Yogurt: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali

Yogurt Proprietà

Lo yogurt è stato consumato da secoli dagli esseri umani. È un alimento con buoni valori nutrizionali e il suo regolare consumo apporta diversi benefici alla salute, vediamo quali

Lo yogurt, per poter essere definito tale, deve contenere 2 tipi di fermenti: lo Streptococcus Thermophilus ed il Lactobacillus Bulgaricus. Questo è quanto stabilisce la legge.

Lo yogurt può essere prodotto con qualsiasi tipo di latte animale. Tuttavia, come vedremo, ne esistono ormai in commercio da tempo alcuni tipi di origine vegetale, derivati dal latte di soia.

Lo yogurt è latte coagulato ad opera dei batteri e da sempre gli sono state attribuite proprietà benefiche per la salute. Dallo studio della storia è risultato che le prime popolazioni a produrlo furono quelle che occupavano la zona corrispondente all’attuale Turchia.

La fermentazione del latte si fa risalire a circa 6.000 anni fa. I registri storici collocano questo prodotto in India e Persia dopo che fece la sua prima comparsa in Asia centrale.

Indice

• Valori Nutrizionali
• Calorie
• Proprietà e Benefici
• Digestione
• Antibiotici
• Sistema Immunitario
• Ipertensione
• Salute del Cuore
• Osteoporosi
• Benefici ai Denti
• Controllo del Peso
• Diabete 2
• Tumori
• I vari tipi
• Curiosità
• Controindicazioni

A differenza del latte è un alimento molto più digeribile ed è particolarmente indicato per quelle persone che necessitano di una dieta ricca di calcio. Grazie al suo basso contenuto di lattosio, che raggiunge solo il 3%, può essere consumato anche dai soggetti intolleranti o allergici al latte.

Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha esaminato 6.500 persone che erano solite consumare yogurt. I risultati hanno rilevato in queste persone profili metabolici più sani e valori migliori della pressione sanguigna e dei trigliceridi. (1)

Valori Nutrizionali dello Yogurt

Fonte: USDA

Aminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina.

È importante notare che nello yogurt sono presenti mediamente 2 milioni di fermenti lattici vivi ogni 100 grammi di prodotto. Tali fermenti  sono responsabili dei vari benefici per la nostra salute.

Calorie

È un alimento con un basso potere calorico. 100 gr di yogurt intero di latte di mucca hanno una resa calorica pari a 61 kcal.

Yogurt: Proprietà e Benefici

Lo Yogurt Fa Bene all’Intestino

Grazie all’alto contenuto di batteri, il suo consumo determina un ricambio batteriologico nel nostro intestino. In questo modo diminuisce la quantità di batteri negativi ed incrementa la flora intestinale benevola. Il risultato è un miglioramento del funzionamento dell’intestino.

Il suo consumo infatti, riduce la formazione di solfuro di idrogeno, che è la causa dell’alitosi e del tumore al colon.

Digestione

Alcuni tipi contengono batteri vivi o probiotici che erano una parte della cultura di partenza oppure aggiunti dopo la pastorizzazione. Gli studi scientifici confermano che questi organismi possono apportare benefici al processo digestivo. (2)

Molti degli yogurt che troviamo in commercio però sono pastorizzati. La pastorizzazione è un processo termico che uccide i batteri buoni. È quindi necessario acquistare prodotti che al loro interno contengano probiotici. Per farlo bisogna sempre controllare l’etichetta sulla quale dovrebbero sempre essere elencati  gli eventuali batteri benefici presenti.

Ne sono un esempio i Bifidobatteri ed i Lactobacilllus. Questi organismi viventi hanno dimostrato in diversi studi di poter ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. (3, 4, 5)

Un altro studio ha esaminato pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile. Questi soggetti hanno consumato yogurt che conteneva Bifidobatteri per 3 settimane. Al termine del test i pazienti hanno sperimentato una riduzione del gonfiore addominale ed un miglioramento della frequenza delle evacuazioni. (6)

Antibiotici

È risaputo che quando si assumono gli antibiotici è molto facile avere poi problemi di diarrea. Questo perché gli antibiotici, oltre ai batteri malefici, uccidono anche quelli benefici. Si sono moltissimi studi che confermano che i prebiotici contrastano appunto la diarrea dopo una cura a base di antibiotici. (7)

Ecco perché i dottori prescrivono integratori di fermenti lattici al termine dei trattamenti antibiotici.

Sistema Immunitario

Un altro aspetto importante legato all’assunzione di yogurt è la proprietà che esso ha di rafforzare il sistema immunitario contro l’attività di funghi, batteri e virus. Rafforzando il sistema immunitario, apporta benefici anche ai soggetti che soffrono di allergie. È inoltre utile per contrastare tutti i mali legati alla stagione invernale, come il raffreddore.

