul tumore alla prostata. Secondo la ricerca scientifica, gli uomini che consumano prodotti derivati dalla soia come il tofu, hanno un rischio  ridotto del 32-51 % di sviluppare il tumore alla prostata.

Diabete

Negli ultimi anni sono stati fatti diversi studi che hanno dimostrato che gli isoflavoni possano avere effetti benefici sulla glicemia. Uno studio condotto sulle donne ad esempio, ha evidenziato che 100 mg di isoflavoni al giorno riducono del 15 % i livelli di zucchero nel sangue e del 23 % quelli di insulina.

Un altro studio del 2012 ha confermato che la regolare assunzione di isoflavoni ha migliorato la sensibilità all’insulina.

Le persone con diabete di tipo 2 soffrono spesso anche di problemi legati ai reni. Questo causa un’espulsione di quantità eccessive di proteine attraverso le urine. Secondo una ricerca del 2004, chi consuma solamente proteine derivate dalla soia come quelle del tofu, ne espelle meno rispetto a chi consuma proteine animali.

Osteoporosi

Gli isoflavoni presenti nel tofu possono aiutare a limitare la perdita ossea ed aumentare la densità minerale ossea. Questo è quanto emerge da uno studio del 2011 che sostiene che questa proprietà è più evidente nelle donne nel periodo post menopausa.

Malattie Cerebrali Legate all’Età

Secondo la ricerca, nei paesi dove il consumo di prodotti derivati dalla soia come il tofu è più elevato, l’incidenza delle malattie cerebrali legate all’età è minore.  Uno studio del 2017 suggerisce che i prodotti a base di soia, possono aiutare le persone affette dall’Alzheimer. Questa proprietà viene imputata alla presenza della lecitina che aiuta l’organismo a produrre sostanze importanti per il buon funzionamento dei neuroni.

Controindicazioni

Consumare tofu ed altri prodotti derivati dalla soia è generalmente considerato sicuro. Vi sono però dei casi in cui potresti pensare di limitare il consumo di questi alimenti, in particolar modo se:

  • Problemi alla tiroide: alcuni medici ne sconsigliano il consumo alle persone con scarsa funzionalità della tiroide. Questo a causa della presenza di un antinutriente che prende il nome di goitrogeno.
  • Calcoli ai reni o alla cistifellea: a causa del contenuto di ossalati, il tofu può peggiorare la situazione in caso di calcoli.
  • Tumore al seno: sebbene vi siano ancora prove contrastanti in merito, alcuni medici sconsigliano alle donne con tumore al seno l’assunzione di alimenti derivati dalla soia. Questo a causa dei deboli effetti ormonali che anche il tofu ha.

Antinutrienti

Il tofu contiene anche antinutrienti, e precisamente:

  • Lectine: sono proteine che possono causare gonfiore e nausea una volta cotte o se consumate in eccesso.
  • Fitati: questi composti possono ridurre l’assorbimento di minerali come il ferro, lo zinco ed il calcio.
  • Inibitori di tripsina: questi composti bloccano la tripsina, un enzima necessario per la digestione delle proteine.

Bisogna però precisare che quando la soia viene messa in ammollo, alcuni di questi antinutrienti vengono inattivati o addirittura eliminati. Far germogliare la soia prima di preparare il tofu riduce dell’81 %  gli inibitori della tripsina e del 56 %  i fitati. Per approfondire puoi visionare questo studio in lingua inglese.

Curiosità

In occidente è noto con il nome giapponese tofu ma in realtà le sue origini sono cinesi.  Si narra che più di 2.000 anni fa un cuoco cinese abbia mescolato per errore una partita di latte di soia con il nigari.

Il nigari è quello che resta dall’acqua marina una volta che viene estratto il sale. È composto per il 97 % da cloruro di magnesio e per il restante 3 % da oligoelementi essenziali. Ancora oggi si utilizza come cagliante per la produzione del tofu.

Alcune ricerche hanno evidenziato che il consumo di cibi come il tofu può avere effetti benefici sulla menopausa. In pratica i derivati della soia possono ridurre i sintomi della menopausa come ad esempio le vampate di calore.

Uno studio del 2007 suggerisce che 40 mg al giorno di isoflavoni riduce in modo significativo le rughe e ne migliora l’elasticità in 12 settimane.

Esiste una qualità di tofu fermentato che, a causa del suo forte odore, viene chiamato tofu puzzolente. Questo prodotto però non è gradito a noi occidentali ed è solamente per stomaci forti.

Il tofu in salamoia invece, ha il gusto di certi formaggi stagionati ed è quindi apprezzato anche nel nostro paese.

Tofu: Proprietà e Benefici

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