In diversi studi i prebiotici hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione legata sia alle infezioni che ai disturbi intestinali. Vi sono anche studi che dimostrano come i batteri possano ridurre durata e sintomi del raffreddore. (8, 9)

Vi sono anche alcuni tipi di yogurt che vengono fortificati con la vitamina D. Questi prodotti possono aumentare ulteriormente l’efficacia del sistema immunitario. Anche in questo caso la ricerca scientifica dimostra le proprietà preventive della vitamina D nei confronti di varie malattie. (10)

Riequilibrante

Contiene un giusto rapporto tra carboidrati e proteine ed ha la proprietà di aumentare l’assorbimento dell’acqua dell’organismo. Per questo lo yogurt, insieme ad una buona quantità di acqua naturale, è un ottimo spuntino post-allenamento. Aiuta a reidratare velocemente il corpo, le proteine portano benefici ai muscoli ed i carboidrati ridanno energia.

Ipertensione

Il potassio, presente in buona quantità, aiuta a ridurre il sodio in eccesso nel corpo, apporta quindi benefici in caso di pressione alta. Chi consuma 2 porzioni al giorno di yogurt ha il 54 % di probabilità in meno di sviluppare l’ipertensione. Questo è quanto sostiene uno studio pubblicato sul  Journal of Clinical Nutrition. (11, 12, 13)

Salute del Cuore

Questo alimento derivato dal latte contiene principalmente grassi saturi. Fino a non molto tempo fa si riteneva che questi composti fossero dannosi per la salute, in particolare per il cuore. Oggi la ricerca scientifica sembra andare nella direzione opposta. (14)

Non vi è nessuna evidenza che questo alimento faccia male al cuore. Diversi studi suggeriscono che la sua assunzione possa apportare benefici alla salute del cuore. (15)

Alcuni studi dimostrano che i grassi saturi presenti in questo prodotto latticino aumenta i livelli di colesterolo buono. Alcuni studi invece sostengono che l’assunzione di yogurt aiuta a prevenire le malattie cardiache. (16, 17, 18).

I ricercatori sostengono che l’assunzione regolare di yogurt sia potenzialmente in grado di ridurre le malattie cardiache dal 6 al 10 %. (19)

Osteoporosi

Il calcio e la vitamina D giocano un ruolo molto importante ai fini del trattamento e della prevenzione dell’osteoporosi. Il calcio è presente in buona quantità nello yogurt mentre la vitamina D negli ultimi anni anni viene aggiunta a molti prodotti prodotti derivati dal latte.

L’abbinamento calcio e vitamina D è molto benevolo per la salute delle ossa.

Quando si acquista uno yogurt, se si vuole beneficiare di queste proprietà, è bene consultarne l’etichetta per verificare la presenza di vitamina D.

Studi recenti dimostrano che consumare almeno 3 porzioni di latticini al giorno aiuta a preservare la massa ossea. (20)

Benefici ai Denti

Gli scienziati della Marmara University, in Turchia, hanno dimostrato che mangiare yogurt apporta benefici ai denti. Infatti nessuno degli zuccheri e dei grassi contenuti in questo alimento hanno provocato l’erosione dello smalto.

Addirittura l’acido lattico contenuto nello yogurt pare avere proprietà salutari nei confronti delle gengive e nella prevenzione di molte malattie paradontali.

Controllo del Peso

Questo prodotto caseario ha diverse proprietà che possono aiutare con il controllo del peso. Il suo contenuto proteico funziona in sinergia con il calcio per aumentare gli ormoni che riducono l’appetito. (21)

Ci sono inoltre studi che associano il suo consumo con un ridotto peso corporeo ed una minor massa grassa. (22)

Diabete 2

Un recente studio suggerisce che la regolare assunzione di yogurt è associata con un ridotto rischio di sviluppare il diabete 2. Questo alimento infatti favorisce la digestione è l’assorbimento di sostanze nutritive il che è essenziale per una corretta regolazione della glicemia. (23)

Tumori

Uno studio condotto su 45.000 persone ci informa che il consumo di yogurt ha proprietà protettive nei confronti del tumore al colon-retto. Secondo i ricercatori dai risultati degli studi questa proprietà dello yogurt risulta molto evidente.

Tali benefici sono da imputare ad un tratto digerente più sano grazie ai batteri buoni presenti in questo alimento. (24)

Altre Proprietà

Le vitamine del gruppo B che vengono fornite dai fermenti lattici hanno un’azione protettiva nei confronti del fegato e dell’intestino. L’acido lattico invece ha la favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo. Contiene la vitamina B12 che aiuta a mantenere il sistema nervoso correttamente funzionante.

Visto che la vitamina B12 è presente prevalentemente in alimenti come il pollo ed il pesce, mangiare yogurt apporta benefici ai vegetariani. 

I Vari Tipi di Yogurt

Dal punto di vista nutrizionale lo yogurt intero è il migliore. Con il passare del tempo però è stato sostituito con quello magro che ha una percentuale di grassi inferiore ma che dà anche un minor senso di sazietà. Molto diffuso quello alla frutta che ha un gusto più gradevole a discapito però delle calorie che aumentano.

Lo yogurt greco invece, è molto più denso rispetto a quello classico e contiene normalmente più grassi. Di solito viene prodotto con il latte di pecora.

Quello di capra invece ha un gusto più ricco e piccante rispetto al tradizionale yogurt di latte di mucca.

Yogurt di Soia

Lo yogurt di soia è l’alternativa vegetale a quello classico ottenuto da latte animale. Si ottiene dalla fermentazione del latte di soia ad opera dei fermenti vivi L. Bulgaricus e S. Thermophilusl.

Questo tipo di yogurt è caratterizzato dall’assenza di colesterolo e da una bassa percentuale di grassi. Dall’assunzione dello yogurt di soia si possono trarre tutte le proprietà ed i benefici tipiche della soia.

Controindicazioni dello Yogurt

Il alcune persone lo yogurt può causare alcuni effetti indesiderati. Questo vale in particolar modo per gli individui intolleranti al lattosio o allergici alle proteine del latte. Negli studi si è notato che i batteri probiotici possono aiutare a migliorare la capacità di digerire il lattosio. (25, 26)

Chi è allergico al latte deve astenersi dal consumare questo alimento. Molti yogurt a basso contenuto di grassi hanno alte quantità di zuccheri aggiunti. Gli studi confermano che l’elevata assunzione di zuccheri è legata a problemi di salute come il diabete 2 e le malattie cardiache. (27, 28)

Per questo motivo è sempre meglio leggere le etichette ed evitare i prodotti che contengono zucchero, in genere sotto forma di saccarosio o sciroppo di mais.

Curiosità

Prima di acquistarlo leggete sempre la data di scadenza sull’etichetta, più è lontana meglio è. Accertarsi della presenza dei due fermenti Streptococcus Thermophilus e Lactobacillus Bulgaricus. In ultimo verificare che non contenga gelatina ed addensanti.

250 grammi  contengono la stessa quantità di proteine di una banana.

Uno studio russo condotto sui pastori bulgari ultracentenari ha dimostrato come lo yogurt, da loro fortemente usato, abbia ottime proprietà in termini salutistici.

Non contiene glutine ed è quindi un alimento consentito per tutti coloro che sono affetti dal morbo celiaco.

Quello che conta nel determinarne la qualità è la quantità di fermenti lattici vivi presenti al suo interno. Appena prodotto ne contiene circa 100 milioni per grammo, che scendono in breve tempo a circa 2 milioni.

Alcuni tipi di yogurt contengono alte percentuali di zuccheri, in particolar modo quelli che vengono etichettati come a minor contenuto di grassi. Ricordati che l’eccessiva assunzione di zuccheri è associata a vari problemi di salute, alcuni anche gravi.

Meglio quindi consultare le etichette ed evitare quelli che contengono zucchero. Per approfondire i danni dello zucchero puoi consultare questi studi. (29, 30)

Forse non Tutti Sanno Che

In Giordania si consuma un piatto tipico a base di yogurt condensato e successivamente essiccato che prende il nome di mansaf.

Con quello greco si prepara una salsa tipica con l’aggiunta di aglio e cetrioli che viene accompagnata con la maggior parte delle pietanze in Grecia: il suo nome è tzatziki.

La parola yogurt deriva probabilmente da quella turca yogurmak, che letteralmente significa “mescolare con un utensile”.

In genere si associa la parola probiotico allo yogurt, poiché con questa si intende assicurare la presenza di fermenti vivi al suo interno. Spesso però si tratta solamente di un espediente pubblicitario. Infatti, lo yogurt, per definirsi tale, deve contenere per legge almeno 2 tipi di fermenti lattici vivi. Questo indifferentemente dalla scritta probiotico che sta semplicemente ad indicare la presenza di batteri non ad effetto patogeno ma con proprietà salutari.

250 ml di yogurt contengono 400 mg di calcio. A parità di quantità, il latte ne contiene 300 mg.